Zvýšená telesná zdatnosť vás urobí zdravšími a sebavedomejšími. Za týmto účelom začnite hodnotením a zistite svoju aktuálnu úroveň kondície. Nech už to dopadne akokoľvek, svoju kondíciu môžete zlepšiť vypracovaním programu telesných cvičení, stanovením si tréningových cieľov a vykonaním rôznych krokov na ich dosiahnutie.
Krok
Metóda 1 z 3: Zvýšte fyzickú aktivitu
Krok 1. Stanovte si cvičný cieľ
Ak budete mať cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, zostanete sústredení na cvičenie. Okrem toho si stanovte niekoľko cieľov, ktoré podporujú dosiahnutie týchto cieľov, aby ste boli viac motivovaní. Uistite sa, že nastavujete ciele a ciele podľa kritérií SMART, ktoré znamenajú konkrétne (konkrétne), merateľné (merané), dosiahnuteľné (dosiahnuteľné), realistické (realistické) a časové ohraničenie (konečný termín).
Ak si chcete napríklad zlepšiť kondíciu cvičením každý deň, stanovte si cieľ, napríklad: „Týždeň od zajtra chcem ísť každé ráno 30 minút pešo“
Krok 2. Zaznamenajte si priebeh cvičenia
Tento krok je spoľahlivým spôsobom, ako udržať motiváciu monitorovaním toho, ako ďaleko napredujete, a určiť, či je váš tréningový cieľ dosiahnutý alebo nie. Existuje mnoho spôsobov, ako monitorovať váš tréningový pokrok, napríklad zaznamenaním nasledujúcich ukazovateľov telesnej zdatnosti:
- Telesná hmotnosť a/alebo telesné miery
- Trvanie cesty a vzdialenosť
- Hmotnosť bremena, ktoré môžete zdvihnúť
- Počet opakovaní brušákov alebo brušákov, ktoré môžete urobiť
- Trvanie držania pri náročných polohách, ako je napríklad doska, niekoľko sekúnd/minút.
Krok 3. Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia
Aj keď je to zriedkavé, ľudia, ktorí sú zvyknutí sedieť celý deň v kľude, majú väčšiu pravdepodobnosť infarktu, ak sa venujú cvičeniu s vysokou intenzitou. Netlačte teda na seba, keď začnete cvičiť. Vykonávajte cvičenia s ľahkou intenzitou, ako je chôdza, plávanie alebo bicyklovanie.
- Cvičenie, ako najlepšie viete, môže zabrániť zraneniu. Pokrok v tréningu je obmedzený, ak sa zraníte.
- Po niekoľkých týždňoch cvičenia predĺžte trvanie cvičenia, napríklad z 30 minút na 45 minút a zvýšte intenzitu cvičenia. Môžete napríklad behať po niekoľkých týždňoch chôdze alebo si nájsť kopcovité miesto, ak ste bicyklovali po rovinatom teréne.
- Stanovte si ciele, ktoré je ľahké dosiahnuť, aby ste sa mohli držať konzistentného fitness programu. Pamätajte si, že drastické zmeny je ťažké udržať. Vyberte si teda šport podľa svojich koníčkov a schopností.
Krok 4. Nájdite si čas na kardio cvičenie 30 minút denne, 4-5 krát týždenne
Kardiovaskulárny tréning je dôležitým aspektom programu telesnej kondície. Zdravotní experti odporúčajú, aby ste cvičili 150 minút kardio cvičenia týždenne (alebo 30 minút denne, 5 -krát týždenne). Zahrňte teda túto aktivitu do svojho týždenného plánu.
- Prípadne urobte 75 minút kardio cvičenia s vysokou intenzitou, napríklad kickbox, salsa alebo beh 15 minút denne, 5 krát týždenne.
- Čím dlhšie cvičenie trvá, tým väčšie výhody prináša. Budete zdatnejší, ak budete týždenne cvičiť 300 minút stredne silného kardio cvičenia a nie iba 150 minút týždenne.
Krok 5. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov
Toto cvičenie je veľmi účinné pri zlepšovaní telesnej kondície, ale nie častejšie ako 2 -krát týždenne. Uistite sa, že za týždeň precvičíte všetky hlavné svalové skupiny (abs, paže, chrbát, hrudník, boky, paže a nohy). Za deň nemusíte cvičiť všetky svalové skupiny naraz.
Ak napríklad trénujete každý pondelok a štvrtok, naplánujte si každý pondelok tréning rúk, chrbta, hrudníka a ramien. Pokračujte v práci v oblasti bokov, bokov a nôh každý štvrtok
Krok 6. Pripojte sa k triede
Tento krok vám pomôže intenzívnejšie trénovať počas socializácie. Cvičenie s inými ľuďmi vám dodá viac energie ako samotné cvičenie. Za týmto účelom absolvujte nasledujúce triedy:
- Statická cyklistika
- Zumbu
- Krok
- Jóga
- Taici
- Pilates
Krok 7. Zvyknite si na viac pohybu počas každodenných aktivít
Kondíciu si môžete zlepšiť pohybom pri každej príležitosti. Aj keď je to len na niekoľko minút, urobte si čas na to, aby ste čo najviac rozhýbali svoje telo a zároveň sa venovali svojmu každodennému životu.
Napríklad, keď sa reklama zobrazuje, niekoľkokrát si sadnite, miesto v aute, zaparkujte auto kúsok od vchodu do supermarketu alebo použite schody, keď ste v práci/škole. Tento krok je prospešný pre zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a svalovej sily
Krok 8. Zvážte najatie fitnes trénera
Ak váhate s cvičením alebo neviete, ako začať, prediskutujte to s kondičným trénerom a nájdite riešenie. Dokáže vysvetliť, ako cvičiť pre začiatočníkov, a udržať vás v motivácii držať sa dôsledného fitness programu.
