Sila vôle, známa tiež ako sebadisciplína, sebaovládanie alebo odhodlanie, je schopnosť ovládať správanie, emócie a pozornosť. Sila vôle vyžaduje schopnosť odolať túžbe a na chvíľu oddialiť potešenie, aby sa dosiahli ciele, schopnosť ovládať škodlivé myšlienky, pocity alebo túžby a schopnosť samoregulácie. Vysoká odhodlanosť človeka môže určiť jeho schopnosť udržať si finančnú stabilitu, správne sa rozhodnúť pre udržanie fyzického a duševného zdravia a vyhnúť sa konzumácii alkoholu alebo drogám. Môžete mať odhodlanie a dosiahnuť ciele tým, že sa na chvíľu pokúsite žiť život bez potešenia, aby ste v budúcnosti dosiahli väčšie potešenie. Rovnako ako tréning svalov, ktoré vyžadujú čas, zlepší sa vaša schopnosť ovládať svoje nutkania.
Krok
Časť 1 zo 4: Make Behaviour Change a Goal
Krok 1. Zoznámte sa so svojimi zvykmi
Ak sa snažíte zlepšiť svoju vôľu, aby ste boli silnejší, je pravdepodobné, že vaša neschopnosť ovládať svoje nutkania už má negatívny vplyv na niektoré aspekty vášho života. Existujú ľudia, ktorí nemajú odhodlanie žiť, zatiaľ čo iní čelia slabosť špecifické pri stavebnom určení. Rozhodnite sa, ktoré aspekty svojho života chcete zlepšiť. Ak existuje niekoľko aspektov, opravte ich jeden po druhom.
- Napríklad pre vás môže byť ťažké zostať odhodlaný, pokiaľ ide o vašu diétu. To môže mať vplyv na vaše celkové zdravie a kvalitu života.
- Ďalší príklad, možno nemôžete ovládať zvyk míňať peniaze, takže je ťažké ho uložiť, aby sa uspokojili potreby alebo keď sa vyskytnú udalosti dôležitejšie.
Krok 2. Vytvorte určovaciu stupnicu
Nastavte si stupnicu na vyhodnotenie svojho odhodlania. Dajte to na stupnici od 1 do 10. A 1 znamená, že sa naozaj radi oddávate veciam, ktorým sa chcete vyhnúť. Číslo 10 znamená, že sa môžete obmedziť tým, že budete dodržiavať pravidlá, ktoré ste si sami stanovili. Prípadne môžete definovať jednoduchšiu škálu s „vôbec, málo, veľa“. Existujú rôzne spôsoby nastavenia stupnice pre sebahodnotenie.
- Ak napríklad veľmi radi konzumujete sladké jedlá/nápoje a kupujete si rýchle občerstvenie každý deň, ohodnoťte ho 1 alebo 2 na stupnici od 1 do 10.
- Ak často nakupujete veci impulzívne len preto, že sú v akcii, keď ich skutočne nepotrebujete, alebo ak radi nakupujete online a míňate peniaze na veci, ktoré nepotrebujete, pretože sa nudíte, dajte „nie“„Hodnotenie. Vôbec“, pokiaľ ide o odolávanie nutkaniu nakupovať na škále určenia.
Krok 3. Definujte dlhodobý plán vykonávania zmien
Prvým krokom k sebazdokonaľovaniu je stanoviť si ciele zmeny. Stanovte si ciele pomocou jasných, konkrétnych a dosiahnuteľných formulácií. Ak sú vaše ciele nejasné alebo nemerateľné, nemôžete určiť, či boli dosiahnuté vaše ciele alebo či sa dosiahol pokrok.
- Napríklad veľmi vágnym cieľom, pokiaľ ide o impulzívne stravovanie, je „prijať zdravšiu výživu“. Zdravší je relatívny pojem a môže byť ťažké určiť, či sa vám podarilo stať sa „zdravším“. Konkrétnejšie ciele, napríklad „schudnite 10 kg hmotnosti prijatím zdravej výživy“, „vráťte sa do veľkosti, aby som si znova mohol obliecť veľkosť S“alebo dokonca „odstráňte závislosť na cukre“.
