Kardiovaskulárnu spôsobilosť možno definovať ako schopnosť srdca efektívne pumpovať krv a kyslík do celého tela. So zlepšovaním vašej kardiovaskulárnej kondície budete môcť kráčať ďalej a trénovať dlhšie. Kardiovaskulárna kondícia má navyše množstvo zdravotných výhod: znížené riziko srdcových chorôb a mŕtvice; pomáha schudnúť; znížiť riziko osteoporózy (znížená hustota kostí); a zlepšiť poznanie. Pri meraní a zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície postupujte podľa týchto tipov, či už ste vrcholový športovec alebo práve začínate s cvičením.
= krok
Časť 1 zo 4: Meranie počiatočnej úrovne kondície
Krok 1. Určte svoju počiatočnú úroveň kondície, aby ste zistili, ako často a ako ťažko môžete trénovať
Čím nižšia je vaša kondícia, tým pomalší bude proces implementácie vašej cvičebnej rutiny, ale zlepšenie uvidíte rýchlo. Ak ste veľmi zdatní, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste si ešte viac zlepšili kardiovaskulárnu kondíciu.
Krok 2. Zistite, aký je váš aktuálny zdravotný stav
Pred nastavením maximálnej srdcovej frekvencie - dôležitých informácií pre plánovanie efektívneho cvičenia - musíte najskôr určiť svoju celkovú úroveň kondície. Nezabudnite začať s cvičením pomaly s nízkym počtom. Cvičenie na začiatku programu nepreháňajte. Tento krok je dôležitý, aby ste predišli zraneniu a umožnili telu prispôsobiť sa.
- Zlá kondícia - Ak ste necvičili vôbec alebo ste necvičili posledných osem týždňov. Pamätajte si, že aj keď ste schudli, vždy existuje šanca, že máte zlý kardiovaskulárny stav.
- Priemerná kondícia - 3x denne po dobu 20 minút sa zúčastňujete aeróbnych aktivít, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie a podobne.
- Very Good Fitness - Bežíte alebo kráčate najmenej 8 km za týždeň a absolvujete pravidelné školenia, ktoré trvajú celkovo viac ako 1 hodinu týždenne.
Krok 3. Vypočítajte maximálny srdcový tep (MHR)
MHR, rovnako ako jej skratka, je najvyššia srdcová frekvencia počas cvičenia. Toto číslo poskytuje základné informácie pre stanovenie rozsahu srdcových frekvencií, ktoré chcete dosiahnuť počas tréningu, a toto číslo je odlišné pre rôzne športy; najvyššie skóre bolo dosiahnuté v behu a nižšie v cyklistike a plávaní.
- Tradičným spôsobom výpočtu MHR je odpočítanie 220 od vášho veku. Ak máte napríklad 40 rokov, odčítajte 220 od 40 a maximálny srdcový tep 180. Táto metóda však môže byť nepresná pri 20 úderoch za minútu (tep / min). Ak chcete urobiť nejaký seriózny tréning, použite metódu, ktorá vám poskytne presnejšie počítanie.
- Vyskúšajte vzorec „najvhodnejší“vyvinutý tréningom HeartZones a zistite maximálnu srdcovú frekvenciu pre bežecký tréning: 210 mínus 50% vek mínus 5% telesnej hmotnosti (v librách) plus 4 pre chlapcov a 0 pre dievčatá Napríklad muž vo veku A 40 -ročný vážiaci 200 libier (90,7 kg) by mal MHR nasledovne: 210 - 20 (50% x vek) - 10 (5% x telesná hmotnosť) + 4 = 184.
-
Alebo vyskúšajte nasledujúci vzorec, ktorý tiež zohľadňuje fyzickú kondíciu a typ aktivity: 217 - (0,85 x vek)
- Znížte 3 srdcové frekvencie u športovcov, ktorí sú vo veľmi dobrej kondícii a majú menej ako 30 rokov.
- Pridajte 2 údery srdca pre 50-ročného športovca vo výbornej kondícii.
- Pridajte 4 srdcové frekvencie pre športovcov vo vynikajúcej kondícii a starších ako 55 rokov.
- Pri veslovaní odčítajte 3 srdcové frekvencie.
- Znížte 5 srdcových tepien na cyklistický tréning.
Krok 4. Otestujte si svoj maximálny srdcový tep testom SubMax
Na získanie veľmi presných výsledkov budete potrebovať tlakový test MHR, ale ak máte slabú kondíciu, test maximálnej srdcovej frekvencie bude náročný a možno aj nebezpečný. Skúste namiesto toho vypočítať priemer nasledujúcich testov a jeden z vyššie uvedených vzorcov.
