Pozícia kobry (bhujangasana) je držanie chrbta klenutého chrbta, ktoré sa robí natiahnutím hrudníka, rúk a ramien. Tento postoj je vynikajúci na zvýšenie flexibility chrbtice a zníženie bolestí chrbta. Pozícia kobry sa zvyčajne vykonáva ako súčasť série zahrievacích pohybov Suryanamaskara v joge.
Krok
Časť 1 zo 4: Robenie postoja Cobra
Krok 1. Ľahnite si na brucho uprostred podložky
Dotknite sa chrbtov chodidiel podložkou a dlane položte po bokoch.
Skúste v rovnej polohe zatlačiť všetky prsty na rukách a nohách na podlahu. V póze kobry neohýbajte prsty na nohách
Krok 2. Oboma dlaňami stlačte podlahu
Položte dlane na zem, mierne pod lopatky tak, aby vaše končeky prstov boli priamo pod ramennými svalmi. Roztiahnite prsty od seba a rovnomerne pritlačte dlane k podlahe. V tomto mieste je vaše telo iba niekoľko centimetrov od podlahy a chrbát máte stále rovný.
Lakte dajte k telu tak, aby smerovali dozadu, nie do strán
Krok 3. Vytiahnite ramená mierne dozadu a nadol od uší
Krok 4. Aktivujte svoje brušné svaly potiahnutím pupka smerom k chrbtici
Počas pózy kobry by ste mali mať aktívne brušné svaly, aby ste chránili kríže a stehná boli v kontakte s podlahou.
Ak sa vaše boky začnú dvíhať z podlahy, zapojte brušné svaly a tlačte boky do podlahy
Krok 5. Začnite v nízkom postoji kobry tým, že budete držať hrudník od podlahy a pomocou chrbta a brušných svalov budete klenúť chrbát
Keď sa zdvihnete z podlahy, stále tlačte dlane, boky a chrbty chodidiel na podlahu. Zdvihnite bradu a hrudník z podlahy, ako keby ste chceli chrbát priviesť k stropu. V tejto dobe bude vaša hruď 20-25 cm od podlahy.
- Pomocou rúk môžete zdvihnúť a podoprieť telo, ale nespoliehajte sa iba na silu rúk. Vaše chrbtové a brušné svaly by mali urobiť viac práce, aby zdvihli a podopreli vaše telo.
- Ak sa vám krk pri pohľade hore cíti nepríjemne, jednoducho ho narovnajte a pozerajte sa na podlahu, aby ste zostali uvoľnení a pohodlní.
Krok 6. Zadržte dych na 4-5 dlhých dychov
Držte kobru v polohe 5 dychov, potom sa pomaly vráťte na podlahu alebo urobte nasledujúci úsek. Ak vás chrbát bolí alebo je stuhnutý, okamžite cvičenie ukončite.
Krok 7. Pri výdychu znova zdvihnite hrudník o niečo vyššie
Zatlačte ruky a žalúdok späť na podlahu, pričom pomaly vyklenujte chrbát, aby sa mohol ďalej natiahnuť. Pri výdychu sa pokúste klenúť chrbát o niekoľko centimetrov, ak je to stále pohodlné. Dýchajte, aby sa svaly natiahli na 1-2 cykly dychu, a potom znova zatlačte, aby sa váš chrbát ďalej klenul, až kým nebudete pokročilejší v držaní kobry.
V závislosti od dĺžky rúk môžete pokrčiť lakte alebo narovnať ruky. Ak sa vám pri narovnávaní rúk zdvihne panva, lakte mierne pokrčte. Pamätajte si, že držať spodnú časť tela na podlahe je oveľa dôležitejšie ako hlbšie klenúť chrbát
Krok 8. Nezabudnite, že správne držanie tela je oveľa dôležitejšie ako hlboké naťahovanie
Čím lepšie bude vaše držanie tela, tým zdravšie a prospešnejšie bude toto cvičenie. Pozrite sa na video vyššie, ktoré ukazuje, ako vykonávať držanie kobry so svalmi a kĺbmi uvoľnenými a vyrovnanými, nie nabok. Pri cvičení by ste mali venovať pozornosť niektorým veciam:
- Chrbát nôh, stehien, bokov a dlaní by mal vždy pevne tlačiť na podlahu.
- Ramená mierne stiahnite dozadu a spustite ich od uší.
- Roztiahnite prsty na rukách a nohách, aby ste udržali rovnováhu, ale nechajte ich relaxovať, aby ste sa mohli pohybovať.
- Pohybujte sa pomaly a pokojne a pravidelne sa zhlboka nadýchnite.
- Aktivujte brušné svaly potiahnutím stredu k chrbtici, aby vám pomohol pri pohybe.
