Schopnosť roztiahnuť obe nohy alebo rozdelenie môže byť indikátorom flexibility tela. Okrem gymnastiky sa delené pohyby vykonávajú aj pri tanci, vedení na zdravie, hre na korčuliach, nácviku sebaobrany, plávaní atď. Tento článok vysvetľuje, ako si natiahnuť svaly pred rozdelením. Toto cvičenie je možné vykonať pre predné aj bočné delenie, aj keď používajú rôzne svaly.
Krok
Krok 1. Noste pohodlné oblečenie
Môžete nosiť dlhé/krátke nohavice a košele vyrobené z tričiek. Nenoste rifle ani manšestr. Pyžamo je tiež v poriadku, ak ste sa práve zobudili.
Časť 1 zo 4: Cvičenie na zahriatie
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením strečingu
Vaše svaly je potrebné pripraviť na zahriatie. Behajte päť minút, buďte aktívni alebo desať minút svižne choďte. Pripravte si vodu do fľaše, aby bolo vaše telo hydratované.
Je dobré zahriať sa po teplom kúpeli na zahriatie nôh
Krok 2. Vykonajte postupne zahrievacie pohyby
Aj keď tieto zahrievacie cvičenia nenaťahujú svaly, na strečing budete lepšie pripravení:
-
Vynechajte hviezdičku 20 -krát.
Správne sa natiahnite pre splity a vyhnite sa zraneniu Krok 1 Bullet1 -
Hviezdny skok, pričom si 20 -krát prekrížite ruky a nohy.
Správne sa natiahnite pre splity a vyhnite sa zraneniu Krok 1 Bullet2 -
Behajte 5 minút.
Správne sa natiahnite pre splity a vyhnite sa zraneniu, krok 1. Bullet3 -
Zahrejte sa ľahkým aeróbnym cvičením.
Správne sa natiahnite za splity a vyhnite sa zraneniu, krok 1. Bullet4
Zahrievanie cvičením úsekov
Krok 1. Sadnite si na podlahu s nohami vystretými pred sebou
Uchopte prsty na nohách, pričom narovnávajte chrbát a snažte sa hrudník priblížiť k chodidlám. Ak je to ťažké, pokrčte mierne pravé koleno a potom ľavé koleno. Aj keď je to trochu nepohodlné, snažte sa držať hlavu blízko kolien asi 15 sekúnd, aby boli vaše svaly pružnejšie.
Krok 2. Sadnite si rovno a narovnajte nohy pred sebou v tvare V
Otočte telo k pravej nohe a pritiahnite si hrudník k stehnám, pričom narovnávajte chrbát a zostaňte v tejto polohe 30 alebo viac sekúnd. Sadnite si rovno a opakujte rovnaký pohyb smerom k ľavej nohe.
Krok 3. Natiahnite sa v predklone
Seďte vzpriamene a narovnávajte nohy pred sebou v tvare V. Spúšťajte telo na podlahu medzi nohami a narovnávajte chrbát. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd alebo viac.
Časť 2 zo 4: Cvičte strečing, aby ste boli pripravení na roztržky
Krok 1. Sadnite si na podlahu, narovnávajte nohy a potom sa dotknite prstov na nohách
Namierte prsty na nohy na holeň a snažte sa dotknúť prstov na nohe čo najďalej. Nasmerujte hornú časť hlavy medzi nohy, aby vám toto cvičenie dobre natiahlo chrbtové svaly a spodnú časť nôh. Keď sa dotknete prstov na nohách, pokrčte lakte, aby boli vaše svaly pružnejšie.
Krok 2. Sadnite si s pokrčenou pravou nohou a chodidlom pravej nohy smerom k slabín
Priblížte si hrudník k ľavej nohe a snažte sa dotknúť ľavých prstov na nohách. Opakujte ten istý pohyb s druhou stranou.
Krok 3. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou v tvare písmena V
Prepracujte sa až k ľavým prstom na nohách, pravým prstom na nohách a potom sa spustite na zem medzi nohami.
Krok vpred
Krok 1. Začnite v stoji
Posuňte pravú nohu dopredu a potom spustite ľavé koleno na podlahu. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.
