Čo je viac uspokojujúce, ako tráviť hodiny v posilňovni a mať vďaka tomu perfektne vytvarovanú hornú časť tela? Muži i ženy môžu mať prospech z intenzívneho cvičenia hornej časti tela. Aj keď nie je dobré zameriavať sa výlučne na hornú časť tela (pretože cvičenia s nohami by ste nemali vynechávať), zameranie sa na svalové skupiny hornej časti tela počas cvičenia môže pomôcť posilniť a tonizovať vaše ruky, hrudník, ramená a ďalšie!
Krok
Časť 1 zo 4: Trénujte svaly hrudníka
Krok 1. Skúste cvičenie na benchpresse
Ak chcete získať silný a veľký hrudník, existuje niekoľko typov cvičení, ktoré sú lepšie ako benchpress. Bench press pomocou voľných váh alebo cvičebného stroja zahŕňa ležanie vodorovne a odtláčanie závažia od seba. Uvedomte si, že ak používate bezplatné závažia, mali by ste s tým zvážiť myslíš to vážne aby vám niekto pomohol - bude na vás dohliadať, keď budete cvičiť, a pomôže vám vrátiť váhu na svoje miesto, ak bude príliš ťažká. Aj keď je to zriedkavé, nehoda počas tréningu na benchpresse, pri ktorej váha padá na zdvíhače, môže mať za následok vážne zranenie alebo smrť.
- Ak chcete vykonať benchpress, ľahnite si pod činku, na pevnú lavicu a stojan s činkou nad hlavou. Umiestnite sa tak, aby vaše paže a hrudník boli mierne pod hmotnosťou stojana, potom opatrne zdvihnite závažie zo stojana tak, aby bolo v jednej rovine s vašimi rukami a hrudníkom. Znížte hmotnosť, až kým sa takmer nedotkne hrudníka, potom silne zatlačte, aby ste ju znova zdvihli. Opakujte podľa potreby a uistite sa, že zmeníte závažia skôr, ako sa unavíte, aby ste ich zdvihli.
- Ak nič iné nepomáha, zvážte použitie lisu na hrudník. Tieto stroje vám pomôžu vykonávať rovnaké cvičenia na hrudníku, s bezpečným systémom zastavenia a vzpriameným držaním tela, takže riziko je oveľa menšie, ak cvičíte sami.
Krok 2. Vyskúšajte si cvičenie na hrudník
Ak chcete alternatívu k benchpressu s nižším rizikom, vyskúšajte hrudník. Tieto cvičenia, ktoré sú pomenované podľa skutočnosti, že pohyb sa podobá pohybom krídel vtáka, zahŕňajú použitie závaží v polkruhu pred hrudníkom a použitie svalov v blízkosti podpazušia. Lietanie je možné vykonávať v ľahu na chrbte a s činkami, v sede rovno na cvičebnom stroji alebo dokonca v stoji na kábli.
Ak chcete vykonať hrudník s činkami, ležte vodorovne na lavičke a v oboch rukách držte závažie. Závažie držte na oboch stranách tela mierne pokrčenými lakťami. Udržujte lakte v pokoji, pomocou svalov hrudníka zdvíhajte závažia, až kým sa nestretnú pred hrudníkom. Sklopte chrbát k bokom tela a pri cvičení držte lakte nehybné
Krok 3. Na sklopenie/sklopenie lavice precvičte všetky svaly hrudníka
Každá strana hrudníka je väčšinou tvorená veľkým vejárovitým svalom, ktorý sa nazýva pectoralis major. Pretože je tento sval taký veľký a široký, pre optimálnu silu a vyvážený rast svalov musíte rovnomerne pracovať s každou partiou. Ak chcete zasiahnuť dolnú a hornú časť hrudníka, vyskúšajte tlaky na lavičke v stúpaní a klesaní.
- Sklonová lavica je lavička, ktorá sa mierne dvíha z polohy na lavičke pri cvičení horizontálneho tlaku na lavičke. Inými slovami, pri tomto cvičení na lavičke bude vaša hlava vyššie ako nohy.
