Proteín je jednou z najdôležitejších živín a v tele plní množstvo úloh vrátane pôsobenia ako enzýmy a hormóny (vrátane inzulínu). Pomer nutričnej primeranosti (RDA) pre bielkoviny je priemernou potrebou bielkovín u zdravých ľudí, ktorú možno použiť ako referenciu pre približne 97% populácie. Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, bude závisieť od vašich osobných kalorických potrieb, pričom sa vezme do úvahy váš vek, pohlavie, celkové zdravie, úroveň aktivity a to, či potrebujete pribrať alebo schudnúť. Výpočet správneho množstva bielkovín je veľmi dôležitý, pretože príliš veľa tejto látky môže spôsobovať problémy. Nadbytok bielkovín môže vyvíjať tlak na obličky a zaťažovať ich, môže sa premeniť na telesný tuk, spôsobiť dehydratáciu a dokonca zvýšiť riziko cukrovky, chorôb obličiek a rakoviny prostaty.
Krok
Časť 1 z 2: Stanovenie príjmu bielkovín
Krok 1. Navštívte odborníka na výživu/dietológa
Pretože je každý iný a je ovplyvnený rôznymi faktormi, zvážte prijatie služieb licencovaného odborníka na výživu a odborníka na výživu, ktorý je zručný v určovaní vašich konkrétnych diétnych potrieb.
Požiadajte lekára o odporúčanie odborníka na výživu, aby ste získali registrovaného dietológa v spoločnosti Persagi (Indonézska asociácia pre výživu)
Krok 2. Vypočítajte mieru nutričnej primeranosti (RDA) pre bielkoviny
Odvážte ráno po močení. Vykonajte to päť dní a vypočítajte priemer. Priemernú telesnú hmotnosť v kg vynásobte 0,8. Výsledkom je odporúčaný príjem bielkovín v gramoch, pretože telesná RDA bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
- Na určenie RDA môžete tiež použiť online kalkulačku:
- Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg potrebuje denne zjesť 56 gramov bielkovín (70 x 0,8 = 56).
Krok 3. Určte RDA v percentách
Ďalším spôsobom, ako zistiť príjem bielkovín, je pozrieť sa na percentá. V závislosti od vášho veku, pohlavia, zdravotného stavu, úrovne aktivity a toho, či potrebujete pribrať alebo schudnúť, by sa váš proteínový cieľ mal pohybovať okolo 10–25% z celkového príjmu kalórií.
Aj keď sa toto číslo pri výpočte percent zdá veľa, odborníci na výživu upozorňujú, že RDA je minimálne množstvo, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Väčšina Američanov získava 16% kalórií z bielkovín, aj keď by ich malo byť viac
Krok 4. Upravte RDA
Niektorí ľudia potrebujú viac bielkovín ako ostatní. Vo všeobecnosti deti a mladiství potrebujú viac bielkovín (20 - 25% kalórií) ako dospelí. Muži potrebujú viac bielkovín ako ženy. Tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú viac bielkovín ako negravidné ženy (asi 75-100 gramov denne). Starší ľudia potrebujú viac bielkovín, aby zabránili sarkopénii (zastaveniu rastu kostnej hmoty), približne 1,2 gramu bielkovín na kg.
Ak trpíte ochorením obličiek alebo pečene, mali by ste obmedziť príjem bielkovín podľa pokynov lekára
Krok 5. Zvážte funkciu bielkovín
Proteíny môžu fungovať ako hormóny, ktoré pôsobia ako chemickí poslovia, ktorí bunkám hovoria, čo a kedy majú robiť. Bielkoviny majú tiež enzýmy, čo sú látky, ktoré môžu vykonávať chemické reakcie opakovane. Proteíny môžu navyše pôsobiť ako protilátky, ktoré sa viažu na cudzie častice a spôsobujú infekciu. Protilátky sú jednou z hlavných obranných línií tela.
Proteín tiež tvorí štruktúru a podporuje každú bunku v tele. Prenos bielkovín umožňuje látkam vstupovať a odchádzať z bunky
Krok 6. Pochopte, ako sa tvorí proteín
Keď zjeme kompletný proteín, skupina aminokyselín sa rozdelí na jednotlivcov, ktorí sa potom usporiadajú na akýkoľvek druh aminokyseliny, ktorú telo v danej chvíli potrebuje. Aminokyseliny sú prepojené a skladané rôznymi spôsobmi. V proteínoch existujú dva typy aminokyselín, ktoré spadajú do troch hlavných kategórií:
- Esenciálne aminokyseliny: Musíte ich prijímať z potravy, pretože tieto látky si telo nevie vyrobiť.
- Neesenciálne aminokyseliny: Aminokyseliny, ktoré si telo dokáže vytvárať.
- Podmienené aminokyseliny: Sú to aminokyseliny, ktoré si telo dokáže vyrobiť v určitých množstvách, ale potreba týchto aminokyselín sa zvyšuje počas stresu alebo choroby.
