Svalové kŕče, najmä ak sa vyskytujú v stehenných svaloch, môžu byť neznesiteľným stavom. Nepríjemné a nedobrovoľné svalové kontrakcie spôsobujú nielen bolesť, ale zasahujú aj do každodenných aktivít, ako je spánok. Svalové kŕče zvyčajne nie sú vážnym zdravotným stavom a dajú sa spravidla liečiť domácimi prostriedkami, ako sú strečing, masáž, diéta a cvičenie.
Krok
Časť 1 z 3: Protahovanie kŕčov v stehne
Krok 1. Zistite, kde stehenný sval kŕče
Predtým, ako budete môcť kŕč v stehne liečiť strečingom, je dôležité identifikovať oblasť stehenného svalu, ktorá ho kŕče. Stehná majú rôzne svaly, ktoré môžu kŕče. Identifikácia oblasti veľkého stehenného svalu, ktorá vás kŕče, vám pomôže natiahnuť sa najefektívnejšie. Obvykle by to mal urobiť zdravotnícky pracovník, konkrétne lekár, telesný terapeut alebo osobný tréner.
- Svaly podkolennej jamky sú umiestnené pozdĺž zadnej časti stehna a ovplyvňujú pohyb bedra a kolena. Horná časť svalov hamstringov sa pripája k spodnej časti svalu gluteus maximus (sval zadku) za bedrovou kosťou a končí v kolene.
- Quadricepsový sval (často nazývaný „štvorhlavý sval“) sa nachádza pozdĺž prednej časti stehna a je hlavným extenzorom kolena. Quadricepsy sú najsilnejšie a najštíhlejšie svaly tela.
Krok 2. Natiahnite hamstringy
Ak máte kŕče v zadnej časti stehien, natiahnite hamstringy. Existujú rôzne spôsoby, ako si natiahnuť hamstringy, ktoré môžu pomôcť zmierniť kŕče.
- Uterákom alebo opaskom si ľahnite na chrbát na podlahu a zdvihnite nohu, ktorá má kŕč. Omotajte opasok alebo uterák okolo chodidla, uchopte konce uteráka alebo opaska a jemne vtiahnite nohu dovnútra. Jednou rukou si môžete masírovať podkolennú jamku, keď ťaháte za nohu, alebo počkajte, kým sa natiahnete.
- Ak neležíte, môžete si tento strečing opaskom alebo uterákom urobiť v sede. Rovnaký efekt bude mať aj sedenie s vystretými nohami a predklon.
- Nepridávajte napätie do kŕčových, tesných svalov. Namiesto toho ho ťahajte veľmi pomaly. Predĺžte napätie iba vtedy, keď napätie v nohách vyprchá.
- Zvážte prechádzky medzi úsekmi, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly podkolennej jamky.
Krok 3. Natiahnite štvorkolky
Ak máte kŕče v prednej časti stehna, natiahnite štvorkolky. Existuje jeden veľmi účinný úsek pre štvorkolky, ktorý môže pomôcť zmierniť kŕče.
- Ak chcete natiahnuť kŕčovú štvorkolku, postavte sa a pokrčte nohu, ktorú kŕč postihuje, smerom k gluteus maximus (zadok). Ak môžete, chyťte sa za nohy a potiahnite ich k zadku, aby ste sa poriadne natiahli.
- Uistite sa, že máte kolená v jednej línii so stehnami, aby ste si neporanili kolenné svaly a šľachy.
- Jednou rukou si môžete vypracovať hamstring, keď ťaháte nohu k zadku, alebo počkajte, kým sa natiahnete.
- Nepridávajte napätie do kŕčových, tesných svalov. Namiesto toho ho ťahajte veľmi pomaly. Predĺžte napätie iba vtedy, keď napätie v nohách vyprchá.
- Vykonajte prechádzky medzi úsekmi, ktoré pomôžu uvoľniť štvorkolky.
Krok 4. Vykonajte ľahké cvičenie
Mierne cvičenie môže pomôcť natiahnuť kŕčové svaly stehien. Všeobecné pohyby vám prirodzene natiahnu svaly a tiež vám pomôžu relaxovať, ale môžete zvážiť aj iné cvičenia, napríklad jogu.
- Cvičte iba vtedy, ak si to môžete dovoliť a netlačte na seba. To je možné iba po miernom natiahnutí.
- Pomalá chôdza je najlepším cvičením na natiahnutie stehenných svalov. Vykonajte dlhé kroky, aby ste sa uistili, že používate všetky svaly.
