Póza vrany - známa tiež ako predstava bociana alebo Bakasana - je jednou z pozícií vyvažovania rúk, ktoré sa študenti jogy zvyčajne učia, keď s jogou ešte len začínajú. Vranová póza je užitočná na posilnenie rúk, zápästí a brušných svalov, ako aj na natiahnutie hornej časti chrbta a ohnutie svalov slabín. Na začiatku to môže byť trochu ťažké (a mohli by ste spadnúť dopredu, aby sa vaša tvár dotkla podlahy, aspoň raz!), Ale akonáhle zvládnete túto pózu, vrana je jednou z najpríjemnejších pozícií jogy, ktorá môže budovať dôveru a vedomie. vo svojom dieťati. Prečítajte si nasledujúce kroky, aby ste sa naučili, ako urobiť perfektnú vranu.
Krok
Metóda 1 z 2: Zvládnutie postoja vrany
Krok 1. Najprv sa musíte zahriať
Vrana predstavuje aktívnu pózu, a preto musí byť vaše telo pripravené na zahriatie a brušné svaly musia byť dostatočne silné, aby ste túto pózu mohli urobiť.
Krok 2. Rozhodnite sa, z akej pózy chcete začať
Na začiatku od vranovej póze je na výber niekoľko póz, napríklad:
- Počínajúc žabou pózou. Póza na otvorenie bokov je v skutočnosti rovnaká ako vrana, iba vo vzpriamenej polohe! Pokrčte kolená pri znížení do nízkej polohy v podrepe, nohy dajte od seba a lakte tlačte do vnútorných stehien.
- Vychádzajúc z pózy ohýbania tela dopredu. Postavte sa s nohami od seba na vzdialenosť 5-7 cm, telo predkloňte v páse, až kým dlane nebudú spočívať na podlahe. V prípade potreby môžete kolená mierne pokrčiť.
Krok 3. Položte dlane na podlahu
Dlane by mali byť umiestnené na šírku ramien alebo mierne širšie.
- Roztiahnite prsty od seba. Táto poloha ruky vás urobí stabilnejším, keď robíte pozíciu vrany. Ak sa cítite príjemnejšie, môžete si konce prstov priblížiť k sebe.
- V prípade potreby môžete použiť lano na rovnobežné ruky.
Krok 4. Položte kolená na tricepsy na zadných rukách
Aby ste sa dostali do vranovej pózy, pokrčte lakte mierne a potom sa pokúste o špičky na prstoch, pričom kolená položte na tricepsy a snažte sa udržať kolená čo najďalej od lakťov. Predstavte si, že sa pokúšate dostať kolená čo najbližšie k podpazuší!
- Nezabudnite sa vždy snažiť tonizovať svaly: stiahnite si vnútorné svaly stehien, aby boli v tesnej blízkosti hrudníka, pritlačte si holene k nadlaktiu a stiahnite bruško.
- Aby ste sa uľahčili presunom do polohy vrany, skúste sa postaviť na blok. To vám umožní byť vo vyššej polohe a jednoduchšie položiť kolená na nadlaktie.
Krok 5. Pozerajte sa dopredu
Jedným z najdôležitejších aspektov zvládnutia pózy havrana je udržať pohľad priamo pred sebou. Ak sa pozriete dole na dlane alebo na zadné časti nôh, stratíte rovnováhu a spadnete - poraní vás tvár nárazom o podlahu!
- Snažte sa zostať koncentrovaní a sústreďte sa na bod na podlahe 60-90 cm pred dlaňami. Nehýbte ohniskom svojho pohľadu a snažte sa neuťahovať krk tak, aby sa skrátil.
- Ak máte pochybnosti, pretože sa bojíte pádu, môžete na podlahu pred seba položiť vankúš alebo hrubú deku. Ak teda spadnete, pristanete na mäkkom povrchu!