Časť 2 z 2: Zahrnutie bielkovín do vašej stravy
Krok 1. Rozlišujte bielkoviny bohaté na živiny a bielkoviny nízkej kvality
Výhody vysokokvalitných alebo na živiny bohatých bielkovín pre telo sú väčšie ako nekvalitné bielkoviny. Napríklad účinnosť bielkovín bohatých na nasýtené tuky nie je taká veľká ako bielkovina, ktorá obsahuje aj ďalšie živiny. Kým zdôrazňujete nízkotučné mäso a ďalšie zdroje bielkovín, nemyslite si, že nemôžete jesť mäso vôbec.
Hoci napríklad červené mäso obsahuje bielkoviny, môže tiež zvýšiť krvný tlak a cholesterol. Odporúčame vybrať mäso s nízkym obsahom tuku, ako je morka alebo cícer
Krok 2. Zahrňte bielkoviny z mäsa a rýb
Hovädzie a bravčové mäso je bohaté na bielkoviny, ale nemali by ste ich konzumovať príliš veľa. Namiesto toho zvýšte príjem nízkotučného mäsa, ako je kura alebo morka bez kože. Môžete tiež jesť ryby, ako je tuniak alebo losos.
Vajcia majú najväčší biologický obsah zo všetkých bielkovín. Biologická hodnota ukazuje mieru účinnosti tela pri využití bielkovín konzumovaných z potravy. Vajcia a iné živočíšne bielkoviny sú považované za „kompletné“bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Dve vajcia obsahujú 13 gramov bielkovín
Krok 3. Zahrňte rastlinné bielkoviny
Vegetariáni potrebujú minimálne 105 gramov bielkovín denne (pri diéte s 2 000 kalóriami). Zdravé bielkoviny ľahko získate z vajec a mliečnych výrobkov. Ak ste vegán, získavajte bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov, napríklad:
- Sójové výrobky (zjedzte 75 gramov tofu, aby ste získali 21 gramov bielkovín)
- Náhrada mäsa
- Orechy (skúste 3/4 šálky varenej šošovice na 13 gramov bielkovín)
- Orechy (vyskúšajte 1/4 šálky mandlí na 8 gramov bielkovín)
- Zrná
- Celé zrná (zjedzte 1/2 šálky celozrnných cestovín na 4 gramy bielkovín)
Krok 4. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Aj keď neobsahujú toľko bielkovín ako mäso alebo mliečne výrobky, ovocie a zelenina môžu byť dobrým zdrojom bielkovín spolu s ďalšími dôležitými živinami. Tu je niekoľko druhov ovocia a zeleniny s najvyšším obsahom bielkovín:
- Zemiak so šupkou (5 gramov bielkovín)
- 1/2 šálky brokolice (2 gramy bielkovín)
- Avokádo (3 gramy bielkovín)
- Banán (1 gram bielkovín)
Krok 5. Konzumujte mliečne bielkoviny
Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov aj nevegetariánov. Výskum ukazuje, že bielkoviny z mlieka sú ľahšie stráviteľné ako bielkoviny z mäsa, sóje alebo pšenice. Zvážte konzumáciu:
- 1 šálka mlieka (8 gramov bielkovín)
- 1/2 šálky tvarohu (15 gramov bielkovín)
- 55 gramov syra čedar (12 gramov bielkovín)
- 3/4 šálky jogurtu (8 gramov bielkovín)
Krok 6. Monitorujte bielkoviny v strave
Sledujte množstvo bielkovín v jedle, ktoré jete počas celého dňa. Americká inštitúcia s názvom Agricultural Research Service pod záštitou USDA má výživovú databázu tu: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Týmto spôsobom môžete sledovať, koľko bielkovín zjete.
-
Napríklad príjem bielkovín z bežných raňajok, ako sú ovsené vločky s čučoriedkami, mliekom a jogurtom, je nasledovný:
1 šálka ovsa (11 gramov bielkovín), 1/2 šálky čučoriedok (0 bielkovín), 1 šálka nízkotučného mlieka (4 gramy bielkovín) a 1/2 šálky čistého gréckeho jogurtu (10 gramov bielkovín) = 25 gramov bielkovín
Krok 7. Vypočítajte si denný príjem bielkovín
Po celodennom monitorovaní všetkých bielkovín zistite, či jete dostatok bielkovín. Napríklad, ak vážite 70 kg, mali by ste denne skonzumovať najmenej 56 gramov bielkovín. Ak množstvo prijatého proteínu stále chýba, napríklad iba 50 gramov, pridajte do svojho jedálnička bielkoviny.
Nezabudnite, že existujú špeciálne situácie, kedy potrebujete vo svojej strave viac bielkovín. Ak máte napríklad 70 kg a dojčíte, mali by ste denne skonzumovať najmenej 90 gramov bielkovín
Tipy
- Mnoho športovcov a kulturistov konzumuje viac bielkovín každý deň. Lekárski a vedeckí odborníci však stále pochybujú o výhodách zvýšeného príjmu bielkovín pre tvorbu svalovej hmoty.
- Online kalkulačky výživy môžu tiež určiť odporúčaný príjem pre sacharidy, minerály, tuky a cholesterol. Táto kalkulačka môže tiež určiť index telesnej hmotnosti (Body Mass Index alias BMI). Skúste kalkulačku USDA tu:
