Najlepším spôsobom, ako sa dostať do dobrej fyzickej kondície a byť dobrým jazdcom, je pravidelne jazdiť na koni. Mať silné svaly je len časť požiadavky, pretože budete tiež musieť trénovať mozog a oči, ako aj rovnováhu a kontrolu tela, keď ste na pohybujúcom sa objekte. Bez pravidelného cvičenia nebudete na koni v najlepšej kondícii. Tento článok predstaví niektoré cvičenia, ktoré môžete vykonávať každý deň a ktoré vám pomôžu natiahnuť, posilniť a posilniť svalové skupiny, ktoré pri jazde používate.
Krok
Metóda 1 z 3: Budovanie sily svalov bokov a nôh pre jazdu na koni
Krok 1. Vykonajte cvičenie s krokmi
Vylezte po schodoch v dome alebo, ak ho nemáte, použite bežný steper alebo rebrík. Postavte sa na najnižšiu priečku rebríka. Nezabudnite sa najskôr držať zábradlia. Pri držaní držte telo v rovnováhe tak, že sa opierate iba o vankúšiky chodidiel. Pomaly sklopte päty, kým nepocítite natiahnutie lýtka. Pripomína vám toto gesto niečo? Správne, práve ste vytvorili strmene! V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
- Toto cvičenie zlepšuje nielen držanie tela, ale tiež zlepšuje rovnováhu!
- Teraz odstráňte zábradlie zo zábradlia (budete to musieť nacvičiť). Pokúste sa udržať rovnováhu dve sekundy, potom päť sekúnd a potom postupne zlepšujte čas.
Krok 2. Skúste vykonať posilňovacie cvičenia so stenou
Toto cvičenie je variáciou predchádzajúceho cvičenia. Postavte sa k stene a položte jednu nohu na stenu zhruba do polohy strmeňa. Vydržte tri sekundy a potom uvoľnite nohy späť k stene.
Opakujte päťkrát. Ako sa vaše schopnosti zvyšujú, môžete predĺžiť trvanie a počet opakovaní
Krok 3. Vykonajte cvičenia na posilnenie únoscov bedier plážovou loptou
Môžete použiť gumové alebo plastové loptičky, pokiaľ majú priemer najmenej 30 cm. Vezmite si tvrdú stoličku, ktorá vám umožní sedieť s kolenami v pravom uhle k podlahe, potom posuňte zadok smerom ku koncu stoličky tak, aby sa vaše stehná stoličky skutočne nedotýkali. Stisnite loptu medzi kolenami, podržte ju 15 sekúnd a potom uvoľnite. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát denne, kým ho ľahko nevydržíte 15 sekúnd, potom predĺžte čas na 20, potom 30 atď.
Toto cvičenie je veľmi účinné pri zlepšovaní vašej schopnosti držať sa koňa pomocou stehien. Toto cvičenie zlepšuje vnútorné svaly stehien. Môžete tiež ísť do posilňovne a používať stroj, ktorý sa nazýva „únosca bedra“. Mnoho jazdcov, ktorí museli na určitý čas prestať jazdiť, zisťuje, že vďaka pravidelnému používaniu tohto stroja pred jazdou na koni sa cítia fit. Toto cvičenie navyše predchádza bolestiam na vnútornej strane stehna, keď sú po dlhšej neprítomnosti opäť na konskom chrbte
Metóda 2 z 3: Vybudujte si základnú svalovú silu
Krok 1. Vezmite si päť minút dvakrát alebo trikrát denne, aby ste si sadli
Je to v poriadku, ak chcete vykonávať ďalšie cvičenia na brucho, napríklad brušáky. Dobrý spôsob, ako jazdiť na koni, je spoľahnúť sa na svoje brušné svaly. To znamená, že skutočne musíte použiť svoje brušné svaly, aby ste sa vyvážili, a v prípade potreby uchopte koni chrbát nohami.
Cvičenie v ľahu s cvičebnou loptou môže zvýšiť účinnosť až o 20%
Krok 2. Skúste cvičiť s postojmi jogy
Ak niekoľko sekúnd denne robíte kľúčové polohy, ako napríklad čln, polovičný čln alebo bojovník, tieto cvičenia môžu zlepšiť vašu kondíciu, aj keď jogu necvičíte často.
Ak urobíte tento krok správne, môžete navyše posilniť chrbát a zlepšiť držanie tela! Toto cvičenie tiež pomáha otvoriť ramená a je skvelé pre ľudí, ktorí často stoja so spustenými ramenami
Krok 3. Udržujte dobré držanie tela
Chyby v držaní tela pri sedení pred počítačom alebo televízorom je ľahké prehliadnuť, ale tento okamih môžete využiť na precvičenie chrbtových a ramenných svalov tak, že sa postavíte rovno a vytiahnete hrudník. Jazda na koni je aeróbna aktivita a čím dlhšie si dokážete udržať postoj, tým lepšie na tom budete s jazdou.
Krok 4. Vykonajte reverzný sed
Toto cvičenie je dobré na posilnenie chrbtových a jadrových svalov a nevyžaduje toľko koordinácie ako cvičenia jogy. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Teraz zdvihnite kolená k hlave, nie naopak. Opakujte toľkokrát, ako obvykle, keď robíte pravidelné brušáky. Tento cvik lepšie precvičí brušné svaly, pretože neskracuje ohýbače bedier, ktoré musia byť uvoľnené, aby mohli jazdiť na koni.