Časť 2 zo 4: Presun do a z postoja Cobra
Krok 1. Začnite s horským postojom
Postavte sa rovno s nohami k sebe. Spojte dlane na hrudi v modlitebnej polohe. Roztiahnite obe ruky hore a dole k podlahe, akoby ste sa chceli dotknúť prstov na nohách. Pohybujte sa dopredu od bokov a súčasne narovnávajte chrbát. Ak sa teraz nemôžete dotknúť podlahy, je to v poriadku.
Krok 2. Položte obe dlane na podlahu, ako keby ste chceli urobiť postoj kobry
Pokiaľ sa cítite pohodlnejšie, môžete pokrčiť kolená. Roztiahnite dlane na šírku ramien vedľa chodidiel. Poloha dlane bude neskôr mierne pod ramenami, keď urobíte držanie kobry.
Krok 3. Krok späť, ako keby ste robili push up a potom znížte kolená na podlahu
V tomto mieste budete v plankovej polohe s dlaňami po stranách a nohami rovno za sebou. Vaše prsty budú na špičkách, ale môžete sa narovnať a opierať sa o priehlavok, ak vás nebolia členok, a potom sa kolenom dotknete podlahy.
Krok 4. Spustite hrudník na podlahu, pričom držte zadok v najvyššej polohe
Vaše telo bude v cikcakovitom tvare s kolenami a bradou na podlahe, zatiaľ čo zadok zostane na vrchu. Táto poloha je iba rýchlo sa meniacim prechodným držaním tela.
Krok 5. Posuňte telo dopredu a zdvihnite hrudník, pričom zdvihnite hlavu alebo narovnajte krk a spustite panvu na podlahu
Toto je krok, aby ste sa dostali do držania kobry stlačením panvy a nôh k podlahe, pričom pokrčíte chrbát a zdvihnete hlavu. Akonáhle je tento pohyb dokončený, ste v pozícii kobry.
Ak sa vám tento pohyb spočiatku zdá ťažký, spustite zadok na podlahu. Potom upravte polohu rúk a nôh, aby ste mohli držať pozíciu kobry
Krok 6. Spustite sa späť na podlahu, aby ste sa vrátili z postoja kobry
Držanie kopca je vhodné urobiť najskôr ako prechodný pohyb alebo pomaly spúšťať telo, aby ste sa vrátili k ľahu tvárou dole na podlahu.
Krok 7. Zatiahnite prsty na nohách, aby ste boli opäť na špičkách
Táto poloha chodidla sa zvyčajne používa počas klikov.
Krok 8. Zdvihnite zadok smerom k stropu a zatlačte dlaňami na podlahu, aby ste predstavili kopec
Najprv zdvihnite zadok z polohy na kolenách a potom pomaly narovnávajte kolená a pokračujte v pohybe nahor. Vaše dlane a chodidlá by mali pevne zatlačiť na podlahu, pretože dvíhate zadok čo najvyššie, aby vaše telo tvorilo s podlahou trojuholník.
- Udržujte prsty na rukách a nohách uvoľnené a pohodlné pre ľahký pohyb.
- Pokúste sa narovnať lakte a kolená, ale nezamykajte ich. Ak vám to príde príjemnejšie, nechajte kolená a lakte mierne pokrčené.
Časť 3 zo 4: Úprava držania Cobry
Krok 1. Začnite cvičiť nízky postoj kobry
Ak je postoj kobry náročný, cvičte pomaly a veľmi opatrne klente chrbát. Najprv vyberte nízky postoj kobry, nerobte hneď vysoký postoj kobry. Nikdy sa nenúťte ohýbať chrbát, ak je to nepríjemné, pretože to môže spôsobiť vážne zranenie.
- Ak sa chrbát nepohodlne tlačí dlaňami o podlahu, spustite lakte na podlahu tesne pod lopatky, aby ste vykonali držanie sfingy.
- Postavu kobry v stoji môžete urobiť tak, že položíte dlane na stenu a zatlačíte na ne, rovnako ako by ste stlačili podlahu v kobrovej póze popísanej vyššie. Zatlačte hrudník dopredu tým, že pokrčíte chrbát, pričom spojíte lopatky a mierne zakloníte hlavu. Toto je veľmi vhodná variácia držania kobry pre tehotné ženy.
Krok 2. Vykonajte náročnejšiu pózu z kobry
Ak sa vám zdá bežný postoj kobry príliš ľahký, zmeňte ho tak, aby sa zlepšila sila, flexibilita a rovnováha.
- Ak chcete zlepšiť rovnováhu pri predvádzaní kobry, pokrčte pravé koleno a potom pravou rukou uchopte pravý členok, aby ste vykonali jednostrannú žabiu pózu. Vydržte päť dychov, krátko si oddýchnite a potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Aby to bolo náročnejšie, chyťte sa ľavou rukou za pravý členok.