-
1,5 km Testovacia prechádzka - Vydajte sa na trať a zabehnite 4 kolá bez zastavenia tak rýchlo, ako môžete, ale zostaňte v pohode. Počas posledného kola spočítajte svoj srdcový tep štyrikrát (pokračujte v chôdzi) alebo na určenie priemerného srdcového tepu použite monitor srdcového tepu. K výslednému priemeru pripočítajte nasledujúce čísla:
- +40 úderov za minútu pre zlú kondíciu.
- +50 bpm za priemernú kondíciu.
- +60 úderov za minútu pre vynikajúcu kondíciu.
-
3 -minútový test - použite kroky vysoké asi 20 cm. Začnite stupňovať hore a dole v sérii po štyroch krokoch: pravá noha hore, vľavo hore, vpravo dole, vľavo dole. Počítajte hore, hore, dole, dole pri jednej sérii a robte 20 sérií za minútu počas 2 minút. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu tretiu minútu. K priemernej srdcovej frekvencii za poslednú minútu pripočítajte nasledujúce čísla:
- +55 úderov za minútu pre zlú kondíciu.
- +65 bpm pre priemernú kondíciu.
- +75 úderov za minútu pre vynikajúcu kondíciu.
Krok 5. Vykonajte test maximálneho tlaku srdcového tepu, aby ste získali najpresnejšie číslo
Môžete požiadať svojho lekára o pomoc s dohľadom nad testom, alebo v USA môžete zaplatiť približne 75-100 dolárov (975 000-1 300 000 Rp) za vykonanie technologického cvičebného testu s certifikáciou ACSM. Prípadne môžete vykonať jeden z nasledujúcich testov:
- Test na 800 metrov - na tento test noste monitor srdcového tepu. Bežte 400 metrov (1 kolo) alebo mierne pod maximálnou rýchlosťou (90-95% MHR vypočítaných podľa jedného z vyššie uvedených vzorcov). Druhý beh na 400 m bežte tak rýchlo, ako môžete. Zaznamenajte si svoj maximálny srdcový tep v druhom kole. (Uvedomte si, že veľmi zdatní športovci budú možno musieť test zopakovať po niekoľkých minútach behania, aby získali skutočnú MHR).
- Test na kopci - pozrite sa na kopec, ktorému beh trvá asi 2 minúty a je dostatočne strmý, že keď dosiahnete vrchol, budete lapať po vzduchu. Začnite test behom asi 5 minút z kopca. Začnite pomalým behom a potom postupne zvyšujte svoju rýchlosť, až kým sa nedostanete rýchlo (85% MHR vypočítaných podľa jedného z vyššie uvedených vzorcov), keď sa dostanete na spodok kopca. Snažte sa udržať rovnakú rýchlosť, ako stúpate do kopca. Zaznamenajte si najvyššiu srdcovú frekvenciu pri behu smerom k vrcholu kopca.
Časť 2 zo 4: Začíname s aeróbnym cvičením
Krok 1. Vyberte si aeróbne cvičenie, ktoré vás najviac baví
Cvičenie bude jednoduchšie a dosiahnete lepšie výsledky, ak si vyberiete aeróbne cvičenie, ktoré vás baví. Pridajte do svojej rutiny množstvo cvičení, aby sa vaše telo nikdy necítilo príliš pohodlne a zvyklo si len na jeden druh cvičenia. Tak sa budete aj naďalej meniť a zlepšovať. Aeróbne aktivity, ktoré môžu zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zahŕňajú:
- Pešo.
- Behajte alebo behajte.
- Bicykel.
- Plávanie
- aerobik.
- Riadok.
- Stúpanie po schodoch.
- turistika.
- Bežecký beh.
- Tancuj.
Krok 2. Zmeňte dĺžku cvičenia podľa svojej kondície
Keď budete fit, budete musieť trénovať dlhšie a častejšie, aby ste si aj naďalej zlepšovali svoju kardiovaskulárnu kondíciu.
- Ak je vaša kondícia zlá, začnite s 10-15 minútami cvičenia, 3 dni v týždni.
- Ak je vaša kondícia priemerná, začnite s 30 minútami cvičenia, 3-5 dní v týždni.
- Ak je vaša kondícia veľmi dobrá, začnite s 30-60 minútami cvičenia, 5-7 dní v týždni.
- Vykonávanie aktivít s veľkým nárazom, ako je beh, tanec alebo aerobik viac ako 5 dní v týždni, môže viesť k zvýšenému riziku zranenia. Vyberte si 2 alebo 3 činnosti, pri ktorých sa používajú rôzne svaly a pohyby, a určite striedajte činnosti s vysokým a nízkym nárazom.
