Odstránenie rúčok lásky alebo vyčnievajúci tuk ako opasky nie je jednoduché. Túto túžbu si však môžete splniť, ak cvičíte tak, že celé telo precvičíte, aby ste schudli. Rukoväte lásky sa nedajú stratiť, ak cvičíte iba určité časti tela. Môžete však urýchliť chudnutie a tonizovať svaly v oblasti pása, aby nevytŕčali tak, že budete cvičiť brušká a brušné svaly. Toto cvičenie je výhodnejšie, ak si osvojíte zdravú výživu.
Krok
Metóda 1 z 3: Vytvorenie rozvrhu cvičenia
Krok 1. Nenechajte sa ovplyvniť fitness trénermi alebo diétnymi programami, ktoré ponúkajú metódy na chudnutie v určitých častiach tela
Aj keď je to celkom zaujímavé, vedecké štúdie ukazujú, že to nikdy nefunguje. Navyše rôzne cvičenia, ktoré sa zameriavajú len na jednu časť tela, nie sú schopné spáliť dostatok kalórií na chudnutie, aby sa fyzická kondícia vôbec nezmenila. Jediným spôsobom, ako zmenšiť alebo stlačiť určité časti tela, je schudnúť ako celok.
Cvičením jadrových svalov sa neodstraňuje tuk v páse, ale je prospešné stiahnuť brušné svaly, aby tuk v páse nevynikol
Krok 2. Vyhraďte si čas na zahriatie pred cvičením a po ochladení
Pred cvičením určite zahrievajte svaly, napríklad rýchlou chôdzou po dobu 5-10 minút, skokmi do hviezdy alebo cvičením výpadov 1 minútu. Zahrievanie je užitočné na zrýchlenie rytmu srdcového tepu a zvýšenie prekrvenia svalov používaných počas cvičenia. Ak sa chcete ochladiť, urobte si 5-10 minút chôdze alebo pokračujte v ľahšom kardio cvičení.
Zvyknite si ponaťahovať svaly po rozcvičke pred cvičením a pred ochladením po cvičení
Krok 3. Vykonajte kardio cvičenie 5 krát týždenne
Vyhraďte si čas na kardio tréning aspoň 30 minút/sedenie alebo 1 hodinu, ak chcete urýchliť chudnutie. Kardio môžete vykonávať rôznymi spôsobmi, napríklad bootcampom, behom, bicyklovaním, plávaním, veslovaním, cvičením flow jogy alebo pomocou eliptického stroja.
Krok 4. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov 2-3 krát týždenne
Nájdite si čas na posilnenie svalov asi 30 minút / sedenie, napríklad cvičením pilatesu, dvíhaním činiek alebo inými pohybmi, ktoré zaťažujú telesnú hmotnosť.
Okrem efektívnejšieho spaľovania tukov sú cvičenia na posilnenie svalov prospešné aj pre urýchlenie metabolického procesu
Krok 5. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT}) ako súčasť svojho kardio cvičenia
Na rovnomerné zníženie tuku v celom tele robte cvičenia strednej a vysokej intenzity, každé 1 až 4 minúty striedavo po dobu 30 minút.
Po cvičení HIIT sa zotavte pitím vody a zdravým občerstvením. Požadované výsledky nedosiahnete, ak budete po cvičení jesť výživu bohatú na živiny
Krok 6. Ak vás bolí hrudník, cvičenie ukončite
Necvičte, ak máte bolesti kĺbov, závraty alebo dýchavičnosť. Namiesto toho, aby ste sa prinútili cvičiť, vyhľadajte lekársku pomoc pri sťažnosti, najmä ak pocítite dýchavičnosť alebo bolesť na hrudníku.
Metóda 2 z 3: Posilnenie šikmých svalov
Krok 1. Držte plank asi 1 minútu
Pripravte sa na plank tak, že budete kľačať s kolenami na šírku bokov a položíte dlane na podlahu priamo pod lopatky, pričom uvoľníte krk a aktivujete svaly jadra. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnávajte chrbát tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od ramien k pätám. Dosky môžete robiť, keď stojíte na dlaniach alebo lakťoch. Obe polohy sú rovnako prospešné.
- Ak ste nemohli vydržať 1 minútu, urobte si doštičky, koľko len môžete, a potom postupne predlžujte trvanie. Alternatívne môžete znížiť kolená o podlahu, aby ste znížili hmotnosť závažia a pritom sa bránili.
