Ľudia, ktorí myslia na telocvičňu, zvyčajne okamžite myslia na svaly hornej časti tela. Vyčnievajúce bicepsy, pevný hrudník a tónované tricepsy nielenže vyzerajú atraktívnejšie, ale dajú sa ľahko tvarovať jedením určitých jedál a cvičením. Okrem toho, že sa zameriavate na budovanie sily, existujú konkrétne cvičenia a programy, ktoré musíte urobiť na stavbu hornej časti tela.
Krok
Metóda 1 zo 6: Vytvorte program na budovanie svalov
Krok 1. Vedieť, ako sa budujú svaly
Pri cvičení svalové napätie v dôsledku zdvíhania závaží roztrhne svalové vlákna. Po cvičení sa vaše telo začne okamžite zotavovať, pričom sa začína procesom nazývaným „syntéza bielkovín“. Počas regenerácie vaše telo vytvorí viac nových buniek v rámci prípravy na stres z ďalšieho cvičenia. Vďaka tomuto procesu bude vaše telo väčšie a silnejšie.
Ak ale nebudete cvičiť, vaše telo použije menej energie na výrobu nových buniek. Svaly, ktoré sa nepoužívajú, preto zvyčajne ochabnú
Krok 2. Odpočívajte najmenej dva dni pred prácou na rovnakú svalovú skupinu
Budovanie svalov je v podstate proces obnovy natrhnutých svalových vlákien, aby vaše telo mohlo budovať silnejšie svaly. Ak však tento proces prerušíte tým, že niekoľko dní po sebe dvíhate viac závaží s rovnakou hmotnosťou, vaše svaly sa nebudú môcť správne zotaviť, čo bude mať za následok spomalenie rastu a väčšiu náchylnosť na zranenie.
Krok 3. Urobte si prestávku aspoň jeden deň v týždni
Niekoľko dní odpočinku môžete obnoviť a obnoviť svalovú hmotu. Okrem toho si môžete oddýchnuť psychicky i fyzicky, aby ste zostali plní energie a dychtiví pokračovať v týždni v tréningu. Odpočinok kĺbov, svalov a väzov udržiava vaše telo zdravšie z dlhodobého hľadiska.
- Ľahký beh alebo pohodová jazda na bicykli vám umožní pokračovať v „cvičení“počas odpočinku.
- Nebojte sa, že „prídete“o možnosť byť silnejší, pretože si musíte jeden deň oddýchnuť. Vo všetkých tréningových programoch, od národných športovcov po olympijských účastníkov, musí existovať určitý deň odpočinku.
Krok 4. Vytvorte cvičebný program pre rôzne svalové skupiny
Pri plánovaní programu majte na pamäti, že každá skupina svalov musí byť pred ďalším tréningom oddýchnutá. To sa dá dosiahnuť zadaním určitých dní, kedy sa majú určité svaly precvičovať, napríklad pondelok pre „hrudník a ramená“a utorok pre „bicepsy a chrbát“. Vytvorte si napríklad cvičebný program na 5 dní v týždni s nasledujúcim plánom:
-
Deň 1:
hrudník, triceps a brucho.
-
2. deň:
ramená a chrbát.
-
Deň 3:
biceps, hrudník a brucho.
-
4. deň:
odpočívajte alebo si dajte ľahké kardio.
-
Deň 5:
hrudník a triceps.
-
Deň 6:
biceps, chrbát a žalúdok.
-
7. deň:
odpočívajte alebo si dajte ľahké kardio.
Krok 5. Pred silovým tréningom zjedzte bielkovinové jedlo
Syntéza bielkovín vyžaduje bielkoviny a čím viac bielkovín je v tele k dispozícii, tým rýchlejšie sa svaly po tréningu vybudujú. Mnoho ľudí, ktorí to s cvičením s vlastnou váhou myslia vážne, a kulturisti, ktorí po tréningu konzumujú proteínové nápoje na urýchlenie budovania svalov. Na výrobu proteínového nápoja dajte 1-2 polievkové lyžice proteínového prášku do vody do mixéra, pridajte ovocie, jogurt a kocky ľadu a roztlačte. Alebo si dajte diétu jedením prírodných bielkovín.
-
Raňajky:
vajíčka, toast s arašidovým maslom, jogurt.
-
Obed večera:
kura, ryby, červené mäso, fazuľa.
-
Občerstvenie:
občerstvenie zo sójových bôbov, arašidového masla, avokáda.