- Nejasné ciele súvisiace s míňaním peňazí, napríklad „lepšie hospodáriť s peniazmi“. Tieto ciele sú tiež nejasné alebo nemerateľné. Lepšie ciele môžu byť „ušetrenie 10% z môjho mesačného platu“, „zvýšenie zostatku úspor na 3 000 000 IDR“alebo „splatenie celého dlhu na kreditnej karte“.
Krok 4. Stanovte si krátkodobé ciele, ktoré je jednoduchšie dosiahnuť
Jeden z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť veľké ciele (čo sa môže zdať zdrvujúce), je stanoviť si krátkodobé ciele ako miesta sprievodcov. Tento cieľ musí byť tiež formulovaný konkrétne a merateľne, aby vás mohol nasmerovať k dlhodobému konečnému cieľu.
- Ak chcete napríklad schudnúť 10 kg, stanovte si prvé krátkodobé ciele, ako napríklad „schudnúť 5 kg“, „cvičiť 3 krát týždenne“a/alebo „obmedziť občerstvenie na raz týždenne“.
- Ak chcete ušetriť 3 000 000 Rp, stanovte si svoje prvé krátkodobé ciele „ušetrením 500 000 Rp“, „jedením vonku iba dvakrát týždenne“a/alebo „nahradením sledovania filmov každý víkend sledovaním filmov doma“.
Časť 2 zo 4: Odkladanie zábavy
Krok 1. Pamätajte si konečný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť
Najlepší spôsob, ako „precvičiť“svoju silu vôle, je obetovať svoju túžbu po chvíľkovom potešení v prospech dlhodobého potešenia. Nakoniec môže byť potešenie vo forme „lepšieho života“alebo „stabilnej finančnej situácie“. Je však dobré zažiť nejaké konkrétne potešenie, aby ste sa mohli naučiť cvičiť svoju vôľu.
- Ak sa snažíte napríklad schudnúť, vyskúšajte ovládať impulzívne stravovacie návyky, aby ste si mohli užívať nákupy oblečenia, ktoré sa zmestia do vašej novej veľkosti, aby zaplnilo celý váš šatník.
- Ak chcete ovládať impulzívne nákupné pudy, darujte si niečo drahšie, ako si bežne nemôžete dovoliť. Môžete si napríklad kúpiť nový veľkoplošný televízor alebo ísť na dovolenku s priateľmi na miesto svojich snov.
Krok 2. Zbavte sa zvyku užívať si okamžité potešenie
To je podstata rastúcej sily vôle. Ak cítite pokušenie podľahnúť impulzívnej túžbe, uvedomte si, že vašou súčasnou túžbou je cítiť okamžité, krátkodobé potešenie. Ak je toto impulzívne správanie v rozpore s vašimi cieľmi, budete sa cítiť vinní potom, čo si doprajete vychutnávať si toto okamžité potešenie.
-
Skúste tieto spôsoby, ako odolať nutkaniu dopriať si impulzívne okamžité uspokojenie:
- Uvedomte si, čo chcete robiť
- Povedzte si, že hľadáte okamžitú zábavu
- Pripomeňte si krátkodobé alebo dlhodobé ciele, ktoré chcete dosiahnuť
- Položte si otázku, či sa podľahnutím tejto impulzívnej túžby dostaneš k svojmu cieľu alebo ti to pokazí cestu k konečnému cieľu
-
Ak sa napríklad pokúšate ovládať impulzívne nutkanie k jedlu a práve stojíte na večierku pri tácke so sušienkami:
- Uvedomte si, že chcete zjesť kúsok (alebo päť kúskov) koláča
- Priznajte, že tento koláč môže práve teraz uspokojiť vaše chute alebo impulzívne pudy
- Pripomeňte si, že pracujete na dosiahnutí svojho cieľa schudnúť 10 kg a odmení sa vám kúpou šatníka plného nového oblečenia
- Položte si otázku, či vám uspokojenie z jedenia koláča stojí za to, aby ste nemohli napredovať, a je možné, že si nakoniec nebudete môcť zaobstarať nový outfit.
Krok 3. Dajte si malú odmenu za pokrok
Poskytovanie motivácie alebo darov síce dlhodobo nezmení vaše odhodlanie, ale môže vám pomôcť dosiahnuť úspech. Keďže veľké konečné odmeny môžu trvať dlho, kým sa k vám dostaneme, je dobré dať si malú odmenu ako „sprievodcu“za pokrok.
