Môže človek schudnúť 1,5 kg za jeden týždeň? Samozrejme, aj keď tento údaj v skutočnosti presahuje odporúčané množstvo chudnutia, ktoré sa pohybuje okolo 400-900 gramov týždenne. Ak o to máte záujem, prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je konzultovať ideálnu hmotnosť svojho lekára. Potom určte počet kalórií, ktoré musíte každý deň spáliť, aby ste dosiahli ideálne číslo. Na urýchlenie procesu spaľovania kalórií nezabudnite kombinovať vyššie uvedené kroky s cvičením a zdravou výživou, OK! Okrem toho sa uistite, že hľadáte aj spôsoby, ako si udržať energiu a nadšenie, aby ste sa mohli oddať vypracovaným plánom.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus
Pred znížením kalórií, aby ste schudli toľko, koľko chcete, si najskôr uvedomte počet kalórií, ktoré denne spálite. Výsledky, ktoré získate, sú známe ako bazálny metabolizmus (BMR) a môžu byť použité ako vodítko pre stanovenie počtu kalórií, ktoré môžete denne zjesť, ako aj počtu kalórií, ktoré by ste mali spáliť cvičením.
- Na zjednodušenie procesu výpočtu bazálnej metabolickej rýchlosti môžete použiť online kalkulačky dostupné na rôznych webových stránkach.
- V skutočnosti existuje mnoho rôznych typov vzorcov, ktoré je možné použiť na výpočet bazálneho metabolizmu. Napriek tomu, že sa koncepty líšia, vo všeobecnosti musíte svoju výšku a hmotnosť previesť na centimetre (cm) a kilogramy (kg). Ak ste napríklad muž a chcete použiť revidovaný Harris-Benediktov vzorec, vypočítajte podľa tohto vzorca: 88,4 + (13,4 x vaša hmotnosť) + (4,8 x vaša výška)-(5,68 x váš vek).
Krok 2. Stanovte si nový cieľ denných kalórií, aby ste dosiahli kalorický deficit 1 500 denne
Pretože 1,5 kg zodpovedá 10 500 kalóriám, mali by ste 1 500 kalórií denne obmedziť úpravou stravy a cvičenia. Akonáhle budete vedieť, koľko kalórií spálite každý deň, skúste odpočítať 1 500, aby ste získali nový cieľ denných kalórií. Uistite sa však, že ženy nejedia menej ako 1 200 kalórií denne a muži menej ako 1 500 kalórií denne.
- Ak je váš bazálny metabolizmus napríklad 2 756, mohli by ste denne spotrebovať až 1 256 kalórií, aby ste vytvorili 1 500 kalórií. Údajne tak schudnete za týždeň o 1,5 kg.
- Ak je váš bazálny metabolizmus 2 300, znamená to, že limit kalórií, ktoré môžete denne konzumovať, je iba 800 kalórií. Tento údaj je príliš nízky a vystavuje vás rôznym nebezpečným zdravotným rizikám, ako sú srdcové problémy a obličkové kamene. Jedzte najmenej 1 200 kalórií denne a cvičením si stanovte cieľ spáliť ďalších 400 kalórií každý deň.
Krok 3. Monitorujte jedlo, ktoré sa dostáva do tela, pomocou špeciálnej aplikácie alebo denníka jedla
Jediným spôsobom, ako zaistiť, aby vaše telo nejedlo príliš veľa kalórií, je monitorovať všetky druhy jedla a nápojov, ktoré denne konzumujete, a to buď pomocou aplikácie pre telefón, alebo špeciálneho denníka o jedle. Skúste spočítať kalórie v každom jedle a nápoji, aby ste zistili, koľko kalórií konzumujete. Potom výsledky zaznamenajte do špeciálnej aplikácie alebo denníka potravín.
Tipy: Ak pomocou aplikácie sledujete svoj denný príjem jedla, môžete automaticky identifikovať celkový počet spotrebovaných kalórií za každý deň. Ak sa však proces nahrávania vykonáva ručne, budete musieť celkový počet kalórií vypočítať aj ručne. Bez ohľadu na to, akú metódu použijete, informácie o obsahu kalórií v potravinách môžete získať na internete alebo v knihách.
Krok 4. Zvýšte príjem zeleniny a ovocia, aby ste v tele spálili viac kalórií
Oba sú zdroje potravy, ktoré sú veľmi bohaté na živiny a energiu. Inými slovami, ovocie a zelenina majú veľmi vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, ale veľmi nízky obsah tuku a kalórií. Skúste preto zjesť pri každom jedle pol taniera ovocia a zeleniny. Telo tak nepochybne zostane zdravé a plné, aj keď počet kalórií, ktoré sa do tela dostávajú, rýchlo klesá.