- Nahraďte zdroje uhľohydrátov, ako je chlieb, cestoviny, ryža alebo cukor, bielkovinovými potravinami, ako je kura alebo ryba, ktoré môžu urýchliť budovanie svalov bez hromadenia tuku.
Metóda 2 zo 6: Cvičte dobre
Krok 1. Počas cvičenia sa zamerajte na správnu techniku
Správna technika umožní vášmu telu rásť rýchlejšie a vyhnúť sa zraneniu. Dobrý tréner, spoľahlivý priateľ alebo lekár vám môže pomôcť s určitými problémami, ale sami by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim:
- Chrbát majte vystretý. Zvyknite si nafúknuť hrudník a súčasne spojte lopatky, ako by ste boli veľkým hrdinom. Chráňte chrbát pred klenutím.
- Nikdy nezamykajte kĺby. Zdvíhajte závažia, ale kĺby nechajte pred návratom do východiskovej polohy mierne pokrčené.
- Zastavte, keď to bolí. „Žiadna bolesť, žiadny zisk“, čo znamená „žiadny výsledok bez utrpenia“, je iba mýtus. Musíte tvrdo trénovať, ale silná bolesť svalov alebo kĺbov naznačuje, že sa niečo pokazilo.
Krok 2. Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne náročná, ale napriek tomu sa cítite pohodlne
Voľba váh, ktoré sú príliš ťažké na to, aby vyzerali cool, je najlepší spôsob, ako si ublížiť. Začnite s ľahkými váhami a cvičte, pokiaľ vám to bude príjemné. Ako vodítko si zvoľte váhu, ktorú je veľmi ťažké zdvihnúť pri 8., 9. a 10. opakovaní. Toto je spôsob, ako sa vyzývať bez toho, aby ste riskovali zranenie. S poslednými pár opakovaniami budete musieť trochu zabojovať, ale aj tak budete môcť dobre zdvihnúť činky.
Krok 3. Vykonajte 10-20 opakovaní pre každé cvičenie, ktoré robíte
Opakovanie znamená urobiť znova ten istý pohyb. Napríklad jedna klika je jedno opakovanie. Určité pohyby musíte opakovať niekoľkokrát, aby ste svaly posilnili, pretože takto svaly napnete a zväčšíte. Každý pohyb zopakujte aspoň 10 -krát.
- Opakovanie pohybu viac s ľahšími váhami je veľmi dobré pre budovanie silných a posilnených svalov.
- Tréning s ťažšími váhami s menším počtom opakovaní je skvelý pre budovanie svalov, ale môže byť nebezpečný pre začiatočníkov.
- Niektoré cvičebné programy sú vykonávané tak, že vás tak vyčerpajú alebo pohyb natoľko opakujú, že už nie ste schopní v cvičení pokračovať.
Krok 4. Skúste zopakovať určitý pohyb 3-5 sérií
Jedna sada pozostáva z niekoľkých opakovaní. Namiesto 60 klikov za sebou, ktoré vyžadujú veľa energie a vytrvalosti, urobte 3 série po 20. Po jednej sérii sa vaše svaly rýchlo zotavia, takže v druhej a tretej sérii môžete namiesto 60 opakovaní naraz zdvihnúť ťažšie váhy. Svaly však nebudú vyzývané a nerozťahujú sa, ak budete príliš dlho odpočívať.
- Pred ďalším setom neodpočívajte viac ako 30 sekúnd.
- Mnoho ľudí trávi čas medzi 2 sériami cvičením iných svalových skupín, ako sú striedanie brušákov a zhybov.
Krok 5. Postupne pridávajte váhu, ako sa budete cítiť pohodlnejšie
Ak vám je aj po ľahnutí 10 zdvihov činiek stále v pohode, je načase zvýšiť hmotnosť. Postupne pridajte hmotnosť, napríklad 2–3 kg pre každú sadu, kým sa nebudete cítiť menej náročne. Majte na pamäti, že posledné 2-3 opakovania by mali byť najťažšie, ale stále uskutočniteľné.
Krok 6. Začnite silový tréning pred cvičením konkrétnych svalov zloženými pohybmi
Kombinovaný pohyb je silový tréning, pri ktorom sa používa niekoľko svalov súčasne. Cviky na benchpress napríklad používajú hrudník, tricepsy a ramená alebo príťahy používajú svaly chrbta, bicepsu a krídel. Izolačné pohyby, ako napríklad posilnenie bicepsu, sa vykonávajú precvičovaním určitých svalov. Začnite silový tréning kombinovanými pohybmi, pretože izolačné pohyby vás rýchlo unavia a príliš ťažkou váhou môžu poškodiť vaše držanie tela.
