Stratu tuku na stehne je možné úspešne dosiahnuť iba kombináciou diéty a cvičenia. Zdravé telo a správne stravovanie tiež znamená stratu tuku v iných častiach tela. Ak to so stratou tuku na stehnách a iných častiach tela myslíte vážne, čítajte ďalej.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenia na precvičenie stehien
Krok 1. Cvičte stehná cvičeniami na stehná
Možno sú vaše stehná o niečo menej pevné ako vaše stehná. Nezáleží. Ak sa chcete zbaviť týchto tukových usadenín, urobte niekoľko cvičení, ktoré nahradia tuk menším počtom svalov.
Krok 2. Drepy
Existuje mnoho rôznych drepov, ktoré môžete vykonávať, ale základná myšlienka je táto: S chodidlami na šírku ramien spustite zadok na podlahu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto polohe tri sekundy, kým zdvihnete telo.
Skúste cvičiť drepy s cvičnou loptou. Cvičebnú loptu priložte k stene tak, aby sa spodná časť chrbta pevne dotýkala lopty. Lopta nielenže zvýši intenzitu drepu-poskytne vám tiež dobrú úroveň obtiažnosti chrbta
Krok 3. Vykonajte výpady
S činkou s hmotnosťou 2 alebo 3,5 kg v oboch rukách sa vrhnite dopredu na jednu nohu a druhé koleno dajte asi palec nad podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte druhou nohou a vtiahnite ju dovnútra tak, aby zľahka ťukla do zadnej časti pravého kolena. Znova predĺžte ľavú nohu. Opakujte s druhou nohou.
Časť 2 z 3: Jedzte dobre a držte diétu
Krok 1. Po odstránení cukru z nápojov, ktoré konzumujete, uspokojte potreby tekutín
Pokračujte v pití vody. Voda je zdravá, bohatá, lacná a úplne chutná. Voda opláchne a vypláchne škodlivé toxíny, prenesie živiny do buniek a poskytne vlhké prostredie pre telesné tkanivá, ktoré ich potrebujú. Lekári odporúčajú vypiť 1,9 litra vody denne.
- Vyvarujte sa sódy, energetických nápojov, koncentrovaných štiav atď. Všetci to milujeme, ale tento nápoj je pre nás veľmi ťažké schudnúť. Všetky tieto nápoje majú v sebe veľa cukru, niekedy až 300 kalórií, čo môže spôsobiť, že všetky vaše cvičenia budú zbytočné.
- Pite zelený čaj, ktorý je dobrým zdrojom antioxidantov a veľmi málo kalórií. Zelený čaj obsahuje asi desaťkrát viac polyfenolov ako väčšina ostatných druhov zeleniny a pomáha telu chrániť bunky pred voľnými radikálmi. Najlepšie zo všetkého je, že čaj obsahuje 1-2 kalórie na liter, čo znamená, že šálka bežného čaju (bez cukru) je úplne bez kalórií!
- Vypite šálku čaju alebo pohár vody tesne pred jedlom. To bude viesť vaše telo k presvedčeniu, že ste plnší, ako v skutočnosti ste, čo znamená, že sa zníži vaša chuť do jedla a budete mať tendenciu jesť menej.
Krok 2. Jedzte zdravo
Na to, aby ste sa zdravo stravovali, nemusíte držať diétu. Len sledovanie toho, čo jete, vám pomôže získať štíhle a fit telo. Pri zdravom stravovaní by ste mali zvážiť, aké prísady z každej skupiny potravín by ste mali jesť. Pokúste sa jesť vyváženú stravu vždy, keď jete.
- Sacharidy: Komplexné uhľohydráty sa do vášho tela vstrebávajú pomalšie, aby nepreťažovali váš systém. Tieto uhľohydráty zahŕňajú pšenicu, celozrnné výrobky a nespracované zrná, ako je hnedá ryža.
- Bielkoviny: Vyberte si chudé mäso, aby zodpovedalo vášmu príjmu bielkovín. Chudé mäso zahŕňa ryby a hydinu. Ďalšími dobrými formami bielkovín sú fazuľa, sójové výrobky a fazuľa.
- Ovocie a zelenina: Aj keď je ťažké uveriť, existuje ovocie a zelenina, ktoré sú v skutočnosti lepšie ako ostatné (aj keď sú pre vás všetky veľmi dobré.) Vyhľadajte superpotraviny, ako je kel, čučoriedky a švajčiarsky mangold.
