10 dní. Ak stratíte partnera, môžete schudnúť aj vy. Čo však v prípade, ak v skutočnosti zhodíte niekoľko kíl a nie len pol kila? Šaty sa samé neuvoľnia ani nekrčia. Toto je vážna vec - pozrieme sa na všetko, čo potrebujete vedieť, od používania kalórií na vypracovanie až po to, ako prinútiť vašu myseľ „chcieť“jesť menej. 240 hodín a … urobte to!
Krok
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie plánu na 10 dní
Krok 1. Definujte svoje ciele
Akú veľkú váhu chcete schudnúť? 2 kg? 5 kg? Zdravé množstvo je 0,5 až 1 kg týždenne, ale v prvom týždni je možné schudnúť viac (obzvlášť vo vode), takže by sme ani vo sne nesnívali o tom, že by sme to zlomili. Stačí sa rozhodnúť, akú váhu chcete schudnúť počas nasledujúcich 240 hodín.
Povedzme, že chcete schudnúť 2,5 kg v priebehu nasledujúcich 10 dní. To znamená, že musíte schudnúť 0,5 kila každé 2 dni. Pretože 1 kg je 3 500 kalórií, musíte „každý deň“spáliť 1 750 kalórií. Koľko chceš?
Krok 2. Určite svoje potreby
Napríklad predpokladáme, že schudneme 2,5 kg. Musíte spáliť 1750 kalórií. 2,5 kg denne. Rekordne povedané, je to drastické chudnutie, ale aj tak sa o to pokúsime. Tu je niekoľko spôsobov, ako náš plán funguje:
- Choďte na wikiHow a prečítajte si, ako spočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. To vám poskytne vašu BMR a počet kalórií, ktoré môžete denne zjesť.
- Akonáhle sa dostanete na počet kalórií, ktoré môžete každý deň prijať, odpočítajte 1 750. Toto je číslo, ktoré musíte splniť. Samozrejme, čím viac cvičíte, tým viac kalórií môžete spotrebovať.
Krok 3. Veďte si denník o jedle
To musíš myslieť vážne že? Použite preto brožúru alebo si stiahnite aplikáciu (k dispozícii je veľa bezplatných aplikácií). Keď sa postavíte tvárou v tvár jedlu pred sebou, bude oveľa jednoduchšie vidieť, kde je vaše zlyhanie. A vidieť váš pokrok! A mnoho aplikácií, ktoré vás môžu povzbudiť aj k tomu, aby ste vyzerali krajšie.
V denníku môžete počítať kalórie a sledovať stopu. Tak sa vám jeden deň bude dariť a na druhý deň ho môžete trocha predstierať. Alebo naopak
Krok 4. Určite svoj rozvrh
Ak chcete dočasne alebo natrvalo zmeniť svoj životný štýl, stanovenie plánu môže byť trochu smiešne. Ale budeme hovoriť len o budúcom týždni a pol. Týmto spôsobom ste nútení pozrieť sa na seba budúci týždeň, vybrať si čas a urobiť to. Pretože viete, že máte čas a dostupnosť!
Stanovte si cieľ cvičiť takmer každý deň. Hodina je dobrá, ale 30 minút je tiež dobrých. Ak odpočívate, nie je problém! A ak „nemáte čas“, vytvorte si ho. Vždy je tu priestor pre zdravie
Krok 5. Zbavte sa všetkého odpadu vo svojom dome
Máte plán. Máte motiváciu. Práve teraz všetko, čo potrebujete, je pripraviť sa na úspech. Môže sa to zdať trochu náročné a ako vyhodiť peniaze z peňaženky, ale zamierte do kuchyne „v okamihu“. Vyhoďte rýchle občerstvenie a zabaľte potrebné pomôcky. Ak to s chudnutím za týchto 10 dní myslíte vážne, budete sa musieť obetovať. Toto je len spôsob, ako zabrániť pokušeniu.
Áno, ľahšie sa to hovorí, ako robí. Rodina by asi nezapadla do našich plánov, že? Urobte kompromis: Požiadajte kohokoľvek, s kým žijete, aby vám schoval jedlo alebo ho našiel niekde, kde ho nemôžete nájsť. A nenechajte ich povedať, kde skladujú potraviny
Metóda 2 zo 4: Osvojenie si 10 -dňového životného štýlu
Krok 1. Vedieť „ako“jesť
Urobme to správnym spôsobom. Máme iba 10 dní, takže je to obmedzený čas na to, aby ste sa začali správne stravovať. A po niekoľkých rokoch, čo ste jedli, si myslíte, že ste to zvládli! Noah uh. Matky nemajú myšlienky na chudnutie, keď vás to učia. Tu je návod, ako sa stravovať z pohľadu štíhleho pása:
- Jedzte často. Nehovoríme o 6 malých jedlách denne, ako ste už počuli - máme na mysli tri znížené jedlá a dve občerstvenie. Keď zjete 6 malých porcií, vaše telo neustále produkuje inzulín a nikdy nezmení veľkosť oblečenia - a nikdy nie ste úplne spokojní. Zaraďte preto do svojej stravy občerstvenie. V skutočnosti budete jesť „malé“množstvo.
- Jedzte pomaly. Žujte svoje jedlo. Umiestnite vidličku medzi sústa. Ak budete jesť príliš rýchlo, vaše telo pocíti „Woah, wooahhh! Som plný! Zabudol som ti to povedať?“Mali by ste mať čas na sledovanie toho, čo zadávate.
- Jedzte s malými taniermi. Toto je vizuálna ilúzia. Čokoľvek pred seba postavíte, váš mozog chce jesť. Používajte teda menšie taniere a automaticky budete jesť menej.
- Nerobte niekoľko aktivít naraz alebo nerobte viac úloh naraz. Ak si dáte jedlo pred tvár, pred chladničku, vaša myseľ ho neregistruje ako čas jedla. Tak si sadni. Koncentrácia. Myslite na textúru a chuť. A „potom“choďte do toho.
- Modrá je farba potláčajúca chuť do jedla. Použite modrý (malý) tanier, použite modrý obrus a na dobré meranie použite modrú košeľu. Zaujímalo vás niekedy, prečo reštaurácie nikdy nepoužívajú modrú farbu?
Krok 2. Zamyslite sa nad obratom kalórií
Nedávne štúdie ukázali, že čo najviac kalorických dní vám môže skutočne pomôcť schudnúť „viac“. Áno. Blázon? Dôvodom je, že keď obmedzíte svoje telo, váš metabolizmus sa spomalí a telo sa v budúcom živote spolieha na živiny. Vysokokalorický deň dodá vášmu telu čerstvý vzduch, umožní telu relaxovať a zbaviť sa tuku a nechať váš metabolizmus bežať nepravidelne. Takže počas týchto 10 dní zvážte 1 alebo 2 dni, kedy budete jesť trochu viac.
Variáciou kalorického cyklu je sacharidový cyklus. Ak jete zeleninu bez škrobu a bielkovín (nie veľa sacharidov), môže byť veľmi dobré mať deň, kedy budete jesť sacharidy. Vaše telo spaľuje uhľohydráty lepšie ako tuky alebo bielkoviny, zahrňte ich preto do svojho jedálnička - posilňuje to procesy vo vašom tele, v skutočnosti vás to núti schudnúť
Krok 3. Zničenie
Ďalšou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, je úroveň stresu. Zistilo sa, že vysoké hladiny stresu sa rovnajú vysokým hladinám kortizolu - a viedli k túžbe jesť viac. Keď ste v strese, je to emocionálne jedenie, menej spánku a zvyčajne nedostatok informovanosti. Tak relaxuj! Vaša veľkosť pása to potrebuje.
Dobré miesto na začiatok? Meditácia alebo joga. Joga spaľuje aj kalórie, takže je to to isté. V opačnom prípade si dajte 15 minút každý deň na sedenie a zarobte si nejaký zen. Uplynie príliš veľa dní a nedostanete čas „ja“ani osobný čas
Krok 4. Spánok
Viac vedecké! Zdá sa, že ľudia, ktorí viac spia, menej vážia. A to dáva zmysel - cítite sa lepšie, vaše telo pracuje normálne a máte menej času na jedenie! Spite teda 8 hodín. Budete sa cítiť lepšie.
Ovplyvňuje tiež hormóny leptín a ghrelín. Hladiny hormónov sa začnú kaziť a spôsobia, že vášmu telu oznámia, že vaše telo je hladné, keď ste skutočne unavení. A aby sme to zastavili, keď ste ospalí, zásobíte sa cukrom, zjete večeru, pretože ste unavení, a z rovnakých dôvodov odídete do posilňovne. To sú tri prekážky, ktoré sa vyskytujú
Krok 5. Starostlivo zvážte typ diéty
Povedzte si toto: Ak budete nasledujúcich 10 dní piť len limonádu a Srirachu, zhodíte niekoľko kíl. Jednoducho sa budete týždeň cítiť zničení a všetka hmotnosť sa vráti, keď budete jesť jedlo. To sa skutočne komplikuje v metabolizme a ak hľadáte dlhodobé riešenie, tudy cesta nevedie. Ale ak chcete mať určité šaty? Áno možno. Buď opatrný. A nehovor to svojej mame, spomenuli sme to.
Články wikiHow o rýchlom chudnutí sú najlepšie články o módnych diétach. Či už jete javorový sirup, kapustnicu, deň strávený v saune alebo upratovanie čriev, je tu všetko, čo ste chceli vedieť (a možno aj trochu o veciach, ktoré ste vedieť nechceli)
Metóda 3 zo 4: Osvojenie si diéty na 10 dní
Krok 1. Pamätajte si toto jedno slovo: voda. Práve to vám bude prinášať zázraky. Keď ste zahltení vecami, dejú sa aj dobré veci. Tu je zoznam, ktorý by vás mal presvedčiť, aby ste začali nosiť fľašu s vodou:
- Naplní vaše telo. Čím viac budete piť, tým menej budete chcieť jesť.
- Stále chcete niečo jesť. Čím viac budete piť, tým menej budete konzumovať čokoľvek iné.
- Odstraňuje toxíny z tela (udržuje močenie alebo defekáciu)
- Je to dobré pre vaše vlasy, pokožku a
- Udržuje vaše svaly a orgány hydratované a zdravé
Krok 2. Jedzte zelené potraviny
Metafory sú v tomto prípade veľmi nápomocné. Ak chcete schudnúť rýchlo a jednoducho, jedzte zelenú zeleninu. Áno, všetka zelenina je pre vás „dobrá“, ale niektoré sú lepšie - a tie sú listové. Hovorí sa im „husté na živiny“: pre veľmi málo kalórií majú veľa vitamínov a minerálov.
Akákoľvek zelenina je fantastická. Listová kapusta, švajčiarsky mangold, brokolica, špenát, kapusta, šalát a tak ďalej. Aj ružičkový kel! Môžete jesť pomaly a stále máte nejaké kalórie, ktoré využijete za jeden deň
Krok 3. Prestaňte jesť biele jedlá
Nie červená, ale biela. Ak je biely, pravdepodobne sa predpokladá, že ide o uhľohydrát. To znamená, že vláknina je v podstate preč a nie je v nej veľa živín. Bielu ryžu, hladký chlieb a dokonca aj múku, biele zemiaky by ste mali skonzumovať na minimum, ak ich konzumujete v priebehu 10 dní.
-
Na záznam, vaše telo potrebuje sacharidy. Sacharidy nájdete v zelenine a celozrnných výrobkoch a sú pre vás jednou z najlepších vecí. Prísady sú však zložité a surové; tieto sú spracované na cukry, ktorým sa chcete vyhnúť.
Viete o Atkinsovi (žiadne sacharidy). Bude to účinné 10 dní. je to druh diétneho typu - môžete to skúsiť za 10 dní a možno to bude fungovať, ale keď s tým druhýkrát skončíte, pripravte sa, že vyčistíte neporiadok, ktorý ste urobili. Nejedzte teda sacharidy, ak môžete, ale uvedomte si dlhodobé následky, s ktorými sa môžete stretnúť
Krok 4. Jedzte nízkotučné bielkoviny
Vaša strava vyžaduje minimálne 10% bielkovín. Ak chcete schudnúť, je dobré urobiť ešte viac. Buduje vaše svaly a napĺňa vás - to všetko vedie k chudnutiu. Jedzte teda ryby, biele mäso, sójové produkty a sójové bôby.
Stala sa tak populárnou, že dokonca až 30% diéty boli považované za normálne. Štúdie ukazujú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín v kombinácii s cvičením môže znížiť krvný tuk. A je známe, že bielkoviny znižujú hroty inzulínu, čo znižuje hladinu hladu. Vyhraj, vyhraj, vyhraj
Krok 5. Vedzte, čo sú zdravé tuky
Pretože vaše telo to potrebuje! Nie je dobré ich úplne orezávať - sústrediť sa len na to „dobré“- „nie“nasýtené. Nachádzajú sa v avokáde, olivovom oleji, orechoch, tučných rybách a pstruhoch a nízkotučných mliečnych výrobkoch. V skutočnosti vám zdravé tuky v strave (mierne podmienky) môžu pomôcť „znížiť riziko cholesterolu a srdcových chorôb.
-
Ľudia potrebujú najmenej 10% potravín, ktoré obsahujú tuk. Ak jete 25% tuku, je to normálne a dobré - aj keď iba 7% pochádza z nasýtených tukov (čo je zlé). Je to druh tuku, ktorý sa nachádza v červenom mäse, mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, v koži hydiny a vo vajciach.
Vajcia „sú“dobrým zdrojom bielkovín, ale konzumácia 1 vajíčka denne je dobrá vec. Len to nepreháňajte
Krok 6. Obmedzte príjem sodíka
Sodík nielenže zužuje vaše cievy, takže vaše srdce pumpuje ťažšie, ale prejavuje sa to aj vo vode, ktorá vám zvýši pás. Ak to teda nerobíte pre svoje srdce, urobte to pre veľkosť nohavíc!
Jedna čajová lyžička soli má 2 300 mg sodíka. Potrebujeme iba „200“mg každý deň. To nedáva zmysel, aj keď sa množstvo 1 500 mg odporúča skonzumovať za jeden deň. Nie viac ako 2 300
Krok 7. Žiadna večera
Toto je nevedecké a súvisí to viac so psychológiou: jednotlivci majú tendenciu jesť v noci nezdravé jedlá (a/alebo viac). Ak teda sami sebe prisaháte, že po 20. hodine nebudete jesť, o polnoci sa jesť tacos nestane. A keď príde polnoc a budú k dispozícii tacos, vyberiete si pohár vody. Je to veľmi náročné zo sociálneho hľadiska, ale stojí to za to.
To je asi najťažšie. Vaši priatelia sú preč, je tu alkohol, je tu občerstvenie a vy nechcete robiť nič iné, iba sa túlať. Uvažujte o dvoch veciach: Môžete „ísť“, ak odoláte pokušeniu. Je to však tiež iba 10 dní. Môžete robiť čokoľvek 10 dní, však?
Metóda 4 zo 4: Osvojenie si praxe počas 10 dní
Krok 1. Skúste robiť kardio „a“'dvíhanie činiek' ''
Fakt: Kardio spaľuje kalórie rýchlejšie ako zdvíhanie činiek. „Avšak“, kombinujúce tieto dve „ešte viac“. Pre vaše telo nie je nič lepšie, ako rozhýbať všetky svaly iným spôsobom. A kardio a vzpieranie to robia. Nájdite si preto čas a urobte oboje!
Za 10 dní chcete každý deň robiť lepšie kardio. Zdvíhanie závažia by sa naopak malo vykonávať iba striedavo. Ak chcete robiť oboje, uistite sa, že pracujete s rôznymi svalmi; vaše telo potrebuje čas na opravu po náročnej práci
Krok 2. Využite malú šancu
Chodiť každý deň do posilňovne je dobrá voľba. Toto je pravda. To môže povedať málokto. Ale ak sa chystáte vyčerpať maximálne 10 dní a urobiť to všetko hodnotným, musíte využiť príležitosť a zostať aktívny. Horšie je, že aj ten trápnejší vyzerá tenší!
Keď hovoríme „malá šanca“, máme na mysli tanec ako keď umývate riad. Cvičte jogu pri sledovaní televízie. Podlahy počas reklamy. Vyčistite si izbu namiesto hrania na Facebooku. Kefovanie podlahy. Umývajte auto ručne. Namiesto eskalátora použite schody. Zaparkujte trochu ďalej … Zaujímala sa už vaša myseľ týmito myšlienkami?
Krok 3. Skúste intervalový tréning
Kardio je dobré, ale najnovšie vedecké zistenia zdôrazňujú skutočnosť, že intervalový tréning je dobré cvičenie. A je to rýchlejšie a pohodlnejšie! V porovnaní s rýchlou 30-minútovou chôdzou spálite 30 sekúnd rýchlej chôdze medzi 15 alebo 20 minútami pokojnej chôdze. Prečo? Spaľuje „veľa“kalórií a rozbúcha vám srdce; existuje aj efekt po spálení!
- Dá sa to robiť s čímkoľvek - nielen s bežiacim pásom. Kvalifikuje sa to, pokiaľ rotujete medzi obdobiami intenzívnej a menej intenzívnej práce.
- Ste zvedaví na efekt po popálení? Toto je známe ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. Keď vaše telo pracuje neudržateľným tempom, vyžaduje si to obnovu zásob kyslíka. Spotrebuje viac kalórií, aj keď „nepracujete“.
Krok 4. Striedajte sa
Je ľahké vytvoriť si rutinu … a potom sa nudiť. Buď sú vaše svaly nasýtené, alebo vaša myseľ alebo oboje. A keď sa to stane, v skutočnosti spálite menej kalórií - tlačíte sa, aby ste nepracovali tak tvrdo. Tak sa striedajte! Máte problémy s trvaním alebo intenzitou alebo s novými aktivitami. Vaše telo a myseľ sa vám za to poďakujú.
Vyplňte svoj deň zábavnými aktivitami, aby ste získali motiváciu. Namiesto posilňovne si urobte hodinu boxu. Choďte do bazéna alebo na túru. Zavolajte priateľom a zahrajte si basketbal, tenis alebo volejbal. Takýmto spôsobom spaľujete kalórie a ani si to nevšimnete
Krok 5. Vedzte, kedy je váš najlepší čas
Kulturisti vám môžu povedať, aby ste dvíhali činky a „potom“si urobili kardio. Poradca pri chudnutí vám môže povedať, aby ste si najskôr urobili kardio. A niektorí vám povedia, aby ste ráno robili kardio na prázdny žalúdok. Podstatné však je, že poznáte svoj najlepší čas. Kedykoľvek sa môžete maximálne snažiť, kedykoľvek máte pocit, že ste veľmi energický, urobte to. Či už sa to robí o polnoci alebo po tacos, je to vaša voľba. Všetko dobré.
