4 spôsoby, ako zlepšiť držanie hlavy dopredu

Obsah:

4 spôsoby, ako zlepšiť držanie hlavy dopredu
4 spôsoby, ako zlepšiť držanie hlavy dopredu

Video: 4 spôsoby, ako zlepšiť držanie hlavy dopredu

Video: 4 spôsoby, ako zlepšiť držanie hlavy dopredu
Video: ZAMLKLÝ POTRAT... 2024, Marec
Anonim

Držanie hlavy dopredu (FHP) môže spôsobiť chronickú bolesť, znecitlivenie rúk a dlaní, zlé dýchanie a dokonca aj zovretie nervov. Je to spôsobené tým, že každý centimeter vášho tela siaha dopredu, váš krk musí vydržať ďalších 4,5 kg! Mnoho ľudí si neuvedomuje, že držanie krku nie je správne. Je preto vhodné skontrolovať držanie tela a zistiť, ako dlho vám krk, ako aj hlava, udrží používanie počítača alebo sledovanie televízie alebo nesprávna poloha v spánku. Natiahnite a posilnite svaly špecifickými cvičeniami na zníženie napätia a ďalších symptómov zlého držania krku.

Krok

Metóda 1 zo 4: Diagnostika držania tela pomocou testu na stenu

Správne držanie hlavy vpred, krok 1
Správne držanie hlavy vpred, krok 1

Krok 1. Postavte sa chrbtom k stene

Otvorte päty na šírku ramien, pritlačte zadok k stene a uistite sa, že sa lopatky dotýkajú steny (to je dôležitejšie ako dotýkať sa hornej časti ramien o stenu).

  • Je dobré stlačiť lopatky tak, aby boli v prirodzenejšej a rovnejšej polohe oproti stene. Táto pozícia je známa aj ako „vyčerpaná hruď“.
  • Pri úprave polohy dávajte pozor na držanie hlavy. Cítite, či sa zadná časť hlavy dotýka steny alebo nie. Ak sa hlava nedotýka steny, máte sklonenú hlavu a svaly krku sú pravdepodobne dosť slabé.
Správne držanie hlavy vpred, krok 2
Správne držanie hlavy vpred, krok 2

Krok 2. Dotknite sa zadnej časti hlavy a upravte držanie hlavy

Predpokladajme, že existuje niť, ktorá siaha od spodnej časti krku po temeno hlavy. Vytiahnite závit z korunky tak, aby sa krk predĺžil. Ako sa vám zadná časť krku predlžuje, brada ide dnu a dole, akoby smerom k zadnej časti krku. Toto je správne držanie krku a hlavy.

Uistite sa, že nepohybujete iba hlavou dozadu a nezvyšujete zakrivenie krku. Tento postoj je tiež nesprávny. Zamerajte sa na predĺženie zadnej časti krku

Správne držanie hlavy vpred, krok 3
Správne držanie hlavy vpred, krok 3

Krok 3. V tejto polohe stojte 1 minútu

Toto je správne držanie hlavy a vaše telo si to musí pamätať. Vracajte sa k tomuto postoju tak často, ako je to možné, aby ste skontrolovali svoje zmeny držania tela.

Metóda 2 zo 4: Uvoľnenie napnutých svalov strečingom

Správne držanie hlavy vpred, krok 4
Správne držanie hlavy vpred, krok 4

Krok 1. Uvoľnite okcipitálne svaly (zadná časť hlavy) masážnou loptičkou

Okcipitálny sval je malý sval v spodnej časti vašej lebky, tesne nad miestom, kde sa krk stretáva s hlavou. Ak je tento sval napnutý, budete pociťovať bolesť, napätie, bolesti hlavy a závraty. Tento sval najlepšie uvoľníte masážnou loptičkou. Použite tenisovú loptičku, squashovú loptičku, malý penový valček alebo niečo podobné. Ľahnite si na chrbát a dajte si loptu pod krk, tesne pod základňu lebky na jednej strane chrbtice.

Otočte hlavu zo strany na stranu, aby ste s loptou rolovali v rôznych oblastiach. Vykonajte to 5 minút a uistite sa, že masírujete obe strany krku

Správne držanie hlavy vpred, krok 5
Správne držanie hlavy vpred, krok 5

Krok 2. Pravidelne si natiahnite zadnú časť krku

Postavte sa rovno a bradu zakloňte k hrudníku. Spojte prsty rúk a položte ich za hlavu. NEROBTE vytiahnite hlavu nadol, ale nechajte ruky tlačiť na hlavu a natiahnite zadnú časť krku.

