Cvičenie vôle je jednou z najdôležitejších vecí, ak chceme dosiahnuť svoje ciele. Našťastie sa to dá časom posilniť. Vďaka kombinácii mentálneho a fyzického cvičenia môžete mať dobrú sebakontrolu a pozitívne myslenie. Keď budete venovať pozornosť svojej motivácii a pokroku, aj vy môžete mať pevnejšiu vôľu, ktorá je udržateľná.
Krok
Časť 1 z 2: Cvičenie duševnej a fyzickej vôle
Krok 1. Odolajte krátkodobým pokušeniam
Sila vôle musí byť nacvičená tak, aby ste sa nevzdávali tvárou v tvár všetkým druhom malých pokušení, ktoré sa nám denne dostávajú do cesty. Ak sa budete cvičiť, aby ste odolali týmto malým pokušeniam, máte tiež základ na to, aby ste si v ďalších aspektoch svojho života vybudovali väčšiu vôľu. Napríklad:
- Nekupujte impulzívne veci, ktoré v skutočnosti nepotrebujete, ako je šálka kávy, CD alebo nové tričko. Skúste radšej ušetriť.
- Občerstvenie skladujte v zásuvke alebo skrinke namiesto toho, aby ste ho nechávali vonku, kde vám môže padnúť do oka.
- Skúste si namiesto kontroly e -mailov alebo účtov sociálnych médií urobiť krátku prechádzku.
Krok 2. Vytvorte si plán „len pre prípad“
Vedzte, čo by ste urobili v situácii, aby ste sa vyhli pokušeniu, alebo uplatnite silu vôle, ktorá vám pomôže uspieť. Keď sa stretnete s touto situáciou, skúste sa zaviazať k vetám „len pre prípad“, ktoré ste urobili. Napríklad:
- Ak sa snažíte vyhnúť nezdravému jedlu: „Ak pôjdem do supermarketu a nemôžem odtrhnúť oči od nezdravého občerstvenia, vezmem si krabicu celozrnných cereálií.“
- Ak sa snažíte nepiť alkohol: „Ak mi niekto ponúkne nápoj, jednoducho požiadam o sódu.“
- Ak sa pokúšate ovládať svoj hnev: „Keď sa začnem cítiť nahnevane, jednoducho zatvorím oči, zhlboka sa nadýchnem a napočítam do desať, aby som sa upokojil.“
Krok 3. Odložte odmeňovanie seba
Splnenie priania sa môže v krátkodobom horizonte cítiť dobre, ale niekedy niečo odložené môže zvýšiť vašu schopnosť uplatniť vôľu a tiež zvýšiť pocit spokojnosti. Existuje mnoho spôsobov, ako sa vycvičiť, aby ste mohli odkladať a odmeňovať sa každý deň, napríklad:
- Najprv si dajte studenú sprchu a potom po niekoľkých minútach teplú sprchu.
- Pred jedlom počkajte 5 minút, aj keď ste skutočne hladní.
- Postite sa jeden deň (robte to iba vtedy, ak ste dostatočne zdraví a skúste sa vopred poradiť s lekárom).
- Kúpte si iba niečo, čo chcete, a chvíľu počkajte týždeň (to vám tiež poskytne čas zistiť, či to skutočne chcete).
Krok 4. Dávajte pozor na svoje telo
Výskumy ukazujú, že aj krátkodobá pozornosť držania tela, dýchania atď. Môže posilniť vôľu a zlepšiť náladu. Jednoduché cvičenia, ako to urobiť, zahŕňajú:
- Pripomeňte si, že sa posadíte rovno.
- Zastavte sa na chvíľu, aby ste sa pravidelne a často zhlboka nadýchli.
- Postavte sa spoza stola alebo z gauča na 5 minút každú hodinu.
Krok 5. Fyzicky sa tlačte
Cvičenie je dobré pre fyzické zdravie, ako aj pre vašu schopnosť ovládať sa. Prevzatím kontroly nad svojim telom môžete tiež posilniť svoju vôľu v iných aspektoch svojho života. Skúste sa zamerať na vypracovanie plánu fyzického posilnenia, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a schopnostiam. Začnite úplne odspodu a pamätajte, že každý pokrok, ktorý urobíte, stojí za to. Dôležité je, že pokračujete v plnení toho, čo bolo naplánované. V závislosti od svojich schopností a skúseností skúste:
- Choďte každý deň 10 minút a potom ho pomaly zvyšujte na 30 minút alebo viac.
- Cvičte pravidelne, doma aj vonku.
- Hrajte obľúbený šport s priateľmi raz alebo viackrát do týždňa.
- Trénujte na 5k preteky, maratóny a tak ďalej.
- Choďte do práce na bicykli každý deň, namiesto toho, aby ste šli autom alebo verejnou dopravou.
- Horolezectvo,
Krok 6. Odmietnite alebo nahraďte nechcené myšlienky
Okrem telesného cvičenia môžete svoju vôľu posilniť aj mentálnymi cvičeniami. Najdôležitejšie je zamerať sa na odstránenie myšlienok, kvôli ktorým strácate nádej. Cvičením sebaovládania týmto spôsobom budete cítiť väčšiu kontrolu nad svojimi pocitmi a myšlienkami.
- Negatívne myšlienky môžete zmeniť na pozitívnejšie. Ak vás napríklad núti zamyslieť sa: „Nikdy predtým som to neurobil a neviem, čo mám robiť“, pokúste sa situáciu urobiť pozitívnejšou myslením: „Je to pre mňa príležitosť naučiť sa niečo nové."