- Skúste si urobiť ľahkú jogu, ktorá tiež pomôže natiahnuť svaly. Regeneračná joga a jin sa cvičia špeciálne na to, aby pomohli natiahnuť a opraviť svaly.
Časť 2 z 3: Vykonanie iných domácich opravných prostriedkov
Krok 1. Masírujte si stehná alebo vyhľadajte profesionálneho masážneho terapeuta
Masáž je jedným z najúčinnejších spôsobov ukončenia kŕčov, pretože zvyšuje cirkuláciu do svalových tkanív. Spolu s naťahovaním môže masáž rýchlo zmierniť svalové kŕče a uvoľniť vás.
- Masírujte stehno svalovými kŕčmi. Jemne zatlačte oblasť rukami a vytvorte tlak, ak to nebolí.
- Penové valčeky sú ďalším účinným spôsobom masáže stehien. Tento kruhový predmet vyrobený z peny vám umožňuje otáčať valčekom na postihnutom svale pôsobením tlaku.
- Môžete tiež nájsť profesionálneho masážneho terapeuta, ktorý vám pomôže s kŕčmi v stehne. Profesionálna masáž je veľmi dôležitá, pretože chápu, na ktoré svaly sú atakované, a ktoré svaly sa sekundárne zapália po počiatočnom zranení alebo kŕči. Najúčinnejšími druhmi masáže na kŕče sú švédska, neuromuskulárna a myofasciálna masáž. Povedzte masérovi, že máte problémy s kŕčmi, aby vám masér nadmerne nemanipuloval so svalmi.
Krok 2. Pomocou tepla uvoľnite svaly a zbavte sa bolesti
Teplo aplikované na svalové kŕče môže byť veľmi účinným spôsobom, ako uvoľniť svalové kontrakcie a zmierniť bolesť. Teplo vám môže tiež pomôcť uvoľniť sa, čím sa minimalizujú napäté svaly. Existuje mnoho rôznych typov tepelných ošetrení, ktoré pomáhajú pri kŕčoch v stehne, od vyhrievacích podložiek po teplé kúpele.
- Teplá sprcha alebo kúpeľ vás uvoľní a pomôže zmierniť bolesť pri svalových kŕčoch. Teplo z vody tiež pomôže podporiť tok krvi do oblastí pod povrchom.
- Použitie solí Epsom do kúpeľa tiež pomôže zmierniť kŕče.
- Naplňte fľašu horúcou vodou alebo vezmite vyhrievaciu podložku a položte ju na stiesnené oblasti stehien.
- Over-the-counter horúce trenie môže tiež pomôcť zmierniť svalové kŕče a uvoľniť postihnutú oblasť.
Krok 3. Sledujte svoju diétu
Existuje niekoľko štúdií, ktoré dokázali, že nízke hladiny živín, ako je draslík a vápnik, môžu stimulovať svalové kŕče. Nezabudnite zahrnúť do stravy dostatok týchto živín, ktoré môžu minimalizovať frekvenciu svalových kŕčov, ktoré pociťujete.
- Vyskúšajte banány a pomaranče na draslík.
- Na horčík jedzte hnedú ryžu, mandle a avokádo.
- Vápnik sa nachádza v jogurte, mlieku a iných mliečnych výrobkoch, ako aj v zelenine, ako je špenát.
- Svalové kŕče môžu byť znakom nedostatku minerálov. Multiminerálne doplnky môžu byť veľmi prospešné.
Krok 4. Hydratujte
Neexistujú žiadne definitívne štúdie spájajúce dehydratáciu a kŕče v nohách, ale existujú určité dôkazy, že nedostatočné pitie vody môže prispieť k kŕčom v stehenných svaloch. Uistenie sa, že pijete dostatok vody po celý deň, vám môže pomôcť vyhnúť sa kŕčom v nohách.
Pite dostatok vody, aby ste boli hydratovaní. Môžete dať prednosť niečomu chutnému, a tak vyskúšajte športový nápoj alebo džús s vodou po celý deň
Krok 5. Spite na boku a nepoužívajte posteľnú bielizeň, ktorá obmedzuje pohyb
Používanie tesných plachiet a spánok v určitých polohách, napríklad na bruchu, môže zvýšiť náchylnosť k svalovým kŕčom. Uvoľnením obliečok a spánkom na boku sa môžete vyhnúť kŕčom v stehne.
- Ploché plachty môžu obmedziť schopnosť chodidiel a chodidiel sa pohybovať, preto sa odporúča odstrániť ich z postele.
- Spite na jednej strane s mierne pokrčenými kolenami, aby ste dosiahli optimálne podmienky, ktoré pomôžu minimalizovať kŕče v stehne.
