Lotus alebo padmasana je pozícia jogy, ktorá je telesne a duchovne prospešná. Ako telesné cvičenie je lotosový postoj prospešný pre ohyb svalov panvy, členkov a kolien, stimuláciu nervov nôh, posilnenie tráviacich orgánov, chrbtice a hornej časti chrbta. V duchovnom aspekte sa tento postoj často robí pri meditácii, aby sa upokojil, ovládol myšlienky a premýšľal. Ak sa pozrieme na sochu Budhu, najpoužívanejším sedom je lotosový postoj. Pozícia lotosu vizuálne symbolizuje trojuholník alebo pyramídu, o ktorej sa verí, že je schopná zbierať životnú energiu vo forme znalostí, vôle a akcie, konkrétne mystickej energie získanej z cvičenia jogy. Tento postoj je však vhodnejší pre ľudí, ktorí už ovládajú jogu, nie pre začiatočníkov.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na prax
Krok 1. Určte správny čas na cvičenie
Vytvorte si rozvrh cvičenia tak, že si vyberiete najvhodnejší čas, aby ste mohli cvičiť jogu bez rušenia a vyrušovania. Zvyknite si cvičiť každý deň v rovnakom čase.
- Rovnako ako pri iných športoch, cvičenie jogy každé ráno dodá telu energiu po celý deň.
- Neospravedlňujte sa, ak necvičíte. Cvičenie jogy trvá iba 15-20 minút denne. Môžete tak trénovať ráno pred odchodom do práce, cez prestávku cez deň alebo po práci.
Krok 2. Nájdite si pohodlné miesto
Môžete cvičiť vnútri alebo vonku, ale vyberte si pokojné miesto. Počas cvičenia nekomunikujte s inými ľuďmi, domácimi zvieratami ani nepoužívajte rušivé predmety. Cvičte na tichom mieste bez rušenia.
- Pripravte si čistý cvičebný priestor, je tu cirkulácia vzduchu a dostatok miesta na podložku na jogu.
- Nastavte si izbovú teplotu, aby ste sa cítili príjemne.
- Ak je to potrebné, zapáľte aromaterapeutickú sviečku na uvoľnenie tela a upokojenie mysle.
Krok 3. Noste pohodlné oblečenie
Na jogu voľte jednoduché oblečenie, pretože sa budete naťahovať. Noste preto pohodlné oblečenie, aby ste sa mohli pri ohýbaní a strečingu voľne pohybovať.
- Nenoste tesné oblečenie, ktoré vám sťažuje pohyb.
- Najprv odstráňte šperky a príslušenstvo, aby vám pri cvičení neprekážali.
- Vlastnosti jogy, napríklad: podložky, bloky, laná atď. je možné zakúpiť v obchode so športovými potrebami, v štúdiu jogy alebo online.
Krok 4. Cvičte dôsledne
Urobte z cvičenia jogy súčasť svojho denného režimu a životného štýlu.
- Postupom času bude dôsledná prax stále prospešnejšia. V opačnom prípade bude lotosové držanie tela stále ťažké.
- Cvičenie jogy, ktoré sa vykonáva dôsledne ako každodenná rutina, je jedným z dôležitých aspektov udržania zdravia.
Časť 2 z 3: Fyzická príprava
Krok 1. Zvýšte flexibilitu panvových svalov
Na to, aby ste mohli robiť lotosový postoj, musíte mať dobrý stupeň flexibility. Vyberte si niekoľko menej náročných jogových pozícií na zvýšenie flexibility, napríklad: držanie motýľa (baddha konasana), držanie hrdinu (vajrasana) alebo držanie ryby (matsyasana). Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte lotosový postoj, keď sú vaše svaly dostatočne pružné.
- Posaďte sa so skríženými nohami a snažte sa znížiť kolená čo najnižšie k podlahe ako zahrievacie cvičenie pre spodnú časť tela.
- Kým stále pokrčíte kolená, spojte nohy. Prineste päty k perineu a kolenami pohybujte 2 minúty hore a dole.
- Vykonajte držanie mačky niekoľkokrát ako strečingové cvičenie. Položte obe dlane na kolená na podložku. Roztiahnite dlane a kolená na šírku ramien. Vykloňte chrbát (ako mačka) a zhlboka dýchajte 2-3 minúty.
- Držte dieťa alebo žabu. Posaďte sa so skríženými nohami na podlahe. V ľahu na bruchu rozkročte kolená a nechajte čelo alebo spánky dotýkať sa podlahy. Ruky narovnajte vedľa hlavy dlaňami smerom k podlahe alebo ruky narovnajte na kolená s dlaňami obrátenými k stropu.
Krok 2. Dávajte pozor, aby ste sa nezranili
Nerobte lotosový postoj, ak máte alebo ste niekedy mali zranenie kolena, členka alebo spodnej časti tela. Tento postoj vyžaduje vysokú flexibilitu, takže riziko poranenia je veľmi vysoké.
- Začiatočníci, ktorí nikdy nerobili lotosové držanie tela, by mali začať cvičiť s licencovaným inštruktorom alebo sa pridať na hodinu jogy. Môžete cvičiť sami, ak máte zvládnutú správnu techniku.
- Ak vášmu telu stále chýba flexibilita, urobte polovičný lotosový postoj alebo iný ľahší postoj, kým nie ste pripravení urobiť lotosový postoj.