- Dobré tuky a zlé tuky: Omega 3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú pre váš systém prospešné a skutočne vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Orechy, olivový olej, olej zo semien a ryby obsahujú tieto „dobré tuky“. Trans -tuky a nasýtené tuky sú druhy tuku, ktoré spôsobia, že budú vaše stehná väčšie. Tento druh tuku obsahuje takmer všetky spracované potraviny, sladkosti, koláče atď.
- Mliečne výrobky: Snažte sa vždy vyberať nízkotučné mliečne výrobky. Jogurt je skvelý, pretože obsahuje baktérie, ktoré vám pomôžu efektívne stráviť a spracovať jedlo. Mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
Krok 3. Zvážte nízkosacharidovú (Atkinsovu) diétu
Teória hovorí, že ľudia s nadváhou konzumujú príliš veľa uhľohydrátov. Potraviny bohaté na sacharidy spôsobujú, že telo uvoľňuje inzulín. Telo kontroluje inzulín produkciou glukózy (cukru), ktorá sa nakoniec premieňa na tuk. Nízkosacharidové diéty štruktúrujú vašu stravu podľa bielkovín, sójových produktov, zeleniny, ovocia a orechov, aby ste sa vyhli uhľohydrátom. Aj keď by ste mali obmedziť množstvo prijatých uhľohydrátov, nemali by ste sacharidy zo stravy úplne vylúčiť. Na jedno jedlo sa snažte zjesť aspoň 20% uhľohydrátov. Vaše telo potrebuje na svoju činnosť glukózu a sacharidy sú dobrým zdrojom glukózy. Potraviny povolené pri diéte s nízkym obsahom sacharidov:
- Nespracované mäso s vysokým obsahom bielkovín, ako je hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a morčacie mäso.
- Nespracované ryby s vysokým obsahom bielkovín, ako je losos, tuniak, makrela a pstruh.
- Nízkosacharidová zelenina a listová zelenina.
- Plnotučný, nespracovaný syr z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka.
Krok 4. Pochopte, aké potraviny nie sú povolené pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
Medzi potraviny, ktoré nie sú povolené pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, patria:
- Zrná. Žiadne cestoviny, chlieb, koláče ani pečivo.
- Ovocie a ovocné šťavy.
- Spracované potraviny. Tieto potraviny zvyčajne obsahujú pridaný cukor.
- Škrobová zelenina. Žiadne zemiaky, repa ani kukurica.
- Cukor alebo margarín.
Krok 5. Zvážte nízkokalorickú diétu
Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, schudnete. Nízkokalorická diéta znamená zníženie príjmu kalórií na 1 200 až 1 500 kalórií denne pre ženy. Odporúča sa, ak chcete schudnúť maximálne 1 kg za týždeň. Nie je to bezpečné, ak sa pokúšate schudnúť viac ako 1 kg za týždeň, pokiaľ nie ste pod prísnym dohľadom lekára.
- Obmedzte množstvo prijatého tuku na 35 až 60 gramov denne. To znamená, že príjem tukov by mal byť asi 20% až 35% vašich celkových kalórií za deň.
- Na jeden deň skonzumujte asi 170 až 240 gramov komplexných uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie. To znamená asi 45% až 65% všetkých vašich kalórií za deň.
- Cieľom je skonzumovať za deň asi 55 až 95 gramov nízkotučných bielkovín, ako je mäso, hydina a ryby. To znamená asi 15% až 25% z celkového príjmu kalórií za deň.
Krok 6. Zvážte ketogénnu (keto) diétu
Keto diéta je podobná diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov v tom, že by ste sa mali snažiť vyhnúť uhľohydrátom a vo svojej strave ich nahradiť tukmi a bielkovinami. Rozdiel je v tom, že keto diéta obsahuje viac tukov a menej bielkovín ako Atkinsova diéta.
- Prečo tuk namiesto bielkovín? Ak jete príliš veľa bielkovín, vaše telo premieňa prebytočné bielkoviny na glukózu, čo je typ uhľohydrátov, ktorým by ste sa v prvom rade mali vyhnúť. Na druhej strane tuk nemá vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Konzumujte asi 70-75% kalórií z tukov, 20-25% z bielkovín a 5-10% zo sacharidov. Obmedzte množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujete, na 20 až 50 gramov denne.
