Ako mnoho iných, aj vy môžete mať túžbu zhodiť pár kíl čo najrýchlejšie. Niektorí ľudia odporúčajú piť kávu ako diétu, ale o úlohe kávy a kofeínu pri chudnutí sa veľmi diskutuje. Kofeín môže schudnúť niekoľko kíl alebo dokonca zabrániť prírastku hmotnosti, ale nemôže výrazne znížiť hmotnosť alebo ju trvalo udržať. Múdre pitie kávy a jej spojenie so zdravou stravou a cvičením vám však pomôžu schudnúť.
Krok
Časť 1 z 5: Získanie fyzických výhod kávy
Krok 1. Znížte hlad šálkou kávy
Jednou z pozitívnych vlastností kávy je jej schopnosť potláčať chuť do jedla. Skúste piť kávu, ak máte pocit hladu alebo chcete jesť viac. Táto metóda môže zmierniť hlad, kým nie je čas na jedlo, alebo vám uľahčí dlhé jedlo.
Ak nechcete piť celú šálku kávy alebo je príliš blízko pred spaním, zvážte pitie kávy bez kofeínu alebo s polovicou kofeínu. Káve by ste sa mali vyhnúť, pokiaľ je to možné, štyri až šesť hodín pred spaním. Pitie kávy pred spaním môže narušiť spánok a spôsobiť priberanie
Krok 2. Zmiešajte kávu a vodu
Hoci je diuretikum, káva nespôsobuje dehydratáciu. Pitie kávy a vody počas celého dňa vám však môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a vyhnúť sa pokušeniu jesť. Okrem toho sa môžete vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva kávy a prípadnému narušeniu spánku.
Skúste vypiť 3 litre vody denne, ak ste muž a 2 litre, ak ste žena. Voda je veľmi dôležitá pre udržanie tela hydratované, ale hlad môže signalizovať aj smäd, nepotrebuje jedlo
Krok 3. Pred cvičením vypite kávu
Káva môže simulovať termogenézu, čo je spôsob, akým si telo vytvára teplo a energiu z trávenia jedla. Výsledkom bude zníženie niektorých kalórií navyše. Popíjaním kávy pred cvičením bude telo schopné spáliť viac kalórií a tukov.
Na dosiahnutie optimálnych výsledkov cvičenia vypite asi 200 mg kofeínu z kávy. Je to ekvivalent stredného americana alebo malého pravidelného záparu z miesta, ako je Starbucks
Časť 2 z 5: Vyhýbanie sa kalorickej pasci v káve
Krok 1. Prečítajte si štítok produktu
Špeciálne kávové výrobky sú chutné, ale niekedy obsahujú zbytočné kalórie alebo tuk a cukor, ktoré prispievajú k priberaniu. Kávové prísady ako smotana alebo cukor navyše zvýšia kalorický obsah kávy. Čítaním štítkov kávových výrobkov, ktoré si kúpite, sa môžete vyhnúť káve, ktorá by vám mohla prekážať vo vašom úsilí o chudnutie.
Nezabudnite, že v programe na chudnutie sa každá kalória počíta, aj keď je v tekutej forme
Krok 2. Nepoužívajte smotanu a cukor
Káva obsahuje iba dve kalórie na šálku. Pridaná smotana a cukor môžu výrazne zvýšiť obsah kalórií. Ak nemôžete piť čiernu kávu, použite odtučnené mlieko a sladidlá bez cukru.
- Uvedomte si, že šľahačka a pol na pol smotany a mliečne zmesi obsahujú 52 a 20 kalórií na polievkovú lyžicu. Krém tiež obsahuje veľa tuku. Granulovaný cukor obsahuje 49 kalórií na jednu polievkovú lyžicu. Pridanie každej z týchto extra polievkových lyžíc je rovnaké ako pridanie 100 prázdnych kalórií. Ak zvyčajne použijete viac ako polievkovú lyžicu, budú to ďalšie kalórie, ktoré spôsobia priberanie.
- Nepoužívajte maslo, ak používate maslo (ako v nepriestrelnej káve). Jedna polievková lyžica masla obsahuje 102 kalórií a takmer 12 gramov tuku. Oba môžu brániť chudnutiu. Skúste nahradiť maslo odstredeným mliekom alebo nesladené orieškové mlieko alebo kokosové mlieko pre bohatšiu chuť.