- Naopak, poklesová lavica je lavička, ktorá je mierne znížená z polohy na lavičke pri cvičení horizontálneho tlaku na lavičke. Inými slovami, vaša hlava bude nižšie ako nohy.
Krok 4. Skúste cvičiť kliky, ak cvičíte bez náčinia
Vedzte, že na získanie silných svalov hrudníka nepotrebujete žiadne závažia. Kliky, ktoré sú jedným z najdôležitejších cvikov na hrudník, sa dajú vykonávať takmer kdekoľvek a sú dobrým cvičením pre ramená, brušné svaly, tricepsy a svaly hrudníka (to závisí od toho, kde ich robíte). Kliky majú mnoho rôznych variácií - niektoré z najbežnejších sú uvedené nižšie:
- Základné stlačenie: ľahnite si na brucho s dlaňami na podlahe a rukami po stranách. Rukami zatlačte na podlahu, pričom váhu držte na dlaniach a prstoch. Telo držte čo najrovnejšie a ruky stále na bokoch. Spustite telo smerom k podlahe a postup zopakujte.
- „Ľahké“kliky: vykonávajú sa rovnako ako základné kliky, ale obe kolená sa spoja a dotýkajú sa podlahy.
- Zvýšené kliky: vykonávajú sa rovnako ako základné kliky, ale chodidlá sú umiestnené na lavičke alebo inom nábytku, aby bolo cvičenie náročnejšie.
- Diamond pushup: robí sa rovnako ako základné pushup, ale ruky sú umiestnené tesne vedľa seba, pod hrudníkom, takže váš palec a ukazovák tvoria diamant.
- Jednoručné stláčanie: robí sa rovnako ako základné stláčanie, ale jedna ruka je umiestnená za chrbtom.
- Klapkové kliky: vykonávajú sa rovnako ako základné kliky, ale musíte telo vytlačiť dostatočne silno, aby ste mohli tlieskať rukami vo vzduchu a vrátiť ruky do východiskovej polohy.
Časť 2 zo 4: Trénujte chrbtové a latové svaly
Krok 1. Robte zhyby na posilnenie chrbta a lat
Jeden z najlepších cvikov na posilnenie chrbta a lat (svaly na bokoch trupu, pod pazuchami) je príťah. Toto cvičenie, ktoré je podobné (ale nie je to isté) ako vyššie popísaná brada, zahŕňa zavesenie na stĺp a vytiahnutie tela nahor, aby sa k nemu priblížil hrudník. Okrem toho, že cvičíte chrbát a lat, môžu príťahy fungovať aj na ramenách a rukách, takže sú dobrým typom cvičenia na celé telo.
- Ak chcete vykonať štandardné vytiahnutie, uchopte pevnú vodorovnú tyč dlaňami smerom od seba. Poloha oboch rúk by mala byť od seba na šírku ramien. Bez krútenia, kývania nôh, ohýbania kolien alebo chvenia sa vytiahnite nahor k tyči. V ideálnom prípade by mal byť váš hrudník čo najbližšie k tyči - aj keď je to možné, dotknite sa tyče hrudníkom. Sklopte sa späť do polohy „visieť“a opakujte.
- Skúste zmeniť šírku úchopu, aby ste pracovali s rôznymi svalovými skupinami. Širší úchop minimalizuje prínos svalov paží, takže vaše laty a chrbtové svaly pracujú tvrdšie.
Krok 2. Keď sú príťahy príliš intenzívne, použite pulldowns
Nie každý zvládne sťahovanie a ešte menej ľudí zvládne viacnásobné sťahovanie. Ak sú pre vás príťahy príliš ťažké, vyskúšajte cviky na rozťahovanie. Toto cvičenie, ktoré zvyčajne vyžaduje cvičný stroj alebo šnúru, zahŕňa ťahanie činky závažím z polohy nad hlavou, dole a smerom k hrudníku. Toto cvičenie vás teda núti vykonávať rovnaké pohyby, ako keby ste cvičili príťahy, iba s menším odporom.
