Vnútorné stehenné svaly hrajú dôležitú úlohu pri cvičení alebo každodenných činnostiach, ako je beh, lezenie po schodoch, tenis alebo len pokojná prechádzka. Zvyknite si pred cvičením natiahnuť vnútorné stehenné svaly, aby ste predišli zraneniu a uvoľnili napätie v stiahnutých svaloch. Pri napínaní svalov slabín buďte opatrní, aby ste sa neporanili. Stuhnutosť svalov slabín navyše robí problematické bedrové flexory a hamstringy (hamstringy), čo spôsobuje ďalšie problémy. Uistite sa, že zostanete v pohodlí, zatiaľ čo sval je natiahnutý, ako je napnutý. Prestaňte naťahovať, ak vás sval bolí.
Krok
Metóda 1 z 3: Vykonávanie základných pozícií naťahovania svalov
Krok 1. V stoji sa rukami dotknite prstov na nohách
Tento cvik je užitočný na predĺženie svalov hamstringov a vnútorných stehien. Najprv sa natiahnite a narovnávajte prsty na nohách. Potom urobte rovnaký pohyb a ohnite prsty na nohách. Vydržte aspoň 20 sekúnd, pričom namiesto dychu robte dlhé, pomalé dychy. Pri každom výdychu uvoľnite telo.
Krok 2. Vykonajte držanie motýľa
Sadnite si na podlahu, ako keby ste chceli mať skrížené nohy. Spojte nohy a kolená lakťami pomaly tlačte na podlahu. Nešvihajte nohami, pričom ich pevne stláčajte lakťami, aby ste ich dostali čo najďalej k podlahe. Jemne stlačte koleno, kým nepocítite natiahnutie vnútorného stehna, ale bez bolesti. Tento úsek je veľmi užitočný pri ohýbaní oboch strán vnútorného stehna súčasne.
Krok 3. Vykonajte bočné výpady
Vykročte pravou nohou do strany čo najďalej a potom pokrčte pravé koleno, pričom spustite telo. Nakloňte sa dopredu, pričom narovnávajte chrbát a tlačte zadok dozadu, aby ste natiahli ľavé vnútorné stehno. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa postavte rovno hore s nohami pri sebe. Vykonajte ten istý pohyb výpadom doľava.
Krok 4. Oprite nohy o stenu
Ľahnite si na podlahu zadkom tesne pri stene a chodidlá položte na stenu kolmo na podlahu. Roztiahnite nohy od seba, pokiaľ sú vám pohodlné. Gravitácia potiahne nohu nadol, aby sa vnútorné stehno napínalo kúsok po kúsku. V tejto polohe vydržte 10-15 nádychov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Metóda 2 z 3: Cvičenie jogy
Krok 1. Vykonajte držanie žaby
Kľaknite si na podlahu a lakte si položte na podlahu pod plecia. Kolená rozkročte do strán čo najďalej, ale neubližujte im, aby ste si neublížili. Uistite sa, že cítite, že vaše vnútorné svaly stehien sú natiahnuté, nie bolestivé. Zostaňte v polohe, ktorá je dostatočne pohodlná na to, aby ste sa mohli dlho naťahovať.
Krok 2. Vykonajte trojuholníkový postoj a spustite telo na podlahu
Postavte sa rovno a rozkročte chodidlá od seba tak, aby chodidlá a podlaha tvorili rovnostranný trojuholník. Nakloňte sa dopredu, pričom narovnávajte chrbát a položte dlane na podlahu. Chrbát držte vystretý, hlavu spustite na podlahu tak pomaly, ako je to možné, aby bolo vaše telo kolmé na podlahu. Pomaly posúvajte chodidlá od seba a pritom odpočívajte na dlaniach.
- Namiesto opierania sa o päty používajte prsty na nohách.
- V joge sa tento postoj nazýva prasarita padottanasana. Tento cvik je nápomocný pri napínaní svalov stehna, bokov a podkolennej jamky.
Krok 3. V ľahu roztiahnite slabiny
Toto cvičenie je v zásade rovnaké ako držanie motýľa, ale vykonáva sa v ľahu na chrbte na zemi, namiesto toho, aby ste sedeli vzpriamene. Potom, čo si ľahnete na chrbát, položte chodidlá na podlahu. Priblížte si päty k zadku a rozkročte kolená, pričom chodidlá držte spolu. Pomocou rúk stlačte kolená nadol čo najbližšie k podlahe. Tento relaxačný postoj je prospešný pre ohýbanie vnútorných stehien.
Metóda 3 z 3: Pripravte sa pred cvičením
Krok 1. Na cvičenie noste pohodlné košele a šortky/dlhé nohavice
Vyberte si oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb. Svaly sa nedajú natiahnuť, ak máte na sebe rifle alebo iný pevný materiál. Keď chcete cvičiť, noste oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb tela a nôh. Ak cvičíte sami, môžete nosiť spodnú bielizeň.
Krok 2. Nasaďte si protišmykovú obuv alebo odstráňte ponožky
Môžete sa pošmyknúť a vyvrtnúť, ak nosíte ponožky počas cvičenia strečingu, najmä keď stojíte s nohami od seba alebo zostávate v určitej polohe. Vyzlečte si ponožky a uistite sa, že sa vám chodidlá na nohách nepohybujú, keď sa postavíte.
Krok 3. Vytvorte si cvičebný rozvrh
Nečakajte, že sa svaly v krátkom čase stanú pružnými. Vyhraďte si čas na cvičenie 15-20 minút každý deň na pohyby a polohy popísané v tomto článku.
Krok 4. Nepreťahujte svaly hneď, ako sa ráno zobudíte
Cvičenie naťahovania svalov bez adekvátnej rozcvičky môže problém ešte zhoršiť, najmä ak máte zranenie krížov. Po rannom vstávaní zdržte cvičenie aspoň 1 hodinu.
Tipy
- Pretiahnutie svalov hrozí spustením kŕčov. Natiahnite sa, ako môžete a netlačte na seba.
- Svaly sa nestanú flexibilné, ak strečing precvičíte iba raz. Svaly trvajú viac ako deň, takže stuhnutosť a ohnutie svalov trvá viac ako deň. Cvičte dôsledne.
- Pri napínaní svalov vydržte maximálne 1 minútu, pretože výhody sú rovnaké, aj keď vydržíte dlhšie.
- Svaly zostanú flexibilné a ľahko sa pohybujú, keď sa po tréningu trochu ponaťahujete. Naťahovanie svalov je potrebné vykonať pred cvičením a po ňom, aby telo nebolo stuhnuté.
- Zvyknite si pred rozťahovaním svalov cvičiť zahrievacie cvičenia, aby ste predišli zraneniu.
- Neťahajte sa, kým nezaspíte, pretože vás po prebudení budú bolieť svaly!
- Zapojte sa do hodiny jogy. Ak neradi cvičíte sami alebo vás nebaví cvičiť, začnite tým, že sa budete držať jednotného rozvrhu a zapojíte sa do hodiny jogy, aby ste cvičili s inými ľuďmi.
Pozor
- Ak existuje možnosť pošmyknutia, nenaťahujte vnútorné stehenné svaly. Príliš široké alebo príliš rýchle natiahnutie nôh môže spôsobiť zranenie slabín.
- Tuhosť svalov slabín je niekedy včasnou indikáciou problému s bedrom. Ak oblasť slabín pociťuje chronickú bolesť alebo nepohodlie, poraďte sa s lekárom.