Metóda 3 zo 6: Postavte si hruď a tricepsy
Krok 1. Uznajte, že mnoho cvikov na hrudník a triceps spolu úzko súvisí
Tricepsy slúžia na narovnanie rúk od tela a svaly hrudníka držia všetko od vás. Prsné svaly a tricepsy spolupracujú pri rôznych cvičeniach a väčšinou sa cvičia spoločne.
-
Hrudný sval:
V medicíne sa svaly hrudníka nazývajú „prsné svaly“. Tento sval začína od bradavky po kľúčnu kosť.
-
Triceps:
je kĺb troch svalov v zadnej časti paže, ktorý siaha od ramena po vydutie lakťa.
Krok 2. Robte kliky
Ľahnite si na brucho na zem, dlane položte na zem na šírku ramien a vyklopte prsty na nohách. Pri ohýbaní lakťov spustite telo na podlahu. Potom, čo vzdialenosť medzi vašim telom a podlahou dosiahne 10-15 cm, znova zatlačte, aby sa vaše telo vrátilo do pôvodnej polohy a stále narovnávalo chrbát. Kliky môžete robiť kdekoľvek. Skúste toto cvičenie vykonať 50-100 krát denne.
- Ak chcete precvičiť svaly hrudníka, opäť zväčšte vzdialenosť medzi dlaňami.
- Ak chcete cvičiť tricepsy, spojte dlane.
- Robte kliky s polohou tela hore alebo dole s dlaňami vyššie alebo nižšie ako chodidlá, aby ste precvičili rôzne svaly.
Krok 3. Vykonajte cvičenie na benchpresse
Rovnako ako kliky, aj toto cvičenie sa cvičí v každej posilňovni. Tento silový tréning v ľahu je zameraný na budovanie svalov hrudníka a tricepsu a zároveň na aktiváciu svalov ramien a chrbta, ktoré sú veľmi dôležité v programe budovania hornej časti tela. Bench press začnite z ľahu na chrbte pod činkou (dlhá palica so závažím na oboch stranách) zavesenou nad stojanom. Držte činku s dlaňami od seba na šírku ramien a pomaly spustite činku k hrudníku. Opäť zdvihnite činku, pričom narovnávajte ruky a potom ju opäť pomaly spúšťajte. Tento pohyb opakujte 3-4 sady po 10-12 krát.
- Pri narovnávaní rúk nezamykajte lakte.
- Udržujte lakte silné a rovné, ako keby ste oboma rukami dierovali vzduch.
- Nechajte niekoho „sledovať“, ako cvičíte, keď stojíte blízko hlavy a držíte činky, ak máte problémy.
Krok 4. Pomocou činky precvičujte tlak na lavičke bez stroja
Toto cvičenie je možné vykonať v ľahu a každá ruka drží činku. Narovnajte ruky, aby ste zdvihli činku. Znovu pomaly spúšťajte, kým lakte zvierajú 90 ° uhol, potom zopakujte.
- Ruky majte pevné, aby sa netriasli a nekrútili. Každý pohyb hore a dole by ste mali vykonávať plynule, aby ste vytvorili najlepší tvar svalov.
- Utiahnite zápästie. Poloha hmotnosti by mala byť kolmá na vaše telo. Keď ste unavení, neprekrúcajte závažie a neohýbajte zápästia.
Krok 5. Robte hrudné muchy
Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo polohovacie kreslo. Uchopte činku oboma rukami a natiahnite ruky do strán, ako keby ste ich objali. Mierne pokrčte lakte a potom dajte dve činky asi 30 cm pred hruď, ako by ste objímali priateľa. Tento pohyb opakujte 3-5 sérií po 10-12 krát.
Nekrúťte telo, aby ste si toto cvičenie uľahčili. Skúste použiť silu rúk a hrudníka na priblíženie činky
Krok 6. Vykonajte pohyb spodnej časti tela
Tento pohyb okrem cvičenia hrudníka a tricepsov aktivuje aj svaly ramien a bicepsov, aby udržal rovnováhu. Umiestnite sa medzi dve dlhé lavice tak, aby váš zadok visel 30-60 cm od podlahy, chodidlá na konci lavice a dlane blízko pása na každej lavici. Silou ruky spustite zadok na podlahu, kým lakte nevytvoria uhol 90 °. Pomaly znova zdvihnite telo a narovnávajte ruky a lakte. Tento pohyb opakujte 3-5 sérií po 10-15 krát.