- Ak sa vám napríklad podarí vybrať si správne jedlo počas týždňa, doprajte si nákupy obľúbených jedál cez víkendy. Prípadne dajte darčeky, ktoré nie sú vo forme jedla, napríklad počúvanie hudby, sledovanie obľúbenej televíznej relácie alebo robenie koníčka.
- Ak sa snažíte ovládať svoje impulzívne nákupné pudy, odmeňte sa za šetrenie. Rozhodnite sa napríklad, vždy, keď ušetríte 500 000 rp, môžete si kúpiť čokoľvek za 50 000 rp.
Časť 3 zo 4: Monitorovanie vášho pokroku
Krok 1. O svojom odhodlaní si zapíšte denník
Zaznamenajte si pokusy, ktoré ste urobili, aby ste ovládli svoje impulzívne pudy, vrátane tých úspešných a neúspešných pri zvyšovaní vašej vôle. Snažte sa ho podrobne zaznamenať, aby ste ho mohli neskôr vyhodnotiť.
- Môžete napríklad napísať: „Dnes som na kancelárskej párty zjedol päť plátkov koláča. V práci som nemal obed, takže som bol veľmi hladný. Je tam veľa ľudí. Tuti to dokázala a ja som nemohol prestať jesť.
- Ďalší príklad: „Dnes popoludní som išiel s manželom do nákupného centra a kúpil sme džínsy pre nášho syna. Trvala som na tom, aby som si kúpila šaty, ktoré sa mi páčia, aj keď boli vo výpredaji. Vyšiel som z obchodu len s oblečením, ktoré som chcel, bez toho, aby som si kúpil čokoľvek iné. “
Krok 2. Komentujte faktory, ktoré ovplyvňujú rozhodovanie
Okrem toho, že sa podrobne rozpíšete o tom, aké túžby sa vám podarilo udržať alebo aké impulzívne správanie ste nakoniec urobili, vyjadrite sa aj k tomu, čo si myslíte. Môžete zaznamenať svoje emocionálne zážitky, s kým ste ich mali a kde boli.
Krok 3. Identifikujte svoje vzorce správania
Potom, čo si urobíte niekoľko poznámok do denníka, začnite si ich znova čítať a pokúste sa nájsť vzorce vo svojom správaní. Môžete si položiť niekoľko otázok, napríklad:
- Urobil som najlepšie rozhodnutia, keď som sám alebo s inými ľuďmi?
- Existujú niektorí ľudia, ktorí ma „prinútia“správať sa impulzívne?
- Ovplyvňujú moje emócie (depresia, hnev, šťastie atď.) Moje impulzívne správanie?
- Mám ťažšie ovládanie svojich impulzívnych nutkaní v určitých denných dobách (napríklad uprostred noci)?
Krok 4. Skúste urobiť vizuálnu prezentáciu svojho pokroku
Môže to znieť trochu hlúpo, ale ľudia lepšie reagujú na vizuálne prezentácie svojho pokroku. Zostanete motivovaní, ak sa na niečo môžete pozrieť, aby ste vedeli, ako ďaleko ste sa dostali a ako ďaleko ste sa dostali.
- Napríklad, ak chcete schudnúť 10 kíl, odložte nádobu a vložte štvrtinu mince vždy, keď zhodíte 2,5 kila. Konkrétne uvidíte, ako ďaleko ste dosiahli svoj cieľ, a to tým, že uvidíte, ako vysoko je nádoba.
- Ak ukladáte, nakreslite tvar ako teplomer a pri každom uložení ho zafarbite. Ak farba dosiahla vrchol, znamená to, že ste dosiahli svoj cieľ. Túto metódu bežne používajú finančníci, aby ukázali, koľko peňazí sa podarilo vyzbierať.
Krok 5. Nájdite spôsob, ktorý vám najviac vyhovuje
Existuje mnoho spôsobov, ktoré je možné použiť, a nájsť ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Možno si budete chcieť viesť denník alebo myslieť na úspechy a neúspechy pri ovládaní impulzívnych nutkaní. Pomôcť môžete drobným darčekom každý týždeň, zameraním sa na vizuálnu prezentáciu alebo nastavením mierky odhodlania každý deň. Je tiež možné, že vaše impulzívne správanie sa spustí, keď ste sami, z toho, že ste na určitom mieste alebo keď ste s určitými ľuďmi. Vyberte si najvhodnejší spôsob, ako posilniť svoje odhodlanie dosiahnuť túžbu alebo prekonať konkrétny problém.