- Na zamedzenie zranenia sú potrebné zahrievacie cvičenia. Zvyknite si pred cvičením v náročných polohách jogy cvičiť strečingy, aby ste ohli telo.
- Rešpektujte svoje telo a uvedomte si svoje obmedzenia. Pri vykonávaní určitých pozícií sa nepohybujte príliš rýchlo ani sa neprekračujte vo svojich schopnostiach, pretože to môže spôsobiť bolesť a riziko poranenia, ktoré vás núti trpieť.
Krok 3. Začnite tým, že urobíte polovičný lotosový postoj
Plné lotosové držanie tela bude jednoduchšie, ak už dokážete urobiť polovičný lotosový postoj, ktorý sa zvyčajne robí pri cvičení medziľahlej jogy.
- Posaďte sa na podlahu a pozerajte sa rovno dopredu s vystretým chrbtom. Ramená mierne vytiahnite dozadu a hrudník von. Narovnajte obe nohy dopredu. S pomocou oboch rúk pokrčte pravé koleno a položte pravý členok na ľavé stehno. Namierte chodidlo pravej nohy hore a ľavú nohu držte rovno.
- To isté urobte ohnutím ľavého kolena a zasunutím podošvy ľavej nohy pod pravé stehno. Pri prekračovaní ľavej nohy udržujte rovnováhu.
- Zhlboka dýchaj Položte dlane na kolená v otvorenej polohe. Dotknite sa palca a ukazováka, aby ste vytvorili „o“, a narovnajte druhý prst pri pokuse o narovnanie zápästia.
- V tejto polohe nechajte telo relaxovať, pokiaľ je to možné, 1-2 minúty.
- Potom urobte lotosový postoj znova rovnakým spôsobom, začnite ohnutím ľavej nohy.
Časť 3 z 3: Plné držanie lotosu
Krok 1. Vykonajte lotosový postoj
Predtým, ako sa pustíte do náročných jogových pozícií, zvážte svoj vek a schopnosti. Najprv sa obráťte na svojho lekára, aby ste zistili, či môžete cvičiť pokročilú jogu, napríklad robenie lotosového držania tela. Tak budete cvičiť podľa svojich najlepších schopností.
- Posaďte sa na zem s vystretým chrbtom a narovnajte nohy. Nechajte svoje ruky relaxovať po stranách.
- Pokrčte pravé koleno a pritiahnite si ho k hrudníku. Pomaly spúšťajte pravé koleno k podlahe, kým chodidlo pravej nohy smeruje nahor. Zadnú časť pravej nohy umiestnite do záhybu ľavého stehna.
- Potom ohnite ľavé koleno a potom prekrížte ľavý členok cez pravé stehno. Ukážte ľavou nohou hore. Položte ľavý členok do záhybu pravého stehna.
- Posuňte kolená čo najbližšie k sebe. Nasmerujte perineum k podlahe a pokúste sa narovnať. Zatlačte vonkajšiu stranu chodidla na stehno zdvihnutím členka, aby ste uvoľnili tlak na holeň.
- Položte chrbát rúk na kolená a predvádzajte Gyan mudru (múdrosť mudra, ktorá patrí k mudrám, ktoré zablokujú tok energie a zamerajú vašu myseľ) spojením ukazováka a palca v tvare „o“. Narovnajte druhý prst a držte ho spolu. Vykonajte tento postoj pri meditácii a hlbokom dýchaní, aby ste sa upokojili.
- Potom ukončite lotosový postoj narovnaním oboch nôh na podlahe, pričom sa pohybujte jemne a veľmi opatrne. Zakaždým, keď skončíte s lotosovým držaním, oddýchnite si niekoľko minút na meditáciu.
Krok 2. Vykonajte upravené držanie lotosu
Ak sa cítite nepríjemne alebo robíte úplný lotosový postoj prvýkrát, urobte užitočné úpravy, ale môžete cvičiť bezpečne, kým nebudete zdatní.
- Pomocou prikrývok podoprite časti tela, ktoré sú v kontakte s podlahou. Položte zloženú deku niekoľkokrát pod kolená na podporu, kým sa nezvýši flexibilita.
- Ak máte stále problémy s polovičným lotosovým držaním, aby ste chvíľu meditovali, urobte svoj obvyklý postoj s krížnymi nohami (sukhasana), pretože je to najľahšie držanie tela.
- Vykonajte náročnejšie držanie tela (tolasana) a zvýšte silu stlačením dlaní vedľa bokov. Zdvihnite boky a nohy z podlahy a rozhýbte telo.
- Vykonajte zviazaný lotosový postoj (baddha padmasana), ktorý vyžaduje väčšiu flexibilitu na natiahnutie hornej časti tela. Z plného lotosového držania tela prekrížte ruky cez chrbát a siahnite po veľkých prstoch na nohách. Na ďalšie natiahnutie sa spustite na podlahu.
- Iné polohy jogy, napríklad: postoj s hlavou (sirsasana), postoj ryby (matsyasana) a pozíciu vosku (salamba sarvangasana), možno kombinovať s lotosovým držaním.
Krok 3. Uvedomte si súčasnosť
Ak chcete jogu brať vážne, správne držanie lotosového držania tela môže byť veľkým zdrojom motivácie k cvičeniu. Aj keď musíte cvičiť dlho, nezabúdajte, že cieľom jogy je uvedomiť si súčasnosť, nie urobiť perfektný lotosový postoj. Jóga znamená prejavovať trpezlivosť v každodennom živote a prijímať obmedzenia, ako postupujete.
