Srdce je životne dôležitý orgán, ktorý neustále bije, aby cirkuloval krv bohatú na kyslík v celom tele. Priemerná srdcová frekvencia je počet kontrakcií srdca za minútu. Priemerná pokojová srdcová frekvencia môže byť dobrým indikátorom vášho celkového zdravia. Muži a ženy, ktorí majú priemerný pokojový srdcový tep vyšší ako normálny pokojový srdcový tep, sú vystavení väčšiemu riziku úmrtia na ischemickú chorobu srdca. Preto, keď viete, či máte zdravý srdcový tep alebo nie, váš život môže byť zachránený.
Krok
Metóda 1 z 3: Poznáte svoj priemerný srdcový tep v pokoji
Krok 1. Sadnite si a na niekoľko minút sa upokojte
Srdcový tep kolíše podľa vykonávanej činnosti. V skutočnosti len státie môže zvýšiť váš srdcový tep. Pred meraním srdcového tepu sa teda musíte uvoľniť.
- Priemerný pokojový srdcový tep v kľude zistíte najlepšie tak, že si ho zmeriate hneď ráno, ako sa zobudíte.
- Nemerajte svoj srdcový tep po cvičení, pretože priemerný srdcový tep, ktorý získate, bude vysoký a nedosiahnete presný priemerný srdcový tep. Srdcový tep vám môže zvýšiť aj stres, úzkosť alebo hnev.
- Nemerajte svoj srdcový tep potom, čo pijete kofeín, či už ste v horúcom alebo vlhkom prostredí, pretože kofeín môže váš srdcový tep dočasne zvýšiť.
Krok 2. Prstami nájdite pulz
Špičkami stredných a prstenníkov prstov zatlačte na zápästie alebo krk a nájdite pulz.
Krok 3. Zatlačte prsty do tepien, kým nepocítite silný pulz
Možno budete potrebovať čas na pohyb prstov okolo zápästia alebo krku, aby ste našli pulz alebo pocítili silný pulz.
Krok 4. Spočítajte každý úder alebo pulz, aby ste získali priemerný srdcový tep za minútu
Spočítajte počet úderov, ktoré cítite, 30 sekúnd a potom vynásobte číslo, ktoré získate, dvoma alebo počítajte údery 10 sekúnd a potom získané číslo vynásobte 6, aby ste získali priemerný srdcový tep za minútu.
- Napríklad, ak napočítate 10 úderov za 10 sekúnd. Vynásobte toto číslo 6 a získajte priemerný pokojový srdcový tep 60 úderov za minútu.
- Ak je úder nepravidelný, počítajte údery jednu celú minútu. Na začiatku počítania počítajte prvý úder ako nulu a druhý úder počítajte ako jeden.
- Tieto kroky opakujte niekoľkokrát, aby ste získali presnejší priemerný srdcový tep.
Metóda 2 z 3: Hodnotenie vášho srdcového tepu
Krok 1. Zistite, či je váš pokojový srdcový tep v normálnom rozmedzí
Normálna pokojová srdcová frekvencia pre dospelých je medzi 60-100 údermi za minútu (a pre deti 70-100 úderov za minútu). Nedávne štúdie však ukázali, že priemerný srdcový tep nad 80 úderov za minútu je rizikovým faktorom obezity a cukrovky.
Ak je váš priemerný srdcový tep v pokoji medzi 60-80 údermi za minútu, váš srdcový tep sa považuje za zdravý alebo normálny
Krok 2. Posúďte, či je váš srdcový tep vyšší ako 80 úderov za minútu
Ak je to tak, máte vyššie riziko srdcových chorôb a mali by ste okamžite konzultovať lekára.
- Vysoká pokojová srdcová frekvencia znamená, že vaše srdce musí pracovať tvrdšie, aby si udržalo stabilný pokojový srdcový tep. Vysoká pokojová srdcová frekvencia je považovaná za rizikový faktor ischemickej choroby srdca, obezity a cukrovky.
- Klinická štúdia trvajúca 10 rokov zistila, že dospelí, ktorých priemerná srdcová frekvencia sa zvýšila zo 70 na 85 úderov za minútu, mali počas štúdie o 90% väčšiu pravdepodobnosť úmrtia ako tí, ktorých priemerná srdcová frekvencia bola nižšia ako 70 úderov za minútu.
- Ak je váš pokojový srdcový tep vysoký, urobte opatrenia na jeho zníženie (pozri nasledujúcu časť).
- Niektoré lieky (napr. Lieky na štítnu žľazu a stimulačné lieky ako Adderall a Ritalin) môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, že lieky, ktoré užívate, zvýšili váš srdcový tep.
- Teplota a vlhkosť okolia môžu tiež dočasne zvýšiť váš srdcový tep, pretože vaše srdce musí za týchto podmienok pracovať trochu tvrdšie. To neznamená, že váš priemerný srdcový tep je za normálnych podmienok vysoký.
