Gymnastky, roztlieskavačky a akrobatky musia byť v predklone dobré, pretože tieto schopnosti sú potrebné pri cvičení gymnastiky. Na začiatku sa tento krok môže zdať veľmi ťažký, ale môžete to urobiť dobre, keď poznáte správnu techniku!
Krok
Časť 1 z 3: Príprava
Krok 1. Najprv zvládnite niektoré ďalšie pohyby
Skákací pohyb dopredu pozostáva zo série pozícií, ktoré je potrebné trénovať prvé po jednom, aby sa tento pohyb mohol vykonávať správne ako celok. Predstavte si odrazový pohyb vpred ako pohyb na kolieskach, ale náročnejší. Okrem toho, že je tento pohyb náročnejší, vyžaduje veľmi vysokú rovnováhu.
- Nacvičujte si držanie mosta, predné končatiny, stojku, stojku pri rozkole a držanie mosta pri dvíhaní jednej nohy.
- Aby ste mohli vykonávať predné končatiny, začnite tým, že urobíte držanie mosta zo stoja na ruke a potom položte obe chodidlá na podlahu súčasne. Hneď ako sa chodidlami dotknete podlahy, zatlačte dlane na podlahu, aby ste sa vrátili na nohy, pričom natiahnete ruky hore a natiahnete hrudník. Keď stúpite na podlahu, uistite sa, že pristanete na loptičke nohy a potom položte pätu na podlahu. Držte niekoľko sekúnd v polohe na moste a potom sa postavte späť. Pohyby predných končatín sú takmer rovnaké ako skákacie pohyby vpred, ale vykonávajú sa tak, že držia nohy pri sebe.
- Ak chcete urobiť držanie mosta, začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podlahu. Položte dlane na podlahu vedľa uší a chodidlá položte na podlahu. Potom zdvihnite telo z podlahy do polohy svetlíka. Zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné, aby ste zvýšili flexibilitu chrbta. Pokúste sa narovnať kolená a lakte, kým nie sú ramená priamo nad zápästím.
- Postoj v stoji je dosť náročný. Začiatočníci začnú cvičiť tak, že dlane položia na podlahu 15 cm od steny a prsty budú smerovať k stene. Potom vykopnite jednu nohu, kým obe chodidlá nebudú opreté o stenu. Ďalším krokom je držať obe nohy od steny a zároveň sa snažiť udržať rovnováhu. Cvičte pravidelne, kým nie ste schopní zvládnuť stojku bez steny.
Krok 2. Zvýšte flexibilitu tela
Skákací pohyb vpred je možné vykonať, ak sú svaly nôh a chrbta dostatočne pružné. Čím pružnejšie bude vaše telo, tým ľahšie budete tento pohyb vykonávať.
- Okrem zvýšenia flexibility krížov by ste mali pokrčiť aj ramená, stabilizovať jadro a spevniť zadok. Poraďte sa s trénerom v posilňovni, aby ste zlepšili rovnováhu a silu tela.
- Nezabudnite, že zvýšenie flexibility si vyžaduje čas. Cvičenie s pomocou priateľa je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť flexibilitu. Ak napríklad chcete pokrčiť svaly ramien, narovnajte ruky k ušiam a nechajte ich priateľa držať 10-60 sekúnd.
Krok 3. Vykonajte napínanie svalov bezpečným spôsobom
Pri cvičení sa netlačte nad svoje schopnosti. Majte na pamäti, že cvičenie so skákaním dopredu vyžaduje veľa času. Ak sa pred cvičením neroztiahnete, môžete sa zraniť, pretože pri tomto pohybe sa natiahnu všetky svaly a uistite sa, že chrbtové svaly naťahujete najlepšie, ako môžete.
- Pripravte si dostatočne hrubú podložku z penovej gumy, aby ste sa pri páde nezranili. Začiatočníci majú niekoho, kto vám pomôže s cvičením, kým nie ste pripravení urobiť tento krok sami.
- Vykonajte strečing členka a zápästia. Vykonajte rozdelenie a kajaky, aby ste si natiahli chrbtové svaly. Vykonajte drep, bradu pritiahnite k hrudníku a potom sa vykloňte dopredu, pričom telo pokrčte do klbka, aby ste si neporanili kostrč.
Časť 2 z 3: Vykonanie počiatočných ťahov
Krok 1. Vykonajte prvé držanie tela
Aby ste mohli vykonávať skákací pohyb vpred, postavte sa, ako keby ste chceli urobiť stojku, vykročením o jednu nohu dopredu.
- Postavte sa do výpadu, zdvihnite ruky rovno k ušiam, pokrčte predné koleno a narovnajte zadnú nohu. Začnite sa pohybovať pohľadom na podlahu.
- Postavte sa s telom vzpriamene a nohy rozkročte od seba tak, aby bola jedna noha pred druhou. Uistite sa, že vaše prsty smerujú dopredu.
- Vydýchnite a potom aktivujte brušné svaly. Nakloňte sa dopredu a položte dlane na podlahu prstami dopredu. Keď sa dlane dotknú podlahy, narovnajte lakte.
Krok 2. Vykopnite zadnú nohu
Potom, čo obe chodidlá vytvoria zvislú čiaru, vykopnite dolnú časť nohy. Preneste ťažisko na ruky a ramená.