Krok 3. Upravte intenzitu cvičenia na základe srdcovej frekvencie
Pri nepretržitom aeróbnom cvičení sa snažte udržať svoj srdcový tep v cieľovej zóne, aby ste maximalizovali výhody, ktoré z cvičenia môžete mať.
- Ak máte slabú kondíciu, začnite tým, že sa zameriate na srdcový tep pod 145 úderov za minútu.
- Pri cvičení s miernou intenzitou sa snažte udržiavať svoj srdcový tep v rozmedzí 60% až 75% maximálneho srdcového tepu. Začnite s týmto číslom, ak je vaša kondícia priemerná.
- Pri cvičení s vysokou intenzitou sa snažte udržiavať srdcovú frekvenciu medzi 80% a 95% maximálnej srdcovej frekvencie.
Krok 4. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť
Zahrievanie pomáha predchádzať zraneniam a pomáha telu efektívne prejsť z nízkeho metabolického stavu (spaľovanie menej kalórií za minútu) do vysokého metabolického stavu (spaľovanie väčšieho množstva kalórií za minútu). Ochladenie pomáha obnoviť tok krvi do pracujúcich svalov do normálneho obehu a znižuje bolesť a riziko kŕčov.
- Rozcvička - cvičte nižšiu intenzitu 5 až 10 minút. Po rozcvičke sa môžete aj ponaťahovať. Na začiatku cvičenia postupne zvyšujte intenzitu, až kým nebudete cvičiť v cieľovom rozsahu srdcového tepu.
- Ochladenie-Po dokončení aeróbneho cvičenia, ktoré sa stalo vašou cvičebnou rutinou, postupne znižujte rýchlosť. Ak napríklad beháte, spomaľte a potom kráčajte 5 až 10 minút. Ak bicyklujete, znížte na posledných 5-10 minút rýchlosť a odpor pri šliapaní. Po ochladení je skvelý čas na strečing, aby sa zlepšila celková flexibilita.
Krok 5. Pomaly zvyšujte intenzitu cvičenia
Svaly a kĺby potrebujú viac času na to, aby sa prispôsobili stresu z cvičenia, ako srdce a pľúca. Aby ste sa vyhli zraneniu, nezvyšujte svoj tréningový čas alebo vzdialenosť o viac ako 10-20% každý týždeň. Ak napríklad začnete s 10 -minútovým tréningom, prvých pár týždňov pridajte iba 1 alebo 2 minúty týždenne, aj keď máte pocit, že môžete dosiahnuť pokrok rýchlejšie. Príliš veľa cvičenia alebo príliš rýchly druh cvičenia môže viesť k pretrénovaniu a môže viesť k zraneniu alebo dokonca k chorobe.
Časť 3 zo 4: Optimálne využitie cvičenia
Krok 1. Na maximalizáciu pokroku vykonávajte cvičenia s rôznou intenzitou
Súčasný výskum ukazuje, že najrýchlejším spôsobom, ako zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, je skombinovať veľké časti cvičenia na dlhé vzdialenosti so strednou intenzitou s príležitostným intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (HIIT) a nepretržité cvičenie s vysokou intenzitou, pretože všetky tieto cvičenia sa zameriavajú na rôzne aspekty fitness.
Krok 2. Na vybudovanie vytrvalosti použite diaľkový tréning strednej intenzity
Pri tomto druhu cvičenia by ste mali cvičiť rovnomerným tempom, ktoré udržiava váš srdcový tep na 60-75% maximálneho srdcového tepu počas trvania cvičenia. Tento druh cvičenia je najúčinnejší pri zvyšovaní množstva krvi, ktoré srdce dokáže pumpovať pri každom údere. Toto je dôležitý faktor pri zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície.
- Ak máte slabú kondíciu, začnite s 10-15 minútovým dištančným tréningom strednej intenzity, 3 krát týždenne, potom pridajte jednu až dve minúty každý týždeň, kým nedosiahnete 30 minút intervalového tréningu.
- Tí, ktorí sú v dobrej kondícii, musia absolvovať 30-minútové školenia 3-krát týždenne na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície.