Toto cvičenie môže byť náročnejšie, keď na stehná položíte závažia
Krok 7. Vykonajte lisovacie pohyby, aby ste zapracovali na tricepsoch
Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva v telocvični pomocou stroja s váženým káblom s držadlami na oboch koncoch. Uchopte držadlo kábla na úrovni hrudníka. Pohybom predlaktia by ste mali ťahať kábel iba dovtedy, kým nebudete mať paže rovno po stranách. Tento pohyb opakujte 3-5 sérií po 15-20 krát.
Krok 8. Vykonajte cvičenie na zdvihnutie závažia
Môžete použiť vážený kábel alebo činku. Cvičenie začnite tak, že závažie umiestnite za seba zhruba do výšky hlavy. Zo zadu dvíhajte závažia, kým nebudete mať ruky hore. Predlaktím môžete pohybovať iba nahor, takže by ste nemali meniť polohu lakťa. Predstavte si, že si spoza hlavy vyťahujete golier košele.
Metóda 4 zo 6: Budujte bicepsy a predlaktia
Krok 1. Spoznajte dôležité svaly na ruke
Paže sú najpreferovanejšou časťou vrchu, pretože silné a svalnaté paže sú považované za atraktívne. Navyše, vaše paže musia byť dostatočne silné, aby dvíhali závažia, aby zapracovali na hornej časti tela.
-
Bicepsy:
Tento sval medzi lakťom a ramenom funguje tak, že ohýba pažu tak, aby sa horné a dolné ramená mohli priblížiť k sebe.
-
Svaly predlaktia:
je sval, ktorý spája zápästie a lakeť. Napriek tomu, že sú svaly predlaktia často prehliadané, sú dôležitou súčasťou paže a posilňujú zápästie.
Krok 2. Vykonajte cvičenia na posilnenie bicepsu
Položte lakte na stehná a predlaktia medzi nohy a pokrčte lakte o 90 °. Vyberte si váhu, ktorá je vhodná na precvičovanie jednou rukou. Činku držte dlaňami hore, aby sa predlaktia mohli voľne pohybovať. Pomaly preneste váhu na ramená a potom ju pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte tento pohyb 3 sady po 10-15 krát.
Vykonajte toto cvičenie oboma rukami, aby ste precvičili oba bicepsy súčasne. Postavte sa s nohami na šírku ramien a lakťami pokrčenými o 90 °. Pomaly priložte dve činky k hrudníku a potom ich spustite späť do pôvodnej polohy. Tento pohyb zopakujte 10-15 krát
Krok 3. Vykonajte cvičenia na posilnenie predlaktia
Sadnite si na lavičku s lakťami na stehnách, zápästia voľne visia a dlane smerujú nahor. Vyberte si nízku hmotnosť medzi 1,5-3 kg. Silou zápästia priblížte váhu k svojmu telu a potom ju pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 15-20 krát pre každú ruku.
Tento cvik robte dlaňou nadol a precvičte tak ostatné svaly predlaktia
Krok 4. Vedzte, že existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré sú užitočné na posilnenie svalov rúk
Svaly predlaktia, ktoré sú zdrojom sily na uchopenie, zosilnejú pri veľkom silovom tréningu, pretože musíte dvíhať ťažké váhy. Bicepsové svaly budú veľmi používané, najmä pri nácviku zdvíhania tela (príťahy a vzpaženia).
Metóda 5 zo 6: Budujte ramenné a chrbtové svaly
Krok 1. Poznáte dôležité svaly ramien a chrbta
Tieto svaly sa stávajú silným základom pre hornú časť tela pri cvičení, aby sa formovali krásne svaly a udržala stabilita tela počas tréningu na zdvíhanie závažia. Svaly ramien a chrbta sa skladajú z:
-
Deltoidné svaly:
sval trojuholníkového tvaru začínajúci od ramena so špičkou smerujúcou nadol, aby sa otočil a zdvihol ruku.
-
trapézový sval:
Tento sval začína v zadnej časti krku, rozširuje sa v ramenách a zužuje sa v strede chrbta a vykonáva krčenie plecami, krútenie a ťahanie k sebe.
-
Latissimov sval:
Tento sval je pripevnený k rebrám a chrbtici a slúži na stabilizáciu tela a narovnanie chrbtice.
