Spánok je jedným z najdôležitejších rytmov ľudského tela. Telo potrebuje 6-8 hodín spánku každý deň, aby sa opravilo a občerstvilo nasledujúcich 24 hodín. Veci mimo kontroly môžu bohužiaľ narušiť spánkový režim a možno budeme musieť spánkový režim dočasne alebo natrvalo zmeniť. Pokiaľ budete mať čas na porozumenie svojim spánkovým návykom a budete disciplinovaní, môžete sa naučiť, ako si prispôsobiť spánok.
Krok
Časť 1 z 3: Stanovenie spánku
Krok 1. Rozhodnite sa, kedy sa chcete zobudiť
Ak chcete zmeniť spánok, aby ste sa mohli zobudiť napríklad natoľko skoro, aby ste mohli ísť do práce, možno budete chcieť vstať zhruba hodinu pred odchodom do práce.
Pri rozhodovaní zvážte všetky premenné. Aký je váš ranný zvyk? Ako dlho zvyčajne potrebujete vstať, pripraviť sa a ísť?
Krok 2. Vypočítajte si optimálne hodiny spánku
Väčšina ľudí potrebuje 6 až 8 hodín spánku každú noc, ale presná dĺžka potrebného spánku sa líši od človeka k človeku. Stanovte si, kedy musíte ísť do postele, aby ste sa zobudili v požadovaný čas.
- Jeden zo spôsobov, ako to zistiť, je viesť denník spánku. Zaznamenajte si, ako dlho spíte každú noc počas dvoch týždňov. Vypočítajte priemerné trvanie. Potom odpočítajte od tohto priemerného trvania a určte, koľko času na spánok potrebujete, aby ste spali priemernú dobu a zobudili sa v požadovaný čas. Ak napríklad spíte v priemere asi 6 hodín a chcete sa zobudiť o 5:00, mali by ste začať spať o 23:00.
- Lekári odporúčajú dopriať si aspoň 7 hodín spánku každú noc.
Krok 3. Postupne zmeňte hodiny spánku
Ak sa obvykle zobudíte o 10:00, ale chcete sa zobudiť o 5:00, nestane sa to cez noc. Experti na spánok uvádzajú, že najlepším spôsobom, ako zmeniť spánkový cyklus, je úprava 15-minútových skrátení.
- Ak sa napríklad prebúdzate o 8:00, ale chcete začať vstávať o 5:00, nastavte si budík a zobudte sa o 7.45 h. Vykonajte to 3-4 dni, kým sa v tom čase nebudete cítiť príjemne. Potom odpočítajte ďalších 15 minút. Pokračujte, kým nedosiahnete požadovaný čas prebudenia.
- Ak chcete rýchlejšie zmeniť spánok, skúste si vystrihnúť 30 minút.
Krok 4. Nastavte budík na požadovaný čas prebudenia
Nestláčajte tlačidlo odloženia. Aj keď ranné vstávanie môže byť náročné, stlačenie tlačidla odloženého budíka vám nepomôže a len vás viac unaví, pretože vám nedovolí dobre sa vyspať. Namiesto toho sa prebuďte, keď zaznie alarm. Budík môžete umiestniť aj cez miestnosť, takže keď sa zobudíte, budete musieť prejsť cez celú izbu, aby ste alarm vypli.
Krok 5. Buďte dôslední
Kľúčom k možnosti účinne zmeniť hodiny spánku je robiť to dôsledne. Inými slovami, choďte do postele a vstávajte v rovnaký čas každý deň v týždni-vrátane víkendov!
Cez víkendy môžete spať dlhšie, ale odborníci na spánok odporúčajú pridať len zhruba pol hodinu (maximálne dve hodiny). Nasledujúce pracovné dni sa teda nebudú líšiť od vašich hodín spánku
Časť 2 z 3: Vyhnite sa jedlu, nápojom a stimulantom
Krok 1. Pôst celú noc
Večer si dajte ľahkú večeru a potom nič nejedzte. Vedci z Harvardu zistili, že čas jedenia ovplyvňuje vnútorné hodiny; Zmena času na jedlo vám môže pomôcť prispôsobiť sa zmenám vo vašom rozvrhu, či už kvôli práci, aktivitám alebo cestovaniu.
- Postite sa približne 12 hodín pred požadovaným časom prebudenia. Potom vstaňte v požadovaný čas a jedzte zdravé raňajky, ktoré obsahujú bielkoviny. Pôst pomáha obnoviť rytmus vnútorných hodín a začať tak deň, keď sa prestanete hladovať raňajkami. To zase pomáha k tomu, aby sa nový čas bdenia stal zvykom.
- Skúste počas dňa jesť pravidelne tri jedlá v rovnakých intervaloch. Dbajte na to, aby váš jedálniček obsahoval dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Vyhnite sa tučným jedlám, ktoré môžu podráždiť žalúdok.
- Tri hodiny pred spaním nejedzte veľa.
- Počas pôstu nič nejedzte a nepite. Vodu však možno piť stále.