- Uistite sa, že pohyb nie je prerušený. Keď sú obe chodidlá nad hlavou, mali by ste pokračovať v pohybe tak, že jednu nohu nasmerujete dozadu, pričom koleno narovnávate k prstom na nohách a udržujete rovnováhu rovnomerným rozdelením ťažiska na obe strany tela.
- Keď sa jednou nohou dotknete podlahy, koleno mierne pokrčte, aby absorbovalo náraz. V tejto dobe dve nohy vytvoria zvislú čiaru.
Časť 3 z 3: Doing Good Forward Bouncy
Krok 1. Dokončite dobre pohyb
Preneste svoje ťažisko na chodidlá, ktoré sa dotkli podlahy, a dlaňami sa dotknite podlahy, aby ste sa vrátili na nohy. Posledné držanie tela je rovnaké ako prvé držanie tela, keď s týmto pohybom začnete. Keď pristanete, uistite sa, že máte nohy pevne na podlahe a mierne pokrčíte lakte.
- Aktivujte svoje brušné svaly, keď sa chcete dostať hore. Aj keď sa môže zdať jednoduchšie vrátiť sa do stojacej polohy, ak si bradu pritiahnete k hrudníku a švihnete rukami dopredu, stále by ste mali mať hlavu hore a pomocou brušných svalov sa zdvihnúť do stoja.
- Každý krok robte nepretržite, pretože sa musíte pohybovať prúdom. Ak sa dokážete zdvihnúť z držania mosta, ale nedokážete skákať dopredu, možno budete musieť pristáť nohami bližšie k dlaniam.
Krok 2. Uistite sa, že máte správne držanie tela
Skúste tlačiť boky dopredu a nevstávajte príliš rýchlo, aby ste nespadli dozadu.
- Pomocou hybnosti sa vráťte do stoja. Hlava a ruky sú posledné, ktoré sa zdvihnú, keď sa vrátite na nohy.
- Hneď ako budete schopní skákať dopredu, zvýšte svoju schopnosť vykonávať náročnejšie pohyby. Buďte opatrní, keď cvičíte sami, aby ste sa nezranili.
- Pripojte sa k klubu v telocvični, aby ste si precvičili na hodine alebo sa zúčastnili súkromných hodín. Mnoho ľudí môže vykonávať tento pohyb len po dlhom precvičovaní rutiny. Cvičte teda usilovne!
Tipy
- Vykonajte delené držanie tela ako zahrievacie cvičenie, aby ste zvýšili flexibilitu svalov. Zvyknite si zahriať sa pred cvičením, obzvlášť pred pohybom vpred, aby ste sa nezranili.
- Buďte opatrní pri cvičení. Ak sa budete príliš tlačiť, môžete sa zraniť.
- Ak nie ste pripravení pristáť na jednej nohe, urobte najskôr predok, ale pred pristátím na oboch nohách si urobte čas na rozchod.
- Nevzdávajte sa, ak nemôžete urobiť skok dopredu. Verte si a cvičte ďalej.
- Ak sa nemôžete dostať z polohy mosta, urobte dynamiku pohybom ťažiska mierne dopredu. Môžete začať klesať na podlahu, keď začnete robiť držanie mosta, potom sa postavte a cvičte znova.
- Robte kliky a cvičenia na posilnenie rúk, aby ste sa pripravili na cvičenie. Na posilnenie hornej časti tela cvičte pomocou závaží. Pred cvičením doskoku dopredu by ste mali zvládnuť stojku.
- Ak chcete trénovať sami doma alebo bez trénera, požiadajte o pomoc svojich rodičov alebo priateľov, ale povedzte im, čo majú robiť, aby ste pri cvičení nespadli. Nechajte ho položiť jednu ruku na spodnú časť chrbta a druhú medzi lopatky a pri návrate z polohy mosta vyvinúť určitý tlak.
- Keď sa postavíte z mosta, pozrite sa na svoje dlane. Nebudete sa môcť postaviť, ak budete držať hlavu hore! Keď pristanete, položte chodidlá čo najbližšie k svojim rukám, aby ste sa mohli opäť postaviť na nohy.
- Na podlahu použite trampolínu alebo matrac z penovej gumy, aby ste sa pri páde nezranili. Začnite cvičiť na trampolíne každý deň. Ak dokážete dobre skákať dopredu na trampolíne, cvičte na tráve. Keď ste pripravení, cvičte na podlahe.
- Sústreďte sa na to, čo budete robiť, aby ste predišli zraneniu.
Pozor
- Ak nie ste pripravení vykonávať určité pohyby, začnite cvičiť tak, že urobíte polohy/pohyby, v ktorých ste dobrý.
- Netlačte na seba, ak nie ste pripravení! Cvičte usilovne, aby ste tento pohyb zvládli dobre.
- Pred cvičením poskakovania dopredu sa uistite, že sú vaše ruky dostatočne silné.
- Zvyknite si naťahovať sa. Ak sa pred cvičením nenatiahnete, zraníte sa a budú vás bolieť svaly.
- Uistite sa, že váš chrbát je dostatočne pružný, aby ste si mohli dať nohy čo najbližšie k dlaniam.
- Nenechávajte chodidlá príliš ďaleko od dlaní, pretože sa môžete pošmyknúť.
- Ak stále potrebujete cvičiť, použite mäkkú podložku ako základ pre gymnastiku.
- Pokračujte v tréningu, ak máte zranenie.