Ak chcete vykonať rozbalenie, sadnite si na lavičku pred rozbaľovací stroj. Držte tyč širokým úchopom. Mierne sa nakloňte a chrbtovými svalmi a latami si pritiahnite tyč bližšie k hrudníku. Pomaly zdvihnite lištu hore a opakujte. Pri tomto cviku neohýbajte boky ani pás, pretože vám to môže uľahčiť tréning, ale môže spôsobiť bolesť krížov
Krok 3. Skúste veslovacie cvičenia na rozvoj sily chrbtových svalov
Ako naznačuje názov, toto cvičenie zahŕňa „ťahací“pohyb, ktorý používa niekto, kto vesluje. Cviky na radoch majú veľa variácií a zvyčajne sa vykonávajú na lavičke alebo v sede. Tu je príklad cvičenia v rade s činkami - trenažéry s lavicami a káblami sa dajú bežne nájsť v športových telocvičniach.
Ak chcete urobiť činku s činkami, najskôr si dajte drep vedľa lavice a položte na ňu pravú dlaň a pravé koleno, aby ste sa opreli. Chrbát držte rovný, nehybný a rovnobežne s podlahou, v ľavej ruke však držte činku. Závažie vytiahnite do strán hrudníka pomocou chrbtových svalov (nie paží). Nenechajte sa pri tom švihnúť alebo krútiť hornou časťou trupu. Znížte hmotnosť späť nadol a opakujte. To isté urobte s pravou rukou
Krok 4. Skúste alternatívne k práci s latami cvičenia „režijný úder“
Verte či neverte, dobré lat lat cviky si môžete zacvičiť len pomocou cvičebnej lopty. Toto cvičenie, nazývané kvôli svojmu názvu režijný úder, zahŕňa opakované hodenie cvičnej lopty na podlahu veľkou silou - ako keby ste skákali s basketbalovým loptou, len tak tvrdo, ako dokážete.
Ak to chcete urobiť, začnite držaním cvičebnej lopty pred telom oboma rukami. Zdvihnite loptu nad hlavu a zároveň čo najviac napnite telo. Dajte loptu dole tak rýchlo, ako len môžete a hodte ju na zem pred seba tak tvrdo, ako len môžete. Chyťte loptu, ako sa odráža, a opakujte
Krok 5. Pomocou mŕtveho ťahu vybudujte silu svalov spodnej časti chrbta
Cvik, ktorý sa zvyčajne prehliada a je dôležitý pre prevenciu zranení, je mŕtvy ťah. Keď je tento cvik vykonaný správne, posilňuje dôležité svaly krížov, bokov a jadra. Pri iných cvičeniach to zníži riziko poranenia krížov. Pretože bolesť chrbta je jednou z hlavných príčin práceneschopnosti, je toto cvičenie dôležitou súčasťou každého cvičenia. Mŕtvy ťah však môže byť s dobrým držaním tela pre začiatočníkov náročný, preto zvážte sledovanie alebo tréning so skúseným vzpieračom skôr, ako to vyskúšate sami. Používajte tiež ľahké váhy, aspoň kým si na to nezvyknete.
- Ak chcete vykonať štandardný mŕtvy ťah, najskôr položte závažie mŕtveho ťahu pred seba na podlahu. Roztiahnite nohy na šírku ramien so zaoblenými nohami pod tyčou. Sklopte sa a uchopte tyč. Pokrčte kolená a boky, nie pás, ako keby ste sedeli na lavičke. Chrbát majte vystretý. Držte tyč jednou rukou smerom k sebe, zatiaľ čo druhá ruka smeruje k vám. Ruky by mali byť o niečo širšie než na šírku ramien, aby sa vám medzi ne vošli nohy.