Podržte 30 sekúnd. Opakujte 3 krát alebo viac

Správne držanie hlavy vpred, krok 6
Správne držanie hlavy vpred, krok 6

Krok 3. Natiahnite obe strany krku

Postavte sa alebo si sadnite rovno. Nos by mal smerovať rovno dopredu a pravé ucho priložiť k pravému ramenu. Pravú ruku položte na bok hlavy a nechajte váhu dlane ťahať a napínať ľavú stranu krku. Ešte raz, nie vytiahni hlavu. Nechajte váhu dlane jemne priviesť ucho k ramenu.

  • Ak ramená klesajú dopredu, pokrčte ľavý lakeť, keď je hlava naklonená doprava, a ľavú ruku položte za chrbát s dlaňami smerujúcimi von.
  • Vykonajte to 30 sekúnd na každej strane a opakujte trikrát.
Správne držanie hlavy vpred, krok 7
Správne držanie hlavy vpred, krok 7

Krok 4. Uvoľnite sval SCM v prednej časti krku

Sternocleidomastoidný sval (SCM) je silný, tenký sval, ktorý sa tiahne tesne za uchom až do stredu pažeráka (tento sval sa spája na konci kľúčnej kosti blízko stredovej čiary) a vytvára divot v tvare „V“v prednej časti krku. Túto silnú vrstvu svalov by ste mali cítiť. Nájdite a masírujte svaly jemnými, jemnými zvieracími a valivými pohybmi medzi prstami. Masírujte pohybmi hore a dole pozdĺž svalov.

  • Netlačte príliš hlboko, pretože môže zasiahnuť iné citlivé časti. Masírujte pohybmi, ako je ťahanie alebo zdvíhanie SCM od krku.
  • Otočenie hlavy v opačnom smere môže byť pre vás jednoduchšie nájsť a uvoľniť svaly. Napríklad pravé SCM môžete cítiť otočením doľava, pričom nos budete mať stále vpredu.
Správne držanie hlavy vpred, krok 8
Správne držanie hlavy vpred, krok 8

Krok 5. Natiahnite svaly hrudníka

Choďte k otvoreným dverám. Položte pravú ruku na pravú stranu dverí a dlaňou smerujte k dverám. Ohnite lakte tak, aby zvierali uhol 90 ° a predlaktia boli v jednej rovine s bokmi dverí. Vykročte vpred pravou nohou. Neodstraňujte predlaktie z dverí. Mali by ste cítiť natiahnutie prsných svalov v prednej časti hrudníka, blízko podpazušia.

Držte úsek 30 sekúnd a opakujte na opačnej strane

Správne držanie hlavy vpred, krok 9
Správne držanie hlavy vpred, krok 9

Krok 6. Poraďte sa s odborníkom

Chiropraktik alebo masážny terapeut chápe zložitosť a liečbu bolesti spôsobenej nesprávnym držaním tela. Navštívte masážneho terapeuta alebo chiropraktika a opýtajte sa na úseky a cvičenia, ktoré môžete na vyriešenie svojho problému vykonávať doma.

Metóda 3 zo 4: Posilnenie svalov cvičením

Správne držanie hlavy vpred, krok 10
Správne držanie hlavy vpred, krok 10

Krok 1. Vykonajte stiahnutie brady, známe tiež ako kývnutie nosom

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu, aby nezaťažovali spodnú časť chrbta. Nos by mal byť kolmý (smerujúci dopredu) k stropu. Pomaly prikyvujte hlavou dopredu bez toho, aby ste pohli krkom. Predstavte si, že špičkou nosa nakreslíte malý oblúk. Pohyb robte veľmi pomaly.

Pomaly vráťte nos do zvislej polohy. Opakujte 10 krát. Po niekoľkých dňoch zvýšte počet opakovaní na 20 -krát. V nasledujúcom týždni začnite každý deň robiť 2-3 série kývnutí brady. Akonáhle si na to zvyknete, skúste cvičiť v stoji s alebo bez opierania sa o stenu

Správne držanie hlavy vpred, krok 11
Správne držanie hlavy vpred, krok 11

Krok 2. Cvičte stlačenie lopatky

Posaďte sa rovno na stoličku. Váš krk by mal byť predĺžený, kolená ohnuté v 90 ° uhle a chodidlá by mali ležať na podlahe. Stlačte lopatky k sebe, akoby ste sa ich snažili spojiť. Predpokladajme, že sa pokúšate držať tenisovú loptičku medzi lopatkami 3 sekundy. Potom pomaly uvoľnite a vráťte sa do uvoľnenej polohy.