Krok 2. Vykonajte pohyby na prácu deltoidných svalov
Činku držte a narovnávajte ruky po stranách, jednou činkou jednou rukou. Ohnite lakte tak, aby zvierali 90 ° uhol, potom zdvihnite činku tak, aby boli vaše paže rovno pred vami. Činku nezdvíhajte vyššie, pretože horné ruky by mali zvierať s telom uhol 90 °. S pokrčenými rukami a stuhnutým chrbtom budete vyzerať ako robot zo starej karikatúry. Vykonajte tento pohyb 3-5 sád po 10-15 krát.
Cvičte s variáciami zdvíhania rúk do strán. Ohnite lakte tak, aby bola hmotnosť pred vami asi na úrovni žalúdka. Zdvihnite lakte do strán, ako keby ste roztiahli krídla, a potom ruky pomaly spustite späť do pôvodnej polohy
Krok 3. Vykonajte cvičenia na zdvíhanie činky
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Činku držte na úrovni krku, dlane dajte na šírku ramien. Zdvihnite činky nad hlavu, narovnávajte ruky a potom ich pomaly spustite späť až k brade. Tento pohyb opakujte 3-4 sady po 8 krát.
- Vykonajte toto cvičenie s vystretým chrbtom a aktivujte svaly nôh, aby ste udržali rovnováhu.
- Na zdvíhanie závaží sa neprehýbajte, neprekrúcajte ruky ani nenakláňajte telo. Pokúste sa zdvihnúť činky jedným plynulým pohybom.
- Zastavte sa, keď ste unavení, pretože je veľmi nebezpečné, ak vám činky spadnú na hlavu.
- Toto cvičenie s činkou na zdvíhanie činiek je veľmi prospešné aj pre svaly chrbta a tricepsu.
Krok 4. Pokrčením ramena posilnite súčasne ramenné a chrbtové svaly
Držte činky oboma rukami v blízkosti stehien a natiahnite ruky nadol. Zdvihnite závažie o 5-7 cm pokrčením ramien a potom ho pomaly spustite späť do pôvodnej polohy. Opakujte tento pohyb 3-4 sady po 20-30 krát, pretože výsledky sa budú zlepšovať, keď budete cvičiť.
Krok 5. Vykonajte veslovacie pohyby, aby ste si vybudovali svaly chrbta
Ľahnite si na brucho na lavičku, ruky nechajte voľne visieť. Držte dve činky, jednu činku v jednej ruke a potom vykonávajte veslovací pohyb, kým nebudete mať ruky ohnuté o 90 °. Fitness centrá zvyčajne poskytujú toto cvičebné zariadenie, takže tento pohyb môžete vykonávať potiahnutím váženého kábla v sede.
Chrbát majte vystretý, pričom sa predkloňte od pása, nie od krížov
Krok 6. Robte príťahy, aby ste posilnili svaly chrbta a rúk
Pull up je namáhavé cvičenie, ale môže posilniť váš chrbát. Čím väčšia je vzdialenosť medzi vašimi dlaňami, tým intenzívnejšie je cvičenie pre spodnú časť chrbta. Držte tyč za hlavu, aby sa chodidlá nedotýkali podlahy. Zdvihnite telo, až kým nebudete mať bradu nad bradlom, a potom znova sklopte, kým nebudete mať ruky opäť vystreté. Tento pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Mnoho telocviční ponúka stroje na cvičenia, ktoré vám uľahčia cvičenie.
- Stroj môžete použiť na precvičovanie spätných príťahov ťahaním tyče nadol k hrudníku, namiesto zdvíhania tela nahor. Je to vynikajúci spôsob posilnenia hornej časti tela, ale čím bližšie sú vaše ruky, tým užitočnejšie je toto cvičenie na posilnenie tricepsu.
Metóda 6 zo 6: Zostavte abs
Krok 1. Vytiahnite si brušné svaly počas pasívnych abs
Pokúste sa vtiahnuť stred dovnútra (smerom k chrbtici) pri ohýbaní žalúdka pri zdvíhaní závažia. Brušné svaly posilníte rýchlejšie aktiváciou brušných svalov počas cvičenia. Kedykoľvek budete cvičiť brušáky, myslite na posilnenie svojho jadra pohybom, bez ohľadu na to, aké cvičenie robíte.
- Brušné svaly je rad svalov v prednej časti brucha a je nepostrádateľný pre udržanie rovnováhy, stability a celkovej sily tela.
- Krídlové svaly je sval na boku brucha pod rebrami, ktorý slúži na vyváženie jadrových svalov.