- Pretože prísny počet uhľohydrátov je tak dôležitou súčasťou keto diéty, je dôležité, aby ste pochopili, ako správne počítať sacharidy. Kúpte si sprievodcu počítaním uhľohydrátov a preštudujte si jeho obsah.
Časť 3 z 3: Udržiavanie fyzického zdravia
Krok 1. Precvičte celé telo
Ako jednoduché vysvetlenie telo stratí tuk premenou na využiteľnú energiu. Tento proces sa nazýva ketóza. Keď však vaše telo premení tuk na energiu, stratí tuk z celého tela, nielen na určitých miestach, ako sú vaše stehná. Aby ste sa teda zbavili tuku na stehne, musíte precvičiť celé telo.
Krok 2. Tvrdo cvičte, aby ste v posilňovni precvičili celé telo
Ak chcete cvičenie na celom tele, ktoré dokáže spáliť veľa kalórií, ale je relatívne bezpečné pre kĺby, vyskúšajte bicyklovanie alebo plávanie. Toto cvičenie sa odporúča najmä ľuďom, ktorí trpia artritídou alebo sa podrobujú liečbe vážneho úrazu. Aspoň trikrát týždenne sa ponorte alebo tlačte na bicykli na hodinu.
Krok 3. Športujte
Pripojenie sa k zábavnej alebo konkurencieschopnej lige alebo cvičenie s priateľmi môže mať pri spaľovaní kalórií veľký význam. Zo sociálnych a súťažných dôvodov budeme mať väčšiu motiváciu športovať. To znamená, že je väčšia pravdepodobnosť, že budeme hrať, kým sa hra neskončí a nespálime viac kalórií, než cvičením, ale nakoniec to vzdáme.
Ak neradi športujete, ale napriek tomu chcete cvičiť v skupine, vytvorte si cvičebnú skupinu so svojimi priateľmi. Vytvorte si v telocvični rozvrh každý týždeň a pomôžte si navzájom udržať svoju skupinu nad vodou cvičiť podľa plánu. Môžete tiež získať cvičebné videá ako Insanity alebo P90X a cvičiť ich doma s priateľmi. Uistite sa, že vy a vaši priatelia sa budete navzájom držať na ceste, aby ste ich udržali aj vy
Krok 4. Identifikujte, akými druhmi cvičenia spálite menej kalórií alebo spálite viac kalórií
Jóga a pilates bohužiaľ nie sú vhodné na spaľovanie veľkého množstva kalórií, preto sa nespoliehajte výlučne na ne. Jóga a pilates spália asi 200 kalórií za hodinu, v porovnaní s basketbalovým zápasom, ktorý dokáže spáliť asi 800 kalórií. Ak to s odstraňovaním tuku zo stehien myslíte vážne, nevenujte sa joge príliš vážne, pravidelne robte ďalšie cvičenia, aby ste spálili kalórie.
Krok 5. Choďte, ak môžete
Ak nič nerobíte, choďte pešo. Chôdza je cvičenie, ktoré sa často prehliada a podceňuje. V závislosti od hmotnosti a tempa môžete chôdzou spáliť 100-400 kalórií za hodinu vo všetkých častiach tela. A ako všetci vieme, chôdza nie je taká vyčerpávajúca ako beh, bicyklovanie alebo plávanie. Nájdite si niekoho, s kým sa budete prechádzať a spoločne spaľujte kalórie!
Krok 6. Uistite sa, že máte dostatok odpočinku
Pri všetkých cvičených cvičeniach budete určite vyčerpaní a unavení. (To je dobré znamenie!) Dobrou správou je, že dostatok spánku vám môže pomôcť aj pri chudnutí. Je pravda: Dostatok spánku vám môže pomôcť schudnúť.
- Ak vaše telo nemá dostatok spánku, produkuje hormón nazývaný ghrelín a znižuje hladiny iného hormónu nazývaného leptín. Leptín hovorí vášmu mozgu, keď ste plní a ghrelín stimuluje vašu chuť do jedla. Inými slovami, ak nemáte dostatok spánku, vaše telo má väčšiu chuť do jedla a váš mozog nevysiela do vášho tela toľko signálov, že je vaše telo plné.
- Ľudia, ktorí majú spánkové apnoe, kvôli ktorému sa v noci na nejaký čas zastaví dýchanie, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Ak si myslíte, že máte spánkové apnoe, je dobré navštíviť lekára, aby váš spánok mohol začať mať dobrý vplyv - na vašu energetickú hladinu a pás.
