Bolesť krížov je fyzický problém, s ktorým sa stretáva 8 z 10 dospelých. Ak teda narazíte na rovnakú sťažnosť, nie ste sami. Vo všeobecnosti možno bolesť krížov liečiť jednoduchým a lacným spôsobom, napríklad cvičením na zvýšenie sily a flexibility svalov chrbta a jadra. Okrem toho musíte tiež zmeniť svoj životný štýl, aby ste si udržali zdravie a fyzickú kondíciu.
Krok
Metóda 1 z 3: Úľava od bolesti
Krok 1. Na zmiernenie bolesti naneste chladivú terapiu
Balíček kociek ľadu položte na spodnú časť chrbta asi na 20 minút. Vykonajte túto terapiu 2 dni od bolesti chrbta. Balenie obsahujúce kocky ľadu zabaľte do uteráka alebo trička, aby neprišlo do priameho kontaktu s pokožkou. Vykonajte túto terapiu každé 2 hodiny.
- Ak nemáte kocky ľadu, použite balenú mrazenú zeleninu. Alternatívne namočte penovú gumu do vody, vložte ju do plastového vrecka a potom zmrazte. Ak ho chcete použiť, zabaľte ho do igelitového vrecúška a potom vložte do druhého plastového vrecka, aby voda nekvapkala.
- Neaplikujte kocky ľadu dlhšie ako 20 minút, pretože príliš dlhé chladenie poškodí nervy alebo poškodí pokožku.
Krok 2. Po 2 dňoch vykonajte zahrievaciu terapiu
Ak vás chrbát stále bolí, použite zahrievaciu terapiu na stimuláciu zotavenia zlepšením obehu v bolestivej oblasti. Zahrievanie svalov zablokuje odosielanie správ nervami do mozgu, aby vás nebolel chrbát.
Okrem použitia fľaše naplnenej teplou vodou sa môžete namočiť do vane naplnenej teplou vodou. Zahrievanie svalov vo vlhkých podmienkach je lepšie, pretože zahrievanie v suchu spôsobuje, že pokožka je svrbivá a suchá
Krok 3. Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
Pri bolestiach krížov môžu dočasne pomôcť nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén (Advil, Motrin) alebo naproxen (Aleve). Liek lieči zápal dolných chrbtových svalov, čím znižuje nervovú stimuláciu, ktorá spôsobuje bolesť.
Ak bolesť nezmizne po užití lieku viac ako 10 dní za sebou, poraďte sa s lekárom. Nadmerná konzumácia liekov môže vyvolať tráviace problémy
Krok 4. Využite výhody masážnej terapie
Pravidelná masážna terapia môže zlepšiť obeh a uvoľniť svaly, takže sa zníži bolesť krížov. Už po 1 masáži môžete pocítiť zmenu, ale aby ste dosiahli trvalý účinok, budete musieť v terapii pravidelne pokračovať niekoľko nasledujúcich sedení.
- Existuje celý rad špecializovaných terapií, ktoré sú štruktúrovanejšie alebo zamerané na bolesti krížov, ale vo všeobecnosti terapeutická masáž poskytuje rovnaké výhody.
- Masážna terapia môže znížiť stres a napätie, aby sa vyriešila bolesť krížov.
Metóda 2 z 3: Zvýšte svalovú silu a flexibilitu
Krok 1. Strečte hamstringy dvakrát denne
Mnoho ľudí prehliada dôležitosť funkcie hamstringu ako podpory spodnej časti chrbta. Tuhé alebo skrátené hamstringy môžu byť príčinou bolesti krížov.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu tvárou k stene, okraju pohovky alebo položte stoličku blízko chodidiel. Pri narovnávaní zdvihnite pravú nohu a potom položte pätu na stenu/gauč/stoličku. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Spustite pravú nohu a potom urobte rovnaké cvičenie zdvihnutím ľavej nohy.
- Vykonajte toto cvičenie a zdvihnite obe nohy k stene, aby ste súčasne natiahli hamstringy. Na podporu si založte vyhrnutý uterák okolo spodnej časti chrbta.
Krok 2. Zvyknite si pravidelne chodiť
Chôdza je ľahká nárazová aktivita, ktorá je pre chrbát celkom bezpečná. Ak s cvičením ešte len začínate, urobte si zo zvyku chodiť pravidelne a začať aktívny životný štýl. Okrem zlepšenia zdravia je táto metóda užitočná aj na zníženie bolestí krížov.
