Správne držanie tela vyzerá atraktívnejšie a vaša nálada je lepšia. Zlepšenie držania tela však nie je jednoduché. Ak sa vaše telo v poslednej dobe veľmi hrbí, pokúste sa obnoviť držanie tela pri každodennom živote, pričom začnite zlepšením chôdze do polohy na spanie. Tento proces trvá veľa času, ale môžete použiť mentálne tipy a urobiť nejaký pohyb na posilnenie svalov.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zlepšenie státia a chôdze
Krok 1. Nájdite bod rovnováhy tým, že stojíte rovno a narovnávate chrbát
Hlavu držte vzpriamenú tak, aby brada smerovala k podlahe, ramená mierne stiahnite dozadu a sťahujte pupok smerom k chrbtici. Ruky nechajte voľne visieť po stranách.
- Nohy rozkročte na šírku ramien, akoby ste chceli začať cvičiť.
- Predstavte si lano, ktoré ťahá vaše telo nahor. Keď stojíte rovno, predstavte si lano, ktoré klesá zo stropu, kým sa nedotkne koruny, a potom ťahá telo hore. Skúste nasmerovať chvostovú kosť na podlahu a nehýbte prstami na nohách. Použite túto vizualizáciu ako vodítko, aby ste zistili, aké by to bolo, keby ste stáli so správnym držaním tela.
Krok 2. Pomocou steny určte správne držanie tela
Postavte sa chrbtom k dverám alebo stene. Nechajte sa steny dotýkať iba zadnej časti hlavy, ramien a zadku. Medzi pätou a stenou ponechajte vzdialenosť 5-10 cm. Vsuňte dlaň medzi stenu a chrbát a skontrolujte medzery.
- Uistite sa, že dlane môžete stále strčiť za chrbát, ale iba mierne. Ak je medzera stále dostatočne široká, potiahnite pupok späť k chrbtici, aby bol chrbát rovnejší.
- Ak nemôžete strčiť dlane, mierne pokrčte chrbát.
- Udržujte tento postoj pri chôdzi od steny a v prípade potreby držanie tela kontrolujte.
Krok 3. Nechajte si niekoho dať na chrbát pásku v tvare X na zlepšenie držania tela
Nechajte ho prilepiť páskou z pravého ramena na ľavý pás a z ľavého ramena na pravý pás, aby na zadnej strane vytvoril X. Tiež pripevnite vodorovnú pásku, ktorá spája ľavé a pravé rameno priamo na hornom konci písmena X. Nechajte pásku pôsobiť celý deň, aby držala polohu chrbta, aby sa nemenila.
- Táto technika je najúčinnejšia, ak pred aplikáciou pásky stiahnete ramená.
- Na kožu použite špeciálnu náplasť, napríklad sadru na prikrytie rany.
- Okrem používania omietok si môžete online kúpiť nástroje na zlepšenie držania tela.
Krok 4. Použite loptu na nohe ako oporný bod v stoji
Vaše telo má tendenciu sa hrbiť, ak stojíte a využívate päty ako oporný bod. Zvyknite si preto stáť vzpriamene, pričom pohybujte oporou mierne dopredu.
Teraz sa vráťte späť tak, aby vám bola váha na pätách. Všimnite si, či je vaše aktuálne držanie tela ohnuté práve týmto pohybom
Krok 5. Udržujte svoj zostatok, ako keby ste mali na korune knihu
Predstavte si, že si položíte na hlavu hrubú knihu a budete sa prechádzať a snažiť sa udržať rovnováhu. Aby ste si to uľahčili, použite hrubú knihu, ktorú máte doma, na niekoľko minút na precvičenie.
- Pri chôdzi udržujte správne držanie tela. Chôdza so správnym držaním tela je pokračovaním postoja so správnym držaním tela. Držte hlavu hore, vytiahnite ramená dozadu, hrudník a pri chôdzi sa pozerajte priamo pred seba.
- Nenakláňajte hlavu dopredu.
