Udržiavanie zdravej hmotnosti a diéty prinesie zdravotné výhody pre každého. V dnešnej spoločnosti však udržiavanie zdravej výživy nie je také jednoduché, ako to znie. Dodržujte niektoré z nasledujúcich odporúčaní, aby ste od dnešného dňa začali jesť a žiť zdravo.
Krok
Metóda 1 z 2: Pokusy o vykonanie
Krok 1. Vypočítajte svoje denné potreby kalórií
Každý má iné kalórie v závislosti od veku, hmotnosti a aktivity. Keď budete vedieť, koľko kalórií potrebujete, dokážete určiť, koľko kalórií by ste mali denne zjesť.
- Svoju potrebu kalórií môžete vypočítať pomocou online kalkulačky alebo vypočítať ručne. Ale určite vždy najlepšie rady získajú odborníci - váš lekár vám môže povedať, koľko kalórií musíte spotrebovať, aby ste dosiahli požadovanú hmotnosť.
- Ak sa obmedzíte na konzumáciu iba 1 700 kalórií denne, nezabúdajte na cvičenie. Kalórií spálených cvičením nie je veľa, ale môže poskytnúť malý priestor na konzumáciu viac kalórií. Majte na pamäti, že toto obmedzenie kalórií má len regulovať vašu diétu, postupom času už nebudete musieť počítať: dobré stravovacie návyky sa vytvoria automaticky.
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Zápis všetkého, čo jete každý deň, vám pomôže zistiť, aké sú vaše stravovacie návyky a aké skupiny potravín vám chýbajú. Treba tiež poznamenať nápoje.
-
Jeden z faktorov, prečo je potravinový denník taký užitočný, je ten, že vás môže viesť k zodpovednosti a motivácii. Nevyhnutne uvidíte, čo každý deň jete, a uvedomíte si, že jedlo je pre vás dobré alebo dokonca zlé. Ak sa vám vlastný úsudok zdá neadekvátny, opýtajte sa niekoho iného. Môžete požiadať priateľa, aby si párkrát do týždňa skontroloval denník a zistil, či sa stále držíte plánu zdravého stravovania. Ak vás niekto sleduje, môže vám to pripomenúť, aby ste neboli nedbanliví.
Pri vypĺňaní tohto denníka venujte pozornosť tomu, kedy obchodujete so zlým jedlom za lepší výber (napríklad výber nízkotučného jogurtu pred koláčmi) alebo kedy sa rozhodnete správne. Čo je pre teba dobré? Čo nie? Aké vzory môžete vidieť z denníka?
Krok 3. Znížte porcie jedla
Ak máte radi veľké porcie, skúste naplniť tanier dusenou zeleninou alebo šalátom, pretože neovplyvnia vaše plánovanie kalórií.
V reštaurácii to bude ťažké. Aj keď si môžete objednať porciu syrových zemiakov a tanier cestovín, jedzte iba to, čo je potrebné. Pokiaľ ide o ovocie, jedzte veľkosť tenisovej loptičky. Pokiaľ ide o zeleninu, má veľkosť asi ako bejzbal. A sacharidy? Tenký ako hokejbalová lopta. Web WebMD poskytuje celkom dobrý počítadlo porcií na počítanie množstva jedla vrátane zmiešaných potravín. Čokoľvek si objednáte, ostatné zabaľte a odneste domov. Poďakuje sa vám aj vaša peňaženka
Krok 4. Jedzte pomaly
Trávenie jedla trvá 20 minút, kým si mozog uvedomí, že ste plní. Ak budete jesť pomaly, prijaté kalórie nebudú prehnané. Príležitostné stravovanie vám môže zabrániť chcieť viac.
Pomalé jedenie neznamená iba kontrolu spotreby kalórií, ale aj to, aby ste si dokázali jedlo vážiť. Máte možnosť vychutnať si senzorický zážitok z jedenia. Vychutnajte si jedlo, vychutnajte si každé sústo. Budete vedieť, kedy sa budete cítiť plní a spokojní
Krok 5. Udržujte si motiváciu a myslite pozitívne
Zdravá strava je dlhodobé úsilie a výsledky nebudú viditeľné cez noc. Táto zmena by mala byť celoživotná a stane sa zvykom po niekoľkých týždňoch. Nemusíte večne počítať kalórie a báť sa priberania. Nenechajte sa odradiť. Pozitívny prístup vydrží dlhšie ako ktorýkoľvek motivátor.
Odmeňte sa niečím, čo nie je jedlo. Vyberte si príjemnú masáž alebo si namiesto jedla kúpte domov kvety. Nájdite spôsoby, ako si cvičenie a diétu spríjemniť
Metóda 2 z 2: Potraviny na jedenie
Krok 1. Prestaňte konzumovať nezdravé jedlo
Spracované potraviny majú vo všeobecnosti vyšší obsah kalórií a tukov. Nezdravé jedlo obsahuje veľa dusičnanov a toxínov, ako aj škodlivých látok, ktoré nie sú pre telo prospešné. Nezdravé jedlo teda môže okrem zväčšenia obvodu pása poškodiť aj vaše zdravie.