Časť 4 zo 4: Predchádzanie neúspechom alebo ich konfrontácia
Krok 1. Uvedomte si akýkoľvek stres, ktorý by vám mohol brániť v pokroku
Nech už je váš konkrétny cieľ akýkoľvek, stres z práce alebo každodenných udalostí vás môže brzdiť v napredovaní. Skúste nájsť spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, ako je cvičenie, dostatok spánku a odpočinok.
Krok 2. Nájdite spôsoby, ako sa vyhnúť pokušeniu
Niekedy je najlepším spôsobom, ako zvíťaziť nad pokušením, vyhnúť sa mu. Ak vaša vôľa nie je dostatočne silná na to, aby eliminovala impulzívne správanie, pokúste sa eliminovať príležitosti na oddávanie sa. To znamená, že sa možno budete musieť vyhýbať ľuďom alebo prostrediu, ktoré spúšťajú vaše impulzívne túžby. Táto metóda nemusí byť dlhodobým riešením, ale môže vám pomôcť v ťažkých časoch alebo ak práve začínate.
- Ak máte napríklad problémy s ovládaním impulzívnej chuti do jedla, skúste vyčistiť kuchyňu a špajzu od nezdravých potravín. Odstráňte všetko, čo nemôže podporovať vašu túžbu vytvoriť novú diétu.
- Ak sa snažíte nenakupovať impulzívne, môže byť užitočnejšie nosiť so sebou namiesto kreditnej karty hotovosť. Ak sa cítite ľahko pokúšaní nakupovať impulzívne, nechoďte s prebytočnou hotovosťou alebo kreditnými kartami. Ak sa vaša túžba spustí, keď ste na určitom mieste, napríklad v nákupnom centre, nechoďte do nákupného centra. Ak niečo potrebujete, požiadajte niekoho, aby vám to pomohol kúpiť.
Krok 3. Použite myslenie „ak-potom“
Vyhlásenia vtedy a potom vám môžu pomôcť zistiť, ako reagovať, keď sa cítite v pokušení. Môžete „trénovať“, ako reagovať na určité situácie, a to tak, že si pripravíte scenáre „vtedy“. Budete tak pripravení, ak budete musieť čeliť situácii, ktorá vo vás vyvoláva pokušenie.
- Ak napríklad chcete ísť na večierok v kancelárii plný koláčov, skúste použiť vyhlásenia typu if-then, ako napríklad „Ak mi Tuti ponúkne tortu neskôr, zdvorilo odmietnem a poviem:„ Koláč vyzerá dobre, ale urobím to. neskôr. „presuňte sa na iné miesto“.
- Ak sa pokúšate ovládať svoje nákupné návyky, skúste použiť vyhlásenie vtedy, ak: „Ak v nákupnom centre uvidím niečo, čo sa mi naozaj páči, napíšem si kód položky a cenu a pôjdem domov. Ak si ďalší deň budem chcieť kúpiť túto položku, poprosím svojho manžela, aby mi ju pomohol kúpiť. “
Krok 4. Nájdite terapeuta
Ak sa pokúšate ovládať svoje impulzívne nutkanie a zdá sa, že to nefunguje, je vhodné obrátiť sa na terapeuta. Terapeut vám môže poskytnúť konkrétnu podporu a návrhy na zmenu vášho správania. On alebo ona môže tiež určiť, či existuje zásadný problém spôsobujúci toto impulzívne správanie.
- Terapeuti, ktorí sa špecializujú na kontrolu impulzívneho správania a vykonávanie kognitívnej behaviorálnej terapie, môžu byť veľmi nápomocní pri riešení impulzívneho a návykového správania.
- Ovládanie impulzívneho správania alebo prekonanie určitých túžob známych ako porážanie návykov sa nahrádza zlými návykmi (napr. Jesť koláč vždy, keď ho vidíte) inými žiaducimi návykmi (napr. Vypiť pohár vody).