Krok 6. Noste podpornú obuv pri státí a chôdzi
Vyberte si topánky, ktorých základňa je dostatočne hrubá, aby podoprela vaše telo, aby ste sa mohli postaviť rovno. Tiež sa uistite, že na podrážke topánky je podpora klenby. Správne držanie tela by malo začínať od chodidiel.
- Nenoste vysoké podpätky, pretože to môže spôsobiť problémy s držaním tela.
- Ak chcete stáť dostatočne dlho, uistite sa, že existujú podložky, ktoré podopierajú chodidlá, aby sa vaše nohy cítili pohodlnejšie.
Metóda 2 zo 4: Oprava polohy v sede
Krok 1. Upravte polohu tela v sede tak, aby chrbát zvieral so stehnami pravý uhol
Uistite sa, že stehná zvierajú s lýtkami pravý uhol. Sadnite si s ramenami dozadu, telo smeruje rovno dopredu, hlavu držte hore a uistite sa, že krk, chrbát a päty sú v zvislej línii.
Zarovnajte chrbát s operadlom kancelárskej stoličky, aby ste sa neprehýbali ani sa nenakláňali. To sa často môže stať potom, čo ste dlho sedeli v práci
Krok 2. Skontrolujte držanie tela tým, že si sadnete na dlane
Sadnite si na zem a dlane si zasuňte pod sedacie kosti. Nasmerujte dlane na podlahu. Upravte polohu rúk tak, aby ste v strede každej dlane cítili svoje ťažisko. Toto je najlepšia poloha na sedenie.
Krok 3. Upravte nohy a v sede držte chodidlá naplocho na podlahe
Uistite sa, že sa obe chodidlá dotýkajú podlahy a smerujú rovno. Neseďte s prekríženými stehnami alebo členkami. Obe stehná nechajte rovnobežne s podlahou.
Ak sa vaše nohy nemôžu dotýkať podlahy, použite ako podperu podnožku
Krok 4. Nájdite si podpornú stoličku, aby ste si udržali dobré držanie tela
Používajte ergonomickú stoličku, pretože je navrhnutá tak, aby čo najlepšie podopierala telo, od hornej časti chrbta po klenbu zadku. Okrem toho si vyberte stoličku, ktorá má správnu veľkosť pre vašu výšku a hmotnosť.
Ak nie je k dispozícii ergonomická stolička, položte na operadlo stoličky malý vankúš, ktorý vám podopiera chrbát
Krok 5. Upravte polohu obrazovky monitora počítača, aby ste udržali dobré držanie tela
Ak pravidelne pracujete na počítači, nakloňte obrazovku počítača mierne nahor, aby ste boli nútení sedieť vzpriamene. Nenakláňajte ho však natoľko, aby ste ho videli, musíte zdvihnúť bradu.
- Ak nie je možné polohu obrazovky počítača nastaviť, nastavte výšku sedadla pohybom držiaka sedadla hore a dole.
- Upravte výšku sedadla a polohu tela tak, aby ste mohli sedieť s pokrčenými lakťami a nie narovnanými. Nechajte lakte zvierať uhol 75-90 °, pretože ak sú lakte narovnané, sedíte príliš vzadu. Ak sa ohýbate o viac ako 90 °, možno sedíte príliš dopredu alebo sa hrbíte.
Krok 6. Upravte polohu sedadla, aby ste počas jazdy udržiavali dobré držanie tela
Nastavte autosedačku a nastavte správnu vzdialenosť medzi telom a pedálmi a volantom. Ak máte telo predklonené, prsty na nohách predĺžené dopredu alebo pri narovnávaní lakťov držíte volant, sedíte príliš vzadu. Sedíte príliš dopredu, ak máte pokrčené lakte a bradu na volante.
- Pokiaľ je to možné, používajte podporu bedrovej klenby. Upravte polohu opierky hlavy tak, aby zadná časť hlavy spočívala v strede opierky hlavy. Pri jazde dbajte na to, aby vzdialenosť medzi zadnou časťou hlavy a opierkou hlavy nebola väčšia ako 10 cm. Opierajte sa chrbtom o operadlo autosedačky a hlavu opierajte o opierku hlavy.