- Kŕče môže posilniť spánok v polohách s prstami nadol.
Krok 6. Zvážte úľavu od bolesti alebo svalový relaxant
Ak iné metódy na kŕče nepomáhajú alebo máte pretrvávajúcu bolesť, vyskúšajte voľne predajný liek proti bolesti alebo svalový relaxant predpísaný lekárom. Ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť alebo kŕče, poraďte sa s lekárom, aby ste vylúčili zdravotný stav.
- Užívajte NSAID (nesteroidné protizápalové lieky) na zníženie zápalu, ktorý sa môže vyskytnúť vo svaloch.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užití svalového relaxanta, ako je Flexeril (cyklobenzaprín), ktorý vám pomôže uvoľniť napäté svaly a kŕče.
Krok 7. Nepoužívajte chinín
Niektoré zdroje alternatívnej medicíny naznačujú použitie chinínu na svalové kŕče. Táto liečba je nebezpečná a môže viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane srdcových arytmií, nevoľnosti, bolestí hlavy a hučania v ušiach, preto sa jej vyhnite, ak môžete.
Časť 3 z 3: Pochopenie príčin kŕčov v stehne
Krok 1. Zistite, čo spôsobuje kŕče v stehne
Existuje mnoho rôznych príčin kŕčov v stehne, vrátane zlého krvného obehu a svalovej únavy. Poznanie príčiny vašich kŕčov vám môže pomôcť liečiť ich rýchlejšie.
- Kŕče v stehne môže spôsobiť zlý krvný obeh v nohách, preťažovanie svalov, neadekvátne natiahnutie pred alebo po cvičení, svalová únava, dehydratácia, nedostatok horčíka alebo draslíka alebo zovreté nervy.
- Väčšinu kŕčov v stehne je možné liečiť domácimi prostriedkami. U niektorých ľudí je kŕč v stehne spôsobený nedostatkom minerálov. Užívanie vysokokvalitných minerálnych doplnkov môže byť prospešné.
Krok 2. Získajte informácie o zdravotných problémoch, ktoré môžu spôsobiť kŕče v stehne
Nie všetky kŕče v stehne sú spôsobené jednoduchými faktormi, ako je nadmerné cvičenie alebo sedenie v nesprávnej polohe. Niektoré zdravotné stavy, ako je Parkinsonova choroba alebo cukrovka, môžu zvýšiť pravdepodobnosť svalových kŕčov. Ak domáce opravné prostriedky nezbavujú svalové kŕče, navštívte lekára a uistite sa, že nemáte žiadne základné ochorenie.
- Tehotenstvo môže spôsobiť svalové kŕče.
- Závislosť od alkoholu môže spôsobiť kŕče svalov stehna.
- Dehydratácia môže spôsobiť kŕče v stehne.
- Parkinsonova choroba môže spôsobiť kŕče v stehne.
- Endokrinné poruchy, ako je cukrovka a hypotyreóza, môžu spôsobiť kŕče v stehne.
- Neuromuskulárne poruchy, ako napríklad neuropatia, môžu spôsobiť svalové kŕče v stehne.
Krok 3. Dávajte si pozor na lieky, ktoré môžu spôsobiť kŕče v stehne
Pretože niektoré zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť kŕče v stehne, niektoré lieky vás urobia náchylnejšími na svalové kŕče. Vedieť, ktoré lieky spôsobujú vaše kŕče, vám alebo vášmu lekárovi môže pomôcť identifikovať príčinu kŕčov a rozhodnúť sa o najlepšej možnosti liečby.
- Diuretiká ako Lasix môžu spôsobiť, že budete náchylnejší na kŕče v stehne.
- Aricept na Alzheimerovu chorobu môže spôsobiť kŕče v stehne.
- Prokardia pri angíne a vysokom krvnom tlaku môže spôsobiť kŕče stehenných svalov.
- Proventil alebo Ventolin na astmu vás môžu urobiť náchylnejšími na kŕče v stehne.
- Tasmar na Parkinsonovu chorobu môže spôsobiť kŕče v stehne.
- Statínové lieky na cholesterol ako Crestor a Lipitor môžu spôsobiť kŕče v stehne.
Tipy
- Navštívte lekára kvôli opakujúcim sa kŕčom. Časté kŕče môžu byť znakom úrazu, nedostatku výživy alebo dehydratácie a lekár vám môže odporučiť liečbu.
- Nakoniec, ak vás počas cvičenia alebo po ňom zažije kŕč v stehne, stačí len natiahnuť sval a potom si na chvíľu sadnúť a kŕčovitý sval masírovať.
