Prenášanie toľkého brušného tuku je v dnešnej dobe veľkým problémom mnohých ľudí, obzvlášť potom, čo sa dostanú do stredného veku. Okrem toho, že je brušný tuk považovaný za zlý, je najnebezpečnejším druhom telesného tuku, pretože naznačuje vysokú hladinu viscerálneho tuku okolo vnútorných orgánov. Preto, aby ste žili zdravý životný štýl a cítili sa vo svojom tele šťastní, je potrebné urobiť vážne opatrenia a zbaviť sa telesného tuku. Začnite krokom 1 nižšie a zistite, ako na to.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Ovládajte svoj príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť príjem kalórií - je to také jednoduché. Našťastie je vaše brucho jednou z prvých oblastí, ktoré je potrebné orezať, akonáhle začnete chudnúť, takže je jednoduchšie prejsť na tvrdohlavý zadok, stehno alebo paže.
- Jedna libra tuku zodpovedá 3500 kalóriám. Inými slovami, aby ste zhodili 1 libru tuku každý týždeň, budete musieť zo svojej týždennej stravy obmedziť 3 500 kalórií.
- Neklamte si o svojom príjme kalórií. Sledujte každé sústo príjmu kalórií, ktoré vám prejde ústami, v denníku jedla alebo online sledovači kalórií.
- Zdravá výživa a zníženie kalórií predstavuje 80% chudnutia, takže sa nenechajte oklamať tým, že budete cvičiť, ak budete jesť čokoľvek, na čo máte chuť.
- Zdravým cieľom je schudnúť 1 až 2 kilá za týždeň - viac ako to, čo sa považuje za diétu, a chudnutie bude takmer nemožné udržať.
- V závislosti od toho, akú máte nadváhu, by ženy mali konzumovať 1 500 až 2 000 kalórií denne na bezpečné chudnutie, zatiaľ čo muži by mali konzumovať 2 000 až 1 500 kalórií.
Krok 2. Jedzte viac vlákniny
Konzumácia viac rozpustnej vlákniny je nevyhnutná pre zdravé chudnutie. To pomáha redukovať viscerálny tuk, ktorý je potenciálne škodlivým tukom uloženým okolo životne dôležitých orgánov, ako sú srdce, pľúca a pečeň. Ľudia, ktorí ukladajú brušný tuk, majú vyššie percento viscerálneho tuku ako tí, ktorí ho nemajú.
- Raňajky sú jednou z najľahších potravín, do ktorých môžete pridať viac vlákniny. Prejdite na obilniny alebo ovsené vločky s vysokým obsahom vlákniny. Jedzte celozrnné pečivo a opečené muffiny s ovsenými kôrkami.
- Kožu nechajte na ovocí a zelenine (napr. Jablkách, mrkve a zemiakoch) čo najviac, pretože šupky obsahujú najviac vlákniny (okrem toho obsahujú aj najviac vitamínov a živín).
- Zahrňte do svojej stravy viac rozdelených semien, celozrnných produktov (čierne fazule, hrášok, pinto) a orechov (mandle, arašidy), pretože obsahujú veľa vlákniny.
Krok 3. Obmedzte príjem cukru
Cukor je nepriateľ, pokiaľ ide o boj s brušným tukom, pretože je plný prázdnych kalórií, ktoré neposkytujú žiadne výživové výhody.
- Ak konzumujete príliš veľa cukru, vaše telo ho nedokáže spracovať, takže sa premení na tuk a uloží sa na miestach, ako je žalúdok, zadok, stehná a hrudník.
- Prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v ovocí, sú v poriadku (s mierou), preto je potrebné s umelými cukrami skutočne počítať. Tento druh cukru sa nachádza vo väčšine balených a spracovaných potravín, ako sú obilniny pripravené na konzumáciu, cukríky, kvasnicové chleby a sóda.
- Dávajte si tiež pozor na mnoho nízkotučných alebo nemastných výrobkov, ktoré majú v skutočnosti veľmi vysoký obsah cukru. Mnoho prípadov nájdete v jogurtoch, syroch a omáčkach.
- Nezabudnite si prečítať etikety na každom výrobku, ktorý si kúpite, a hľadať prísady ako maltóza, dextróza, ribos, xylóza, laktóza a sacharóza - pretože všetky sú pre cukor zavádzajúce názvy.
- Vyhýbajte sa tiež všetkému, čo obsahuje vysoké množstvo kukuričného sirupu s fruktózou - jedná sa o umelé sladidlo, ktoré je výkrmom (ak nie ešte tučnejším) než skutočným cukrom.