A pravda je ešte strašnejšia. Balené šťavy, ktoré sú obvykle propagované ako prospešné pre zdravie, sú v skutočnosti skladované niekoľko mesiacov v továrni, než sú zabalené a predané. Napríklad vo vyspelých krajinách, ako je samotná Amerika, môžu spoločnosti legálne maskovať nové aditíva, aby ich FDA nechytilo. Podľa údajov Pew Research Center existuje približne 1 000 prísad, o ktorých FDA nevie, že existujú. A bohužiaľ, každodenné jedenie šunkového mäsa, či už na sendviči alebo spracované na iné potraviny, môže vďaka obsahu dusičnanov a chemických konzervačných látok výrazne zvýšiť šance na rozvoj srdcových chorôb. Ak vás tieto skutočnosti nepresvedčili, už nič iné
Krok 2. Pite vodu, H2O alebo ako to nazvete
Sódy, džúsy a všetky energetické nápoje zvyčajne obsahujú oveľa viac kalórií, ako potrebujete, ak je vaša fyzická aktivita nízka, čo vedie k priberaniu. Voda, ovocné šťavy s nízkym obsahom cukru a čaj sú najlepšou voľbou. Vyhnite sa alkoholu, pretože vás môže dehydratovať a pridať kalórie, ktoré nepotrebujete. Pred jedlom vypite dva poháre vody, aby sa váš žalúdok cítil plný, a to ešte predtým, ako si k nemu sadnete.
Nepite vodu len preto, že je podľa nej zdravšia ako ostatné možnosti: výhody sú jednoducho úžasné. Voda je dobrá pre svaly, prečisťuje pokožku, znižuje chuť do jedla, pomáha obličkám a uľahčuje jej vyprázdňovanie. Stále tomu nemôžete uveriť? Pitie 0,5 litra vody môže po desiatich minútach zvýšiť metabolizmus až o 30%. V inej štúdii účastníci, ktorí zvýšili príjem vody, výrazne schudli 7,5 kg za tri mesiace (počítali aj kalórie). Na záver, fľašu vody noste so sebou, kamkoľvek pôjdete a čokoľvek budete robiť
Krok 3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ak vás myšlienka pitia galónov vody príliš nevzrušuje, alternatívnymi zdrojmi vody sú ovocie a zelenina. Tento druh nízkokalorických potravín pozostáva väčšinou z vody, ktorá predstavuje 0 kalórií. Najlepšia časť? Ovocie a zelenina sú bohaté na živiny a vitamíny.
- Strava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko vzniku niekoľkých typov rakoviny a iných chronických chorôb. Ovocie a zelenina tiež poskytujú vitamíny a minerály, vlákninu a ďalšie zložky, ktoré sú dôležité pre zdravie a majú zoštíhľujúci účinok.
- Ak si nie ste istí, koľko ovocia a zeleniny máte jesť, použite online kalkulačku na internete. Ako návod, každý potrebuje viac zeleniny a ovocia.
Krok 4. Vyberte si nízkotučné mliečne a bielkovinové výrobky
Nedávny výskum ukázal, že čím viac mliečnych výrobkov dospelí spotrebujú, tým viac kalórií z nasýtených tukov vstúpia, čo rozhodne nie je dobrá správa. Ďalšie štúdie tiež ukázali, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a rakoviny. Vyberajte si preto nízkotučné mliečne a bielkovinové výrobky.
- Niektoré mliečne výrobky obsahujú dve dôležité živiny, ktoré sú v tele veľmi vysoké a potrebné, a to vápnik a bielkoviny. Nízkotučné mlieko, jogurt a syry so zníženým obsahom tuku obsahujú veľké množstvo bielkovín a vápnika v jednej porcii. Napríklad šálka ľahkého odtučneného jogurtu vám môže poskytnúť tretinu odporúčaného príjmu vápnika spolu so 17% dennej potreby bielkovín.
- Proteínové porcie z červeného mäsa, hydiny alebo rýb by mali mať iba veľkosť a hrúbku dlane. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín sa väčšina rastlinných bielkovín považuje za „neúplné“, čo znamená, že v nich chýbajú niektoré aminokyseliny, z ktorých sa bielkoviny skladajú. Kombináciou niekoľkých druhov rastlinných bielkovín, ako je ryža a fazuľa alebo hummus na pita chlebe, sa váš proteín stane „kompletným“ako všetky dôležité aminokyseliny nachádzajúce sa v živočíšnych bielkovinách.
Krok 5. Pridajte dobré sacharidy a tuky
Niekedy sa môže zdať jednoduchšie vylúčiť všetky „zlé jedlá“, ale nie všetky sacharidy a tuky sú zlé. V skutočnosti je k životu potrebný tuk. Tuk nám dodáva energiu, pokožka žiari a obsahuje vitamíny. Niektoré druhy uhľohydrátov sú bohaté na vlákninu. Jedná sa o druh uhľohydrátov, ktoré sa vstrebávajú pomaly, takže nešpičkujú krvný cukor a dodávajú nám energiu.
- Vyberajte si nenasýtené tuky. Vymeňte olej za repkový, orechový a olivový. Vyberte si orechy, avokádo, olivy a strukoviny.
- Vyberte si komplexné sacharidy. Komplexné uhľohydráty sú vo všeobecnosti hnedé, nie biele. Medzi príklady patrí pšenica, ovos, hnedá ryža a quinoa.
Tipy
- Zdravá strava je životný štýl a dlhodobá voľba, nie mesačný program. Vylepšite si teraz stravu, aby ste si zvykli na redukciu tukov, aby to v budúcnosti bolo jednoduchšie. O rok alebo menej môžete prísť na to, že domáca nízkotučná pizza je oveľa príťažlivejšia ako slávna vysokotučná pizza.
- Ak chcete podstúpiť extrémne extrémnu diétu, poraďte sa s lekárom.
Pozor
- Pokračujte v jedení, nehladujte kvôli diéte.
- Nedržte diétu. Obvykle sa snažíme presadiť, aby sme sa snažili viac schudnúť rýchlo, ale nie je to zdravá voľba, ak na to nie ste zvyknutí.