- Obe kolená by mali byť na rovnakej úrovni ako boky alebo o niečo vyššie.
- Správne držanie tela hrá dôležitú úlohu v bezpečnosti vodičov automobilov. Systém ochrany vodiča bude najúčinnejšie fungovať, ak sedíte v autosedačke so správnym držaním tela.
Krok 7. Nájdite si chvíľu na chvíľu, aby ste sa po dlhom sedení chvíľu postavili a odpočinuli si
Aj keď sedíte s perfektným držaním tela, urobte si čas na to, aby ste sa postavili a natiahli alebo kráčali po sedení asi 1 hodinu. Môžete sa pár minút prejsť alebo vystúpiť z auta.
- Ak ste workoholik, nastavte si budík, ktorý vám pripomenie prestávku.
- Odpočinok je navyše prospešný pre zdravie, pretože telo sa počas každodenných aktivít potrebuje hýbať.
Metóda 3 zo 4: Udržiavanie správneho držania tela počas spánku
Krok 1. Pripravte si vankúš na podporu chrbta počas spánku
Bez ohľadu na to, v akej polohe uprednostňujete spánok, na chrbte, na bruchu alebo na boku, podporný vankúš je vždy nápomocný. Ak je medzi telom a matracom medzera, položte vankúš.
- Ak ste napríklad zvyknutí spať na bruchu (poloha, ktorá je pre váš chrbát a držanie tela najhoršia), položte si pod brucho na podporu plochý vankúš. Použite plochý vankúš alebo spite bez vankúša na hlave.
- Ak ste zvyknutí spať na chrbte, položte si malý vankúš za kolená a použite podhlavník, ktorý vám dobre podopiera hlavu.
- Ak ste zvyknutí spať na boku, položte si medzi kolená vankúš a potiahnite ho k hrudníku. Vyberte si vankúš na hlavu, ktorý slúži na udržanie rovného chrbta, alebo použite vankúš na podporu celého tela.
Krok 2. Upravte polohu tela tak, aby sa pri ležaní stalo zjednoteným celkom
Nespi s pokrcenými bokmi. Ak chcete zmeniť polohy v spánku, držte chrbát vystretý a aktivujte brušné svaly a telo presuňte rovno z ramien do podbruška.
Krok 3. Zvyknite si spať s dobrým držaním tela pomocou pohodlného matraca
Mnoho výrobcov matracov propaguje svoje výrobky ako najlepší matrac na udržanie zdravého chrbta. Koniec koncov, matrac, ktorý je schopný poskytnúť pohodlie počas spánku a nespôsobuje bolesť, keď sa ráno zobudíte, je pre vás ten najlepší matrac.
- Matrac vymieňajte každých niekoľko rokov.
- Ak matrac, ktorý používate, nie je schopný dobre udržať vaše telo, zasuňte dosku medzi pružiny a penovú gumu, aby sa povrch matraca nekonkávne.
Metóda 4 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Precvičte svoje hlavné svaly intenzívnymi brušnými ťahmi
Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými o 90 ° a chodidlami na podlahe. Vytiahnite pupok k hrudníku a podržte ho 10 sekúnd.
- Základné svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore tela. Vaše držanie tela sa teda zlepší, ak budete správne trénovať svaly jadra.
- Robte základné cvičenia 8 -krát denne.
- Počas cvičenia dýchajte normálne, pretože precvičujete svoje hlavné svaly, aby ste ich udržali v chode pri svojich každodenných aktivitách.
Krok 2. Vykonajte pohyb od ramena k ramenu
Posaďte sa na stoličku s vystretým telom a spojte lopatky. Počkajte 5 a potom znova relaxujte. Vykonajte tento pohyb 3-4 krát denne.
Krok 3. Zlepšite držanie tela cvičením na posilnenie svalov
Správne držanie tela si môžete udržať cvičením posilňovania hornej časti chrbta a ramien. Vykonajte nasledujúce pohyby bez držania závažia alebo bez neho:
- Postavte sa rovno a uistite sa, že celé telo smeruje dopredu. Ruky narovnajte dopredu s dlaňami nahor. Ohnite lakte a dajte dlane k ramenám, pričom sa snažte prstami dotknúť lopatiek.
