Natiahnutie svalov správnou technikou je užitočné pre zvýšenie flexibility tela a zníženie rizika zranenia pri športe a každodenných aktivitách. Ak ste nikdy necvičili strečing, začnite tým, že urobíte základy. Strečing svalov je možné vykonať po zahrievacom cvičení, napríklad po niekoľkých minútach rýchlej chôdze alebo po cvičení. Na zvýšenie pružnosti svalov je možné vykonávať strečingové cvičenia každý deň alebo 3-4 krát týždenne. Keď zvládnete základy, pokračujte v nacvičovaní strečingových cvičení na ohýbanie určitých svalových skupín.
Krok
Časť 1 z 3: Vykonávanie základných úsekov na zvýšenie flexibility
Krok 1. Vykonajte strečing v stoji a vyklenutie chrbta
Položte dlane na spodnú časť chrbta a oprite sa, aby ste natiahli svaly. Po niekoľkých sekundách držania sa pomaly vráťte na nohy.
Vykonajte tento pohyb 2-10 krát. Toto cvičenie je okrem napínania svalov užitočné aj pri bolestiach chrbta
Krok 2. Roztiahnite chrbát v ľahu na bruchu
Tento pohyb sa zdá byť jednoduchší, pretože sa vykonáva v ľahu. Potom, čo si ľahnete na brucho, položte ruky na zem po bokoch a nakloňte hlavu na jednu stranu, pričom počas príprav relaxujte 1-2 minúty. Potom položte predlaktie na podlahu s lakťami priamo pod ramenami. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy o lakte a predlaktia. Práve teraz robíte polohu tesnenia. Pri hlbokom a pokojnom dýchaní vydržte 5-30 sekúnd.
- Vykonajte tento pohyb 2-10 krát a uvoľnite chrbtové svaly.
- Toto cvičenie je prospešné aj pri bolestiach chrbta.
Krok 3. Vykonajte strečing bočných svalov, aby ste svaly úplne pokrčili
Postavte sa rovno s nohami k sebe. Spojte dlane pred hrudníkom a narovnajte ruky pri nádychu. Hornú časť tela nakloňte doprava tak, že telo nakloníte od pása a potom 5 dychov vydržíte a nadýchnete sa. Akonáhle sa vrátite rovno, urobte rovnaký pohyb doľava. Netlačte na seba, ak v tomto mieste nemôžete dostatočne nakloniť telo. Cvičte pravidelne, aby boli vaše svaly pružnejšie!
Tento pohyb stačí urobiť raz, ale môžete to urobiť toľkokrát, koľkokrát môžete
Krok 4. Dotknite sa rukami prstov na nohách a stojte rovno, aby ste si natiahli chrbát, hamstringy a lýtka
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a predkloňte sa, hrudník položte na nohy a natiahnite ruky na podlahu. Nenúťte sa dotýkať sa prstov na nohách, pretože zatiaľ musíte iba natiahnuť svaly tak ďaleko, ako môžete! Vydržte 5-30 sekúnd a potom pokrčte kolená a položte dlane na stehná, aby ste sa vrátili rovno.
Vykonajte tento pohyb 2-10 krát
Krok 5. Strečte a mierne pokrčte obe kolená, aby ste sval úplne natiahli
Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Pokrčte kolená, aby ste mohli dať nohy dohromady a potom ich pritiahnite bližšie k stehnám tak, aby boli päty 25-30 cm od zadku. Potom sa predkloňte, aby ste si hrudník priblížili k stehnám, pričom natiahnite ruky po stranách. Zostaňte v tejto polohe a dýchajte 5 dychov.
- Vykonajte tento pohyb 2-3 krát.
- Nebojte sa, ak tento úsek ešte nemôžete urobiť. Cvičte, ako najlepšie viete.
Časť 2 z 3: Cvičenie hornej časti tela
Krok 1. Natiahnite ramená a tricepsy
Postavte sa rovno a dajte ľavú ruku k pravému ramenu. Narovnajte pravú ruku a pokrčte lakeť a pravú dlaň nasmerujte na pravé rameno. Potom držte pravý lakeť smerujúci nahor ľavou rukou a pomaly ťahajte ľavý lakeť, aby ste natiahli pravé rameno a pravý triceps.
Vykonajte rovnaký pohyb, aby ste natiahli ľavé rameno a ľavé tricepsy
Krok 2. Posaďte sa na zem s rukami za sebou, aby ste si natiahli bicepsy
Pokrčte obe kolená o 90 ° a chodidlá položte na podlahu. Položte dlane na zem za zadok a prsty smerujú dozadu. Potom zdvihnite boky z podlahy tak vysoko, ako môžete, bez pohybu dlaní. Zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd.
