Tuk na krku, niekedy nazývaný aj „morčací krk“, leží tesne pod kožou krku. Túto časť je zvyčajne ťažké odstrániť. Najlepším spôsobom, ako sa ho zbaviť, je skombinovať celkové cvičenia na chudnutie s konkrétnymi cvičeniami, ktoré chudnutie podporujú. Pretože nie je možné tónovať jednu konkrétnu časť tela alebo schudnúť iba v jednej konkrétnej časti tela, celkové chudnutie a cvičenie sú najvhodnejšími krokmi na zníženie tuku na krku. Tuk na krku však nie je niečo, čo môžete stratiť cez noc. Zavedením zdravej výživy a pravidelným cvičením môžete minimalizovať výskyt prebytočnej pokožky alebo tuku na krku.
Krok
Časť 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien
Krok 1. Znížte denný príjem kalórií
Bez ohľadu na to, ktorú časť tela chcete zmenšiť, musíte celkovo schudnúť. Zníženie denného príjmu kalórií vám pomôže schudnúť.
- Znížte svoj denný príjem kalórií o približne 500 kalórií denne. Vaša hmotnosť sa teda zníži asi o 0,5-1 kg za týždeň.
- Prílišné obmedzenie kalórií môže spomaliť chudnutie a viesť k podvýžive, pretože každý deň neprijímate odporúčané množstvo základných živín.
- Môže byť užitočné použiť denník alebo aplikáciu na jedlo, ktorá vám pomôže vypočítať váš aktuálny denný príjem kalórií. Potom odpočítajte 500 kalórií, aby ste zistili svoj denný limit príjmu kalórií, a tým vám pomôže schudnúť.
Krok 2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina majú veľmi nízky obsah kalórií a sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Nahradenie polovice jedál a pochutín ovocím alebo zeleninou vám môže uľahčiť zníženie celkového príjmu kalórií.
- Odporúča sa konzumovať asi 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Ak budete jesť tieto jedlá pri každom jedle a ako desiatu, skonzumovali ste odporúčané množstvo.
- Jedna porcia ovocia je asi 1/2 šálky nakrájaného ovocia alebo 1 malé ovocie. Jedna porcia zeleniny je 1 alebo 2 šálky šalátu.
Krok 3. Prejdite na zdravšie sacharidy
Celé zrná (zrná, ktoré ešte majú otruby, semená a endosperm) obsahujú viac vlákniny a ďalších dôležitých živín. Ak sa rozhodnete jesť potraviny na báze pšenice, pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty.
- Vyberte si celozrnné potraviny, ako sú: 100% celozrnné cestoviny alebo chlieb, hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky, quinoa alebo jačmeň.
- Rafinované uhľohydráty (potraviny vyrobené z bielej múky alebo výrobky, ktoré sú príliš spracované) poskytujú veľmi malý výživový prínos.
- Vláknina tiež spomaľuje trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýty a telu budete mať viac času na vstrebávanie živín.
Krok 4. Jedzte chudé bielkoviny
Chudé bielkoviny sú nevyhnutné pre akýkoľvek druh diéty, najmä pre diéty na chudnutie.
- Ukázalo sa, že chudé bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti dlhšie ako ostatné živiny, ako sú uhľohydráty.
- Do každého jedla alebo občerstvenia zahrňte porciu bielkovín (asi 85-113 gramov). Veľkosť proteínu na 1 porciu sa rovná veľkosti dlane alebo balíčka kariet pre dospelých.
- Medzi potraviny, ktoré si môžete vybrať, patria: nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, chudé hovädzie mäso, hydina, vajíčka, fazuľa a tofu.
Krok 5. Udržujte svoje telo hydratované
Voda je veľmi dôležitá pre správnu funkciu telesných funkcií. Dobre hydratovaná pokožka sa navyše len tak ľahko neveští.
- Skúste denne vypiť aspoň 8 pohárov tekutín. Niektorí ľudia môžu potrebovať až 13 pohárov tekutín denne. To závisí od vašej hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
- Voda tiež pomáha znižovať chuť do jedla. Smäd a dehydratácia môžu vyzerať a cítiť sa ako hlad, čo vás môže prinútiť jesť viac, ako by ste mali.
- Voľte vodu a nápoje, ktoré neobsahujú cukor, pred sladkými nápojmi, ako sú sladké šťavy a sóda. Sladené nápoje majú spravidla vysoký obsah prázdnych kalórií (kalórií bez živín).
- Vyhnite sa nápojom, ktoré môžu telo dehydratovať. Príslušnými nápojmi sú nápoje s kofeínom, ako je sóda alebo káva, a alkohol.
Časť 2 z 3: Vrátane fyzickej aktivity
Krok 1. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia
Kardio a aeróbne cvičenia pomôžu spáliť kalórie a podporia vaše chudnutie.
- Centrá pre kontrolu chorôb v USA odporúčajú, aby dospelí robili asi 150 minút kardio cvičenia každý týždeň. Na jeho splnenie môžete urobiť 5 minút týždenne 30 minút kardio.
- Vyskúšajte rôzne cvičenia, ako napríklad: chôdza, beh/beh, jazda na bicykli, používanie eliptického trenažéra, plávanie alebo tanec.
- Kardiovaskulárne cvičenia okrem toho, že pomáhajú podporovať chudnutie alebo dosahovať zdravú hmotnosť, preukázateľne pomáhajú aj pri cukrovke, krvnom tlaku a hladine cholesterolu.
Krok 2. Vykonajte silový tréning 2 dni v týždni
Okrem kardiovaskulárnych cvičení by ste mali zaradiť aj silový alebo odporový tréning niekoľko dní v týždni.
- Centrá pre kontrolu chorôb v USA odporúčajú silový tréning 2 dni v týždni najmenej 20 minút na sedenie. Odporúča sa tiež vykonávať rôzne cvičenia, aby ste mohli precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu (nohy, hrudník, kríž, paže atď.).
- Existuje mnoho cvičení, ktoré zahŕňajú silové cvičenia, vrátane: zdvíhania činky, cvičenia so vzpieracím strojom, jogy a pilates.
Krok 3. Vyhnite sa cvičeniam na utiahnutie krku
Existuje mnoho cvičení, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú zbaviť sa tuku na krku. Väčšina týchto cvikov má však opačný efekt.
- Aj keď si môžete myslieť, že tréning alebo posilnenie svalov na krku vám môže pomôcť zbaviť sa tuku, tieto cvičenia len zväčšia svaly krku. Vďaka veľkým svalom bude krk vyzerať hrubší, nie menší.
- Všeobecne platí, že pri chudnutí si všimnete zníženie množstva tuku na krku.
Časť 3 z 3: Používanie výrobkov na ochranu pokožky
Krok 1. Vždy používajte opaľovací krém
Okrem diéty a cvičenia môže pravidelné používanie opaľovacích krémov s vekom spomaľovať výskyt vrások a ochabnutej pokožky.
- Ak je vaša pokožka slnkom poškodená, vráskavá a vyzerá staršie, môže to zhoršiť vzhľad prebytočného tuku na vašom krku.
- Mužom aj ženám sa odporúča používať opaľovací krém, ktorý obsahuje najmenej 15 SPF. Ak ste dlhší čas na priamom slnku, budete potrebovať vyšší obsah SPF.
Krok 2. Použite krém s retinolom
Existuje mnoho typov krémov proti vráskam na báze retinoidov, ktoré sa predávajú bez lekárskeho predpisu a na predpis. Niektoré z týchto krémov pomôžu vybudovať kolagén a obmedziť výskyt vrások.
- Spolu s používaním opaľovacích krémov, zvlhčovačov a diétami a cvičením môže tento krém pomôcť znížiť výskyt ochabnutej a vráskavej pokožky na krku.
- Procedúry a krémy získané od dermatológa sa považujú za najlepšie alebo najspoľahlivejšie a spravidla poskytnú najlepšie výsledky.
Krok 3. Zvážte podstúpenie chirurgickej liečby
Ak ste vyskúšali diétu, cvičenie a pleťové krémy, možno budete musieť zvážiť drastickejšie opatrenia na odstránenie prebytočného tuku alebo pokožky okolo krku.
- K dispozícii je mnoho možností liečby, vrátane: liposukcie, botoxu, laserového ošetrenia a zdvíhania krku.
- Poraďte sa s dermatológom, aby ste zistili, čo je najlepšie pre vaše telo a váš rozpočet (pretože niektoré z týchto ošetrení sú drahé).
Tipy
- Pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Váš lekár vám povie, či je chudnutie alebo cvičenie pre vás bezpečné a správne.
- Odstránenie alebo zníženie tuku alebo ochabnutej pokožky na krku môže byť veľmi náročné. Vyžaduje kombináciu diéty, cvičenia a správnej starostlivosti o pleť.
