Bicyklovanie je vynikajúcou kardiovaskulárnou aktivitou a je pre kĺby zvyčajne celkom bezpečné, pretože bicyklovanie nenúti kĺby znášať hmotnosť. Bolesť chrbta sa však medzi cyklistami nejaví ako nová. Podľa výskumu asi 68% ľudí, ktorí často jazdia na bicykli, zažije v určitom okamihu svojho života bolestivé bolesti chrbta. Bolesť chrbta spôsobená bicyklovaním je spôsobená niekoľkými vecami, pričom predovšetkým rozmery bicykla nie sú vhodné, zlé držanie tela, chrbtové svaly (a ďalšie svaly jadra) sú slabé a nepružné. Naučenie sa správnych rozmerov bicykla, ako aj konkrétne cviky na chrbát a strečing vám umožnia vyhnúť sa bolestiam chrbta z bicyklovania.
Krok
Časť 1 z 3: Výber správneho bicykla
Krok 1. Kúpte si bicykel správnej veľkosti
Každý by mal vedieť, že nesprávne zvolený bicykel môže spôsobiť bolesti chrbta a iné fyzické problémy, ale veľa ľudí si vyberá nový bicykel na základe ceny a má tendenciu podceňovať dôležitosť rozmerov a ergonómie. V ideálnom prípade by mal byť bicykel prispôsobený vášmu telu, ale pády môžu byť veľmi drahé. Ekonomickejšou alternatívou je kúpiť si bicykel v obchode, kde sa skutočne predávajú bicykle (nie vo veľkom obchodnom dome) a vyhľadať informácie o správnej veľkosti u niekoho, kto je tiež nadšencom bicyklov.
- Keď zúžite výber na model bicykla a veľkosť rámu, požiadajte o povolenie bicykla otestovať (najmenej 30 minút) a zistiť, ako reaguje váš chrbát.
- Výber príliš veľkého bicykla spôsobí, že sa pri dosahovaní riadidiel príliš prehnete. To neskôr spôsobí bolesť chrbta.
- Pre tých, ktorí majú problémy s krížmi, môže byť najlepšou voľbou sklopný bicykel (bicykel, ktorý postaví jazdca do ľahu) - alebo sa tiež nazýva ležiaci bicykel (ležiaci bicykel).
Krok 2. Uistite sa, že je sedlo nastavené na správnu výšku
Aj keď je výška rámu bicykla dôležitým faktorom, najmä preto, aby ste mohli bezpečne zosadnúť z bicykla, výška sedla je ešte dôležitejšia. Výška sedla je daná dĺžkou nohy a mala by byť umiestnená tak, že keď je pedál v základni zdvihu (najbližšie k zemi), kolená sa mierne ohnú - v ideálnom prípade v uhle medzi 15 - 20 stupňov.
- Boky a zadok by sa pri šliapaní nemali pohybovať do strán a pri každom zdvihu by ste nemali natiahnuť nohy, pretože pedále sa dostávajú do spodnej polohy - prílišné natiahnutie nôh môže namáhať chrbát.
- Dôležité je aj nastavenie polohy sedla. Umiestnenie sedla vodorovne (rovnobežne so zemou) nie je pre väčšinu ľudí problém, ale ľudia s chronickými stavmi chrbta alebo citlivými perineálnymi oblasťami sa budú cítiť pohodlnejšie, keď sa sedlo mierne predkloní.
Krok 3. Upravte výšku a uhol sklonu riadidiel
Riadidlá bicykla by mali byť nastavené do výšky, do ktorej sa pohodlne dostanete zo vzpriamenej polohy, s mierne pokrčenými lakťami. Obvykle je to na osobných preferenciách, ale výška riadidiel je často nastavená na alebo až 10 cm pod výšku sedla, v závislosti od pružnosti chrbtových svalov. U väčšiny bicyklov s nižším až stredným rozsahom je uhol sklonu riadidiel spravidla nemenný, ale ak to riadidlá vášho bicykla umožňujú, vyskúšajte rôzne nastavenia, aby ste zistili, ako reaguje váš chrbát. Zvýšenie uhla sklonu zdvihne riadidlá a priblíži ich k telu, čo umožní vzpriamenejšie držanie tela. To môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta.
- Začínajúci cyklisti alebo tí, ktorí príležitostne bicyklujú, by mali nastaviť riadidlá do rovnakej výšky ako sedlo.
- Skúsení cyklisti vo všeobecnosti upravujú riadidlá niekoľko palcov pod výškou sedla, aby boli aerodynamickejšie a rýchlejšie, ale to si vyžaduje veľkú flexibilitu svalov chrbta.