Krok 6. Zdvihnite jednu nohu z podlahy, potom postupujte druhou nohou
Posuňte svoju váhu dopredu stlačením kolien proti tricepsu a snažte sa s loptičkami nôh vytiahnuť na špičku. Nikdy neskočte do vranovej polohy - ale posúvajte váhu dopredu, kým nie sú vaše nohy z podlahy.
- Ak sa cítite nervózni, začnite tým, že najskôr zdvihnete jednu nohu z podlahy, vrátite ju na zem a potom sa pokúsite zdvihnúť druhú nohu. Ak máte pocit, že ste dostatočne silní a vyrovnaní, skúste zdvihnúť obe nohy súčasne.
- Akonáhle sa vaše nohy dokážu zdvihnúť z podlahy, pokúste sa priblížiť prsty na nohách a potom sa snažte dostať zadok čo najbližšie k pätám.
Krok 7. Narovnajte ruky a zdvihnite chrbát
Akonáhle dokážete pózu z vrany urobiť a vydržať v nej dostatočne dlho, môžete vykonať niekoľko úprav, aby ste dosiahli dokonalejšiu pózu.
- Pokúste sa narovnať ruky - ruky neotvárajte do strán.
- Oblúkom chrbtice ťahajte brušné svaly dovnútra a nahor.
- Postupne pracujte na tom, aby ste si túto pozíciu zachovali na minútu - ale ak vás začnú bolieť zápästia, skúste váhu posunúť viac k prstom.
Metóda 2 z 2: Vykonávanie variácií pózy na pokročilých úrovniach
Krok 1. Pokračujte od pózy vrany k stojacej póze s hlavou nadol položenou na troch bodoch (stojan na stojane)
Ak chcete prejsť na pózu zo stojana na stojane, postavte si bradu blízko k hrudníku a potom riadeným spôsobom posúvajte telo dopredu, kým sa temeno hlavy jemne nedotkne podložky.
- Narovnajte nohy smerom k stropu a ukazujte prsty hore. Uistite sa, že vtiahnete lakte a spojíte stehná.
- Vráťte sa z tejto pózy tak, že budete postupovať podľa poradia póz počnúc poslednou až po opäť na začiatok.
Krok 2. Pokračujte od vranovej pózy k štvorbodovej držiacej póze (Chaturanga)
Ak chcete prejsť z pózy na vranu na pozíciu Chaturanga, uistite sa, že ste úplne vpredu na podložke.
- Využite vyvýšenú polohu chrbta, zadku a podpätkov na to, aby ste sa dostali do polohy Chaturanga kopnutím nôh rovno dozadu.
- Z tejto polohy tlačte dlane k sebe, kým nie sú lakte rovno pri hrudníku a zdvihnite kolená, aby sa nelepili na podložku (pes smerujúci nahor), potom pri výdychu urobte pózu z hora (pes smerujúci nadol).
Krok 3. Skúste urobiť pozíciu vrany nabok
Poloha vrany bokom je variáciou pózy na pokročilejšej úrovni ako vrana. Táto póza vyžaduje pripravenosť vykonávať krútiaci pohyb a schopnosť držať celé telo hore. Aby ste mohli vranu pózovať nabok:
- Začnite v polohe na stoličke, potom posuňte telo dopredu a skrúcate hornú časť tela tak, aby tricepsy pravej ruky priliehali k vonkajšej strane ľavého kolena (alebo naopak).
- Sklopte zadok bližšie k podlahe. Kolená smerujte dopredu, pričom dlane položte na podlahu v polohe ľavej ruky a ruky držte rovnobežne.
- Ohnite lakte, ale snažte sa mať paže silné a lakte nenechajte otvorené do strán. Stojte na špičkách prstov na nohách a potom sa predkloňte. Kolená by mali byť nad sebou, potom spustite telo, až kým nebude spočívať na tricepsoch ľavej ruky.
- Keď ste pripravení, zdvihnite prsty na nohách z boku v pozícii vrany. Nezabudnite vždy stiahnuť stehná a snažte sa váhu rovnomerne rozložiť na dlane a prsty.
- Pozerajte sa jeden meter dopredu alebo sa pozerajte nabok.