- Pri náročnejšom tréningu vydržte až 3 minúty.
Krok 2. Nakloňte telo a urobte bočnú dosku na 1 minútu
Najprv urobte dosku a znížte kolená na podlahu. Preneste svoju váhu na jednu z dlaní (napríklad na pravú ruku) a nakloňte telo tak, aby ste spočívali na pravej ruke a nohe. Pokúste sa narovnať telo a zároveň aktivujte svoje hlavné svaly.
Vykonajte rovnaké držanie tela, pričom odpočívajte na druhej ruke (ľavej ruke), aby ste precvičili druhú stranu tela
Krok 3. Otáčajte bokmi do doštičiek
Začnite s týmto cvičením tak, že urobíte nízku dosku, pričom sa opierate o lakte a potom pohybujete bokmi hore a dole, kým sa boky bokov nedotýkajú podlahy. Vykonajte 20 rotácií bokov alebo toľko, koľko môžete.
Uistite sa, že zadok nie je vyššie ako ramená, aby ste mohli aktivovať brušné svaly
Krok 4. Dotknite sa ramien a urobte náročnejší cvik
V stoji na oboch dlaniach urobte vysoký postoj k doske. Dotknite sa pravej dlane ľavého ramena, spustite pravú ruku na podlahu a potom sa ľavou dlaňou dotknite pravého ramena. Vykonajte tento pohyb 20 -krát.
Pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete, aby vám srdce bilo rýchlejšie ako obvykle. Tento pohyb môže nahradiť ľahké kardio
Krok 5. Pri pohybe hore a dole urobte plank striedavým odpočívaním na dlaniach a lakťoch
Toto cvičenie začnite tým, že sa opriete o dlane a natiahnete lakte. Pomaly jeden po druhom spustite lakte na podlahu a potom ich jeden po druhom narovnajte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 20 -krát alebo podľa svojich schopností.
Uprednostnite kvalitu cvičenia, nie rýchlosť
Krok 6. Priložte kolená k hrudníku, ako keby ste stúpali na horu
Začnite s týmto cvičením tým, že urobíte vysokú dosku. Pravé koleno pritiahnite k hrudníku a potom vráťte pravú nohu do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb tým, že pritiahnete ľavé koleno k hrudníku. Pohybujte nohami striedavo 1 minútu.
Tento pohyb je užitočný ako ľahké kardio cvičenie
Krok 7. Vykonajte pohyby krútenia pásu, aby ste posilnili brušné a šikmé svaly
Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami. Nakloňte sa a natiahnite ruky pred seba, aby ste zapli bruško a zostali sedieť. Otočte telo doprava od pása, kým sa dlane takmer nedotknú podlahy v blízkosti pravého bedra. Vráťte sa do východiskovej polohy a otočte telo doľava. Vykonajte tento pohyb 20 -krát.
Ak chcete zvýšiť silu a tonus svalov, precvičte si držanie činiek
Krok 8. Vykonajte šliapací pohyb, aby ste posilnili svaly jadra
Ľahnite si na chrbát a narovnávajte nohy kolmo na podlahu. Položte dlane za hlavu a zdvihnite hlavu z podlahy, aby ste mohli aktivovať brušné svaly. Po nasmerovaní lakťa na stranu zdvihnite pravý lakeť a priložte ho k ľavému kolenu. Potom zdvihnite ľavý lakeť a priblížte ho k pravému kolenu. Vykonajte tento pohyb 20 -krát.
Krok 9. Vykonajte držanie mosta, aby ste posilnili spodnú časť chrbta a zadok
Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a natiahnite ruky po stranách. Položte nohy na podlahu a zdvihnite boky a spodnú časť chrbta od podlahy tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od kolien po ramená. Zúžte svoje brušné svaly a gluteus asi na 30 sekúnd a potom pomaly spustite boky na podlahu. Vykonajte tento pohyb 10 -krát.
Pohyb, ktorý aktivuje svaly chrbta a zadku, je užitočný na posilnenie jadrových svalov, takže už nie je vidieť vypuknutie tuku v páse
Krok 10. Vykonajte všetky vyššie uvedené pohyby, aby ste dokončili 1 sadu
Séria cvičení pozostáva z držania planku, krútenia tela, šliapania na bicykli a mostíkového postoja na približne 10-15 minút na posilnenie jadrových, brušných a šikmých svalov. Vyhraďte si čas na toto cvičenie 2-3 krát týždenne na posilnenie svalov.