Krok 3. Posúďte, či je váš pokojový srdcový tep nižší ako 60 úderov za minútu
Ak máte srdcovú frekvenciu pod 60 úderov za minútu, neznamená to, že máte zdravotný problém. Ľudia, ktorí sú veľmi atletickí alebo majú dobrú fyzickú kondíciu, môžu mať priemerný pokojový srdcový tep 40 úderov za minútu.
- Niektorí ľudia majú prirodzene nízky srdcový tep a nie je na tom nič nenormálne ani nezdravé.
- Niektoré lieky (napríklad beta blokátory) môžu spomaliť váš srdcový tep.
- Poraďte sa s lekárom a opýtajte sa, či je potrebné prijať opatrenia týkajúce sa nízkeho pokojového srdcového tepu.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie kvality priemerného srdcového tepu v pokoji
Krok 1. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie môže pomôcť spomaliť váš pokojový srdcový tep postupne. Váš srdcovocievny systém sa posilní rovnako ako srdce, a tým uľahčí vášmu srdcu vykonávať svoju prácu.
- Každý týždeň by ste mali urobiť aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity.
- Okrem toho do svojho týždenného rozvrhu pridajte aj program telesných cvičení na zvýšenie svalovej sily.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu by ste sa mali vždy poradiť so svojim lekárom.
Krok 2. Schudnite
Obezita je ďalším rizikovým faktorom srdcových chorôb. Čím ste väčší, tým ťažšie je pre vaše srdce pracovať na zásobovaní vášho tela krvou bohatou na kyslík. Navyše, chudnutie môže tiež pomôcť spomaliť váš vysoký priemerný srdcový tep.
- Aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, bez toho, aby ste hladovali (nemali by ste konzumovať menej ako 1 050-1 200 kalórií). Keď sa minú zásoby kalórií alebo keď dôjde k deficitu kalórií, vaše telo bude nútené spaľovať tuky uložené v tele ako zdroj energie.
- Ak spálite 500 kalórií (alebo máte deficit 500 kalórií) denne, spálite 3 500 kalórií za týždeň, čo je ekvivalent 500 gramov tuku. Ak tento režim udržíte 10 týždňov, potom je to rovnaké, ako keď schudnete 5 kilogramov tuku.
- Pridajte do svojho týždenného plánu aerobik a telesné cvičenia na posilnenie sily, aby ste spálili kalórie. Počet spálených kalórií počas cvičenia závisí od vášho veku, pohlavia a hmotnosti. Použite počítadlo kalórií cvičenia, aby ste videli, koľko kalórií spálite pri každom cvičení.
- Jedzte zdravé nízkotučné diétne jedlá, ako je zelenina, ovocie, chudé mäso, morské plody, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky.
- Pomocou kalkulačky bazálneho metabolizmu a počítadla kalórií v potravinách analyzujte, koľko kalórií potrebujete denne, a tiež na výpočet kalórií vo vašej strave.
Krok 3. Znížte úroveň stresu
Relaxačné cvičenia ako meditácia, jóga a tai chi, ako aj ďalšie techniky znižujúce stres môžu v priebehu času pomôcť znížiť váš priemerný srdcový tep. Pridajte toto cvičenie do svojho týždenného plánu, aby ste mali zdravý srdcový tep.
- Skúste rôzne relaxačné techniky, ako je autogénna relaxácia, svalová relaxácia, vizualizácia a/alebo hlboká dychová relaxácia, a potom si vyberte tú, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a plánu.
- Zaregistrujte sa na hodinu jogy alebo tai chi vo svojej miestnej posilňovni alebo si zacvičte jogu alebo tai chi doma pomocou bezplatných diskov DVD, kníh alebo videí na youtube.
- Hypnóza, meditácia a masáž môžu tiež pomôcť vyčistiť myseľ a uvoľniť telo.
Krok 4. Vyhnite sa fajčeniu alebo používaniu iných tabakových výrobkov
Fajčenie môže zvýšiť váš priemerný srdcový tep v pokoji a je tiež rizikovým faktorom pre ďalšie zdravie, ako je rakovina.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako s fajčením prestať. Existuje pre vás niekoľko možností, ako napríklad použitie náhradnej nikotínovej terapie, čo znamená, že s drastickou metódou studeného moriaka nemusíte prestať fajčiť.
- Vytvorte si plán a povedzte o tom svojej rodine a priateľom. To vám pomôže udržať sa na ceste a získať potrebnú podporu.
- Zvážte pripojenie k skupine ľudí, ktorí chcú tiež prestať fajčiť, aby sa navzájom podporovali, či už ide o skupinu na internete alebo o skupinu vo vašom okolí.
Tipy
- Pravidelné cvičenie môže pomôcť zlepšiť váš kardiorespiračný systém. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom. Začnite pomaly a až potom sú vaše srdce a kostrové svaly silnejšie, zvyšujte intenzitu cvičenia.
- Zvážte kúpu monitora srdcového tepu, aby bolo meranie srdcového tepu jednoduchšie a presnejšie.
