Držanie kopca alebo adho mukha svanasana v sanskrte je základným postojom pri cvičení jogy. Tieto polohy alebo ásany môžete vykonávať ako súčasť cvičenia jogy, ako jednu z pozícií pri zahrievacom cvičení (suryanamaskara) alebo dokonca aj pri odpočinku. Skúsení alebo začínajúci jogíni môžu vykonávať držanie kopca nasledujúcimi spôsobmi.
Krok
Metóda 1 z 2: Vykonanie držania kopca zo stojacej polohy
Krok 1. Postavte sa na predný koniec podložky na jogu v horskej polohe (tadasana)
Pózu na kopci najľahšie urobíte zo stojacej polohy v horskom postoji.
- Držte horský postoj (tadasana) tak, že sa postavíte na predný koniec podložky na jogu, spojíte chodidlá a natiahnete ruky. Dívajte sa priamo pred seba, roztiahnite prsty na nohách a uistite sa, že je vaša váha rovnomerne rozložená na chodidlách, aby ste udržali rovnováhu.
- Aktivujte brušné svaly a vtiahnite chvostovú kosť mierne kolmo na podlahu.
- Pravidelne sa nadýchnite a vydýchnite nosnými dierkami. Ak môžete, zhlboka sa nadýchnite a zúžte dýchacie cesty, aby vydali zvuk podobný zvuku vlnobitia. Toto je dýchacia technika ujjayi, ktorá vám pomôže efektívnejšie vykonávať držanie kopca.
Krok 2. Spojte dlane pred hrudníkom v modlitebnej polohe a povedzte si v srdci svoje úmysly
Aj keď robíte iba polohy na kopci, cvičenie jogy nie je úplné bez zámeru. Váš postoj do kopca bude ešte prospešnejší, ak si doprajete pár sekúnd pred tréningom, aby ste svoju prax zasvätili dosiahnutiu určitého zámeru.
- Spojte dlane k sebe počnúc zdola, uprostred a nakoniec prstami, kým sa vaše ruky nedostanú do modlitebnej polohy. Ak chcete cítiť tok energie, môžete nechať medzeru medzi dlaňami. Potom dajte palec do stredu hrudníka, aby ste zjednotili telo a srdce.
- Ak ste si ešte nestanovili zámery, porozmýšľajte nad niečím jednoduchým, napríklad „pustiť to“.
Krok 3. Nadýchnite sa a zdvihnite obe ruky rovno hore
Po určení svojho zámeru sa zhlboka nadýchnite a zdvihnite ruky rovno. Tento postoj sa nazýva urdhva hastasana. Pri pohľade hore a pri pohľade do stropu pokrčte chrbát.
- Pokúste sa narovnať lakte a smerujte prsty k stropu. Pri pohľade hore neohýbajte krk príliš dozadu, aby ste netlačili stavce krku.
- Vykonajte tento pohyb a pritom uvoľnite ramená a narovnajte chrbát.
Krok 4. Pri predklone sa vydýchnite, aby ste v stoji postavili hrudník na nohy
Táto pozícia sa nazýva uttanasana.
- Snažte sa narovnať chrbát a pohybovať sa od pásu, aby ste prešli zo vzpriamenej polohy paží (urdhva hastasana) do predklonu v stoji (uttanasana).
- Položte dlane na podlahu vedľa chodidiel. Roztiahnite prsty od seba a namierte stredný prst priamo pred seba tak, aby sa celá dlaň tlačila na podlahu, aby sa hmotnosť rozložila rovnomerne na dlane a chodidlá.
- Mali by ste mať aktívne brušné svaly a snažiť sa dotknúť brucha stehnami. V prípade potreby pokrčte kolená, aby ste udržali tento kontakt.
- Ak sa vaše dlane ešte nemôžu dotknúť podlahy, pripravte si blok, aby vaše dlane stále mohli tlačiť na podlahu.
Krok 5. Jemne vdychujte a narovnávajte chrbát, aby ste vytvorili ohnutý postoj vpred
Tento postoj sa nazýva ardha uttanasana. Po tomto pohybe budete jednoduchšie robiť polohu v kopci.
- Pokúste sa narovnať chrbát, keď pokrčíte telo rovno dopredu a dlane položte na podlahu vedľa chodidiel.
- V tejto polohe držte brušné svaly aktívne.
Krok 6. S výdychom vykročte na obe nohy alebo skočte späť do držania na plank
V závislosti od vašich individuálnych schopností môžete do kopca urobiť krok alebo skok. Tento postoj je prípravným postojom predtým, ako dokončíte sériu pohybov vinyasa pre držanie kopca.
Krok 7. S výdychom zdvíhajte boky nahor a cúvajte tak, aby vaše telo vytvorilo obrátené V pre držanie kopca
Začínajúci jogíni vykročte najskôr pravou nohou dozadu a potom ľavou nohou. Vaše telo vytvorí obrátené V a to znamená, že ste v polohe na kopci. Pri hlbokom držaní kopca sa budete cítiť pokojne a budete môcť odpočívať.
- Zatlačte dlane do podlahy a pri držaní kopca aktivujte brušné svaly.
- Päty môžete zatlačiť do podlahy alebo špičiek podľa pružnosti krížov, hamstringov a lýtok. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa budú vaše päty dotýkať podlahy.
- Pri držaní kopca namierte sediace kosti k stropu.
- Môžete sa pozrieť na pupok alebo prsty na nohách, ale nechajte hlavu visieť s pohodlným krkom.
- Pokojne sa niekoľkokrát nadýchnite a vydýchnite podľa potreby.
Krok 8. Opakujte vyššie popísané pohyby, počnúc posledným pohybom, kým sa nevrátite do horského postoja
Ak ste veľa cvičili, môžete rozsah pohybov vinyasa obmeniť inými polohami, ktoré by ste chceli zvládnuť.
Metóda 2 z 2: Vykonanie držania kopca z polohy kolena
Krok 1. Začnite s držaním dieťaťa (odpoveď)
Kľaknite si na podlahu na podložku na jogu. Spojte kolená a sadnite si na päty. S výdychom si dajte hrudník k stehnám a čelom sa dotýkajte podložky.
Krok 2. Vydýchnite, pokrčte kolená po stranách podložky, spojte prsty na nohách, natiahnite ruky pred seba tak, aby bol žalúdok medzi stehnami a boky zdvihnite smerom k stropu, aby ste držali kopček
Z držania dieťaťa vydychujte a nasmerujte sediace kosti smerom k stropu. Budete v obrátenej polohe V alebo v kopci, ktorý sa v sanskrte nazýva adho mukha svanasana. Pri hlbokom držaní kopca sa budete cítiť pokojne a budete môcť odpočívať.
- Zatlačte dlane na podlahu a zapojte brušné svaly, keď vykonávate držanie kopca.
- Založte ramená dozadu a ruky vytočte dovnútra tak, aby lakte smerovali von.
- Ak vaše hamstringy a lýtka nie sú dostatočne pružné, upravte ich špičkami a pokúste sa priblížiť päty k podlahe.
- Päty môžete zatlačiť do podlahy alebo špičiek podľa pružnosti krížov, hamstringov a lýtok. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa budú vaše päty dotýkať podlahy.
- Pri držaní kopca namierte sediace kosti k stropu.
- Môžete sa pozrieť na pupok alebo prsty na nohách, ale nechajte hlavu visieť s pohodlným krkom.
- Pokojne sa niekoľkokrát nadýchnite a vydýchnite podľa potreby.