Krok 3. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aby ste rýchlo zvýšili svoju aeróbnu kapacitu
Jednou z veľkých výhod HIIT je, že sa dá dokončiť v krátkom čase. Výskumy ukazujú, že HIIT je pri znižovaní krvného tlaku, zvyšovaní laktátového prahu (intenzita cvičenia, ktoré spôsobuje náhle zvýšenie hladín laktátu v krvi) účinnejšie ako cvičenie so strednou intenzitou a zvýšenie maximálneho príjmu kyslíka (množstvo kyslíka, ktoré pri cvičení prijmete)). Pred HIIT sa zahrievajte a potom urobte vysoko intenzívny intervalový tréning na 85-95% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Nerobte HIIT viac ako dva dni v týždni.
- HIIT by sa malo vykonávať až potom, čo si vytvoríte dobrý základ kardiovaskulárnej kondície. Mali by ste byť schopní urobiť 30 minút stredne dlhého tréningu na diaľku.
- Začnite so 4 krátkymi intervalmi 60-90 sekúnd v rozmedzí 85-95% MHR, s aktívnym zotavením 1 až 2 minúty v rozmedzí 60-70% MHR v intervale. Ak napríklad cvičíte beh, budete musieť striedať šprinty a pomalé behy.
- Vykonajte štyri 4-minútové intervalové tréningové cvičenia s 3 minútami aktívnej regenerácie.
Krok 4. Na dosiahnutie najlepšej úrovne kondície používajte nepretržité cvičenia s vysokou intenzitou
Pri vysokorýchlostnom tréningu telo neabsorbuje dostatok kyslíka na výrobu energie obvyklým spôsobom. V dôsledku výroby energie s nízkym obsahom kyslíka dochádza k akumulácii kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna sa vo vašich svaloch rýchlo hromadí, čo obmedzuje vašu schopnosť podávať vysoké výkony. Nepretržité cvičenie s vysokou intenzitou zvyšuje príjem kyslíka, čím zvyšuje váš laktátový prah, aby ste sa mohli posunúť ďalej.
- Nerobte nepretržité cvičenia s vysokou intenzitou, pokiaľ nie ste veľmi fit.
- Ak chcete nepretržitý tréning s vysokou intenzitou, urobte to 25-50 minút, pričom srdcovú frekvenciu udržujte na 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie.
Časť 4 zo 4: Použitie technológie na zlepšenie kondície
Krok 1. Využite technológiu, ktorá vám pomôže vyhnúť sa odchýlke od vašich cieľov
Monitory srdcového tepu sa veľmi rozvinuli! Nástroj teraz môže sledovať kroky, srdcový tep, výživu, spánkový režim a ďalšie. Použitie týchto nástrojov môže byť účinný spôsob, ako si prispôsobiť tréning a zmeniť ho tak, aby vyhovoval potrebám vášho tela. Okrem monitora srdcového tepu existuje množstvo rôznych nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť pri stanovovaní a plnení tréningových cieľov. Štúdie ukazujú, že aplikácie pre smartfóny a sledovače cvičenia môžu pomôcť zlepšiť kondíciu.
Krok 2. Kúpte si monitor srdcového tepu
Aby ste mohli efektívne cvičiť, je dôležité mať monitor srdcového tepu.
- Monitory zabalené do hrudníka sú najpresnejšie. Monitor je omotaný okolo hrudníka a zvyčajne je bezdrôtovo spojený s hodinkami na zápästí.
- Teraz existujú aj rôzne hodinky, ktoré sú vybavené monitormi srdcového tepu. Náramkové hodinky sú pohodlnejšie ako monitory namontované na hrudi, ale napriek rýchlemu vývoju hodiniek, ako sú tieto, sú stále menej presné pri meraní srdcového tepu počas cvičenia.
Krok 3. Na sledovanie tréningov použite aplikáciu pre smartphone
Motivácia je hlavným faktorom zlepšovania kardiovaskulárnej kondície. Ukázalo sa, že aplikácie na sledovanie cvičenia na smartfónoch zvyšujú motiváciu a poskytujú podobné výsledky, ako keby ste chodili pravidelne do posilňovne. Táto aplikácia dokáže veľa vecí, od navrhovania tréningov, sledovania pokroku počas prebiehajúcej relácie až po poskytovanie zariadenia na zaznamenávanie tréningov.
Krok 4. Na motiváciu použite fitness tracker
Fitness tracker je zariadenie, ktoré nosíte na tele a sleduje počet krokov, ktoré urobíte, počet schodov, po ktorých vystúpite, a v niektorých prípadoch aj váš srdcový tep. Táto aplikácia vám umožňuje nastaviť ciele, ktoré chcete každý deň dosiahnuť. Ukázalo sa, že podporuje zvýšenú aktivitu a tým zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Pre tých, ktorí s fitness cvičením ešte len začínajú, vám táto aplikácia môže poskytnúť jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že cvičíte tak, ako potrebujete.
