Boky sa skladajú zo silných svalov, šliach a väzov, ktoré sú nevyhnutné pre pohyb. Zvyk sedieť celý deň pred počítačom spôsobuje, že vaše boky nedokážu vykonať potrebný pohyb a strečing. Boky môžete posilniť napríklad behom, chôdzou a bicyklom, ale to vám spevní boky, pretože sa pri týchto aktivitách nemôžete ponaťahovať. Napätie, ktoré sa v bedrách vytvára v dôsledku stresu, spôsobuje, že boky sú tuhé. Stuhnuté boky môžete prekonať holubičím držaním tela (ekapada rajakapotasana) pri cvičení jogy.
Krok
Časť 1 z 2: Vykonávanie držania holuba
Krok 1. Začnite s cvičením tak, že urobíte postoj v kopci
Zatlačte dlane a chodidlá do podložky a zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, pričom narovnávajte kolená a lakte. V tejto polohe vaše telo vytvorí s podlahou trojuholník.
Keď sa vám bude páčiť póza na kopci, naučte sa, ako robiť holubicu z pózy na kopci v pohybe, kliknutím na tento odkaz
Krok 2. Zdvihnite pravú nohu späť
Potom vykročte pravou nohou dopredu k pravému zápästiu a potom pokrčte koleno, pričom lýtko pomaly spustite na podložku tesne pod hrudník. Pokúste sa priblížiť pravú nohu k ľavému zápästiu.
- Nechajte pravé lýtko odpočívať na podložke. Čím bližšia je vzdialenosť medzi podrážkou pravej nohy a ľavého zápästia, tým náročnejšia bude táto pozícia.
- Ohnite pravý členok, aby ste chránili koleno.
- Ak s jogou len začínate, pokrčte podľa potreby pravé koleno, aby ste sa cítili pohodlne a nie v napätí. Táto metóda ochráni koleno pred zranením kĺbu. Čím viac cvičíte, tým viac môžete koleno pokrčiť v 90 ° uhle, pričom holeň pravej nohy je rovnobežná s krátkou stranou podložky.
Krok 3. Pomaly spustite ľavé koleno na podložku
Potom narovnajte ľavú nohu dozadu, kým sa ľavé stehno nedotkne podložky. Pozrite sa za seba, aby ste sa presvedčili, že ľavá noha je rovná, nie naklonená na jednu stranu.
Zatlačte všetkých päť prstov na podlahu a uistite sa, že sa ľavé horné stehno dotýka podložky
Krok 4. Pomaly spustite pravý bok na podlahu
Uistite sa, že pravá päta je pred ľavým stehnom.
Váš pravý bok sa zvyčajne mierne zdvihne z podlahy, najmä ak váš bok nie je dostatočne pružný. Skúste rozložiť hmotnosť rovnomerne na obe strany bokov
Krok 5. Dlane umiestnite vedľa pravej nohy, jednu ruku vedľa stehna a druhú v blízkosti chodidla
Pri hlbokom nádychu narovnajte telo pomocou končekov prstov. Skúste predĺžiť chrbticu. Natiahnite spodnú časť chrbta sklopením bokov k podlahe a aktiváciou brušných svalov tak, aby bola vaša chvostová kosť kolmá na podlahu.
Krok 6. S výdychom spustite hrudník k pravej nohe jemným pohybom
Nemusíte dávať hlavu na podložku. Sklopte hlavu, pokiaľ sú vaše boky pohodlné a dobre natiahnuté. Zamerajte sa na rovnomerné rozdelenie záťaže na obe strany bokov a predĺženie chrbtice.
Keď sú vaše boky dostatočne pružné a pripravené na strečing, môžete vystrieť ruky pred seba a pokrčiť lakte a položiť dlane k sebe. Opierajte hlavu o chrbát ruky a pomaly spúšťajte telo na pravé stehno
Krok 7. Zostaňte v tejto polohe 4-5 dychov
Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydýchnite nosom. Pokúste sa rovnomerne rozložiť záťaž na obidve strany bokov a zároveň predĺžte chrbticu smerom k krku a chvostovej kosti.
Krok 8. Posaďte sa rovno a položte dlane na podlahu
S nádychom pomaly posúvajte ľavú nohu dopredu. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu a vydržte v tejto polohe 1–2 dychy, aby ste uvoľnili napätie v bokoch, a potom sa vráťte do polohy na kopci.
Krok 9. Vydýchnite a spustite pravú nohu
Sklopte kolená na podložku, aby ste držali stôl (pretože ruky a stehná vyzerajú ako štyri nohy stola). Opakujte kroky popísané vyššie, aby ste držali holuba s ľavou nohou.
Ľavú nohu umiestnite správne a pri hlbokom dýchaní sa pohybujte
Krok 10. Netlačte na seba
Držanie holubov môže spôsobiť emočný stres, najmä v stuhnutých bokoch. Ak sa vám boky sťahujú alebo sú vám nepríjemné, zhlboka sa nadýchnite a nenúťte sa do tejto polohy. Pred cvičením by ste sa mali najskôr zahriať. Pohybujte sa pomaly a robte tento postoj tak dlho, kým sú vaše boky a kolená v pohode.