- Uistite sa, že používate nesladenú smotanu a mlieko. Sladené mlieko zvyčajne používa cukor alebo iné prísady, ktoré dodávajú prázdne kalórie. Prečítajte si informácie o nutričných hodnotách na obale výrobku a zistite, koľko kalórií je v každej porcii výrobku.
- Ak je chuť čiernej kávy príliš výrazná, zvážte pitie ľadovej kávy. Chuť ľadovej kávy je zvyčajne svetlejšia. Uistite sa, že nepridávate cukor.
- Pridajte chuť bežnej káve. Posypte mletou škoricou, kakaom alebo medom, aby ste kávu osladili a pomohli vám vychutnať si chuť.
Krok 3. Vyhnite sa špeciálnej káve
Mnoho kaviarní a kaviarní ponúka špeciálne kávy so zaujímavými príchuťami, ako sú tekvicové korenie alebo mäta moka. Nápoj je však skôr ako dezert, ktorý obsahuje stovky kalórií a pridaný tuk. Ak túžite schudnúť, rozhodnite sa pre jednoduchú kávu a pokojne si ju doprajte.
Pred objednaním špeciálnej kávy si prečítajte informácie o nutričných hodnotách. Ak neexistujú žiadne informácie, požiadajte manažéra o zoznamy produktov a informácie o výživových hodnotách
Krok 4. Nájdite spôsoby, ako obmedziť kalórie
Pamätajte si, že je v poriadku piť každú chvíľu kávu so špeciálnou chuťou. Ak však naozaj chcete špeciálny nápoj a taktiež sa vyhýbate kalóriám, zvážte pridanie alternatívy s nižším obsahom kalórií.
Objednajte si najmenšiu veľkosť a namiesto bežných možností požiadajte o sirup bez cukru, odtučnené mlieko a umelé sladidlá. Povedzte personálu alebo kávovaru, že nechcete, aby bola na káve šľahačka. To môže znížiť veľa prázdnych kalórií
Časť 3 z 5: Pite kávu múdro
Krok 1. Pite zdravé množstvo kávy
Malá káva má mnoho výhod. Káva môže dočasne potlačiť chuť do jedla a simulovať minimálne spaľovanie kalórií. Nadmerná konzumácia kávy však môže zvýšiť stres a nespavosť, pričom obe môžu viesť k prejedaniu sa. Na chudnutie stačí jedna alebo dve plné šálky kávy s kofeínom denne. Celkovo by ste nemali prekročiť 400 mg kofeínu denne. To je ekvivalent štyroch šálok kávy, 10 plechoviek coly alebo dvoch energetických nápojov.
Nezabudnite, že čierna káva je najlepšou voľbou v snahe schudnúť. Jedna šálka čiernej kávy má iba 2 kalórie a žiadny tuk. Nápoje ako sóda a energetické nápoje majú vysoký obsah kalórií alebo pridaný cukor, ktoré môžu brániť chudnutiu
Krok 2. Udržujte určitý odstup
Ak chcete, aby pitie kávy prinieslo maximálne výhody pri chudnutí, zvážte rozdelenie príjmu kávy denne. Toto nie je len poskytnutie energie počas práce alebo cvičenia, ale tiež potláča hlad.
Maximálne dodržujte denné limity. Ak napríklad môžete bezpečne vypiť 4 šálky kávy denne, vypite jednu šálku ráno, jednu šálku na obed, jednu šálku popoludní a jednu šálku večeru. Upravte rozvrh, aby ste zistili, ktorý je pre vás najvhodnejší
Krok 3. Skúste kávu s polovičným kofeínom
Ak chcete vypiť viac kávy za deň, vyskúšajte zmes kávových zŕn s plným kofeínom a bez kofeínu, často nazývanú napoly kofeín alebo napoly kapusta. To vám umožní bezpečne piť kávu až osemkrát denne a môže vám pomôcť efektívnejšie schudnúť.
- Nezabudnite si prečítať etiketu výrobku, aby ste sa uistili, že káva, ktorú pijete, obsahuje polovicu kofeínu. Štítok tiež uvádza, koľko kofeínu je v jednej šálke. Pokiaľ dodržiavate bezpečný denný limit spotreby, môžete piť toľko kávy s polovičným obsahom kofeínu, koľko chcete.