Krok 4. Jedzte viac zeleniny
Pamätajte si, že chudnutie neznamená, že musíte hladovať - môžete jesť toľko ovocia a zeleniny, koľko chcete. V skutočnosti by v čase jedla mala byť väčšina taniera naplnená množstvom zeleniny.
- Akýkoľvek proteín, ktorý zjete, by mal mať veľkosť balíčka kariet, zatiaľ čo porcia sacharidov by mala byť na dlani. Zvyšok taniera by mal byť naplnený zeleninou.
- Vizuálne naplnenie taniera zeleninou pomôže vášmu mozgu uveriť, že jete veľkú porciu, čo vám môže pomôcť cítiť sa stále menej a tiež vám zabráni v naplnení taniera viac ryžou, zemiakmi alebo mäsom.
- Zvyknite si jesť zeleninu s nízkym GI, pretože obsahuje veľa vlákniny a bielkovín, a pomôže vášmu telu pomaly uvoľňovať energiu počas celého dňa. Zelenina s nízkym G. I obsahuje špargľu, artičoky, karfiol, brokolicu, zeler, baklažán, huby, tekvicu, cuketu, korenie atď.
Krok 5. Jedzte viac zdravých tukov
Je prekvapujúce, že viac tuku vám môže pomôcť schudnúť - ale iba vtedy, ak budete jesť správne druhy tukov.
- Potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny, sú pre vás prospešné a môžu prispieť k zníženiu brušného tuku. Ak chcete konzumovať viac mononenasýtených mastných kyselín, skúste pri varení použiť viac olivového oleja, jesť viac avokáda a žuť viac orieškov, ako sú vlašské a píniové oriešky, ako občerstvenie.
- Mali by ste tiež konzumovať viac rybieho tuku, ktorý je vynikajúcim zdrojom Omega-3 mastných kyselín. Skúste uvariť lososa, makrelu, pstruha, sleďa a tuniaka.
- Vyhýbajte sa trans -tukom, ktoré sa nachádzajú v margarínoch a vo väčšine spracovaných potravín, pretože sú to zlé tuky, ktoré zabránia chudnutiu.
Krok 6. Pite viac vody
Pitná voda je veľmi dôležitá, keď sa snažíte zbaviť brušného tuku. Voda v prvom rade prepláchne systém, vyplaví toxíny a vďaka tomu sa budete menej nadúvať.
- Za druhé, voda pomáha regulovať rýchlosť metabolizmu vášho tela a pomáha vám spaľovať tuky efektívnejšie. Po tretie, pitná voda pomáha potláčať chuť do jedla a pomáha vám tak jesť menej často počas jedla. Ak vás niekedy lákalo jesť nezdravé jedlo, skúste namiesto toho vypiť pohár vody!
- Obvykle sa odporúča vypiť 6 až 8 pohárov vody denne, aj keď môžete veľa potrebovať, ak veľa cvičíte. Skúste deň začať namiesto pohára kávy pohárom teplej citrónovej vody.
- Hladinu hydratácie môžete zvýšiť aj tým, že budete piť viac zeleného čaju, ktorý obsahuje antioxidanty, známe ako katechíny, ktoré pomáhajú spaľovať tukové bunky.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Zamerajte sa na kardio
Namiesto toho, aby ste robili veľa brušákov a brušákov, je kardio to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste spálili kalórie a zhodili brušný tuk.
- Namiesto tvrdej práce rovnomerným tempom na bežiacom páse by ste však mali skúsiť urobiť intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa krátku integráciu vysoko intenzívneho tréningu do vášho každodenného cvičenia.
- Skúste šprintovať do 30 sekúnd od behu, alebo si dajte v posilňovni eliptický, bežecký pás alebo intervalové cvičenie.
- Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, pokúste sa urobiť 30 minút kardio cvičenia s vysokou intenzitou najmenej 4 krát týždenne.
Krok 2. Predstavte viac aktivít vo svojom každodennom živote
Okrem času, ktorý strávite cvičením v posilňovni, je vhodné začleniť do vášho každodenného života viac aktivít - takto spálite viac kalórií s menším úsilím.
- Vykonajte niekoľko jednoduchých zmien, napríklad schody alebo niekoľko dní v týždni do práce na bicykli. Ak pracujete za stolom, zvážte prechod na stôl v stoji. Jednoduché státie namiesto niekoľkohodinového sedenia denne môže spáliť vaše kalórie.