Krok 2. Narovnajte pravú nohu, aby ste sa natiahli na 30-60 sekúnd
Narovnajte chrbát, aby ste sa natiahli hlbšie.
Krok 3. Vráťte sa do východiskovej polohy a ľavou pätou sa pomocou rúk priblížte k zadku
Krok 4. Vráťte sa do pôvodnej polohy
Tentoraz namierte prsty na nohy na holeň a vydržte 30-60 sekúnd.
Krok 5. Urobte krok vpred a dajte si čelo na kolená
Vykročte pravou nohou dopredu a narovnávajte ľavú nohu. Neznižujte ľavé koleno na podlahu a nechajte gravitáciu ťahať boky nadol. Neohýbajte telo, pretože táto metóda môže spôsobiť malé slzy vo svaloch.
-
Ohnite ľavú nohu, narovnajte pravú nohu a čelo si dajte ku kolenu. Tento cvik je skvelý na natiahnutie svalov podkolennej jamky. Nezabudnite vykonať toto cvičenie od začiatku pre druhú nohu.
Správne sa natiahnite pre splity a vyhnite sa zraneniu, krok 6
Časť 3 zo 4: Nacvičte si strečing pred rozchodmi
Natiahnutie na podlahu
Krok 1. Ľahnite si na chrbát
Priložte zadok k stene a narovnajte nohy, kým sa dotknete steny.
Krok 2. Predĺžte nohy od seba
Gravitácia stiahne nohy dole. Vydržte 1 minútu.
Krok 3. Vykonajte cvičenie na podložke
Sadnite si s jednou nohou pokrčenou vpredu a jednu nohu narovnajte dozadu. Tento pohyb zopakujte s druhou nohou. Dostanete sa bližšie k svojmu cieľu a nakoniec budete môcť urobiť aj medzičasy.
Krok vpred
Krok 1. Po vykročení vpred si pod boky položte vankúše, prikrývky alebo oblečenie
Ak ste pripravení, pomaly spustite telo, aby ste sa rozdelili dopredu, a zároveň roztiahnite nohy. Nechajte svoje telo spadnúť na hromadu vankúšov a uistite sa, že vaše boky smerujú dopredu a zadné koleno smeruje k podlahe. Zostaňte v tejto polohe na stohu vankúšov podopierajúcich vaše telo asi jednu minútu.
- Namierte boky dopredu, pretože delenie s otvorenými bokmi môže byť pre vaše telo neskôr zlé.
- Uistite sa, že zadné koleno smeruje k podlahe a predné koleno smeruje nahor. Skúste tiež položiť zadné prsty na nohy tak, aby vaše boky smerovali dopredu.
Krok 2. Pracujte na tom, aby ste sa znížili
Odstráňte vankúše jeden po druhom a súčasne znížte svoje telo do delenej polohy. Nezostávajte v tejto polohe dlhšie ako 30 sekúnd.
Krok 3. Vráťte sa do stojacej polohy a buďte hrdí na svoju flexibilitu, pokiaľ môžete dnes
Časť 4 zo 4: Spustenie tela do delenej polohy
Krok 1. Pokračujte postupne v naťahovacích cvičeniach
Vykonajte strečingové cvičenia, až kým nebudete mať nohy vystreté v priamke, akú vyžaduje pokročilý tanečník, gymnastka a roztlieskavačka. Toto cvičenie je vhodné, ak ste už úspešní v rozchodoch a mal by na vás dohliadať skúsený tréner alebo spoločník.
Krok 2. Pri predlžovaní položte pod prednú nohu vankúš
Znovu po trochách zdvihnite jednu alebo obe nohy na vankúš. Táto pozícia sa nazýva nadmerné rozdelenie, pretože musíte byť schopní natiahnuť sa ďalej ako bežné rozdelenie. Nekývajte sa, pretože vaše svaly môžu byť poranené alebo vyvrtnuté.
Tipy
- Cvičiť musíte každý deň. Ak to neurobíte, prídete o svalovú flexibilitu, čo spôsobí, že pri ďalšom pokuse bude rozdelenie ešte ťažšie. Nepresilujte sa, pretože by ste sa mohli vážne zraniť. Rozchod nezvládnete alebo sa vaše telo za chvíľu stane nepružným. Nešvihajte sa, keď cvičíte nadmerné alebo pravidelné delenie, pretože by ste si mohli poraniť svaly alebo potiahnuť hamstringy. Vráťte sa z úseku pomaly. Nebuďte príliš rýchly, pretože si môžete poraniť svaly.