Krok 2. Sadnite si
Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe, pokrčte kolená a prekrížte ruky na hrudi. Ramená položte na kolená, chrbát držte rovno a cvičte v ľahu. Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy tak, aby sa zadok stále dotýkal podlahy. Tento pohyb opakujte 3-5 sérií po 20-30 krát.
Aj keď je to bežná prax, nepožiadajte niekoho, aby vám držal nohy na podlahe, pretože táto metóda je užitočnejšia na posilnenie bedrových svalov ako brušných svalov
Krok 3. Vykonajte pokrčenie ramenami
Ľahnite si na chrbát ako poloha na začiatku cvičenia v sede, pričom sa zadkami, chodidlami a ramenami dotýkajte podlahy a pokrčte kolená. Nechajte chrbát dotknúť sa podlahy a posilnite svaly krku pri pohľade hore na strop. S výdychom zdvihnite ramená 15-20 cm od podlahy a v tejto polohe vydržte jednu sekundu. Pomaly sklopte ramená späť na podlahu, hlavu držte mimo podlahy. Vykonajte tento pohyb 3-5 sád, 15-20-krát.
-
Zdvihnite ramená a nohy, akoby ste šliapali na bicykli:
Jednu nohu pokrčte k hrudníku tak, aby bolo lýtko rovnobežné s podlahou. Počas pokrčenia ramien striedavo pokrčte a narovnajte nohy, akoby ste šliapali na bicykli.
Krok 4. Vykonajte pohyb zdvíhania nôh
Ľahnite si na chrbát na podlahu a narovnajte ruky po stranách. Chodidlami pri sebe zdvihnite nohy smerom k stropu silou spodnej časti brucha, aby boli chodidlá kolmo na telo. Znova pomaly spustite a potom držte nohy tak, aby sa nedotýkali podlahy vo vzdialenosti 5-10 cm od podlahy. Tento pohyb zopakujte ešte 19 -krát.
- Počas tohto pohybu držte nohy rovno.
- Aby to bolo náročnejšie, vyskúšajte si tento pohyb zdvíhania nôh pri zavesení. Začnite v závesnej polohe a potom zdvihnite obe nohy tak, aby s vašim telom tvorili „L“. Použite činky alebo uviažte gumovú loptu, aby bolo toto cvičenie namáhavejšie.
Krok 5. Vykonajte krútiaci pohyb, ako keď veslujete na kanoe
Postavte sa s nohami na šírku ramien a chrbtom rovno. Vykonajte zákrutu tak, aby vaše ramená a ruky boli na jednej strane, ako keby ste veslovali na kanoe. Pri krútení zdvihnite jednu opačnú nohu smerom k hrudníku. Vykonajte tento pohyb s druhou nohou striedavo 3-5 sérií po 20 krát.
Krok 6. Vykonajte držanie dosky
Začnite v polohe push-up, vyklopte prsty na nohách a pozerajte sa na podlahu. Avšak namiesto toho, aby ste dlane položili na podlahu, pokrčte ruky a lakte a predlaktia položte na podlahu pred seba. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu, trochu odpočívajte a potom zopakujte ešte dvakrát. Mali by ste mať vystretý chrbát a snažiť sa držať zadok, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramien po päty.
Keď sa cítite pohodlne, zdvihnite jednu nohu. Zdvihnite jednu nohu 10-15 cm od podlahy a potom ju opäť pomaly spustite. Vykonajte tento pohyb s druhou nohou striedavo 20 -krát pre každú nohu
Krok 7. Vykonajte pózu zo sklonu, aby ste posilnili svaly jadra
Z normálnej polohy na planku otočte telo tak, aby bol hrudník otvorený nabok a jednou rukou sa podopierajte. Zamerajte sa na vonkajšiu stranu chodidiel a predlaktia. Predstavte si, že by ste mohli nakresliť rovnú čiaru z dlaní cez plece smerom k oblohe. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu, dlaňami pevne pritlačte na podlahu a potom sa prepnite do druhej polohy.
Tipy
Budovanie svalov tak, aby vyzeralo jasne, sa nedá zvládnuť v krátkom čase. Buďte preto trpezliví a zaväzujte sa cvičiť aspoň 2-3 mesiace
Pozor
- Nenechajte sa zlákať na tréning s ťažkými váhami, aby ste vyzerali väčšie. Buďte opatrní pri cvičení a používajte závažia podľa svojich schopností.
- Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť a najskôr si dajte zranený sval. V prípade potreby naneste na bolestivé miesto ľad.