Na dokončenie tréningu zopakujte ešte 1 sériu pohybov. Pred druhým setom si urobte prestávku, aby ste sa hydratovali a zotavili
Metóda 3 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Vymeňte rafinovanú múku a cukor za komplexné sacharidy
Vyvarujte sa uhľohydrátov nachádzajúcich sa v bielom chlebe alebo sladkých občerstveniach, ako je pečivo. Jedzte komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v hnedej ryži, cíceri, ovsených vločkách, quinoi alebo celozrnnom pečive a cestovinách.
Namiesto vylúčenia uhľohydrátových potravín z diéty skúste obmedziť spotrebu uhľohydrátov
Krok 2. Zvyknite si jesť ovocie a zeleninu v polovici jedla
Okrem zníženia podvýživy zvýšte aj konzumáciu výživných potravín. Jedzte čerstvú alebo varenú zeleninu 400 gramov denne, napríklad tmavozelenú zeleninu (špenát, kel, brokolicu). Okrem toho jedzte čerstvé ovocie, ktoré bolo sušené, alebo ako zmes smoothies 300 gramov / deň.
- Jesť toľko ovocia a zeleniny môže byť spočiatku trochu ťažké. Netlačte na seba. Jedzte viac postupne. Aj keď len málo, každý prídavok má pozitívny vplyv na zdravie.
- Ovocné a zeleninové šťavy sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre telo, ale môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ovocie a zeleninu by ste preto mali konzumovať ako jedálny lístok bez ďalších sladidiel.
Krok 3. Konzumujte 50-60 gramov bielkovín denne
Mnoho ľudí, vrátane športovcov, konzumuje viac bielkovín, ako je ich denná potreba. Napriek tomu, že bielkoviny sú dôležitým aspektom cvičenia a diéty, je pravdepodobné, že vaše potreby bielkovín sú splnené. Uistite sa, že budete jesť bielkoviny bez tuku tým, že budete jesť kura alebo morku bez kože, chudé bravčové alebo hovädzie mäso, sójové bôby, orechy, semená, ryby, vaječné bielky a nízkotučné mliečne výrobky.
Ako návod si dajte 2 x denne kus mäsa o veľkosti kartónu a ku každému jedlu pohár nízkotučného mlieka. Ak nemôžete jesť niektoré jedlá, poraďte sa so svojím lekárom, aby sa ubezpečil, že sú splnené vaše denné potreby bielkovín
Krok 4. Vymeňte trans -tuky a nasýtené tuky za zdravé tuky
Konzumujte 3 polievkové lyžice mononenasýtených mastných kyselín nachádzajúcich sa v olivovom oleji, orechoch, avokáde a olivách. Splňte potreby omega 3 mastných kyselín tým, že budete jesť tučné ryby 2-3 krát týždenne, ako sú tuniak, losos a makrela. Tieto potraviny sú prospešné pre zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom typu 2. Vyhnite sa nasýteným tukom (nachádzajúci sa v červenom mäse a tučnom mlieku) a trans -tukom (nachádzajúci sa v spracovaných potravinách).
Zdravé tuky jedzte striedmo, ale nie viac ako 340 gramov/týždeň (pre tehotné ženy)
Krok 5. Pite 2-3 litre vody každý deň
Starajte sa o svoje telo a pite vodu, keď pocítite smäd, obzvlášť po cvičení. Ak potrebujete príjem kofeínu, vypite čaj alebo obyčajnú kávu. Vyhnite sa cukru alebo vysokokalorickým jedlám/nápojom.
Nepite sódu ani sladké ovocné šťavy. Energetické nápoje môžete piť, ak chcete cvičiť s vysokou intenzitou aspoň 1 hodinu
Tipy
- Uistite sa, že počas týždňa robíte rôzne fyzické cvičenia. Rôzne cvičenia zabraňujú vyhoreniu a sú prospešné pre prácu rôznych svalových skupín.
- Prírastok na váhe môže byť vyvolaný stresom alebo nedostatkom spánku. Vykonajte meditáciu a uistite sa, že každú noc spíte 6-8 hodín, aby ste si udržali dobré zdravie.
- Noste oblečenie, ktoré zodpovedá vašej postave, ale nebuďte príliš tesné, aby ste zamaskovali rúčky lásky.