- Aby ste rozdeľovali rýchlejšie, urobte pravidelne dvakrát denne (každé ráno a večer) strečing, aby bol postup rýchlejší! Pri hojdaní tela sa nenaťahujte, pretože by ste si mohli poraniť alebo vyvrtnúť svaly. To vám zabráni v napínaní niekoľko týždňov a zníži flexibilitu svalov.
- Zvyknite si počas strečingu zhlboka dýchať, aby ste sa mohli ponaťahovať ešte lepšie. Keď ste s naťahovaním skončili, vráťte sa pomaly do východiskovej polohy, aby ste si neporanili svaly. Vyzvite sa tým, že pri každom cvičení trochu narovnáte nohy. Netlačte na seba, pretože si môžete poraniť svaly !!!
- Ľudia vo všeobecnosti nemôžu robiť rozchody v krátkom čase. Musíte sa preto pravidelne naťahovať. Niektorým delený tréning trvá niekoľko týždňov. Nevzdávajte sa teda, ak cvičíte iba týždeň. Toto cvičenie si vyžaduje čas a odhodlanie. Verte si a verte, že to dokážete.
- Neimitujte profesionálnych gymnastov. Tieto cvičenia trvajú dlho, niektoré trvajú niekoľko týždňov, niektoré však trvajú dlhšie. Cvičte každý deň, aby ste krok za krokom mohli napredovať. Vyhľadajte na YouTube sprievodcov precvičovaním strečingu.
- Aj keď sa delenie na klzkom povrchu robí jednoduchšie, dajte si pozor, pretože sa môžete pošmyknúť.
- Akonáhle ste dobrí v rozdelení, vyskúšajte si precvičiť delenie stien. Narovnajte jednu nohu pomocou steny, pričom druhou nohou udržujte rovnováhu a potom spustite ruky na podlahu. Rozdeľte sa ako obvykle, len tentoraz opretý o stenu.
- Cvičte tak často, ako je to možné a každý deň urobte iný pohyb. Nezabudnite sa zahriať, pretože inak budete menej chcieť tvrdšie trénovať! Vyzvite sa na rozchod do 30 dní, aby ste si udržali motiváciu.
- Posaďte sa s nohami široko od seba. Zostaňte v delenej polohe 2 minúty každý deň. Aj keď to vyzerá trochu dlho, táto metóda je veľmi nápomocná. Pri strečingu položte na natiahnuté svaly igelitové vrecko naplnené teplou vodou, aby sa zahrialo a uľahčilo strečing.
Pozor
- Ako starnete, vaše telo je stále menej flexibilné. Ak ste teda mladí, pravidelne cvičte.
-
Nenaťahujte sa, ak máte zranené svaly! Najprv si oddýchnite a na poranené miesto naneste ľad. Poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, aké závažné je zranenie.
Začnite cvičiť pomaly, keď sa môžete opäť ponaťahovať. Možno sa nemôžete naťahovať tak, ako keď ste prestali cvičiť
- Buďte opatrní pri strečingu!
- Nenaťahujte sa zrazu a nenúťte sa, pretože by ste si mohli vyvrtnúť, namáhať alebo trhať svaly. Dbajte na to, aby ste natiahli svaly podkolennej jamky, pretože tieto svaly nôh sú najmenej používané.
- Flexibilitu je možné dosiahnuť v určitom čase. Niektorí môžu urobiť perfektný rozchod za niekoľko týždňov alebo mesiacov.
- Pri natiahnutí sa nekývajte, pretože by ste si mohli poraniť svaly.
- Netlačte na seba. Postupne budete napredovať. Ak cvičíte príliš tvrdo, môžete si poraniť svaly.
- Necvičte, kým to nebude bolieť. Ak máte pocit bolestivých svalov, prestaňte cvičiť a pokračujte ďalší deň.
Súvisiace články wikiHow
- Ako sa natiahnuť
- Ako salto