Začnite chodiť 10-15 minút denne podľa stavu svojho tela. Postupne kráčajte dlhšie a ďalej až 35-45 minút denne, 3-5 krát týždenne
Krok 3. Vykonajte držanie dosky na posilnenie jadrových svalov
Ľahnite si na brucho na podlahu a podopierajte telo predlaktím. Aktivujte brušné svaly a zdvihnite telo a kolená z podlahy, aby ste spočívali iba na predlaktiach a prstoch na nohách. Držte túto pozíciu 20-60 sekúnd. Spustite telo na podlahu a opakujte rovnaký pohyb.
Aby ste posilnili svoje jadro, zostaňte dlhšie v držaní planku. Postupne predlžujte čas podľa svojich schopností. Svaly jadra fungujú ako prírodný korzet, ktorý podporuje hrudník a chrbticu a udržiava telo vzpriamené. Čím silnejšie sú svaly jadra, tým menšie je napätie v chrbte
Krok 4. Vykonajte pohyby na prácu spodnej časti chrbta
Dobre trénované svaly spodnej časti chrbta sa stanú silnejšími bez toho, aby ste pociťovali únavu a bolesť. Cviky na posilnenie spodnej časti chrbta je možné vykonávať s použitím hmotnosti tela ako záťaže, takže nemusíte cvičiť v posilňovni ani používať sofistikované vybavenie.
- Pohybujte kolenami na stranu, aby ste posilnili svaly jadra na oboch stranách chrbtice. Ľahnite si na chrbát s rukami vytiahnutými do strán, chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Pomaly sklopte obe kolená doľava bez toho, aby ste zdvihli ramená z podlahy. Vráťte koleno do pôvodnej polohy a potom ho spustite doprava. Vykonajte tento pohyb 10 -krát striedavo pre každú stranu.
- Vykonajte pohyby zdvíhaním bokov, aby ste posilnili svaly panvového dna, ktoré fungujú ako podpora spodnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe. Roztiahnite nohy na šírku bokov. Dotknite sa spodnej časti chrbta k podlahe a zapojte hlavné svaly. Potom pomaly zdvihnite panvu, kým sa spodná časť chrbta nedostane z podlahy. Pomaly sklopte panvu na podlahu a zhlboka dýchajte. Vykonajte tento pohyb 10-15 krát.
Krok 5. Dostaňte sa do polohy dieťaťa, aby ste sa uvoľnili a natiahli chrbát
Kľaknite si na podlahu s prstami pri sebe a kolenami na šírku. Pri výdychu položte dlane na podlahu, telo spustite pomaly a ruky vystrčte nad hlavu, kým sa hrudník nedotkne stehien.
- Sklopte čelo k podlahe, ako len môžete, potom pohybujte rukami do strán. Ak sa nemôžete spustiť na zem, ruky majte vystreté pred sebou. Pre väčšie pohodlie umiestnite blok na podlahu, aby ste si podopreli čelo.
- Držanie dieťaťa je jednou z polôh na uvoľnenie tela. Netlačte na seba, aby sa telo cítilo nepríjemne. Podľa potreby zostaňte v polohe dieťaťa 30 sekúnd až niekoľko minút.
Krok 6. Vykonajte držanie mačky a kravy, aby ste zvýšili flexibilitu chrbta
Kľaknite si na podlahu a uistite sa, že stehná sú kolmé na podlahu, potom položte dlane na podlahu priamo pod lopatky. Pri hlbokom dýchaní narovnajte chrbát. Pri nádychu spustite žalúdok na podlahu, pričom tlačte hrudník dopredu a vyklenúť chrbát. Pri výdychu vytiahnite chvostovú kosť tak, aby smerovala k podlahe, pričom klente chrbát.
- Vykonajte tento pohyb 10-15 krát, pričom dýchajte pokojne a pravidelne. Pokúste sa rovnomerne rozložiť hmotnosť tela na kolená a dlane.
- Ak sa vám kolená a dlane nepríjemne tlačia na podlahu, použite na podporu hrubý uterák.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Sledujte svoje držanie tela
Zlé držanie tela často vyvíja tlak na bedrovú chrbticu, čo spôsobuje alebo zhoršuje bolesť krížov. Postavte sa bokom pred zrkadlo a sledujte tvar svojho chrbta. Ak je vaše telo zhrbené alebo v chrbte vidíte hlbokú klenbu, zlepšite držanie tela, aby ste sa s bolesťou vyrovnali.