- Ďalej sklopte boky tak, aby boli stehná rovnobežné s podlahou a lýtka smerovali viac -menej hore a dole. Zdvíhajte závažia v stoji, pohybujte bokmi a ramenami na rovnakej úrovni a pri pohybe držte hlavu hore. Chrbát by nikdy nemal byť ohnutý ani klenutý. Obráťte postupnosť „stojatých“pohybov, aby ste váhu vrátili na podlahu.
Časť 3 zo 4: Trénujte si ruky a ramená
Krok 1. Skúste cvičenie na zvinutie bicepsu
Bicepsový záhyb je jedným z najobľúbenejších jednoduchých a ľahko vykonateľných cvikov, ktoré precvičujú vnútornú časť nadlaktia. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať činky (závažie, ktoré je možné držať v jednej ruke), činku (väčšiu váhu držanú v oboch rukách) alebo niečo podobné, napríklad ťažkú tašku s potravinami.
- Ak chcete urobiť zvlnenie bicepsu, postavte sa a držte závažia okolo pása alebo stehien s dlaňami smerom dopredu. Udržujte lakte po stranách a nehýbte sa, potom zdvihnite závažia k hrudníku alebo krku. Okamžite sklopte závažia späť, až kým nebudete mať ruky takmer rovné (zastavte tesne pred tým, ako sú vaše ruky úplne rovné), potom zopakujte. Pohybujte sa pomaly, ale pravidelne.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pokúste sa vykonať tri alebo štyri sady tohto cvičenia. Každá sada by mala byť asi 10-15 opakovaní (alebo „opakovaní“) a medzi sériami odpočívať (pre začiatočníkov môžete odpočívať až 90 sekúnd). Pokiaľ nie je výslovne uvedené, počet tu uvedených sérií a opakovaní sa bude vzťahovať na všetky druhy cvičení v tomto článku.
Krok 2. Skúste cvik na predĺženie tricepsu
Napriek tomu, že cvičenia bicepsu môžu byť veľmi užitočné pre dosiahnutie dobrého estetického vzhľadu, existuje množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že tricepsy sú v skutočnosti dôležitejšie a užitočnejšie (dokonca vám môžu pomôcť vyzerať a cítiť sa lepšie, keď sa „roztiahnu“.) triceps, vyskúšajte cvičenie s názvom predĺženie tricepsu, ktoré je možné vykonať s činkou alebo káblom.
Ak to chcete urobiť, začnite tým, že sa postavíte a budete držať závažia za hlavou, lakte ohnuté v deväťdesiatstupňovom uhle. Pomaly roztiahnite ruky, aby ste závažie zdvihli nad hlavu, potom ho spustite späť do východiskovej polohy a opakujte
Krok 3. Pridajte cvičenie na stlačenie ramena
Silné a vyvinuté deltoidné (ramenné) svaly vyzerajú dobre a môžu vám pomôcť zdvíhať a prenášať ťažké predmety bez toho, aby ste sa zranili. Ak chcete zväčšiť svaly ramien, vyskúšajte cvičenie na stlačenie ramena. Tieto všestranné športy sú jednoduché. Stačí zdvihnúť ťažké činky nad hlavu a v stoji alebo v sede to zvládnete pomocou činiek, činiek, šnúr alebo akéhokoľvek ťažkého predmetu, ktorý máte okolo seba.
Za týmto účelom sa postavte alebo posaďte, aby bol váš chrbát rovný, a držte závažia tak, aby boli dokonale vyvážené cez každé rameno. Pomocou ramenných svalov zdvihnite závažie nad hlavu. Vykonajte to plynulým plynulým pohybom. Opatrne znížte hmotnosť späť a celý postup zopakujte
Krok 4. Nezabudnite na cvičenia na predlaktie
Zatiaľ čo veľké bicepsy, tricepsy a deltoidné svalové skupiny sú najobávanejšími svalmi na ruke, práca svalov na predlaktí môže tiež priniesť veľké výhody. Silné predlaktia poskytujú väčšiu silu úchopu, čo vám uľahčuje šplhanie, vyťahovanie a ďalšie úlohy, ktoré vyžadujú tvrdé uchopenie. Navyše, spevnené svalnaté svaly predlaktia môžu byť „posledným dotykom“, ktorý upúta pozornosť na vaše vytvarované telo, na ktorom ste tvrdo pracovali. Na prácu predlaktia skúste použiť cvičebnú metódu nazývanú zvinutie zápästia. Môžete to urobiť pomocou činiek, činky alebo šnúry.