- Tento pohyb urobte 10 -krát oboma rukami, potom ešte 10 -krát striedavo pravou a ľavou rukou.
Krok 4. Predstavte si, že ste ako tučniak, ktorý chce natiahnuť ramená
Počas čakania na stiahnutie webovej stránky alebo pečenia chleba narovnajte ruky v bok. Potom sa dlaňou dotknite ramena zboku, aby vaše paže vyzerali ako „krídla tučniaka“. Uistite sa, že máte ruky pod ušami. Pri počítaní 1, 2 zdvihnite lakeť a potom pri počítaní 1, 2 ho opäť spustite.
Vykonajte tento pohyb čo najviac a stále čakajte. Ako sa ukazuje, za 30 sekúnd môžete urobiť dostatok pohybu, aby ste si natiahli ramená
Krok 5. Liečte bolesť krku alebo chrbta natiahnutím
Zakloňte alebo skloňte hlavu v 4 smeroch (vpredu, vzadu, vľavo, vpravo) a potom jemne masírujte krk. Nehýbte krkom otáčaním hlavy v kruhu, pretože to môže zhoršiť svalové napätie.
- Vykonajte ďalší pohyb na podlahe. Začnite cvičiť zo stola tak, že dlane položíte na zem a kľaknete si. Potom pokrčte chrbát tak, aby držanie tela vyzeralo ako mačka, potom chrbát sklopte a stiahnite žalúdok na podlahu.
- Tento pohyb opakujte niekoľkokrát denne. Ak sa cvičí ráno, je toto cvičenie užitočné pri naťahovaní svalov v celom tele, aby ste sa z nočného spánku nedostali letargicky. Tento úsek môže zvýšiť energiu, ak sa vykonáva v určitých intervaloch niekoľkokrát denne.
Krok 6. Zvyknite si cvičiť jogu pre zvýšiť flexibilitu tela a zlepšiť držanie tela.
Jóga je úžasný spôsob, ako zlepšiť držanie tela, udržať si zdravie a zlepšiť rovnováhu. Cvičenia jogy sú užitočné na posilnenie jadrových svalov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela.
Jóga tiež učí, ako si udržať vzpriamený postoj v sede, v stoji a pri chôdzi. Nájdite si jogové štúdio, na ktorom by ste mohli cvičiť na hodinách, alebo si stiahnite výukové video o joge z YouTube
Tipy
- Pri čítaní upravte polohu obrazovky počítača alebo knihy tak, aby bola vo výške očí. Nečítajte, keď sa pozeráte dole.
- Pri prenášaní predmetov vyvažujte bremeno, aby ste predišli stresu a únave. Pri nosení ťažkého kufra napríklad striedavo používajte pravú a ľavú ruku.
- Pri práci vezmite do úvahy ergonomický aspekt, najmä ak musíte dlho sedieť pred počítačom.
- Používajte pripomenutia, aby ste nezabudli pravidelne kontrolovať svoj postoj, napríklad nastavením budíka alebo nastavením budíka pomocou aplikácie.
- Na kontrolu držania tela používajte určité farby, ktoré vám pripomínajú. Ako pripomienku vyberte jedinečnú farbu alebo predmet. Skontrolujte svoje držanie tela zakaždým, keď si spomeniete alebo uvidíte farbu/predmet.
Pozor
- V prípade silnej bolesti chrbta sa poraďte s lekárom.
- Zlepšenie držania tela zvyčajne spôsobuje bolesť tela, pretože svaly prechádzajú zmenami, aby sa prispôsobili novým podmienkam.
- Ak chcete zdvihnúť predmet z podlahy, ktorý je ťažší ako mačka, mali by ste pokrčiť kolená, nie boky. Pri zdvíhaní závažia by sa mali používať svaly nôh a brucha, nie svaly chrbta.
