Zaspať pre mnohých ľudí nie je také jednoduché, ako položiť hlavu na vankúš a zavrieť oči. Rôzne záležitosti a starosti zamestnávajú myseľ, aby nemohla pokojne odpočívať a ťažko zaspávať. Dobrou správou je, že existuje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať a zlepšiť kvalitu spánku, napríklad relaxácia a zavedenie režimu nočného spánku.
Paul Chernyak, profesionálny poradca, hovorí:
"Účinnosť rôznych techník a cvičení, aby ste mohli zaspať, je do značnej miery daná schopnosťou upokojiť myseľ a uvoľniť sa. Keď cvičíte, stačí sa uvoľniť a stiahnuť sa z každodenného grindu."
Krok
Metóda 1 zo 4: Zaspávajte rýchlejšie
Krok 1. Vykonajte brušné dýchanie, pričom zhlboka dýchajte pokojným a pravidelným spôsobom
Položte dlane na brucho a zhlboka sa nadýchnite, počítajte 4. Uistite sa, že sa vám hrudník pri brušnom dýchaní nehýbe. Počkajte 7 a zadržte dych. Pomaly vydýchnite, počítajte 8.
Pri počítaní a predstavovaní si pokojnej atmosféry zhlboka dýchajte
Krok 2. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Začnite relaxovať od prstov na nohách až po sprísnenie a uvoľnenie jednej svalovej skupiny naraz. Potom, čo sa zhlboka nadýchnete, stiahnite svaly na nohy na 5 sekúnd, pričom pomaly vydychujte a predstavujte si napätie vychádzajúce z vášho tela, aby vás uvoľnilo.
Relaxujte 10 sekúnd, potom stiahnite a uvoľnite členky. Pokračujte v relaxácii napínaním a uvoľňovaním svalových skupín po jednej od lýtok, až po stehná, hrudník, krk, tvár.
Krok 3. Namiesto snahy spať obráťte svoju myseľ na predstavivosť
Ospalosť zmizne, ak sa prinútite rýchlo zaspať. Nemyslite stále na spánok. Predstavte si relaxačné veci. Napríklad:
- Predstavte si dom alebo izbu, o ktorej snívate.
- Predstavte si tiché miesto a užívajte si relaxačné pamiatky, zvuky a vône.
- Vytvorte príbeh, v ktorom sa budete cítiť dobre, namiesto toho, aby ste si predstavovali vzrušujúce dobrodružstvá.
Krok 4. Zablokujte rušivé zvuky
Hluk alebo premýšľanie o problémoch vám sťažuje zaspávanie a ovplyvňuje kvalitu spánku. Počúvajte rozhlasové relácie alebo meditácie, ktoré si nevyžadujú veľa premýšľania, aby ste zablokovali rušivé rušenia, ako je hluk vozidla alebo úzkosť. Počúvajte udalosti, ktoré sú prednesené pokojne, nie ohnivo. Vyberte si šou, ktorá vás baví, ale nedá vám spávať, pretože chcete počúvať koniec. Napríklad si ľahnite a počúvajte:
Audio čítanie Biblie nasleduje meditácia za sprievodu upokojujúcej hudby.
Záznam duchovnej prednášky prednesené náboženskými vodcami alebo spisovateľmi duchovných kníh.
Jemná klasická pieseň od Mozarta alebo Johanna Straussa.
Krok 5. Meditáciou upokojte svoju myseľ a uvoľnite telo
Keď dýchate zhlboka, pokojne a pravidelne, myslite na veci, ktoré vo vás vyvolávajú pocit pokoja, ako sú mraky, zvuk vĺn na pláži alebo miesta, ktoré ste ako dieťa milovali. Po ležaní v posteli nechajte svoje myšlienky prejsť ako oblak na oblohe alebo prílivová vlna oceánu, aby ste opäť uvoľnili svaly.
Môžeš meditujte nezávisle, riaďte sa pokynmi z webových stránok alebo použite aplikáciu, napríklad Insight Timer ktorý vám pomôže vykonávať riadenú alebo načasovanú meditáciu.
Krok 6. Užívajte doplnky, aby ste mohli dobre spať
Mnoho doplnkov, ktoré vám uľahčia spánok. Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy, užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte.
- Telo produkuje melatonín čo prirodzene spôsobuje ospalosť. Na zlepšenie kvality spánku môžete v lekárňach a drogériách užívať voľne predajné doplnky melatonínu. Užívajte doplnky melatonínu v dávke 3 mg/deň, ale 0,3 mg/deň už prináša požadované výsledky.
- Valeriána sa už dlho používa na liečbu nespavosti a úzkosti v štandardnej dávke 600 mg/deň.
- Okrem užívania tabliet alebo kapsúl pite čaj harmanček zahriať pred spaním na relaxáciu. Uvarte 2 balíčky harmančekového čaju, ale dajte si variť bylinkový čaj bez kofeínu.
- Rovnako ako ostatné antihistaminiká, Chlorfeniramin maleát môže vyvolať ospalosť, preto sa často používa na liečbu nespavosti. Na spánok sa však naďalej nespoliehajte na antihistaminiká, najmä ak nemáte alergiu alebo chrípku.
Krok 7. Vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné, ak nemôžete spať
Namiesto toho, aby ste hodinu ležali tam a späť v posteli a nemohli zaspať, vyjdite z miestnosti a odpočiňte si pri meditácii, teplom kúpeli, tichej hudbe alebo malom občerstvení. Vykonajte túto činnosť 15-20 minút alebo do ospalosti a potom si ľahnite späť do postele.