Ak chcete urobiť kučery na zápästí, sadnite si na lavičku alebo stojte rovno a držte závažia v oboch rukách, dlane smerujú dopredu. Nechajte závažie visieť pred telom a zdvihnite ho. Vykonajte to iba pomocou zápästia a ruky nehybne. Stiahnite svaly predlaktia, aby ste zdvihli váhu čo najvyššie, potom ju pomaly spustite späť a opakujte
Krok 5. Zvážte zvinutie
Chin-up je všestranné cvičenie, ktoré precvičuje bicepsy, predlaktia a ramená (okrem latiek, o ktorých si povieme podrobnejšie nižšie). Ako naznačuje názov, toto cvičenie by sa malo vykonávať zavesením na tyč a ťahaním tela tak, aby brada dosahovala výšku tyče. Toto cvičenie je ľahko zrozumiteľné, ale trochu náročné - veľa ľuďom, najmä ženám, chýba sila v hornej časti tela. Takže možno budete musieť urobiť ďalšie cvičenia, než to vyskúšate.
- Na bradu si dajte stabilnú vodorovnú tyč, ktorá udrží vašu váhu. Uchopte tyč dlaňami smerom k sebe. Ruky držte mierne od seba, na šírku ramien. Bez kývania, krútenia alebo kolísania tela zdvihnite bradu nad tyč a potom telo pomaly spustite späť dole. Opakujte.
- Zdvihnutie brady môže byť oveľa ťažšie ako cvičenia uvedené vyššie. Nemusíte sa snažiť o 10-15 opakovaní navrhnutých vyššie - mali by ste sa pokúsiť urobiť čo najviac z nich bez zastavenia, aj keď to môžete urobiť iba niekoľkokrát.
Krok 6. Skúste cvičenie nad hlavou
Postavte sa rovno. Vezmite činku a položte ruky tesne vedľa ramien. Ramená umiestnite zvisle s podlahou. Činku držte na úrovni kľúčnej kosti. Zatlačte závažie nad hlavu predĺžením lakťov, kým nebudú rovné. Spustite ruky do východiskovej polohy.
Časť 4 zo 4: Maximalizácia účinkov cvičenia
Krok 1. Zvážte poradie cvičení
Cviky na hrudník a chrbát by vo všeobecnosti mali mať prednosť pred cvičeniami na ruky a ramená, aby sa predišlo zraneniu. Pri silovom tréningu si najskôr precvičte hrudník a chrbát a skončite s precvičovaním rúk. Alebo skúste jeden deň pracovať na hrudníku a chrbte a druhý deň na rukách a ramenách.
Krok 2. Vyrovnajte svoje cvičenie s cvičeniami spodnej časti tela a jadra
Aj keď pri cvičeniach hornej časti tela môžete pôsobiť svalnato, zamerať sa iba na tieto partie je zlý nápad. Okrem toho, že sa zdá, že je objemný iba navrchu a je nevyvážený, môže byť v skutočnosti nebezpečný. Ak zabudnete spodnú časť tela a svaly jadra, môžete sa stať zraniteľným (najmä poranenia chrbta), pretože znižuje vašu schopnosť udržať si pri tréningu bezpečné a silné držanie tela. Našťastie všetko, čo musíte urobiť, aby ste tomu zabránili, je zahrnúť cvičenia spodnej časti tela a základné cvičenia do týždenného plánu cvičení! Tu je krátky zoznam cvičení, ktoré pôsobia na bruško, nohy a ďalšie.
