Schopnosť vykonávať skákací pohyb vpred (predný prechod) je jednou zo základných zručností, ktoré pri cvičení gymnastiky zohrávajú dôležitú úlohu. Tento pohyb by ste mali zvládnuť pred cvičením iných, náročnejších pohybov, ako je preklopenie dopredu s dotykom podlahy alebo bez nej. Napriek tomu, že sa to zdá veľmi ťažké, je ľahké zvládnuť prechod dopredu. V prvom rade musíte zvládnuť 2 polohy, a to stojku a kajak. Potom urobte obe polohy pri pohybe plynulým a kontrolovaným spôsobom. Ak chcete zvládnuť prechod dopredu za deň, precvičte si trpezlivosť, správnu techniku a bezpečné spôsoby, ako zabrániť zraneniu a prekonať strach!
Krok
Časť 1 z 3: Cvičte bezpečnú cestu
Krok 1. Nájdite si bezpečné miesto na cvičenie
Pred cvičením si nájdite priestor, ktorý je dostatočne priestranný na to, aby ste si mohli precvičiť rôzne pohyby a aplikovať nové techniky bez obáv, že sa zraníte. Nájdite priestor, ktorý je dostatočne priestranný, aby ste sa mohli voľne pohybovať. Ak chcete cvičiť vonku, hľadajte trávu alebo piesok, aby ste pri páde netrafili tvrdý predmet.
- Uistite sa, že v cvičebnej oblasti nie sú kamene, kríky ani odpadky, aby ste sa nezranili.
- Zistite možnosť cvičenia v školskej hale alebo v telocvični.
- Parky a ihrisko s gumovými plachtami na podlahe sú ideálne na bezpečné precvičovanie rôznych gymnastických pohybov.
Krok 2. Nechajte niekoho sprevádzať
Nechajte sa sprevádzať priateľom, rodičom alebo príbuzným, ktorí vám pomôžu cvičiť a pomôžu vám vykonávať náročné alebo riskantné pohyby. Spoločník môže poskytnúť vedenie a podporu vášmu telu, aby ste sa mohli sústrediť na techniku. Spoločníkom môže byť ktokoľvek. Uistite sa teda, že je tu niekto, kto vás sprevádza od prvého cvičenia.
- Pred cvičením povedzte svojmu partnerovi, aby vám pri jazde na kajaku jednou rukou podopieral chrbát a pomohol vám postaviť sa na nohy.
- Uistite sa, že si vyberiete spoločníka, ktorý je dostatočne vysoký a silný na to, aby vás podržal a zdvihol, aby ste sa znova postavili.
Krok 3. Položte na podlahu niekoľko rohoží
Hrubý matrac alebo penová guma môžu zabrániť zraneniu, ak nemôžete pristáť s dokonalým držaním tela. Telo navyše pri páde necíti bolesť. Môžete cvičiť bez podložky, ak ste v tom dobrí. Nateraz použite podložku na urýchlenie procesu učenia, kým nebudete pripravení cvičiť bez podložky.
- Kúpte si podložku do telocvične v obchode so športovými potrebami. Podložku do telocvične môžete rozložiť na podlahu a zložiť, ak ju chcete po skončení cvičenia uložiť.
- Ak nemáte matrac, položte na podlahu hrubo zloženú deku, vankúš na hlavu alebo vankúš na pohovku, aby ste sa pri páde nezranili.
Krok 4. Cvičte čo najlepšie
Aj keď ste odhodlaní zvládnuť prechod dopredu za deň, netlačte na seba. Majte na pamäti, že riziko úrazu sa zvyšuje a zlé návyky sa vytvoria, ak budete cvičiť bez porozumenia správnej techniky. Nechajte 1-2 hodiny alebo viac cvičiť tak, že pri pohybe toku použijete správnu techniku. Uistite sa, že cvičíte bezpečným spôsobom, aby ste sa zbavili svojich strachov.
- Stanovte si krátkodobé ciele, ktoré chcete v priebehu dňa dosiahnuť, napríklad „Dnes poobede som bol schopný kajakovania“alebo „Po večeri sa mi podarilo zvládnuť prvý bezprúdový prechod dopredu.“
- Pri cvičení si urobte čas na odpočinok. Návrat dopredu je jednou z gymnastiiek, ktoré vyžadujú veľa energie, preto by ste to nemali robiť, ak ste unavení.
Časť 2 z 3: Aktualizácia zručností
Krok 1. Vykonajte kompletný úsek svalu
Niektoré gymnastické pohyby, vrátane predklonu dopredu, vyžadujú flexibilitu a silu v zápästiach, ramenách a chrbte. Nájdite si preto čas na strečing cvičením rozcvičiek na napnutie svalov a kĺbov. Tento krok zlepšuje prietok krvi, zvyšuje energiu a rozširuje váš rozsah pohybu, takže môžete ľahko vykonávať náročné polohy.
