Chcete schudnúť, ale nechcete získať svalnaté telo, ktoré vyzerá ako kulturista? Pri budovaní svalov sa musíte zamerať na spaľovanie tukov. Uvedomte si, že niektorí ľudia majú telá, ktoré pravdepodobne vyzerajú svalnatejšie, ale ak robíte konkrétne cvičenia a dávate si pozor na to, čo jete, môžete dosiahnuť štíhlejší vzhľad tela. Už po prvom dni alebo dokonca po prvom týždni nebudete môcť vidieť výsledky, ale nakoniec vaša vytrvalosť povedie k chudému, posilnenému a fit telu. Získanie štíhlej postavy nie je také jednoduché, ako si myslíte, ale môžete to urobiť správnym prístupom.
Krok
Časť 1 z 3: Vytvorte si plán
Krok 1. Stanovte si ciele
Vytvorením zoznamu svojich cieľov, či už ide len o chudnutie, možnosť bežať jednu míľu naraz alebo jednoducho vyzerať lepšie, z toho urobíte svoju hlavnú zásadu. Zapíšte si svoje ciele a umiestnite ich na viditeľné miesto, aby vám pripomenuli účel všetkej vašej tvrdej práce.
Krok 2. Vytvorte plán na zníženie kalórií
Tým, že zjete menej kalórií, ako vydáte, dáte svojmu telu príležitosť premeniť svoje svaly na tuk bez toho, aby ste hladovali. Zdravé potraviny majú nižšiu kalorickú hodnotu a sú bohaté na živiny, ktoré pomáhajú formovať vaše telo.
Odporúčaná redukcia kalórií sa pohybuje od 10% do 20%. To sa dá vypočítať vynásobením príjmu kalórií znížením, ktoré chcete dosiahnuť; Napríklad 3000 kalórií spotrebovaných denne vynásobených 0,10 (10%) znamená, že budete musieť spáliť najmenej 300 kalórií za deň. Našťastie to nebolo vôbec ťažké
Krok 3. Poraďte sa s odborníkmi
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o dobrých radách, ako schudnúť a budovať svaly. Môžu vám povedať viac o cvičebných plánoch, diétnych plánoch a varovať pred potenciálnymi zdravotnými problémami.
- Ak máte problémy so srdcom, astmu alebo akýkoľvek iný zdravotný problém, o ktorom si myslíte, že vám bráni schudnúť, ihneď sa poraďte so svojím lekárom.
- Dávajte si pozor na všetkých „profesionálov“, ktorí sa vám pokúšajú predať doplnky. Zvlášť ak je doplnok vo forme prášku. Lekári a dietológovia budú zvyčajne uprednostňovať zdravú výživu a veľa pohybu, pretože doplnky sú do značnej miery neoverené a nevyskúšané.
Časť 2 z 3: Správne cvičenie
Krok 1. Zamerajte sa na aeróbne cvičenie
Toto je cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep a spaľuje kalórie bez toho, aby ste budovali príliš veľa svalov. Vďaka tomu bude vaše telo vyzerať štíhlo, čo sa často stáva u športovcov, ktorí sa špecializujú na tento druh športu.
Vyhnite sa silovým cvičeniam, pretože to zvýši veľkosť vašich svalov, takže budete vyzerať väčší, nie menší. Zdvíhanie závažia, príťahy a kliky sú príkladmi cvičení, ktorým by ste sa mali vyhýbať
Krok 2. Skúste bicyklovať
Bicyklovanie je úžasný spôsob, ako nechať svoje telo pôsobiť štíhlo. Môžete bicyklovať doma alebo v telocvični so stacionárnym strojom alebo môžete bicyklovať vonku na skutočnom bicykli. Je to skvelé cvičenie pre zaneprázdnených ľudí, pretože sa dá použiť ako alternatívny spôsob dopravy. Jazdite na bicykli do práce a začleňte cvičenie do svojho každodenného života.
Krok 3. Skúste plávať
Plávanie je ďalší spôsob, ako schudnúť a získať štíhle telo. Môžete plávať doma v bazéne alebo ísť do posilňovne, verejného bazéna alebo v blízkosti svojho domova. Kdekoľvek plávate, uistite sa, že to robíte bezpečne a s niekým okolo, kto vás bude strážiť.
Plávanie je vynikajúce cvičenie, ak máte veľkú nadváhu alebo máte problémy so štruktúrou kolien alebo kostí, pretože na vašu kostru nekladie žiadnu záťaž
Krok 4. Skúste behať alebo behať
Beh je skvelé aeróbne cvičenie, ktoré vám môže pomôcť rýchlo schudnúť a vybudovať svaly. Môžete behať sami alebo v skupine, vo svojom okolí, na miestnej dráhe alebo v posilňovni. Skúste behať aspoň pol hodiny.
- Uvedomte si, že beh do značnej miery závisí od vašich kolien a štruktúry kostí. Ak ste už v minulosti mali zranenie kolena, beh pre vás nemusí byť najlepšia voľba.
- Bavte sa počúvaním hudby.
Krok 5. Skúste horolezectvo
Horolezectvo je ďalším spôsobom budovania svalov. Vedzte to však: tento šport je ťažší, ako sa zdá! Horolezectvo zvyšuje silu hornej časti tela, takže si uvedomte, že vaše ruky a ramená môžu byť svalnatejšie.
Uistite sa, že používate správne bezpečnostné vybavenie a ste vyškolení, čo máte robiť. Je to potenciálne nebezpečný šport. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je posilňovňa alebo vyhradené miesto na lezenie
Krok 6. Skúste Pilates
Pilates je séria foriem, polôh a pohybov, ktoré môžu zlepšiť rovnováhu, flexibilitu a pomôcť pri budovaní svalov. Niekedy sú zahrnuté aj nástroje, ako sú činky alebo cvičebné lopty. Môžete absolvovať hodiny pilates, študijné príručky online alebo sledovať videá online.
Časť 3 z 3: Jedzte správne jedlo
Krok 1. Jedzte diétu s nízkym obsahom tuku a cukru
Ak budete jesť takto, budete priberať a hromadiť tuk v tele. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom nezdravých tukov a cukrov (ako sú vyprážané jedlá, klobásky, pizza, smotanové piškóty, hranolky atď.) A jedzte jedlá s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom živín (napríklad quinoa, kel, brokolica, losos a pomaranče).)
Krok 2. Jedzte diétu s vysokým obsahom bielkovín
Konzumácia bielkovín vám dodá energiu a pomôže vám vybudovať svaly. Uistite sa, že jete kompletné bielkoviny (napríklad mäso alebo zmes rôznych zdrojov bielkovín, ak ste vegetariáni). Skúste jesť zdravé zdroje bielkovín s nízkym obsahom nezdravých tukov. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín.
Krok 3. Sledujte príjem soli
Soľ škodí vášmu krvnému tlaku, príliš veľa soli vás môže dehydratovať, ale môže tiež spôsobiť, že v tele zadržiavate príliš veľa vody. Vďaka tomu sa budete cítiť a pôsobiť nafúkane a nafúkane. Dávajte si pozor na to, koľko soli skonzumujete, pretože vaše telo trochu soli na telesné funkcie potrebuje, ale nekonzumujte príliš veľa.