Krok 2. Poobede sa vyhnite stimulantom
V závislosti od veľkosti tela, skonzumovaného množstva a celkového zdravia môžu účinky kofeínu zostať v tele aktívne až 5-10 hodín po počiatočnej konzumácii. Vyhnite sa káve, kofeínovému čaju a sódy.
Tiež by ste sa mali vyhýbať nikotínu, pretože je to stimulant a môže vám nedať spať
Krok 3. Po večeri nepite alkohol
Alkohol je depresívny, čo znamená, že spomaľuje telo. Alkohol vám síce pomáha zaspať, ale tiež spomaľuje váš metabolizmus a narúša mozog počas spánkového cyklu. Pravdepodobne sa budete častejšie prebúdzať, ak budete piť alkohol pred spaním.
Krok 4. 1-2 hodiny pred spaním nevykonávajte namáhavé cvičenia
Lekári odporúčajú vyhnúť sa namáhavému kardiu niekoľko hodín pred spaním; Namáhavé cvičenie môže narušiť cirkadiánne rytmy a zabrániť pokojnému spánku. Strečing a ľahké cvičenia, ako napríklad nočná prechádzka, vám však môžu pomôcť pripraviť sa na spánok.
Ak patríte k ľuďom, ktorí v noci cvičia, ale potom môžu ešte dobre spať, nie je dôvod meniť režim. Poznaj len seba
Časť 3 z 3: Vytvorenie priaznivej atmosféry pre spánok
Krok 1. Počkajte, kým pôjdete pred spaním
Driemanie je úžasný spôsob, ako nabrať novú energiu, keď sa váš spánkový režim stabilizoval, ale nie je to skvelé, keď sa stále pokúšate zmeniť spánkový režim. Cez deň nespite vôbec, aby ste v noci mohli spať v správnom čase.
Ak si musíte zdriemnuť, zvážte krátky spánok, nie viac ako 20 minút
Krok 2. Držte sa ďalej od obrazoviek a monitorov
Asi hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku a stlmené mobilné telefóny a počítače. Lekári zistili, že oči sú citlivé na namodralé svetlo vyžarované elektronickými obrazovkami. Jasné obrazovky nielen zaťažujú oči, ale tiež oklamali telo, aby si myslelo, že je deň a myseľ by mala byť stále aktívna.
Namiesto pozerania na obrazovku si prečítajte knihu, píšte alebo kreslite. Urobte niečo relaxačné, čo vás uvoľní alebo vám dodá pocit oddýchnutia. Pri relaxačnej aktivite zvážte stlmenie svetla
Krok 3. Nastavte izbovú a telesnú teplotu
Pretože vaša telesná teplota počas spánku klesá, môžete svoje telo oklamať tým, že napodobníte pokles teploty.
- Ak je vonku zima, dajte si teplú sprchu, aby vám, keď vyjdete zo sprchy, klesla telesná teplota.
- Ak je vonku horúco, nechajte miestnosť zahriať a potom zapnite klimatizáciu.
Krok 4. V noci urobte miestnosť tmavou a ráno svetlou
Experti na spánok poznamenávajú, že cirkadiánne rytmy sú ovplyvnené svetlom a tmou. To znamená, že veľa ľudí má problémy so spánkom, keď je vonku ešte svetlo, čo sa stáva v lete kvôli letnému času.
- V noci zatiahnite rolety a závesy. Vypnite jasné svetlá na strope. Zvážte kúpu hrubých záclon, ktoré zabraňujú vstupu akéhokoľvek svetla. Ak je stále príliš jasné alebo prichádza príliš veľa svetla, zvážte použitie masky na spanie.
- Ráno zapnite všetky svetlá hneď, ako sa zobudíte. Pomôže to telu začať byť aktívny, aby prežilo deň.
Krok 5. Zapnite biely šum
Môžete počúvať ľahkú hudbu alebo zapnúť ventilátor ako zvuk na pozadí.
- Počúvajte zvuk oceánskych vĺn alebo dažďa, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť telo a dobre sa vyspať. Vyhnite sa lyrickým skladbám alebo akýmkoľvek iným dobre známym skladbám, pretože môžu pôsobiť rušivo, keď sa pokúšate spať.
- Môžete si tiež kúpiť automat na biely šum a iný zvuk, z ktorého si môžete vyberať zo širokej škály zvukov.
Tipy
- Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené návrhy, ale napriek tomu nemôžete v noci zaspať v správny čas, aby ste sa zobudili v požadovaný čas, vyskúšajte doplnok melatonínu. Melatonín je hormón produkovaný mozgom v noci, ktorý pomáha telu zaspať. Uistite sa, že užívate dávky 5 mg alebo menej (dávku môžete znížiť na polovicu, čo je 2,5 mg; vyššie dávky nie sú vždy lepšie). Väčšina ľudí zaspí 15-30 minút po užití doplnku.
- Ak nemôžete prispôsobiť plán spánku, obráťte sa na svojho lekára. Spánkový terapeut vás môže naučiť lepšie spánkové vzorce a v prípade potreby predpísať lieky.