Krok 4. Kúpte si bicykel so zavesením
Takmer všetky moderné bicykle (aspoň horské) sú vybavené nejakým zavesením alebo príslušenstvom, ktoré absorbuje nárazy. Tlmenie nárazov je veľmi dôležité pre zdravie vašej chrbtice, najmä ak jazdíte na horskom bicykli po nerovnom teréne a zažívate časté otrasy. Čím plynulejší terén kráčate, tým je menšia pravdepodobnosť, že pocítite bolesť pohybového aparátu. Kúpte si aspoň bicykel s prednými tlmičmi, ale zvážte zaobstaranie celoodpruženého bicykla, ktorý sa zvyčajne nachádza niekde pod sedlom, ak je pre vás prevencia bolestí chrbta dôležitou misiou.
- K ďalším formám tlmičov, ktoré možno nájsť na bicykloch, patria: hrubé okrúhle pneumatiky, hrubé polstrované sedlá a odpružené cyklistické nohavice.
- Väčšina príslušenstva odpruženia je vymeniteľná. V prípade potreby preto požiadajte o pomoc vyškoleného predajcu.
- Závodné bicykle bývajú ľahké a tuhé, ale nemajú odpruženie.
Časť 2 z 3: Udržiavanie správneho držania tela
Krok 1. Dávajte pozor, aby ste sa pri bicyklovaní neprehýbali a neohýbali ramená
Váš postoj pri bicyklovaní je tiež veľmi dôležitý, ak chcete predísť bolestiam chrbta. Pri jazde na bicykli sa snažte mať rovný chrbát - nie tak rovný, ako keby ste sedeli na stoličke - ale skôr plochý, stabilný a dobre podoprený rovnými ramenami. Rozložte časť svojej hmotnosti na ruky/ruky. Medzitým držte hrudník a hlavu rovno. Pravidelne meňte polohy a nakláňajte hornú časť tela, aby ste predišli svalovej únave.
- Pomalé zdvíhanie a spúšťanie hlavy v priebehu času pomôže udržať krk uvoľnený a predíde namáhaniu svalov.
- Asi 45% zranení z nadmerného používania, ktoré majú profesionálni cyklisti, zahŕňa spodnú časť chrbta.
Krok 2. Pri jazde na bicykli držte ruky mierne pokrčené
Pri jazde na bicykli držte ruky mierne pokrčené (10 stupňov) a zároveň uchopte riadidlá. Tento postoj umožní kĺbom a svalom vašej hornej časti tela absorbovať niektoré vibrácie a nárazy namiesto vašej chrbtice, najmä ak máte tendenciu jazdiť na bicykli po nerovnom teréne, ako sú lesné alebo horské cyklistické chodníky.
- Uchopte riadidlá oboma rukami, ale nie príliš pevne. Používajte cyklistické rukavice s odpružením, ktoré pomáhajú tlmiť nárazy.
- Ak má chrbát pri jazde na koni zvýšenú aktivitu, rozdeľte svoju časť bicyklovania na segmenty a často zastavte, aby ste si oddýchli.
Krok 3. Pokúste sa dosiahnuť, aby vaše nohy tvorili v hornej časti zdvihu uhol 90 °
Pri šliapaní do pedálov je koleno ohnuté o 90 stupňov v hornej časti zdvihu (keď sú pedále najvzdialenejšie od zeme) účinnejšie a je najlepšie pre boky a spodnú časť chrbta. V 90-stupňovom uhle sú stehná viac-menej rovnobežné so sedlom, čo vám umožňuje vyvinúť silný tlak na pedále. Na základni zdvihu (keď sú pedále najbližšie k zemi) by mali byť kolená pokrčené asi o 15-20 stupňov, takže je veľmi malá pravdepodobnosť namáhania svalov, šliach a/alebo väzov chrbta.
- Ak poloha vašich nôh nezodpovedá vyššie uvedeným štandardom pri šliapaní, upravte výšku sedla.
- Pri šliapaní do pedálov by mala byť v styku s pedálmi asi 1/3 prednej časti chodidla.
Časť 3 z 3: Posilňuje a napína chrbát
Krok 1. Posilnite svoje hlavné svalové skupiny
Medzi hlavné svaly patria svaly panvy, krížov, bokov a brucha. Silné svaly jadra, ktoré pracujú v harmónii, môžu výrazne znížiť riziko zranenia a bolesti chrbta pri cvičení. Dobrou stratégiou na zníženie rizika bolesti chrbta je uistiť sa, že vaše hlavné svalové skupiny sú relatívne silné, než začnete s bicyklovaním.
- Bicyklovanie konkrétne neposilňuje základné svaly tela, táto aktivita môže skutočne spôsobiť svalové napätie.
