Kshatriya Pose I (Virabhadrasana I) je zameriavacia a posilňujúca póza, ktorej cieľom je vybudovať spojenie a zjednotiť vás s energiami zeme.
Krok
Krok 1. Postavte sa nohami blízko hornej časti podložky
Rohož by mala byť natiahnutá za sebou. Spojte nohy, ramená dole a chrbát rovno. Teraz robíte pózu z hôr.
V článku je rytierska póza vykonaná posunutím ľavej nohy. Ak je vaša dominantná noha ľavá, jednoducho nahraďte „pravé“výrazom „ľavé“
Krok 2. Urobte krok dozadu pravou nohou, mierne ju nakloňte doprava
Prsty pravej nohy nakloňte mierne smerom doprava, asi 45 stupňov spredu. Prsty ľavej nohy zostanú nehybné a smerujú rovno dopredu. Krok späť by mal byť dostatočne ďaleko, aby bola zadná noha predĺžená a predné koleno mierne pokrčené. Obe nohy musia byť pevne zasadené na podlahu.
- Prsty zadnej nohy je možné sklopiť až o 90 stupňov. Obe nohy však musia byť stále pevne zasadené na podlahe.
- Na začiatok môžete tiež roztiahnuť nohy od seba tak, aby ste boli tvárou k dlhej strane podložky. V takom prípade namiesto kroku dozadu otočte nohy do rytierskej pózy (pravá noha 45 stupňov, ľavá noha smeruje rovno dopredu).
Krok 3. Spustite zadok tak, aby bolo predné koleno priamo nad ľavou nohou a ohnuté v 90-stupňovom uhle
Vytiahnite panvu mierne bližšie k podlahe, pričom pokrčte predné koleno. Koleno by malo byť tesne nad členkom, aby bola spodná časť nohy vo vzpriamenej polohe.
Upravte zadnú nohu, aby bola pohodlnejšia. Koleno zadnej nohy by malo byť mierne pokrčené, miesto aby sa predĺžilo rovno
Krok 4. Otočte trup tak, aby panva a ramená smerovali rovno dopredu
Prsty predkolenia by mali smerovať rovnakým smerom. Položte ruky na boky, aby bol váš trup napnutý a telo sa dalo ľahko otáčať. Alebo len tvárou v tvár.
Krok 5. Zatlačte nohy od seba na podložku
Predpokladajme, že sa chystáte roztrhnúť podložku na polovicu. Zatlačte obe nohy v opačných smeroch. Ak nemôžete, vytvorte postoj, ktorý nie je príliš široký, aby boli obe chodidlá pevne zasadené na podlahu.
Krok 6. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu
Pri ďalšom nádychu zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby boli dlane oproti sebe a na šírku ramien od seba. Pozrite sa priamo pred seba a zamerajte sa na silu pózy
Krok 7. S každým výdychom pomaly prehlbujte strečing
Pri výdychu uvoľnite telo o niečo nižšie a prehĺbte pózu. Keď je chvostová kosť spustená smerom k podlahe, zamerajte sa na otvor pred panvou a panvovým bruchom. Zakloňte hlavu a pozerajte sa hore na končeky prstov. Roztiahnite stredný chrbát a ruky tak, aby ste v chrbte cítili priestor, akoby ste boli mierne natiahnutí. V tejto póze vydržte 5-10 nádychov.
Krok 8. Nezabudnite, že držanie tela je dôležitejšie ako strečing
Správny postoj vás urobí flexibilnejšími a zároveň sa vyhnete zraneniu. Kým je táto póza hotová, zamerajte sa na:
- Pokojné a hlboké dýchanie.
- Chrbát je rovný a silný.
- Otvorený hrudník a ramená vzadu pre jednoduchšie dýchanie.
- Kolená majte nad zápästím, nie po stranách ani vpredu.
- Zdvihnite bradu rovnobežne s podlahou.
Krok 9. Nadýchnite sa a narovnajte nohy, aby ste uľahčili pózu
Pri pomalom nádychu stiahnite svaly. Uvoľnite pózu pomaly a metodicky. Spustite ruky a nohy a vráťte sa do Mountain Pose. Opakujte na druhej strane.