Vykonajte tento pohyb 2-3 krát. Okrem cvičenia bicepsu je tento pohyb užitočný aj na natiahnutie svalov ramena a hrudníka
Krok 3. Vykonajte natiahnutie zápästia ohnutím dlaní hore a dole
Narovnajte ľavú ruku pred sebou s dlaňou nahor. Pravou rukou potiahnite ľavú dlaň dozadu tak ďaleko, ako môžete, a potom ju držte 30 sekúnd. Otočte ľavú dlaň a potom ju pravou rukou vytiahnite späť a držte ju 30 sekúnd. To isté urobte, aby ste natiahli pravé zápästie.
Krok 4. Natiahnite si hrudník a chrbát, keď stojíte v rohu miestnosti
Postavte sa smerom k rohu miestnosti s nohami od seba. Uistite sa, že stojíte 50-60 cm od rohu miestnosti. Položte predlaktie na každú stranu steny lakťami mierne nižšie ako ramená. Nakloňte sa dopredu tak dlho, ako to len bude možné, pokiaľ vás nebude bolieť ruka a potom vydržte 30-60 sekúnd. Ak sa nemôžete dostatočne predkloniť, je to v poriadku. Rob, čo môžeš!
Vykonajte tento pohyb 3-5 krát denne
Krok 5. V ľahu si natiahnite chrbát a vykrúťte pás
Ľahnite si na chrbát na podlahu, narovnajte nohy a natiahnite ruky do strán. Ohnite ľavé koleno a priložte ľavé stehno k hrudníku. Potom spustite ľavú nohu na podlahu a prechádzajte cez pravú nohu. Ľavé rameno udržujte v kontakte s podlahou a narovnajte pravú nohu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte rovnaký pohyb tak, že pokrčíte pravé koleno a skrútite pás doľava.
Vykonajte tento pohyb 1-2 krát, aby ste striedavo precvičili obe strany tela
Krok 6. Natiahnite svaly krku a ramien tým, že priblížite lopatky bližšie k chrbtici
Pravú ruku zdvihnite do strany rovnobežne s podlahou a pokrčte pravý lakeť tak, aby predlaktie bolo kolmé na podlahu. Položte pravý lakeť o stenu alebo rám dverí a stiahnite si ním ramená a natiahnite svaly krku. Potom si dajte bradu k ľavému ramenu a spustite ju na hrudník, aby ste svaly ďalej natiahli. Vykonajte rovnaký pohyb a odpočívajte na ľavej ruke.
Vykonajte tento pohyb 1 krát pravou rukou a 1krát ľavou rukou
Časť 3 z 3: Cvičenie spodnej časti tela
Krok 1. Vykročte pravou nohou dopredu, aby ste si natiahli lýtkové svaly
Položte ruky na boky a potom vykročte pravou nohou dopredu. Ohnite pravé koleno a narovnajte ľavú nohu dozadu na špičkách. Nakloňte sa dopredu a snažte sa stlačiť ľavú pätu na podlahu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte rovnaký pohyb tak, že ľavú nohu posuniete dopredu.
Týmto pohybom natiahnite obe lýtka po 1 krát
Krok 2. Zdvihnite pravú nohu a držte chodidlo pravej nohy, aby ste natiahli svaly kvadricepsu
Keď stojíte rovno, zdvihnite pravú nohu dozadu. Pravou rukou držte pravú nohu, aby držanie tela vyzeralo ako plameniak. Položte ľavú ruku na stenu, aby ste udržali rovnováhu a chrbát mali vystretý. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Po spustení pravej nohy urobte rovnaký pohyb zdvihnutím ľavej nohy späť. Ak sa ešte neviete udržať na nohách, nebojte sa! Zatiaľ sa natiahnite, ako sa dá.
Vykonajte tento pohyb tak, že každý raz zdvihnete pravú a ľavú nohu
Krok 3. Predĺžte si hamstringy tak, že sa predkloníte a chytíte lýtko alebo členok
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a kolenami rovno. Potom sa predkloňte ohnutím z bokov a s výdychom. Uchopte lýtko alebo členok a držte ho 30-45 sekúnd alebo toľko, koľko môžete.
Ak sa chcete vrátiť vzpriamene, pokrčte mierne kolená a pomocou hybnosti sa postavte
Krok 4. Vykonajte držanie motýľa na natiahnutie svalov nohy a slabín
Posaďte sa na zem s nohami pri sebe v polohe motýľa. Priblížte si päty k zadku, chyťte sa za členky a lakte položte na kolená. Pri uvoľňovaní nôh a slabín tlačte kolená lakťami na podlahu, pokiaľ vás nebolí svaly nôh.
Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd
Tipy
- Strečing po každom tréningu. Strečing pomáha zlepšovať prietok krvi, robí svaly pružnejšími a znižuje riziko zranenia.
- Ak si chcete pred cvičením nacvičiť strečing, rozcvičte sa najskôr chôdzou alebo iným pohybom, ktorý vám natiahne svaly.