Na raňajky môžete jesť napríklad jablká a pomaranče, na raňajky šalátovú zelenú listovú zeleninu a na večeru dusenú zeleninu
Krok 5. Zvýšte príjem beztukových bielkovín a nízkotučných mliečnych výrobkov
Bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky majú nižší obsah kalórií ako vysokotučné verzie, ale účinne vás zasýtia dlhšie po ich konzumácii. Zvýšte preto spotrebu kuracích pŕs bez kože, chudého hovädzieho alebo bravčového mäsa, fazule, tofu a vaječných bielkov. Ak chcete jesť mliečne výrobky, zvoľte si beztukové verzie alebo obsahujú až 1% tuku, napríklad nízkotučný alebo tučný syr a jogurt.
Pokúste sa jesť 1 porciu bielkovín a/alebo nízkotučných mliečnych výrobkov pri každom jedle. Na raňajky môžete jesť napríklad cereálie s 1% tučným mliekom, na obed šalát s grilovaným kuracím mäsom a na večeru misku celozrnných cestovín s nízkotučným syrom mozzarella a morčacími guľkami
Krok 6. Znížte príjem jednoduchých sacharidov a rafinovaných cukrov
Biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb môžu mať rovnaké kalórie ako ich celozrnné verzie. Rozdiel je však v tom, že jednoduché uhľohydráty stratili väčšinu obsahu vlákniny. Výsledkom je, že sa nemôžete dlho cítiť sýti po jedle jednoduchých uhľohydrátov a potenciálne ho zjete príliš veľa.
Nahraďte preto jednoduché zdroje uhľohydrátov celozrnnými cestovinami, celozrnným chlebom a hnedou ryžou, aby ste zvýšili príjem vlákniny v tele
Tipy: Skontrolujte štítky na obaloch potravín a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú pridaný cukor, bielu múku alebo iné druhy cukru a jednoduché sacharidy.
Krok 7. Skúste prerušovaný pôst kvôli štruktúrovanejšej strave
Prerušovaný pôst vám umožní denne zjesť akékoľvek jedlo v rámci 8 až 10 hodín. Vášmu tráviacemu systému to poskytne čas na odpočinok 14 až 16 hodín denne a pomôže vám to jesť menej, pretože na jedlo máte obmedzené časové obdobie.
- V aktívnom čase vyberte okno na kŕmenie. Môžete napríklad jesť od 19. do 15. hodiny každý deň. Vzhľadom na plán môžete jesť raňajky o 7:00, obed o 23:00 a večeru o 14:45.
- Alternatívne môžete jesť aj od 10:00 do 18:00. Vzhľadom na plán môžete mať raňajky o 10:00, obed o 14:00 a večeru o 17:30.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na spálenie viac kalórií
Krok 1. Vykonajte 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia, niekoľko dní v týždni
V skutočnosti sa väčšine ľudí odporúča urobiť 150 minút stredne ťažkého kardiovaskulárneho cvičenia týždenne. Ak však chcete schudnúť, trvanie by ste samozrejme mali predĺžiť. Stanovte si preto cieľ cvičiť aspoň 5 dní v týždni, pričom každý bude trvať zhruba 30 minút. Takýmto spôsobom vám nepochybne pomôžete dosiahnuť kalorický deficit 1 500 denne.
- Vyberte si činnosť, ktorá vás baví, aby ste ju robili jednoduchšie.
- Ak máte obmedzený čas, skúste cvičenie rozdeliť na menšie skupiny. Môžete napríklad cvičiť 10 minút 3 krát denne alebo 15 minút dvakrát denne, ak nemôžete cvičiť 30 minút v kuse.
Krok 2. Nájdite jednoduchý spôsob, ako zvýšiť počet krokov počas celého dňa
Pamätajte si, že každá spálená kalória navyše vás priblíži k vášmu cieľu. Preto vždy hľadajte zábavné spôsoby, ako zvýšiť svoju aktivitu! Niektoré z nich sú:
- Parkovanie na mieste ďaleko od vchodu
- Vystúpte z autobusu alebo vlaku na zastávke alebo stanici trochu ďalej od cieľa a choďte do tohto cieľa pešo
- Choďte po schodoch namiesto výťahu
- Bicyklovanie alebo chôdza, keď musíte nakupovať alebo cestovať do školy alebo do práce
- Robenie klikov alebo drepov, keď šou, ktorú sledujete v televízii, prerušujú reklamy
Krok 3. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aby ste spálili viac kalórií
HIIT je druh intervalového tréningu, ktorý je veľmi účinný na zníženie kalórií vo vašom tele. Aby ste to urobili, stačí striedať cvičenia s miernou a vysokou intenzitou a potom sedenie opakovať niekoľkokrát. Skúste vykonať HIIT chôdzou, behom, bicyklovaním alebo plávaním.