- Vytvorte si vlastnú polovicu bezkofeínovej kávy zmiešaním polovice bežnej kávy s polovicou bezkofeínovej kávy. Ďalším trikom je vypiť pol šálky bežnej kávy s pol šálkou horúcej vody.
- Ak používate stroj ako Keurig, nechajte pohár (K-pohár) v Keurigu a urobte znova s rovnakým pohárom.
Časť 4 z 5: Prijatie vyváženej stravy
Krok 1. Jedzte pravidelné jedlá bohaté na živiny
. Diéta hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Jedenie troch jedál denne so zdravou a vyváženou stravou každý deň vám môže pomôcť zhodiť pár kíl a spáliť prebytočný tuk. Čerstvé potraviny s vysokým obsahom vitamínov a minerálov, komplexných uhľohydrátov a mierneho množstva tukov sú prospešné pre zdravie a pomáhajú pri chudnutí.
- Spravidla obmedzte 500 - 1 000 kalórií denne. Pamätajte si, že by ste nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne, pretože výsledky nebudú viditeľné (pretože vaše telo si myslí, že ste hladní, takže ukladá energiu a tuk) a tiež budete trpieť tým, že nebudete jesť dostatočne. Ak chcete vedieť presný počet, je tu nový nástroj, ktorý môže pomôcť určiť, koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie. Existuje mnoho stránok, na ktoré je možné vstúpiť, vrátane https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ a
- Zahrňte do svojej dennej stravy a občerstvenia rôzne jedlá z piatich skupín potravín. Päť skupín je ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky. Uistite sa, že meníte svoje možnosti, aby ste získali rôzne živiny na podporu zdravia a chudnutia. Zdravé potraviny zvyčajne obsahujú veľa vlákniny, ktorá vás zasýti dlhšie.
- Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, ako sú maliny, čučoriedky, brokolica a mrkva. Celozrnné produkty získate z cestovín alebo celozrnného chleba, ovsených vločiek, hnedej ryže alebo raňajkových cereálií. Pokiaľ ide o bielkoviny, vyberte si chudé kúsky mäsa alebo hydiny, ako aj varené fazule, vajíčka alebo arašidové maslo. Mliečne výrobky sa získavajú zo syra, jogurtu, kravského a orechového mlieka a zmrzliny.
Krok 2. Povedzte nie nezdravému jedlu
Môže to chutiť dobre, ale nezdravé jedlo je veľkým nepriateľom diét. Nezdravé jedlá sú zvyčajne plné tukov a kalórií, ktoré bránia úsiliu o chudnutie.
- Vyhnite sa škrobovým jedlám vyrobeným z rafinovaných uhľohydrátov, ako je biely chlieb, biele cestoviny, biela ryža a pečivo. Vyhýbanie sa týmto druhom potravín alebo výber celozrnných verzií vám môže spôsobiť pocit sýtosti a zníženie hmotnosti.
- Prečítajte si etikety výrobku, či neobsahujú skryté cukry. Hľadaj slová ako kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza, všetky sú druhmi cukru. Čokoľvek so slovom končiacim na „osa“znamená cukor.
Krok 3. Pomaly zmeňte svoj jedálniček
Zdravú výživu nie je možné vykonávať len niekoľko týždňov, ale celý život. Zdravé stravovanie vám môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu. Keď ste nadšení, možno budete chcieť zmeniť svoj jedálniček naraz, ale v skutočnosti vám postupná diéta pomôže vyhnúť sa návratu k starým návykom.
- Zvážte začiatok nahradením spracovaného alebo nezdravého jedla. Skúste napríklad namiesto bielej ryže hnedú ryžu. Môžete tiež jesť viac zeleniny ako ryže. Namiesto zemiakových lupienkov si môžete pripraviť aj popcorn bez pečiva alebo pečené špenátové chipsy.
- Dovoľte si „zjesť toľko“raz za týždeň alebo ak ste dosiahli určitý cieľ. Rozmaznávanie sa raz za čas môže vyhnúť neodolateľným chutiam, ktoré zvyčajne vedú k prejedaniu sa.