- Ak chcete hlbšie klenúť chrbát, položte si pod dlane blok na jogu.
- Zdvihnite dlane niekoľko centimetrov od podlahy, aby ste zlepšili rovnováhu a posilnili chrbtové svaly.
Krok 3. Vyberte si hlbší postoj chrbtovej klenby
Vykonajte toto cvičenie, ak sa vám ležérny postoj kobry zdá príliš ľahký a chcete náročnejší tréning. Začnite vo svojom obvyklom postoji kobry, ale aby ste si precvičili hlbší oblúk chrbta, tentoraz môžete zdvihnúť boky a kolená z podlahy, aby ste viac zaťažili dlane.
- Mnoho ľudí je stále zmätených medzi obvyklým držaním kobry a variáciami. Vo vašom obvyklom postoji kobry by vaše boky mali tlačiť na podlahu s minimálnou možnou hmotnosťou dlaní.
- Existuje mnoho ďalších pozícií na precvičenie vyklenutia chrbta, napríklad držanie volantu, mosta a ťavy. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje, a robte to počas cvičenia jogy.
Krok 4. Držte kobru pri cvičení vinyasa jogy alebo pri zahrievaní
Namiesto toho, aby ste kobru pózovali oddelene, môžete túto pozíciu cvičiť ako súčasť série pohybov, ako by ste bežne robili na hodine jogy.
- Kurzy vinyasa jogy s plynulými pohybmi zvyčajne robia postoj kobry alebo používajú variácie zdvihnutím bokov, po ktorých nasledujú kliky a končia postojom do kopca. Túto sériu pohybov je možné opakovať postupne alebo kedykoľvek počas hodiny jogy.
- Na jogu je veľa spôsobov, ako sa zahriať, ale väčšinou pozostáva z postoja v horách a postoja v predklone, po ktorom nasleduje plynulý pohyb (vinyasa). Postoje vojaka I, vojaka II a vojaka III sú počas rozcvičky tiež bežné.
Časť 4 zo 4: Pripravte sa
Krok 1. Zistite, či je držanie kobry pre vás to pravé
Nerobte kobru, ak máte syndróm karpálneho tunela, máte poranenie zápästia, nedávno ste absolvovali operáciu alebo máte problémy s chrbtom, ktoré sa zhoršujú, keď pokrčíte chrbát.
- Tehotným ženám je zakázané ležať tvárou nadol, ak chcú robiť postoj kobry. Upravte držanie kobry tak, že sa postavíte a položíte dlane na stenu a pokrčíte chrbát, ako keby ste robili postoj kobry na podlahe.
- Ak ste nikdy predtým necvičili jogu, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste s cvičením jogy mohli začať, a požiadajte o pokyny, ako pri držaní tela zmeniť držanie tela.
Krok 2. Noste správne oblečenie
Vyberte si pohodlné oblečenie, aby ste sa pri cvičení jogy mohli voľne pohybovať a aby ste neboli vyrušovaní.
Pripravte si aj malý uterák, ak sa veľa potíte. Používajte podložku na jogu, ktorá dokáže absorbovať pot a nie je klzká, aby sa vám ruky a nohy neposúvali, aby ste predišli zraneniu
Krok 3. Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie
Ak chcete cvičiť sami, nájdite si miesto na cvičenie, ktoré je tiché a bez rušivých vplyvov. Vyberte si miesto, ktoré je dostatočne priestranné a položte podložku na jogu a voľne roztiahnite ruky všetkými smermi.
Krok 4. Začnite pomaly
Môžete začať cvičiť akékoľvek z postojov kobry, v závislosti od flexibility vašej chrbtice. Aj keď ste dosť flexibilní, začnite jemne klenúť chrbát, aby bolo vaše telo pripravené.
- Cvičte čo najlepšie a neporovnávajte sa s ostatnými, aby bola vaša prax prospešná a vyhla sa zraneniu.
- Ak si chcete na hodine zacvičiť jogu, váš tréner vás môže najskôr naučiť najnižšie alebo najľahšie držanie kobry. Potom môžete urobiť vyššie držanie kobry, ak sa budete cítiť pohodlne. Cvičenie postupne je zahrievací cvik na prípravu chrbtice.
Tipy
- Nenúťte sa klenúť chrbát, ak je to nepríjemné. Aby ste sa príliš vyhli vyklenutiu, používajte ruky iba na podoprenie tela, nie na klenutie chrbta hlbšie.
- Počas pózy kobry sa snažte zatlačiť boky do podlahy. Ak je zdvihnutý, znamená to, že ste urobili rôzne polohy kobry.
- Sklopte ramená a preč od uší.
- Pri klenutí chrbta necítite tlak na kríž. Ak dôjde k bolesti, okamžite znížte klenbu v chrbte.