  • Schválne spustite ramená, ak napätie spôsobí, že sa vám lopatky vkradnú do uší. Ruky nechajte visieť po stranách.
  • Toto cvičenie zopakujte 10 -krát a pohybujte sa kontrolovane. Predĺžte čas držaním obidvoch lopatiek na 10 sekúnd a urobte 2-3 série denne, keď budete silnejší.
  • Pevný hrudník a slabé chrbtové svaly zvyčajne zažívajú ľudia, ktorí často pracujú za stolom alebo pred počítačom. Výsledkom je, že obe ramená majú sklon klesať dopredu. Toto cvičenie pomáha napraviť zlé držanie tela.
Správne držanie hlavy vpred, krok 12
Správne držanie hlavy vpred, krok 12

Krok 3. Zvýšte rozsah pohybu pomocou pokročilého zatiahnutia brady

Posaďte sa na stoličku alebo sa postavte rovno. Niekoľkokrát precvičte stiahnutie brady / kývnutie nosom. Pri zasúvaní brady nechajte nos mierne sklopiť. Po prikývnutí držte bradu na rovnakej úrovni ako krk, ale posuňte korunu hlavy dozadu.

  • Vydržte niekoľko sekúnd a pomaly vráťte hlavu do vzpriamenej polohy. Potom dokončite cvičenie stiahnutia brady. Vykonajte 10 -krát a zvyšujte počet opakovaní a sérií so zvyšujúcou sa silou.
  • Pri tomto cvičení nezabúdajte, že sa nepokúšate zvýšiť zakrivenie krku, ale skôr nakláňate hlavu do správnej, prirodzenej polohy. Ľudia, ktorí už majú hlavu naklonenú dopredu, môžu mať zo začiatku pri tomto cviku problémy.

Metóda 4 zo 4: Zlepšenie držania tela prostredníctvom každodenných návykov

Správne držanie hlavy vpred, krok 13
Správne držanie hlavy vpred, krok 13

Krok 1. Usporiadajte rozloženie počítača tak, aby bolo ergonomické

Zdvihnite monitor tak, aby bola horná 1/3 obrazovky v úrovni očí. Zmerajte vzdialenosť od monitora k očiam a uistite sa, že nie je menšia ako 45-60 cm. Možno budete musieť počítač podložiť niektorými knihami, použiť vyšší alebo kratší stôl alebo upraviť výšku stoličky. Pomocou páskového meradla určte vzdialenosť medzi monitorom a tvárou a upravte polohu stoličky.

Správne držanie hlavy vpred, krok 14
Správne držanie hlavy vpred, krok 14

Krok 2. Snažte sa nenosiť ťažkú tašku alebo kabelku

Odporúčame vám použiť malú a ľahkú tašku alebo tašku na zavesenie. Ak máte veľa batožiny, použite batoh namiesto tašky na jeden popruh a uistite sa, že je špeciálne navrhnutý tak, aby rozložil hmotnosť rovnomerne. Nenoste tašku vždy na tom istom ramene, pretože môže poškodiť vaše vzpriamené držanie tela. Pravidelne meňte rameno, ktoré slúži na nosenie tašky.

Správne držanie hlavy vpred, krok 15
Správne držanie hlavy vpred, krok 15

Krok 3. Strečte sa každých 30 minút pred stolom, počítačom alebo televíziou

Ak pracujete za stolom alebo za počítačom, postavte sa a často sa pohybujte, aby ste znížili napätie na krku a chrbte. Prestávka a krátka prechádzka každú pol hodinu vám urobia dobre. Každé dve hodiny si natiahnite krk 30-60 sekúnd. Je to rovnaké, ak sedíte na gauči a sledujete televíziu príliš dlho.

Správne držanie hlavy vpred, krok 16
Správne držanie hlavy vpred, krok 16

Krok 4. Kúpte si vankúš na podporu krku

Ak vás po prebudení často bolí krk, môžete mať nesprávny spánkový postoj. Podperný vankúš na krk vám pomôže položiť hlavu do stredu vankúša a podoprie vám krk pomocou silnej, zakrivenej časti základne vankúša.

Správne držanie hlavy vpred, krok 17
Správne držanie hlavy vpred, krok 17

Krok 5. Postavte sa so správnym držaním tela

Pri chôdzi držte ramená vzpriamené a vystreté. Utiahnite základné svaly (brušné svaly) tak, aby bolo vaše telo rovné. Mierne pokrčte kolená, aby ste znížili tlak na panvu. Kúpte si topánky, ktoré môžu dobre podporovať klenbu chodidla. Všetky tieto veci budú veľmi prospešné pre vaše držanie tela.

Správne držanie hlavy vpred, krok 18
Správne držanie hlavy vpred, krok 18

Krok 6. Kráčajte s dobrým postojom

Pri chôdzi držte bradu rovnobežne s podlahou a vykračujte si od päty k špičke. Nepozerajte sa na nohy a neohýbajte sa. Zadok a žalúdok držte rovno s celým telom.

Správne držanie hlavy vpred, krok 19
Správne držanie hlavy vpred, krok 19

Krok 7. Skúste použiť držanie tela

Toto zariadenie sa osvedčilo pri nútení ramien dozadu a držaní hlavy v jednej línii s chrbticou. Tento nástroj používajte každý deň na udržanie dobrého držania tela a zlepšenie polohy oboch ramien.

Odporúča: