Sila úderu je dôležitým aspektom, ktorý určuje množstvo poškodenia, ktoré úder môže spôsobiť. Potrebujete silu úderu, aby ste sa ubránili, vyhrali boxerskú súťaž alebo sa jednoducho uspokojili s tým, že dokážete tvrdo zasiahnuť. Aj keď sa veľa skvelých stopérov rodí ako nadaní, môžete tiež tvrdo zasiahnuť, ak dokážete zdokonaliť svoju techniku, používať telo, zvýšiť silu a udržať si koncentráciu.
Krok
Metóda 1 z 3: Zdokonalenie techniky úderu
Krok 1. Urobte päsť poriadne
Asi najdôležitejšou zložkou silného úderu je dobrý box. Ak nesprávne zatnete päste, môžete si ublížiť alebo zasadiť slabú ranu.
- Zložte ukazovák za palec.
- Nevkladajte ukazovák príliš ďaleko.
- Narovnajte zápästnú kosť päsťou.
- Predlaktím narovnajte chrbát ruky.
- Nikdy nevkladajte palec do druhého prsta.
Krok 2. Umiestnite sa a urobte silný zásah
Správny postoj je pri pristátí veľmi dôležitý. Nesprávny postoj oslabí zásah a je citlivý na protiútoky.
- Obe chodidlá by mali byť pevne zasadené na podlahu a na šírku ramien.
- Obe kolená by mali byť mierne pokrčené.
- Ruky aj horná časť tela by mali byť uvoľnené.
Krok 3. Správne dýchajte
Správne dýchanie pomôže zamerať telo a myseľ na výstrel. Preto si zapamätajte a precvičujte dýchanie.
- Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.
- Skúste cvičiť pravidelné dychové vzorce počítaním každého nádychu a výdychu. V závislosti od svojej kondície určte príslušný počet a dôsledne ho aplikujte. Začiatočníci sa môžu pokúsiť dýchať s počtom 5 sekúnd. Postupom cvičenia znižujte počet.
- Pred spustením úderu sa nadýchnite. Vdýchnutia by mali byť pomalé a merané a mali by byť súčasťou vášho pravidelného dýchania.
- Skúste zatajiť dych, aby ste súpera nevideli. Dbajte na to, aby bol váš dych vždy pravidelný.
- Pri údere vydýchnite. Výdychy by mali byť pomalé a merané a mali by byť súčasťou vášho pravidelného dýchania.
Krok 4. Dobre zamierte
Na to, aby ste mohli hodiť skutočne silný úder a dosiahnuť požadovaný efekt, musíte vedieť dobre mieriť. Pretože však existuje toľko rôznych typov úderov, budete musieť svoje údery prispôsobiť úderom, ktoré robíte.
- Pri údere sa uistite, že máte päste zatvorené do poslednej sekundy. Tak môžete získať maximálny výkon.
- Vždy trafte cez cieľ, ako keby ste mierili na niečo za cieľom.
- Úder by mal byť vždy vykonávaný s dobre vystretým zápästím a do cieľa zasiahli iba ukazovák a prostredník.
- Bežnými ťahmi sú úder, pravý kríž a veľmi silný ľavý hák.
Krok 5. Hoďte úder
Spôsob vykonania úderu je veľmi dôležitý pre zaistenie toho, aby vynaložená sila bola dostatočná na porazenie súpera. Hádzanie úderom je systematický proces, ktorý treba dobre naplánovať a vykonať. Aby ste mohli podať silný úder, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:
- Keď zasiahnete, mierne otočte panvu smerom k cieľu.
- Pri údere sa uistite, že otáčate trup.
- Úder by mal vychádzať z ramena, ktoré je vždy uvoľnené a mierne zdvihnuté.
- Obe ruky musia byť zovreté čo najrýchlejšie do pevnej päste tesne pred úderom do súpera.
Krok 6. Pohybujte telom, nielen rukami a päsťami
Ak chcete tvrdo zasiahnuť, musíte hýbať telom spolu s rukami. Silou a váhu svojho tela môžete úplne prenášať na box pomocou pohybov tela a rúk.
- Ak vaše paže urobia krok vpred, aby zasiahli, vaše telo musí tiež urobiť krok vpred.
- Pokúste sa nepohybovať rukami iba dopredu. Ak sa to urobí, sila úderu sa výrazne zníži.
- Dávajte si pozor, aby ste sa pri postupe do úderu nedostali príliš blízko k svojmu súperovi. Načasovanie je veľmi dôležité, takže musíte venovať pozornosť zlatým príležitostiam, ako sa dostať do blízkosti svojho súpera.
Krok 7. Využite výhody oboch nôh
Uistite sa, že obe nohy nie sú v pokoji. Najväčšie svaly v tele máte na nohách, takže máte veľkú silu. Ak nepoužívate silu nôh, vaše údery tiež zoslabnú.
- V závislosti od typu použitého úderu použite nohy a spodnú časť tela na pohyb vpred a dodajte svojmu úderu väčšiu silu.
- Obe nohy vám pomôžu pri postavení sa a nabudení sily pri údere. Toto je hlavný spôsob prenosu telesnej hmotnosti do boxu a posilnenia úderu.
- Pokúste sa neutiecť smerom k svojmu súperovi. Stratíte koordináciu a/alebo sa otvoríte protiútokom.
Krok 8. Snažte sa netrafiť príliš ďaleko
Aby ste dosiahli silný úder, nesmiete päsť príliš predĺžiť. Najsilnejšie údery sa robia vždy na dosah ruky. Sila úderu sa zníži, ak rameno zasiahne príliš ďaleko.
- Skúste udrieť, keď je váš súper v úplnom dosahu ruky.
- Vykročte vpred alebo vpred, kým si nie ste istí, že vám ruka nebude trčať príliš ďaleko, aby ste mohli zasiahnuť.
- Ak budete mať ruky príliš vystreté, nebudete môcť využiť výhody telesnej hmotnosti, a tak bude úder slabší.
- Dosah úderu závisí od typu tela a dĺžky paží. Platí pravidlo, že nikdy úplne nevytiahnete ruky dopredu. Ruky by naopak mali byť mierne pokrčené.
Metóda 2 z 3: Zvyšovanie sily
Krok 1. Vykonajte vŕtačku
Jeden z najlepších spôsobov, ako vybudovať údernú silu, je trénovať údery čo najviac. Pri nácviku cvičenia cvičíte údery pomaly a voľne. Cvičenie úderu vám pomôže zdokonaliť techniku a vybudovať silu.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Urobte päsť palcom cez ukazovák.
- Bez ohľadu na to, aký typ strely urobíte, precvičte si použitie vreca s pieskom alebo podobného nástroja.
- Robte vŕtacie kladivá každý pol hodinu.
- Uistite sa, že zasiahnete zľahka. Pamätajte si, že budujete silu a dosahujete popravy, nie rýchlosti.
- Cvičte rôzne druhy úderov.
- Navštívte túto stránku, aby ste sa dozvedeli viac o cvičných vŕtačkách.
Krok 2. Vyberte si dobré kardio/vytrvalostné cvičenie
Skombinujte kardio/vytrvalostný tréning s cvičením, ktoré môže zlepšiť celkové schopnosti vášho tela. Ak je vaše telo relatívne zdatné, môžete hádzať silnejšie údery, než len budovať silu hornej časti tela. V ringu sa tiež budete môcť pohybovať svižnejšie a rýchlo sa neunavíte.
- Zahrňte plávanie do svojho celkového cvičebného programu. Skúste plávať 2-3 krát týždenne. Plávanie bude pôsobiť na celé telo lepšie ako akékoľvek iné nezávislé cvičenie.
- Zahrňte beh do svojho cvičebného programu. Beh zlepší vaše kardio, vytrvalosť a celkovú kondíciu.
- Dodržujte zmiešaný kardio/odporový program. Ak nechcete len cvičiť plávanie alebo beh, skúste obe činnosti alebo si dajte vhodnejší odporový cvik.
Krok 3. Cvičte vyvážený silový tréning
Skúste cvičiť vyváženú/zmiešanú záťaž s použitím ľahkých a ťažkých váh. Cvičenie so závažím je skvelý spôsob, ako zvýšiť silu úderu. Z rôznych variácií silového cvičenia, ktoré môžete vykonávať, vyskúšajte niektoré z nasledujúcich cvičení:
- Ľahké činky (1-2 kg). Vykonajte tri sady kučier a pokúste sa vykonať prvú sériu 12 opakovaní, druhú sériu 10 a tretiu sériu 8. Upravte série, opakovania a hmotnosť v priebehu cvičenia.
- Bežné cvičenie s nameraným časom. Boxerské kolo trvá 3 minúty (5 minút pre UFC), skúste teda trénovať 3-5 minút a potom 1 minútu odpočívať. Skúste vykonať 3 opakovania.
- Napriek tomu, že ľahký tréning s vlastnou váhou je skvelý, na posilnenie zvážte tréning s ťažkými váhami. Skúste cvičiť s ťažkými váhami, ako sú drepy, činky, mŕtvy ťah, skoky do boxov, štvrtiny a drepy. Na začiatok začnite s 3 cvičeniami.
Krok 4. Cvičte s medicinbalom
Aj keď silový tréning môže zvýšiť silu zdvihu, rýchlosť a koordináciu rúk by ste nemali zanedbávať. Skúste cvičiť s medicinbalom. Toto cvičenie zlepší vašu rýchlosť, obratnosť a koordináciu. Skúste vykonať niektoré z nasledujúcich cvičení:
- Držte medicinbal vo výške ramien a postavte sa pred stenu.
- Potom spustite kolená do drepu a loptičku tvrdo vyhoďte do vzduchu.
- Chyťte loptu oboma rukami a tvrdo ho prihoďte o stenu.
- Uchopte loptu čo najrýchlejšie, zdvihnite ju nad hlavu a narazte na podlahu. Cvičte 5 sérií na 30 opakovaní, potom vezmite ťažšiu loptičku. Toto cvičenie je skvelé, pretože posilňuje všetky základné telesné svaly.
Krok 5. Vykonajte švihadlo
Aj keď sa to môže zdať ako hra, skákanie cez švihadlo je veľmi dobré cvičenie. Skákanie na lane 15 minút trikrát týždenne zlepší kardio, pohyblivosť a reflexy, ako aj koordináciu a kontrolu svalov.
Metóda 3 z 3: Cvičenie sebakontroly
Krok 1. Buďte koncentrovaní
Udržanie koncentrácie je nevyhnutné pre to, aby ste dokázali tvrdo zasiahnuť. Mentálna koncentrácia a sebaovládanie vám umožňujú dobre vykonávať svoju techniku a využívať všetky výhody, ktoré ste vycvičili a naučili sa.
- Nenechajte sa uniesť emóciami. Nechajte svoju hlavu chladnú a pokojnú. Ak budete ignorovať prax a dopriať si emócie, vaše strely budú slabé a nepresné.
- Neotáčajte sa od cieľa. Nech už je vašim cieľom čokoľvek, či už vyhráte zápas alebo vyhráte turnaj, vždy majte tento cieľ na pamäti.
- Vždy si pamätajte svoj postoj a dýchanie. Ak sú obaja pokazení, vaše údery budú nedbalé a slabé.
Krok 2. Vyhnite sa „telegrafovaniu“
Telegrafovanie je, keď pred záberom mierne zatiahnete ruku. Tento krok „hovorí“vášmu súperovi, že zasiahnete.
- Telegrafovanie uľahčuje súperovi vyhýbať sa úderom.
- Telegrafovanie umožňuje súperom efektívnejšie čeliť vašim úderom.
- Aby ste zabránili telegrafovaniu, zaznamenajte sa v praxi. Takýmto spôsobom si môžete pozrieť zábery a zistiť, či fotografujete alebo iné znamenie, ktoré unikne vašim akciám alebo stratégii.
Krok 3. Pochopte, že rýchlosť nie je sila
Niektorí ľudia nesprávne chápu rýchlosť úderu ako silu. Ak chcete tvrdo zasiahnuť, musíte byť schopní rozpoznať rozdiel medzi rýchlosťou a silou.
- Rýchle údery nemajú veľkú silu, pokiaľ nie sú podporované veľkou mocou a silou.
- Robenie rýchlych úderov za sebou môže znížiť vašu schopnosť zasiahnuť silné údery.
- Rýchle údery sú náchylné k odvetným opatreniam vášho súpera, čo vám bráni hádzať silné údery v prípade potreby.
Tipy
- Skúste to nepreháňať. Nechajte svojim svalom odpočinúť v priemere 3 krát týždenne.
- Pri údere nie vždy pevne zatnite päste. Uvoľnite päste a tesne pred úderom do súpera zatnite a zatnite päste. Začnite pomalými údermi, aby ste si zvykli na boxerské pohyby. Cvičte, kým si to vaše svaly nepamätajú.
- Pri údere mierne založte bradu. Vaše ramená tak môžu mierne chrániť bradu, čo protivníkovi sťažuje protiútok.
Pozor
- Ľudia budú zasiahnutí bolesťou. Úder do hlavy môže byť životu nebezpečný. Násilie by malo byť poslednou možnosťou v sebaobrane.
- Predtým, ako sa pustíte do cvičebného programu, diéty alebo fyzickej aktivity, poraďte sa so svojím lekárom.