- Využite túto príležitosť na jarné upratovanie, vymaľovanie domu alebo upratovanie záhrady - vypracovanie projektu, na ktorom budete pracovať, vám pomôže zvýšiť aktivitu, a to aj bez toho, aby ste si to uvedomovali!
- Skúste tiež urobiť niečo aktívne pre čistú zábavu - hrať s dieťaťom po škole futbal, ísť na hodinu tanca alebo relaxovať na pláži.
Krok 3. Vykonajte silový tréning
Je dobré zaradiť do svojho týždenného cvičenia nejaký silový tréning. Silový tréning zahŕňa drepy, vzpieranie, cvičenia na biceps a tlaky na nohy.
- Napriek tomu, že nespália toľko tuku ako kardio, sú z dlhodobého hľadiska užitočné. Pomáha vám budovať silu a svaly, čo zvýši metabolizmus tela a pomôže vám ľahšie spaľovať tuky, aj keď odpočívate.
- Cvičenia ako drepy, zdvíhanie závaží vám tiež pomôžu vybudovať si svalstvo okolo jadra a udržať si štíhly pás. Pri týchto cvičeniach je však veľmi dôležité mať správnu formu, takže ak ste ich nikdy neskúsili, zvážte účasť na hodine alebo požiadanie o pomoc profesionálneho trénera.
Krok 4. Netrávte veľa času klikami alebo brušákmi
Väčšina ľudí sa mylne domnieva, že stovky sed-ľahov vám pomôže zbaviť sa brušného tuku a dodá vám tónované a ploché brucho.
- Nie je však možné „odhaliť“tuk týmto spôsobom, takže akýkoľvek sval, ktorý ste vybudovali, bude skrytý pod existujúcim tukom a pravdepodobne získa viac.
- Preto je dobré držať sa klikov a brušákov, až kým nestratíte brušný tuk. Potom, keď ste schudli, môžete pracovať na pridaní svalov v strednej časti.
- Namiesto drvíkov zvážte cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalových skupín (nielen jadro) a súčasne pôsobia na kardiovaskulárny systém. Na to sú skvelé cvičenia na plank, rovnako ako chôdza (z polohy push-up) a ťahanie aligátora.
Metóda 3 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Môže to byť prekvapenie, dostatok spánku je veľmi dôležité, pokiaľ ide o zbavenie sa brušného tuku.
- Keď ste unavení, vaše telo produkuje viac grelínu, hormónu hladu, ktorý stimuluje chuť na cukor a mastné jedlá.
- Nedostatok spánku navyše narúša produkciu ďalších hormónov, čo môže potenciálne viesť k zvýšeným hladinám kortizolu a citlivosti na inzulín - oba sú spojené s brušným tukom.
- Preto by ste si mali dopriať každú noc 7 až 8 hodín kvalitného spánku. Ak máte problémy, skúste obmedziť kofeín a vyhýbať sa sledovaniu televízie alebo práci na prenosnom počítači pred spaním - namiesto toho si prečítajte knihu alebo si oddýchnite.
Krok 2. Znížte stres
Štúdie ukazujú, že zvýšené hladiny hormónu kortizolu (hormónu spôsobeného stresom) sú spojené s vysokou hladinou brušného tuku.
- Navyše je jednoduchšie rozhodnúť sa vybrať si nezdravé jedlá, keď ste v strese, najmä ak ste skutočne zaneprázdnení alebo máte tendenciu jesť, aby ste sa zabavili.
- Preto je v boji s brušným tukom veľmi dôležité znížiť úroveň stresu. Cvičenie môže byť obrovskou výhodou, pokiaľ ide o zníženie stresu (a zníženie tuku), ako aj dostatok spánku.
- Mali by ste si nájsť čas aj na to, čo vás baví. Prečítajte si knihu, sledujte film alebo jednoducho trávte čas s priateľmi a rodinou. Na zníženie stresu sa veľmi osvedčili činnosti ako meditácia a joga.
Krok 3. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Veľa a pravidelné pitie alkoholu neprospieva plochému bruchu. To je veľmi pravdivé z niekoľkých dôvodov:
- Po prvé, alkoholické nápoje (najmä pivo a koktaily) majú veľmi vysoký obsah kalórií. Preto si len dať pár nápojov po práci môže výrazne zvýšiť váš celkový príjem kalórií.
- Za druhé, pitie alkoholických nápojov môže spôsobiť nadmerný stres na vašu pečeň, ktorá musí urobiť extra míľu, aby vypláchla toxíny z vášho systému. Vyžaduje si to energiu, ktorú je možné použiť na ďalšie dôležité procesy, ako je spaľovanie tukov a budovanie svalov.