- Narovnajte obe ruky hore a nakloňte telo vľavo a vpravo od pása. Ľahnite si na brucho na podlahu a dlaňami pritlačte na podlahu, aby ste zdvihli hrudník a zároveň klenuli chrbát. Toto cvičenie pomáha ohýbať zápästie, aby bolo schopné správne podopierať telo.
- Nezanedbávajte zahrievacie a strečingové cvičenia. Riziko zranenia sa zvyšuje, ak sa prinútite vykonávať náročné pohyby, keď vaše telo nie je pripravené.
Krok 2. Vykonajte prvé držanie tela, a to stojku na rukách
Pohyb dopredu by sa mal začať stojkou. Uistite sa preto, že ste schopní urobiť tento postoj správnou technikou. Položte obe dlane na podlahu pred prsty na nohách. Otočte jednu nohu nahor a potom spojte nohy vo zvislej polohe a narovnávajte telo a lakte. Udržujte rovnováhu úpravou polohy dlaní a ramien.
- Pri nácviku stojky na rukách používajte stenu, aby ste nespadli a opretý o dlane v polohe na záver.
- Namiesto toho, aby ste po stoji na rukách spustili nohy do východiskovej polohy, sklopte nohy dozadu, aby ste mohli jazdiť na kajaku. Táto technika, nazývaná predná končatina, vám pomôže pohodlne prejsť na nohy.
- Vyhraďte si 1-2 hodiny na zvládnutie stojky na rukách a potom prejdite na nebeskú pozíciu.
Krok 3. Osvojte si držanie kajaku tak, ako najlepšie dokážete
Postoj Kayang pri vyklenutí chrbta je druhou časťou predklonu vpred. Ľahnite si na chrbát na zem, chodidlá položte na zem a dlane položte na zem vedľa hlavy. Zdvihnite telo z podlahy tak, aby tvorilo oblúk. Podporujte svoje telo pri narovnávaní a posilňovaní rúk a nôh. Flexibilita chrbta, ktorá je potrebná pri držaní postoja kajaka, je dôležitá pri precvičovaní predklonu.
- Zalepte si glutety, aby ste mohli kajakovať čo najlepšie.
- Pri prechode dopredu nemusíte kajakovať príliš dlho. Cvičenie zamerajte na vstávanie zo strešného okna, aby ste sa mohli opäť jednoduchšie postaviť.
Krok 4. Niekoľkokrát urobte koliesko
Ovládajte pohyb kolies tak dobre, ako môžete, aby ste mohli švihnúť nohami a pritom sa opierať o dlane, aby ste boli pripravení postaviť sa počas predklonu dopredu. Položte dlane na zem na šírku ramien a švihajte nohami jednu po druhej, aby bolo vaše telo v polohe na konci záveru. Potom spustite prvú zdvihnutú nohu, pričom stojte tvárou v opačnom smere, za ktorou nasleduje druhá noha.
- Technika pristátia so zdvihnutou prvou nohou sa používa pri vykonávaní previsu dopredu a kolesa. Pri predbiehaní dopredu musíte len mierne zmeniť techniku kolesa, aby vaše telo pri pristávaní smerovalo rovnakým smerom, namiesto aby sa otáčalo.
- Vďaka nastaveniu techniky kolesa pri švihu nohami na stojku sa budete v polohe na koni cítiť pohodlne.
Časť 3 z 3: Prechod dopredu
Krok 1. Nakloňte sa dopredu a položte dlane na podlahu
Postavte sa na jednu nohu so zadnou časťou nohy, ktorú chcete švihnúť (napríklad ľavú nohu). Predkloňte sa od pása a obe dlane položte na podlahu 20-25 cm pred nohou, na ktorej stojíte. Roztiahnite dlane od seba a uistite sa, že sú rovnobežné. Ukážte prstami dopredu.
- Loptou ruky podoprite svoju váhu a potom celou dlaňou až po prsty pri švihnutí nohami po jednej vykonajte stojku.
- Pri prechádzke nepohybujte dlaňami.
Krok 2. Vyklopte nohy hore
Sklopte spustenú nohu (ľavú nohu) tak tvrdo, ako môžete, aby bola pozícia rovno. Tento kop zdvihne vaše telo do polohy v stoji. Nechajte nohu, ktorá slúži, odpočívať (pravá noha) na podlahe čo najdlhšie. Hybnosť generovaná švihom nohy je zdrojom energie, takže sa počas prechádzky môžete pohybovať hladko, zatiaľ čo vystretá noha slúži na udržanie rovnováhy, aby ste mohli znova stáť.
