Rozťahovací postoj známy ako split je veľmi prospešný pre gymnastky, tanečnice, roztlieskavačky a horolezcov. Ak chcete vedieť, ako vykonávať a zlepšiť svoje delené držanie tela, urobte nasledujúce strečingové cvičenia na zvýšenie flexibility.
Krok
Krok 1. Vykonajte zahrievacie cvičenie
Pred rozdelením si zvyknite zahriať sa behom na krátku vzdialenosť, chôdzou na mieste alebo 50 -hviezdičkovým skokom.
Krok 2. Sadnite si na podlahu
Narovnajte obe nohy dopredu a chodidlá chodidiel priblížte k holenám. Dostaňte sa čo najbližšie k svojim stehnám, pokiaľ môžete pohodlne sedieť. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, pričom telo spustite ďalej, až kým to trochu nebolí. Naťahovacie cvičenia sú nápomocné, ak vás trochu bolí. Ak bolesť nie je, nenatiahli ste sa, ale nadmerná bolesť môže spôsobiť zranenie. Počkajte 8 a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 3. Teraz roztiahnite nohy čo najďalej od seba (na polovicu), pokiaľ môžete stále pohodlne sedieť
Narovnajte ruky ako baletka a priložte telo k ľavému stehnu. Počkajte 10 a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb na pravú stranu. Potom natiahnite nohy trochu ďalej, kým nepocítite malú bolesť, a potom spustite telo dopredu medzi nohy. Skúste položiť lakte na podlahu alebo pritlačte na podlahu hrudník (nie hlavu). Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. Čím dlhšie budete vydržať, tým ľahšie a lepšie budú vaše rozchody.
Krok 4. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou
Ohnite ľavé koleno a pravú nohu pritiahnite k hrudníku. Vydržte 10 sekúnd a potom spustite pravú nohu na podlahu. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou. Potom sa posaďte a narovnajte obe nohy vpredu a potom zopakujte pohyb v kroku 2. Do tejto chvíle ste možno mohli telo znížiť nižšie.
Krok 5. Po dostatočnom nácviku strečingu ste pripravení na rozdelenie
Krok 6. Začnite v stoji
Vykročte pravou nohou dopredu podľa svojich schopností, nemusí byť príliš široká. Potom urobte výpad položením zadnej časti ľavej nohy na podlahu. Ohnite pravé koleno a natiahnite slabiny, hamstringy a lýtkové svaly. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte rovnaký pohyb vykročením ľavej nohy dopredu.
Krok 7. Teraz pokľaknite na podlahu a narovnajte pravú nohu pred sebou, pričom zadnú časť chodidla priblížte k holeni
Skúste sa dotknúť pravého prsta na nohe. Vráťte sa do kľačiacej polohy a opakujte rovnaký pohyb predĺžením ľavej nohy dopredu.
Krok 8. Zopakujte polohu výpadu
Obe dlane položte na podlahu a podoprite telo. Narovnajte pravú nohu dopredu a ľavú nohu dozadu, pričom telo spustite na podlahu tak pomaly, ako len môžete, a urobte medzičasy. Nenúťte sa sedieť na podlahe. Vydržte 10 sekúnd a potom sa vráťte do výpadu. Uvoľnite obe nohy a opakujte delené cvičenie s ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu.
Krok 9. Vykonávajte pravidelne strečingové cvičenia podľa vyššie uvedených pokynov, aby boli vaše svaly pružnejšie
Cvičenie opakujte niekoľkokrát týždenne, kým nie ste schopní urobiť perfektné rozdelenie!
Tipy
- Rozdeľte pravidelne. Aj keď ste už predtým robili perfektné medzičasy, stratíte flexibilitu, ak nebudete pravidelne cvičiť.
- Pri výpadoch by mali boky smerovať dopredu.
- Pamätajte si, že rozdelenie v prvý deň tréningu nebudete môcť zvládnuť.
- Vykonajte strečingové cvičenia 5-6 krát týždenne.
- Naťahovacie cvičenia budú užitočné, ak vás svaly budú trochu bolieť.
- Pozerať film alebo chatovať na telefóne je vhodný čas na strečing.
- Pri delení narovnajte kolená a vyrovnajte nohy, aby ste pri práci na chodníku nespadli.
- Požiadajte priateľa, aby vám pomohol stlačiť telo, ale bude musieť prestať, ak ho o to požiadate.
- Buď trpezlivý. Rozdeľte niekoľkokrát denne alebo najmenej 3 dni v týždni po dobu 1 mesiaca. Pri delení vydržte 1 minútu alebo toľko, koľko môžete. Nevzdávaj sa!
- Nenaťahujte sval, ak je zranený. Poraďte sa s lekárom. Odpočívajte 1 deň po zotavení svalov. Keď budete znova trénovať, možno už nebudete môcť robiť medzičasy tak, ako pred zranením.