- Príkladom HIIT na bežiacom páse je chôdza 4 minúty, beh 4 minúty, opakovaná chôdza 4 minúty a pokračovanie rovnakého postupu 30 minút.
- Ak sa HIIT vykonáva na bicykli, môžete 4 minúty bicyklovať v miernom tempe, potom 3 minúty na vysokej rýchlosti a potom sa vrátiť do mierneho tempa na 4 minúty atď.
Tipy: V najbližšom fitnescentre vyhľadajte dôveryhodný program alebo triedu HIIT. Prostredníctvom tejto triedy spoznáte koncept HIIT do väčšej hĺbky, pričom spálite viac kalórií a schudnete.
Krok 4. Budujte svalovú hmotu silovým tréningom
Tým sa zvýši svalová hmota bez tuku vo vašom tele. Výsledkom bude, že počet spálených kalórií bude ešte vyšší! Táto metóda je účinná najmä pri zvyšovaní rýchlosti metabolizmu a uľahčovaní organizmu dosiahnuť kalorický deficit. Silový tréning preto robte aspoň 30 až 45 minút každý týždeň.
- Na budovanie svalovej hmoty použite akékoľvek zariadenie, ktoré chcete. Môžete napríklad použiť odporové pásy, činky, posilňovací stroj alebo dokonca cvičiť s vlastnou váhou bez vybavenia.
- Na každom silovom tréningu precvičte všetky hlavné svalové skupiny. Hlavnými svalovými skupinami sú svaly paží, svalov nôh, chrbta, svalov zadku, brucha a hrudníka.
Metóda 3 z 3: Dodržiavanie záväzkov
Krok 1. Stanovte si realistické krátkodobé ciele a odmeňte sa za jeho dosiahnutie.
Odborníci na zdravie spravidla odporúčajú svojim pacientom schudnúť iba 400 až 900 gramov za týždeň. Tento cieľ je konkrétne možné dosiahnuť znížením približne 500 až 1 000 kalórií za týždeň! Pretože je váš cieľ ťažší, neváhajte s úpravami, ak je ťažké ho dosiahnuť. Môžete sa napríklad zamerať na to, aby ste najskôr schudli 900 gramov. Pretože tieto ciele je možné dosiahnuť jednoduchšie, vaša motivácia sa zvýši, ak ich dosiahnete! Okrem toho môžete tiež vytvoriť systém odmeňovania na udržanie tejto motivácie.
Môžete sa napríklad odmeniť jednoduchými vecami, ak dosiahnete svoje týždenné ciele, ako je napríklad manikúra, nákup nového oblečenia alebo dovolenka na pláži
Krok 2. Vyhľadajte podporu od svojich najbližších
Ver mi, je ešte ťažšie motivovať sa, ak nemáš s kým zdieľať svoje ciele! Podeľte sa preto aspoň o svoje plány s jedným dôveryhodným priateľom alebo príbuzným a vysvetlite, ako vás môžu podporiť. Môžete ich napríklad požiadať, aby vám pomohli vyhnúť sa ponuke nezdravých jedál, alebo vám raz týždenne zavolajú a požiadajú vás o informácie o vašom pokroku.
Ak nemáte priateľov alebo príbuzných, s ktorými by ste sa mohli rozprávať o vašej túžbe schudnúť, skúste sa pripojiť k miestnej skupine podpory offline alebo online, ktorá bude vyhovovať ľuďom s podobnými cieľmi
Tipy: Ak je pre vás ťažké zmeniť stravu alebo udržať zdravú výživu, skúste sa poradiť s profesionálnym terapeutom. Expertný terapeut môže odporučiť účinné spôsoby, ako znížiť frekvenciu emocionálneho jedenia, a tiež vás vycvičiť, aby ste si viac uvedomovali a zaoberali sa jedlom, ktoré sa vám dostáva do tela.
Krok 3. Starajte sa o seba dobre
Dobrá starostlivosť o seba je veľmi dôležitým aspektom udržania si záväzku vykonávať dlhodobý program na chudnutie. Ak chcete schudnúť 1,5 kg za týždeň, musíte mať pozitívne zmýšľanie a veriť, že teraz ste dosiahli najlepšiu verziu seba! Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie udržiavať pravidelný stravovací a cvičebný režim a každý deň dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť. Niekoľko spôsobov, ako sa môžete o seba starať, je:
- Spite 7 až 9 hodín každú noc
- Nájdite si čas na činnosti, ktoré vás bavia
- Na zníženie stresu použite relaxačné techniky