- Skúste kývať nohami tak silno, ako len môžete, aby ste sa pohybovali dostatočne rýchlo, aby ste sa stále dokázali postaviť z neba.
- Musíte mať sebadôveru, aby ste boli schopní urobiť krok vpred. Ak máte pochybnosti, tento krok nebudete môcť dokončiť dobre.
Krok 3. Urobte stojku
Po švihu ľavou nohou zdvihnite pravú nohu tak, aby sa nedotýkala podlahy a vy ste v polohe na konci záveru. Udržujte rovnováhu, keď nohy opäť presuniete na podlahu. Aktivujte hornú časť tela, boky a nohy však nechajte uvoľnené.
- Prsty rovnomerne zatlačte na podlahu, aby ste udržali rovnováhu a upravili tempo, keď sú obe nohy hore.
- Na rozdiel od bežného stoja na rukách, nedávajte nohy k sebe. Uistite sa, že máte nohy natiahnuté od seba od prvého švihu nohami nahor, až kým sa znova nedotknú podlahy.
Krok 4. Vykloňte chrbát a vykonajte jazdu na kajaku
Z polohy na stoji pokrčte chrbát a pohybujte sa prúdom, aby ste spustili ľavú nohu na podlahu. V rámci prípravy na chodidlá na podlahe sa uistite, že váha stále spočíva na dlaniach. Najdôležitejšou vecou pri tomto pohybe je, aby ste pokojne a ladne spustili nohy na podlahu, aby ste mohli vykonávať kajak.
- Pri pohybe na kajaku sa pozerajte na podlahu 15-20 cm pred zápästím, aby ste váhu udržali na dlaniach. Môžete padnúť, ak sa pozriete hore alebo dole.
- Pomocou okraja postele alebo pohovky zistíte, aké to je, keď sa prvá hojdajúca sa noha dotkne podlahy.
- Tento krok je najťažšou časťou predošlého prechodu a zvládnutie zvyčajne trvá niekoľko hodín cvičenia.
Krok 5. Položte nohy na podlahu jeden po druhom
V tejto dobe sa noha, ktorá bola najskôr švihnutá nahor (ľavá noha), už posunula nadol k bodu pristátia chodidla. Držte obe paže aktívne a vyklenúť chrbát, kým sa ľavé prsty na nohách nedotknú podlahy, potom preneste váhu na ľavú nohu. Pri spúšťaní pravej nohy používajte silu rúk a ramien, aby ste sa tlačili hore a vzpriamene. Týmto spôsobom budete schopní dokončiť tento pohyb pri pomalom pohybe, kým nebudete opäť stáť s dokonalým držaním tela. Práve ste zvládli prvý prechod dopredu za menej ako 24 hodín!
- Dbajte na to, aby sa vaše nohy držali ďalej od seba, kým sa prvá noha, ktorou sa švihnete, dotkne podlahy. Ak sú vaše chodidlá príliš blízko, prechod neprebehne hladko a len ťažko sa postavíte na nohy.
- Pravidelne cvičte, kým nie ste schopní zvládnuť prechod dopredu s lepšou technikou.
Tipy
- Noste oblečenie, ktoré je pohodlné na cvičenie a nebráni pohybu, ako napríklad šortky, košele bez rukávov, legíny a podobne.
- Keď cvičíte vonku, noste športovú obuv na ochranu nôh.
- Pite veľa vody, aby bolo telo hydratované.
- Zdokonaľte svoje schopnosti a prekonajte strach z polohy v závore tým, že podržíte dlhšie stojky a kajaky.
- Nevzdávajte sa, ak váš pokrok nie je taký rýchly, ako by ste chceli. Gymnastika je veľmi náročný šport, preto musíte cvičiť pravidelne a dôsledne. Nie je nemožné precvičiť si predbiehanie za deň, ale budete musieť cvičiť pravidelne, ak chcete tento krok urobiť lepšou technikou a neustále napredovať.
- Ak ste už dobrí v prechodoch dopredu, aplikujte znalosti, ktoré získate, na náročnejšie pohyby, ako sú preklopenia dopredu, stojky na piruete a prechody bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy.
- Pred cvičením si urobte čas na natiahnutie nôh a zápästí.
- Ak sa počas previsu dopredu nemôžete zdvihnúť z oblohy, preneste svoju váhu na chodidlá a zatlačte dlane na podlahu, aby ste sa zdvihli, aby ste sa mohli postaviť späť. Začiatočníci by si mali precvičiť státie z oblohy pomocou steny.
- Pohyb dopredu sa začína stojkou a potom na kajaku.