- Na druhej strane akékoľvek cvičenie, ktoré integrovaným spôsobom používa brušné a chrbtové svaly, môže dobre zapracovať na jadrových svaloch. Napríklad snaha udržať rovnováhu pri sedení na veľkej cvičebnej lopte napríklad precvičí vaše hlavné svaly.
- Vykonajte cvičenie na mostíku: ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, chrbticu držte v neutrálnej polohe a nenakláňajte boky. Pri sťahovaní brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a vydržte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Opakujte 5-10 krát denne.
- Aktivita, ktorá je skvelá na posilnenie jadrových svalov a prípravu na cyklistiku, je plávanie.
Krok 2. Posilnite zadok a nohy
Bicyklovanie určite posilní vaše nohy, ale výskumy ukazujú, že ak vaše nohy nie sú pred bicyklovaním dostatočne silné, máte vyššie riziko bolestí chrbta. Vedci dokázali, že keď cyklisti šliapu do vyčerpania, hamstringy a lýtka časom pociťujú únavu, ktorá má zase negatívny vplyv na držanie chrbtice a zvyšuje riziko vzniku bolestí chrbta. Posilnenie nôh skôr, ako začnete bicyklovať, preto považujte za koníček.
- Posilnite svoje hamstringy tým, že budete 2-3 krát týždenne v posilňovni vykonávať hlboké ohyby, výpady a/alebo ochabnuté svaly. Začnite s ľahkými váhami a po niekoľkých týždňoch sa prepracujte k ťažším váham. Porozprávajte sa s osobným trénerom, ak nie ste oboznámení s posilňovaním.
- Posilnite lýtka pomocou voľných závaží (najmenej 4,5 kg v každej ruke) a dvíhajte päty. Kým ste na špičkách, vydržte 5 sekúnd a opakujte 10 -krát denne. Po niekoľkých týždňoch pokračujte v ťažších váhach.
- Okrem posilnenia nôh by ste mali posilniť aj zadok. Ak sú svaly podkolennej jamky a lýtka príliš napnuté, zadok ochabne. V dôsledku toho sa zvýši tlak na dolnú časť chrbta. K bolesti kolien môže prispieť aj slabý zadok.
- Posilnite svoje gluteály cvičením pohybu mosta. Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe a pokrčenými kolenami. Pomaly zdvihnite chrbát z podlahy čo najviac, aby boli vaše stehná a chrbát rovnobežné a vytvorili priamku. Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Urobte si prestávku a opakujte 3-4 krát. Túto pozíciu môžete udržať dlhšie, pretože budete silnejší.
Krok 3. Udržujte chrbát pružný s natiahnutím
Flexibilný chrbát je bonus, ktorý získate, keď budete mať silný chrbát. Silné chrbtové svaly sú dôležité pre vytváranie sily pri šliapaní na bicykli a znižovanie mikrotraumy pri otrasoch a vibráciách na ceste, ale flexibilný chrbát je zásadný pre udržanie držania tela potrebného pre bicyklovanie bez toho, aby spôsoboval napätie. Aktivita, ktorá je veľmi vhodná na preťahovanie chrbtových svalov a jadrových svalov, je joga. Pózy jogy, ktoré vyzývajú telo, tiež posilňujú svaly jadra a nôh a zlepšujú celkové držanie tela.
- Vykonajte strečing od nohy k hrudníku: ľahnite si na mäkký povrch s pokrčenými kolenami a chodidlami spolu na podlahe. Uchopte holene a pokúste sa dotknúť stehien hrudníka. Choďte tak ďaleko, ako môžete, kým nepocítite natiahnutie v krížoch a držte túto pozíciu (bez odrážania) 30 sekúnd. Opakujte 10 -krát denne, kým už nebudete mať na chrbte sťažnosti pri bicyklovaní.
- Pózy jogy ako začiatočníka môžu spôsobiť bolestivosť svalov nôh a chrbta, ale tieto sťažnosti do niekoľkých dní ustúpia.
Tipy
- Bicyklovanie spôsobuje chrbtici menší stres ako mnohé iné aeróbne cvičenia, ako napríklad beh, ale je menej „priateľské k kĺbom“ako plávanie.
- Bicykle bežne prezývané „krížniky“nie sú navrhnuté pre rýchlosť, ale sú ergonomicky lepšie pre chrbát a chrbticu.
- Chiropraktici a fyzioterapeuti majú odborné znalosti v oblasti posilňovania chrbta a jeho väčšej funkčnosti. Pred serióznym nasadením na bicykli zvážte získanie hodnotenia/ošetrenia.
- Skúste na bicykel pripevniť stredné riadidlá, aby ste mohli jazdiť vo vzpriamenejšej polohe.