- Drep
- Výpad
- Situp
- Crunch
- Ohýbače bedra
- Zdvíhanie zavesených nôh
Krok 3. Zvážte cvičenie s nízkou intenzitou, ak vám hrozí zranenie
Ľudia, ktorí sa zranili pri výcviku, sa môžu musieť vyhnúť akémukoľvek z vyššie uvedených cvičení, ak príliš namáhajú poranenú časť tela. Najdôležitejšie sú svaly jadra tela a chrbta, ktoré môžu v prípade poranenia spôsobiť dlhotrvajúcu bolesť. V týchto prípadoch nahraďte existujúce cvičenia cvičeniami s nízkou intenzitou, ktoré síce len mierne zaťažia zranenú časť tela, ale napriek tomu budú pracovať požadované svaly.
Napríklad pre tých, ktorí majú problémy s krížmi, sa vyhýbajte cvičeniam, ktoré stláčajú alebo krútia chrbticu (napríklad sklonené sedáky so závažím držaným nad hrudníkom). To môže vyvíjať tlak na vankúše v dolnej časti chrbta. Namiesto toho, aby ste to robili, je lepšie precvičiť si chrbát cvičením s doskami, ktoré na chrbticu netlačia
Krok 4. Cvičenie začnite vždy krátkou rozcvičkou
Aj keď sa o tom diskutuje, mnoho športových odborníkov odporúča dôkladné zahriatie, ktoré zahŕňa strečing a fyzické cvičenia na začiatku cvičenia. Odborníci na rozcvičku tvrdia, že rozcvička zvyšuje prekrvenie svalov a pripravuje srdce postupne na namáhavejšie činnosti, takže srdce neprekvapí postupné zvyšovanie krvného tlaku. Tu je príklad rozcvičky na zahriatie - môžete si ju upraviť podľa svojich predstáv.
- Natiahnutie celého tela
- Skákačka na 30 sekúnd
- Stlačte 30 sekúnd
- Chrumkajte 30 sekúnd
- Skákajte cez švihadlo 1 minútu
- Opakujte 3 krát, pričom pri každom opakovaní zvýšite intenzitu.
Krok 5. Jedzte vyváženú stravu s nízkym obsahom tukov
Bez ohľadu na to, ako veľa cvičíte, vaše telo bude schopné vybudovať nové svaly iba vtedy, ak mu poskytnete materiály, ktoré potrebuje na svoju prácu. Skúste svoj tréning doplniť stravou bohatou na nízkotučné bielkoviny, celozrnné sacharidy a zdravé tuky. Vyhnite sa „nezdravému jedlu“vrátane potravín s vysokým obsahom tuku, oleja alebo cukru. Tu je krátky zoznam typov potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Bielkoviny: Kuracie prsia, chudé bravčové a hovädzie mäso, ryby, fazuľa, sója, sójové mlieko a vaječné bielky.
- Sacharidy: Celozrnné pekárenské výrobky (chlieb, cestoviny, sušienky atď.), Hnedá ryža, „super“rudné potraviny ako quinoa, listová alebo stonková zelenina (brokolica, špenát atď.), Čerstvé ovocie (v miernom množstve).
- Tuky: Orechy, niektoré druhy morských plodov a rýb, vajíčka, olivový olej, semená (slnečnicové, tekvicové, ľanové atď.), Avokádo.
Krok 6. Doprajte si dostatok odpočinku
Jedna z najhorších vecí, ktoré môžete pri cvičení urobiť, je zabudnúť na odpočinok. V období nečinnosti (obzvlášť počas spánku) telo uvoľňuje rastový hormón, ktorý signalizuje unaveným svalom, aby sa začali obnovovať tak, aby boli silnejšie ako predtým. Ak si dostatočne neoddýchnete, toto „opravné“obdobie nebude fungovať tak, ako by malo a nebudete schopní efektívne zvýšiť svoju silu ani svalovú hmotu. Potreby spánku každého človeka sa líšia, ale väčšina renomovaných zdrojov odporúča aspoň šesť hodín spánku každú noc - najlepšie sedem až deväť.