Kondičný tréner vám môže vysvetliť tréningové tipy, ktoré vám dodajú energiu a úžitok. Niekoľko kondičných trénerov môže poskytnúť rady o zdravej strave a o tom, ako trénovať, aby ste dosiahli maximálne výsledky
Metóda 2 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Vypočítajte svoje denné potreby kalórií
Ak si chcete zlepšiť kondíciu, dajte si pozor na stravu. Ak chcete schudnúť, prijmite menej kalórií, ako spotrebujete. Ak chcete schudnúť, jedzte viac jedla, ako je denná potreba.
- Zaznamenajte si všetky skonzumované potraviny a nápoje. Či už chcete schudnúť alebo schudnúť, zaznamenajte si množstvo jedla, ktoré denne zjete. Zvyknite si viesť denník jedla, ktorý bude monitorovať váš denný príjem kalórií.
- Zaznamenajte denné množstvo jedla a pitia. Meranie jedla je spôsob, ako sa ubezpečiť, že neurobíte chybu v odhade, koľko jedál jete pri každom jedle. Prečítajte si informácie uvedené na obale jedla alebo nápoja a potom určte správnu dávku, aby ste podľa potreby konzumovali kalórie.
Krok 2. Aplikujte vyváženú stravu
Všetko, čo jete, má obrovský vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie. Preto musíte viesť diétu konzumáciou nasledujúcich jedál, aby program kondície prinášal očakávané výsledky.
- Ovocie a zelenina, ako sú banány, jablká, pomaranče, brokolica, špenát, mrkva a paprika.
- Zdroje bielkovín bez tuku, ako napríklad kura bez kože, červený losos, chudé hovädzie mäso (kŕmené trávou), semená, orechy, vajíčka, sója, strukoviny, šošovica, cícer a celozrnné produkty (quinoa, ľan, špenát, cirok a chia).
- Zdroje komplexných uhľohydrátov, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb a quinoa.
Krok 3. Nejedzte nezdravé jedlo
Ak si chcete osvojiť zdravú výživu, vylúčte z jedálnička nie výživné jedlá, napríklad potraviny, ktoré:
- s vysokým obsahom cukru a/alebo trans -tukov, ako sú sladké cereálie, cukríky a pečivo
- mastné alebo vyprážané, napríklad smažená cibuľa, hranolky a vyprážané ryby
- spracované a balené, konzervované polievky, sušienky a mrazené potraviny
Krok 4. Zvýšte spotrebu vody
Okrem hydratácie tela, konzumácia vody zaplní žalúdok, takže porcia jedla sa zníži. Zvyknite si preto piť aspoň 2 litre vody denne, aby bolo telo hydratované.
- Po cvičení nahraďte stratené telesné tekutiny pitím väčšieho množstva vody ako obvykle.
- Nahraďte svoje obľúbené nápoje, ako sú ovocné šťavy, sóda a káva, vodou.
Metóda 3 z 3: Aplikácia zdravého životného štýlu
Krok 1. Nájdite si čas na konzultáciu s lekárom
Pred zmenou denných aktivít alebo stravovania by ste sa mali poradiť so svojim lekárom. Vedzte, že príprava diétneho a kondičného programu musí brať do úvahy zdravotný stav dotknutej osoby. Pred začatím novej diéty alebo cvičebného programu sa preto musíte poradiť s lekárom.
Stav tela každého je iný. Nespoliehajte sa na informácie z webových stránok o veciach, ktorým sa musíte vyhnúť podľa svojho zdravotného stavu. Lekári môžu poskytnúť najlepšie rady
Krok 2. Schudnite, ak ste tuční
Nadmerná telesná hmotnosť zvyšuje riziko chronických chorôb, ako je cukrovka, takže telesná zdatnosť nie je optimálna. Ak ste obézni, zvážte možnosť podstúpiť program na chudnutie.
Aby ste zostali zdraví, nepotrebujete drasticky schudnúť. Hoci je tento krok znížený iba o 5-10% telesnej hmotnosti, môže znížiť krvný tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi nad normál
Krok 3. Nefajčite
Okrem toho, že fajčenie bráni dosiahnuť ciele v oblasti odbornej prípravy, môže spôsobiť kritické ochorenia, ako je rakovina, rozedma pľúc a chronická obštrukčná choroba pľúc. Ak fajčíte, opýtajte sa svojho lekára na terapiu, aby ste mohli prestať s fajčením, napríklad s užívaním liekov podľa predpisu lekára alebo s programom, ako s fajčením prestať.
- Možno budete musieť vyskúšať niekoľko terapií, kým nenájdete ten najúčinnejší.
- Nečakajte okamžité výsledky. Niektoré terapie trvajú niekoľko týždňov, kým majú výrazný pozitívny účinok.
Krok 4. Nepite alkohol
Kondícia tela sa nezlepšuje, ak požívate alkohol. Okrem toho, že alkohol obsahuje kalórie, ktoré zasahujú do diétneho programu, môže spôsobiť dehydratáciu, únavu a zdravotné problémy. Napriek tomu, že konzumácia alkoholu je v určitých dávkach považovaná za bezpečnú (30 mililitrov/deň pre ženy, 60 mililitrov/deň pre mužov), toto sa nepotvrdilo a zostáva rizikom.