- Dbajte na to, aby bola vaša panva kolmá na podlahu, aby nebola naklonená dopredu ani dozadu. Uvoľnite ramená tak, aby boli lopatky vedľa chrbtice a potom pomaly zdvihnite hlavu.
- Posaďte sa rovno na stoličku. Spojte lopatky a potom znova relaxujte. Vykonajte tento pohyb 10-15 krát. Zvyknite si vykonávať toto cvičenie niekoľkokrát denne, aby ste zlepšili držanie tela.
Krok 2. Vstaňte po 30 minútach sedenia
Príliš dlhé sedenie v práci môže byť spúšťačom bolestí krížov. Po asi 30 minútach sedenia sa postavte a 5 minút sa prechádzajte. Tento jednoduchý krok je užitočný pri riešení bolestí chrbta.
- Usporiadajte si pracovný priestor, aby ste mohli pracovať v sede alebo v stoji. Ak to nie je možné, zvážte, či potrebujete použiť stoličku s opierkou spodnej časti chrbta.
- Zvyknite si sedieť vzpriamene s nohami na podlahe, ťahať plecia dozadu a držať hlavu hore. Tlak na spodnú časť chrbta, ktorý sa zvyšuje, keď sedíte zhrbený alebo pokrčený, spôsobí bolesť.
Krok 3. Zmeňte svoj jedálniček
Niektoré jedlá a nápoje môžu spôsobiť, ba dokonca zhoršiť bolesť krížov. Potraviny, ktoré obsahujú veľa draslíka, ako sú banány a listová zelená zelenina, sú prospešné pri znižovaní bolestí krížov.
- Zápcha môže spôsobiť bolesť krížov. Zápchu prekonajte konzumáciou vláknitých potravín, ako je ovocie a zelenina.
- Dostatok vody potrebuje najmenej 2 litre denne, pretože dehydratácia môže spôsobiť bolesť krížov.
- Vyvarujte sa rafinovaného cukru, konzervovaných obilnín, nápojov obsahujúcich kofeín (najmä sódy) a alkoholu.
Krok 4. Vyriešte problém, ktorý vám bráni v dobrom spánku
Bolesti krížov majú často ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním alebo nevedia poriadne spať. Kvalitu spánku môžete zlepšiť jednoducho zmenou svojich nočných návykov.
- Vypnite elektronické zariadenia 2 hodiny pred spaním. Nepozerajte televíziu pred spaním. Ak máte problém ticho zaspať, pustite si relaxačnú hudbu alebo biely šum ako uspávanku.
- Nepite kofeín ani alkohol niekoľko hodín pred spaním, pretože by to narušilo spánkový režim. Ak ste nezaspali ani po 20-30 minútach ležania, nechajte posteľ na ľahkú aktivitu a potom sa vráťte spať namiesto toho, aby ste len ležali a váľali sa v posteli.
- Ak zmena návykov nepomáha, obráťte sa na odborníka, ktorý môže liečiť poruchy spánku. Lekári môžu predpísať lieky na spanie, ktoré nespôsobujú závislosť.
Krok 5. Použite nový matrac
Ak vás ráno, keď sa zobudíte, často bolia kríže, príčinou môže byť matrac. Odporúčame matrac vymeniť, ak je povrch zapustený alebo sa používa viac ako 7 rokov.
Ak nemáte finančné prostriedky na kúpu nového matraca, spite v inej polohe, aby ste sa dostali okolo zlého stavu matraca. Aby bola chrbtica rovná, spite na boku s vankúšom medzi kolenami
Krok 6. Nefajčite
Cigarety blokujú tok kyslíka do svalových vlákien, takže svaly sú stuhnuté a bolestivé. Fajčiari bývajú viac ohrození problémami s chrbticou, ako je spinálna stenóza, čo je bolesť spôsobená zúžením kanálika v chrbtici, takže miechové nervy sú zovreté.
Ak chcete prestať fajčiť, poraďte sa so svojím lekárom a naplánujte si to. Ak chcete uspieť rýchlejšie, získajte podporu rodinných príslušníkov a priateľov
Krok 7. Vykonajte rôzne spôsoby, ako znížiť stres
Pri strese sa napätie v chrbte zvyšuje, takže kríže pociťujú bolesť. Možno nebudete môcť zmeniť aspekty svojho života, ktoré spôsobujú stres, ale existujú spôsoby, ako sa so stresom vysporiadať.