Krok 5. Skúste pózu z planku
Toto cvičenie sa často považuje za jogový pohyb a je skvelé na precvičenie jadrových svalov. Dostaňte sa do polohy push-up, ale namiesto toho, aby ste sa opierali o ruky, mali by ste ležať na predlaktiach. Zdvihnite telo tak, aby sa vankúšiky chodidiel a predlaktia dotýkali podlahy. Utiahnite hlboké svaly jadra a udržujte chrbát plochý, pričom dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neklenula a boky neklesli na podlahu.
- Držte túto pozíciu asi 45 sekúnd a opakujte niekoľkokrát denne. Ak máte problémy s lakťovou doskou bez poranenia krížov, začnite jednoduchšou verziou držania tela v hornej polohe push-up.
- Skúste pózovať na koni na chrbte koňa ako v pozícii džokeja a siahnite po krku, aby ste koni a jazdcovi poskytli pohodlie. Vaše predlaktia vám tak pomôžu udržať rovnováhu na konskom chrbte po dobu 20 sekúnd.
- Toto cvičenie je užitočné aj pre ľudí, ktorí sa zúčastňujú ukážok skokov a prípravy na skok.
Metóda 3 z 3: Udržiavanie kondície
Krok 1. Neignorujte žiadnu svalovú skupinu
Pri jazde by ste mali mať rovnomerný svalový tonus v celom tele. Nezanedbávajte cvičenia na precvičenie svalov hornej časti tela. Mnoho pokročilých jazdcov na koni má pár malých činiek a používa ich na tréning niekoľkokrát denne.
Krok 2. Vykonajte vlastnú úpravu koní
Na masáž koňa použite gumový hrebeň. Prineste si vlastné vedrá s vodou a seno pre kone. Vykonajte všetky potrebné práce okolo stajní, ako je čistenie stánku (jednokomorová klietka) alebo cvičiska pre kone a fúriky. Všetky tieto činnosti súvisiace s koňmi je možné považovať za cvičenie a zo stajní je bezplatná posilňovňa.
Krok 3. Vykonávajte aeróbne cvičenia najmenej trikrát týždenne
Na to, aby ste sa mohli zúčastniť maratónu, nemusíte mať dobrú kondíciu, ale musíte byť štíhli a fit. Skúste behať 20-30 minút trikrát týždenne, aby ste si udržali vytrvalosť a predišli nadmernej telesnej hmotnosti.
Krok 4. Rozvíjajte svalovú vytrvalosť
Vytrvalosť je pre jazdca na koni veľmi dôležitá. Beh môže pomôcť s aeróbnou vytrvalosťou, ale mali by ste si vybudovať aj svalovú vytrvalosť. Skúste silový tréning so činkou, ktorá nie je príliš ťažká a má relatívne vysoké opakovania. Kondícia je dôležitá, ale na koni dlho nevydržíte, ak nemáte vytrvalosť.
Krok 5. Natiahnite svaly
Nájdite si čas na strečing pred a po tréningu. Sústreďte sa na strečing, ktorý sa zameriava na slabiny a stehná, ako napríklad strečing motýľov, aby ste zostali pružní a znížili tuhosť. Uistite sa, že sa pomaly a opatrne naťahujete.
Štúdie ukazujú, že pasívne statické naťahovanie pred cvičením môže znížiť stabilitu a silu. Ak sa musíte natiahnuť, rozcvičte sa dynamickými úsekmi, najmä na vnútorné stehná
Krok 6. Skúste cvičenia ako príťahy, kliky alebo cvičenia zamerané na iné chrbtové svaly
Dobrou voľbou môže byť aj plávanie. Mnoho začiatočníkov a stredne pokročilých sa príliš zameriava na silu brucha a má tendenciu sa v sedle predkloniť. Vyhnite sa tejto tendencii cvičením chrbtových svalov a pripomenutím si, že pri jazde na koni namiesto „vzpriameného sedenia“zaujmete polohu „v sede“.
Tipy
- Zvýšte silu svalov dolných končatín. Práve táto sila vás drží na koni.
- Okrem strečingu sa nezabudnite pred jazdou zahriať, pretože tieto dva pohyby sú veľmi odlišné a slúžia na rôzne účely. Rozcvička pripravuje svaly a zvyšuje prekrvenie pre správnu funkciu.
- Môžete si tiež precvičiť jazdu bez sedla, pretože vám to umožní zaujať prirodzený postoj a posilniť stehná.
- Pomôcť môže aj správne oblečenie. Noste jazdecké nohavice, pohodlné tričko, členkové topánky a podpätok najmenej 2 cm, rukavice na ochranu rúk pred postrojom a prilbu, ktorá spĺňa bezpečnostné normy ASTM.
- Zostaňte uvoľnení na koni. Ak ste napätí, niektoré kone to budú brať ako signál „bežať rýchlejšie“.
- Keď ste na koni, zamerajte svoju váhu na päty a sadnite si s vystretým chrbtom a vztýčenou hlavou. Ruky by mali byť mäkké a lakte elastické; obaja sa musia pohybovať pohybom koňa. Na náhubok (pri britskej jazde) musíte udržiavať neustály tlak, pretože tieto zvieratá nemajú radi rozporuplnosť. Pre rýchlejší pohyb pohybujte boky pohybom koňa.
- Ak sa učíte niečo nové, ako napríklad vzpieranie alebo skákanie, vymyslite niečo bláznivé, napríklad „ja som chladnička“. Tento trik vám pomôže zostať na správnej uhlopriečke a odvráti pozornosť od vecí, ktoré by vás mohli vydesiť.
- Keď sa prvýkrát učíte techniku buldozéra, môžete cvičiť tak, že budete sedieť na lopte a kývať telom dopredu a dozadu bez toho, aby ste spadli z lopty.