Krok 4. Naplánujte si jedálniček
Jedálny lístok vám zabráni v zlých stravovacích návykoch. Môžete sa uistiť, že získate dostatok kalórií a živín bez toho, aby ste kalórie znova počítali.
- Naplánujte si tri jedlá a dve občerstvenie každý deň. Zmeňte druh jedla. Napríklad raňajky s pohárom jogurtu s čerstvými jahodami, celozrnným chlebom a kávou s odstredeným mliekom. Na obed pripravte šalát z rôznej zeleniny, grilovaného kura a hummusu. Na večeru urobte rodinnú večeru s rybou a trochou duseného šalátu a karfiolu. Ak chcete dezert, vyberte si čerstvé ovocie alebo zmrzlinu bez cukru.
- Ak sa chystáte najesť, zahrňte to tiež do plánu. To, či má reštaurácia zdravé jedlá, zistíte tak, že sa pozriete na ich jedálny lístok na svojom webe alebo zavoláte. Vyberte si zdravé jedlá a zaraďte ich do svojho jedálnička. Držte sa ďaleko od bufetových stolov, košíkov s chlebom, jedál s ťažkými omáčkami a vyprážaných jedál. Požiadajte o espresso namiesto dezertu, pokiaľ nepôjdete čoskoro spať.
Časť 5 z 5: Pravidelná fyzická aktivita
Krok 1. Cvičte pravidelne
Kombinácia fyzickej aktivity s kávou a zdravej výživy vám môže pomôcť schudnúť približne 0,5 - 1 kg za týždeň. Fyzická aktivita päť až šesť dní v týždni vám môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť požadovanú hmotnosť.
- Každý týždeň sa snažte aspoň 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút dynamického cvičenia. Všeobecne platí, že každý deň by ste sa mali snažiť cvičiť aspoň 30 minút, aby ste schudli. Ak nemôžete cvičiť 30 minút v kuse, rozdeľte si to, aby ste to mali jednoduchšie. Vykonajte napríklad dve cvičenia po 15 minút.
- Vyberte si činnosť, ktorá vás baví, napríklad chôdzu, beh, plávanie alebo bicyklovanie. Nezabudnite, že k týždenným športom patria aj tímové športy alebo iné činnosti, ako je skákanie na trampolíne alebo skákanie cez švihadlo.
Krok 2. Vykonajte silový tréning
Svaly spaľujú viac kalórií ako tukové bunky, a to aj v pokoji. Sval teda pomôže spáliť kalórie počas spánku. Ak do svojich každodenných aktivít zaradíte silový tréning, pomôže vám to schudnúť rýchlejšie. Neexistujú žiadne konkrétne pokyny pre dĺžku silového tréningu, ale snažte sa o to aspoň dva dni v týždni.
- Pred začatím zvážte konzultáciu s certifikovaným trénerom. Tréner vám môže pomôcť nájsť najlepšiu formu silového tréningu pre vaše potreby a schopnosti.
- Vykonajte cvičenia, ktoré zapájajú celé telo. Silový tréning, ako sú drepy a výpady, napríklad precvičí aj vaše nohy, brušné svaly a hornú časť tela. Ak sa vám váha zdá príliš ťažká, vyskúšajte odporové lano.
- Ďalším spôsobom, ako posilniť svoje telo, je pravidelne cvičiť jogu alebo pilates. Jógu alebo pilates si môžete urobiť doma na DVD, z internetu alebo v štúdiu.
Krok 3. Nechajte telo odpočívať
Rovnako ako diéta a cvičenie, aj odpočinok je dôležitý pre zdravie. Nedostatok odpočinku v skutočnosti spôsobuje priberanie na váhe, pretože telo je viac v strese. Spánok kratší ako sedem hodín za noc môže tiež obmedziť a zrušiť výhody iných zdravých návykov.
- Doprajte si jeden celý deň odpočinku v týždni. Pomáha telu budovať svaly a zotaviť sa z cvičenia alebo stresu. Možno budete musieť skombinovať dni odpočinku a „dni jedla“.
- Doprajte si aspoň sedem hodín spánku každú noc a snažte sa osem až deväť hodín. Skúste 30-minútový spánok, ak sa cítite unavení.