- Nemusíte sa vzdať alkoholu, ale snažte sa pitie obmedziť na piatok večer alebo sobotu večer a nikdy nepite.
Metóda 4 zo 4: Zostaňte motivovaní
Krok 1. Pamätajte si, prečo je také dôležité stratiť brušný tuk
Ak je pre vás skutočne ťažké zostať motivovaný, skúste si pripomenúť, prečo je zbavenie sa brušného tuku také dôležité pre vaše zdravie.
- Ľudia s vysokou hladinou brušného tuku majú tendenciu mať nárast viscerálneho tuku, čo je typ tuku, ktorý sa hromadí okolo dôležitých vnútorných orgánov, ako sú srdce, pečeň a pľúca.
- Aj keď nie každý viscerálny tuk je zlý (pretože chráni orgány), príliš veľa z neho môže v tele produkovať škodlivé toxické látky a viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, stukovatenia pečene a niektorých druhov rakoviny..
- Preto by ste nemali strácať brušný tuk, len aby ste vyzerali lepšie - mali by ste to urobiť, pretože je to veľmi prospešné pre vaše celkové zdravie. Na dosiahnutie minimálneho viscerálneho tuku by ste mali mať obvod pása menší ako 88,9 cm, ak ste žena a menší ako 101,6 cm, ak ste žena.
Krok 2. Vážte sa každý deň v rovnakom čase
Ak máte vo zvyku neustále sa vážiť, môže to byť sklamaním, ak nevidíte žiadny pokrok.
- Vaša hmotnosť však môže zo dňa na deň a dokonca aj z času na čas mierne kolísať, v závislosti od toho, čo ste jedli a kedy ste naposledy mali stolicu. Preto je veľmi dôležité mať štandard pre svoju hmotnosť, aby ste získali presnejšie informácie o pokroku.
- Vážte sa každý deň v rovnakom čase - väčšina ľudí to robí najradšej ráno, pred raňajkami, pretože vtedy je vaša hmotnosť najnižšia. Je však dobré počkať medzi vážením niekoľko dní, alebo dokonca týždeň. Niekedy môže chudnutie zabrať veľa času.
Krok 3. Zmerajte svoj pokrok
Okrem merania hmotnosti je vhodné ju aj zmerať, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Niekedy, aj keď ste neschudli pár kíl, ste možno schudli niekoľko centimetrov.
- Vypočítajte si pomer bokov k pásu meraním pása (najmenšia časť okolo pupka) a pásu (najširšia časť okolo bedrovej kosti).
- Vydeľte meranie pása meraním bokov, aby ste získali pomer pásu k bokom.
- Zdravý pomer pásu k bokom je u žien 0,8 alebo nižší, zatiaľ čo u mužov 0,9 a nižší.
Krok 4. Odfoťte sa
Ďalším dobrým spôsobom, ako sledovať svoj pokrok, je odfotiť sa. To vám môže pomôcť získať vizuálnejšiu predstavu o vašom pokroku a pomôže vám to udržať si motiváciu.
- Odfoťte sa na začiatku chudnutia a počas cesty. Fotografujte spredu, zozadu a zboku - požiadať niekoho o fotografovanie môže byť veľmi nápomocné.
- Odfoťte sa v spodnej bielizni alebo v pančuchových nohaviciach, aby ste skutočne videli svoju postavu. Postavte sa rovno, ale nepokúšajte sa vypustiť žalúdok, pretože to bude pôsobiť falošným dojmom. Nech to všetko visí.
- Porovnajte každú fotografiu, ktorú urobíte, so skutočnou vecou - budete milo prekvapení pokrokom.
Krok 5. Schudnite s priateľmi
Zostať motivovaný počas procesu chudnutia môže byť veľmi ťažké, najmä ak je všade okolo vás vidieť, ako sa najesť a namiesto poobedňajšej posilňovne sedieť pred televízorom.
- Ak môžete, môžete zoznam svojich priateľov alebo rodinných príslušníkov zostaviť spoločne a urobiť si program na chudnutie. Súťaživý duch, možno to je všetko, čo potrebujete, aby ste boli na dobrej ceste.
- Nájdite si čas na to, aby ste šli do posilňovne alebo sa dokonca spoločne vybrali na prechádzku. Vykonávajte aj týždenné vzpieranie - takto budete mať niekoho, kto na vás bude dávať pozor, ak nedosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia!