- Vyhnite sa určitým ľuďom, miestam, situáciám, médiám a ďalším prvkom vo vašom živote, ktoré spôsobujú väčšiu pravdepodobnosť negatívnych myšlienok.
Krok 7. Meditujte
Meditáciou môžete zvýšiť sebavedomie, zlepšiť náladu a zdravie a odbúrať stres. Ak pravidelne meditujete, aj keď je to len na 5 minút, môžete trénovať silu vôle tým, že budete pokračovať v sledovaní svojich cieľov a prehĺbite kontakt so sebou samým. Tu je niekoľko typov meditácií:
- Spievajte mantry, v tomto cvičení opakujete slovo alebo vetu znova a znova.
- Cvičte všímavosť, aby ste boli šťastnejší, kde sa pri meditácii zameriavate na všímavosť prostredníctvom dychových cvičení a iných techník.
- Cvičenia, ktoré spájajú meditáciu s fyzickými aktivitami, ako napríklad Meditovať o láske a tai chi.
- Niektoré jogové dychové cvičenia.
- Vizualizačná technika.
Krok 8. Zamerajte sa na cnosť
Ako súčasť vášho všeobecného cieľa používať silu vôle sa môžete trochu zamerať na cnosti, ako je prejav sympatie k iným bytostiam, dobrý priateľ, trpezlivosť a úprimnosť a podobne.
- Cvičte každý deň náhodné dobré mravy, ako napríklad ponúknuť niekomu miesto v autobuse, zaplatiť niekomu inému obed bez toho, aby ste mu to povedali, alebo pochváliť niekoho, kto to potrebuje.
- Venujte aspoň hodinu týždenne pomoci druhým, ktorí o pomoc nepožiadajú.
- Dobrovoľník.
- Buďte trpezliví s rodinou, priateľmi, spolupracovníkmi a podobne, odolávajte vnútorným potrebám byť súdnymi.
Časť 2 z 2: Podpora seba samého pre úspech
Krok 1. Posilnite svoju motiváciu
Keď poznáte dôvody, prečo sa chcete zmeniť, vaše šance uspieť pri dosahovaní svojich cieľov sú ešte väčšie. Ak si chcete precvičiť silu vôle, pokúste sa zistiť a pochopiť dôvod, prečo je príčina veľmi konkrétna alebo veľmi všeobecná. Tu je niekoľko príkladov:
- Chcete sa dostať do kancelárie včas.
- Chcete prestať fajčiť.
- Chcete byť láskavejší k iným ľuďom.
- Chcete byť aktívnejší.
- Chcete byť úspešnejší.
- Chcete byť v kontakte so svojou duchovnou stránkou.
Krok 2. Sústreďte sa vždy na jeden cieľ
Zvýšenie sebaovládania v rôznych aspektoch života môže mať pozitívny vplyv na odhodlanie vo všeobecnosti. Máte však väčšiu šancu úspešne precvičiť a zlepšiť svoju pevnú vôľu, ak sa budete zameriavať naraz na jeden cieľ. Pokúste sa stanoviť priority pre svoje ciele a zistite, aké malé kroky musíte urobiť, aby ste mohli začať. Napríklad:
- Možno máte všeobecný cieľ byť v živote úspešnejší a rozhodnete sa, že lepší výkon v práci je spôsob, ako začať.
- Do práce často meškáte a viete, že včasný nástup do práce je prvým krokom, ktorý by ste mali urobiť.
- Zamerajte sa na trénovanie sily vôle skorým vstávaním, aby ste sa mohli včas dostať do práce.
- Nepokračujte v žiadnych ďalších cieľoch, kým tento prvý krok úspešne nedokončíte.
Krok 3. Sledujte svoje správanie
Je dôležité sledovať svoj pokrok, keď sa pokúšate trénovať silu vôle. Tak budete vedieť, či budete úspešní a či potrebujete urobiť zmeny, aby ste sa zlepšili.
- Ak sa snažíte dostať napríklad do práce načas, snažte sa mať prehľad o tom, kedy idete každý deň spať a kedy sa zobudíte. Sledujte pokrok alebo, ak potrebujete vykonať zmeny. Ak si napríklad všimnete, že sa každý deň okrem pondelka prebúdzate včas, skúste sa zamerať na toto nové odhodlanie to napraviť.
- Existuje niekoľko webových stránok, aplikácií a programov, ktoré vám môžu pomôcť udržať si prehľad o vašom pokroku pri práci na dosahovaní svojich cieľov. Dávajte si však pozor, aby ste to pri dohľade nad sebou nepreháňali alebo nadmerne používali toto pomocné zariadenie, pretože vás môže rozptyľovať a znižovať silu vôle.
Krok 4. Odmeňte sa
Nie je to problém, ak sa chcete príležitostne odmeniť za dosiahnutie svojich cieľov a nácvik sily vôle. V skutočnosti je to skutočne výnosné. Odmeňujte sa, ak ste úspešní-uistite sa však, že posilnenie odhodlania je skutočným cieľom, nie krátkodobou odmenou, ktorú si dávate.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok odpočinku je veľmi dôležitý, ak si chcete dobre zacvičiť a posilniť svoju vôľu. Ak ste psychicky alebo fyzicky vyčerpaní, vaše šance na úspech sa znižujú. Väčšina dospelých potrebuje 7-8 hodín spánku každú noc, preto si podľa toho stanovte ciele.