Nepreťažujte boky. Musíte byť trpezliví a cvičiť kúsok po kúsku. Časom sa vaša flexibilita zvýši a boky budú pripravené na natiahnutie, aby ste túto pozíciu mohli dobre vykonávať
Krok 11. Pokročilí cvičenci jogy môžu upraviť držanie holuba
Ak je vaše telo dostatočne flexibilné a pripravené na úpravy, môžete vykonávať držanie holubov a zároveň klenúť chrbát.
- Nadýchnite sa a urobte držanie holubice pravou nohou vpredu. Ohnite zadnú nohu (ľavé koleno) a ľavou rukou dosiahnite vonkajšiu časť členku. Skúste rozložiť hmotnosť rovnomerne na obe strany bokov.
- Ak sa vám to páči, pravou rukou uchopte vnútro ľavého členka. Vyveďte ramená dopredu v súlade s krátkymi stranami podložky.
- Zostaňte v tejto polohe 4-5 dychov. Prehoďte ramená a mierne tlačte hrudník dopredu, pričom predlžujete chrbticu.
- Dokončite tento postoj položením dlaní na podložku. Tento cvik zopakujte aj na druhú stranu.
Časť 2 z 2: Robenie náročnejších pozícií holubov
Krok 1. Vykonajte držanie kopca stlačením dlaní a chodidiel na podlahu
Striedavo zdvihnite päty, aby ste mohli nohami voľne pohybovať.
Krok 2. Zdvihnite pravú nohu a narovnajte ju späť
Tento pohyb natiahne svaly od nôh až po hornú časť chrbta. Po zdvihnutí nohy zostaňte v tejto polohe jeden hlboký nádych a potom nohu opäť pomaly spustite. Ak vaše telo nie je dostatočne pružné, tento pohyb nerobte.
Krok 3. Pri nádychu pritiahnite pravé koleno k hrudníku
Krok vpred pravou nohou a ohnite koleno v 90 ° uhle, keď je koleno pred hrudníkom.
Krok 4. Položte pravé stehno na podložku tak, aby chodidlo smerovalo doľava
Toto je veľmi dôležitý moment pre držanie holubice. Keď pravá noha vykročí dopredu, pokrčte koleno a pri pohybe ju položte na podložku pred seba. V tejto polohe budete odpočívať na vonkajšej strane pravej nohy a na prednej strane ľavej nohy, ktorá sa nepohybuje.
- Aby ste si strečing uľahčili, pri výdychu jemne spustite chodidlá na podložku.
- Hlbší strečing pocítite, ak dokážete natiahnuť kolená tak ďaleko, ako len dokážete, a nechať chodidlá pokrčené o 90 ° a viac.
Krok 5. Akonáhle ste schopní udržať dobrú rovnováhu, presuňte dlane na boky bokov, jednou rukou na každej strane
Po vykonaní držania kopca budú vaše dlane o niečo ďalej vpred. Vytiahnite dlane na stranu bokov a potom ustúpte o ďalších 15-20 cm a končekmi prstov stlačte podložku.
Krok 6. Narovnajte ľavú nohu tak, aby vaše telo spočívalo na hornej strane ľavej nohy
Podrážku ľavej nohy mierne nadvihnite z podlahy (ktorá spočíva na špičke) a potom ju narovnajte späť. V tejto dobe bude vaše telo ležať na hornej strane ľavej nohy.
Krok 7. Predĺžte chrbticu, zadržte dych a spustite zadok na podlahu
Akonáhle ste schopní urobiť postoj holubice z polohy na kopci, ďalšie kroky sú rovnaké ako je popísané vyššie. Zapracujte na predĺžení chrbtice, zdvihnutí brady a hrudníka, aby ste sa cítili vyššie a uvoľnene. S každým výdychom spustite zadok na podlahu, aby ste sa natiahli hlbšie.
Krok 8. Vykonajte predklony, aby ste si natiahli gluteus a boky
Keď ste pripravení, vykročte vpred tak, aby sa hrudník dotýkal kolien. Pritlačte alebo sa dotknite čelom k podlahe. Roztiahnite ruky dopredu tak, aby sa dlane dotýkali podlahy. S výdychom sa ponáhľajte hlbšie.
Krok 9. Vráťte ľavú ruku dozadu a dosiahnite ľavú nohu, aby ste získali náročnejší postoj holubice
Nadýchnite sa a narovnajte sa v polohe holubov s pravou nohou ohnutou dovnútra. Ohnite ľavé koleno a ľavou rukou uchopte vonkajšiu časť členku. Ohnite členky a rozdeľte záťaž rovnomerne na obe strany bokov. Vyklopte ramená a pri pohľade hore nafúknite hrudník, aby ste zlepšili vzhľad svojho držania tela.
Krok 10. Vráťte pravú ruku dozadu, aby ste získali náročnejší postoj
Ak sa cítite pohodlne držať nohu ľavou rukou, urobte to isté s pravou. Tentoraz držte ľavý členok zvnútra. Narovnajte ramená tak, aby boli rovnobežné s krátkymi stranami podložky. Držanie holuba oboma rukami držiacimi nohy za chrbtom vyžaduje dobrú silu jadra, rovnováhu a flexibilitu.