- Keď odchádzate z postele, nechajte osvetlenie spálne stlmené a nedívajte sa na obrazovku svojho mobilného telefónu, počítača, televízora alebo iného elektronického zariadenia.
- Ak budete naďalej ležať tam a späť, spálňu si spojíte so stresom, takže bude ťažšie zaspať.
Metóda 2 zo 4: Vyhýbanie sa hluku a svetlu
Krok 1. 2 hodiny pred spaním v noci stlmte osvetlenie miestnosti
Jasné svetlo po západe slnka vysiela do mozgu správu, že slnko vyšlo. To bráni produkcii hormónov, kvôli ktorým zaspávate. Stlmte osvetlenie miestnosti, ak je možné nastaviť intenzitu svetla, alebo vypnite veľké svetlo na čele postele a zapnite malé svetlo, ktoré nie je príliš jasné.
Okrem toho, ak potrebujete používať mobile-mail, počítač alebo iné elektronické zariadenie, stlmiť svetlo.
Stiahnite si aplikáciu, ktorá pri západe slnka automaticky zníži jas obrazovky.
Krok 2. Pred spaním nepozerajte na obrazovku telefónu, počítača alebo iného zariadenia
Obrazovka elektronických zariadení vyžaruje modré svetlo, vďaka ktorému ho mozog interpretuje ako denný. Pokiaľ je to možné, nepozerajte sa na obrazovku elektronických zariadení najmenej 1 hodinu pred spaním.
- Čítanie e -mailov, sociálnych médií a ďalších webových stránok navyše udrží vašu myseľ aktívnu, takže budete mať problém zaspať.
- Ak potrebujete pred spaním používať telefón alebo počítač, stlmte svetlo a použite aplikáciu na filtrovanie modrého svetla.
- Môžete vidieť obrazovky, ktoré nevyžarujú svetlo, napríklad elektronické knihy s funkciou podsvietenia.
Krok 3. Ak je hluk pretrvávajúci a je ťažké ho vyhnúť, používajte chrániče sluchu
Malé špunty do uší alebo príliš veľké štuple do uší na prehlušenie hluku robia spálňu tichšou, takže môžete zaspať. Ak sú štuple do uší obťažujúce, prikryte si uši dekou alebo malým vankúšom.
Krok 4. Skryte alarm
Dajte budík mimo dohľadu a nepozerajte sa na hodiny príliš často. Nemôžete zaspať, ak budete neustále kontrolovať hodiny a potom počítať: „Stále môžem spať 5 hodín, ak hneď zaspím“.
- Žiara digitálnych hodín vám nedá spávať.
- Tikot hodín môže byť tiež nepríjemný. Používajte hodiny, ktoré nerušia pokoj.
Krok 5. Zapnite biely šum, aby ste mohli zaspať v hlučnom prostredí
Biely šum vydáva neustále upokojujúce zvuky, napríklad zvuk dažďových kvapiek, pofukovanie listov vo vetre alebo hudba bez textov. Okrem nákupu prehrávača bieleho šumu si ho môžete stiahnuť aj z webu alebo pomocou aplikácie.
- Ak prehrávate biely šum z webových stránok, uistite sa, že nie sú popretkávané reklamami.
- Alternatívne možno ako biely šum použiť zvuk ventilátora alebo čističky vzduchu.
Krok 6. Kúpte si alebo si vytvorte vlastnú masku na oči
Ak vám tlmené svetlá napriek tomu sťažujú zaspávanie, zakryte si oči kravatou, podložkou alebo šatkou. Očné masky si navyše môžete kúpiť online, v lekárňach alebo supermarketoch.
Nainštalujte hrubé predokenné rolety, aby svetlo zvonku nevniklo do miestnosti
Metóda 3 zo 4: Vytvorenie príjemnej atmosféry na spanie
Krok 1. Spite v chladnej, čistej, tmavej a tichej miestnosti
Snažte sa udržiavať teplotu vzduchu v miestnosti okolo 21 ° C a je tu dobrá cirkulácia vzduchu, pretože v horúcich a dusných miestnostiach sa cítite nepríjemne a máte problémy so spánkom. Miestnosť pravidelne čistite a obliečky meňte každé 1-2 týždne alebo keď sú špinavé. Chaotická miestnosť a páchnuce posteľné plachty vás ešte viac vystresujú a znervózňujú.
- Spálňu navyše používajte iba na spanie. Nepracujte, nejedzte, nevolajte ani nerobte iné činnosti v posteli. Takýmto spôsobom spojíte svoju spálňu a posteľ s relaxáciou a spánkom.
- Svetelné znečistenie tiež ovplyvňuje kvalitu spánku. Aby boli podmienky v miestnosti skutočne prospešné pre spánok, nainštalujte okenné závesy, ktoré sú dostatočne hrubé na to, aby blokovali svetlo zvonku, napríklad zo svetiel pred domom alebo inými budovami.
Krok 2. Využite na relaxáciu aromaterapiu
Do vane s teplou vodou nakvapkajte balzamový olej z citrónu, harmančeka, levandule alebo majoránky. Okrem toho môžete v miestnosti používať aromaterapiu inštaláciou difuzéra éterických olejov, zapaľovaním sviečok a striekaním vonných látok na obliečky.
- Používajte aromaterapiu pri relaxácii pred spaním. Nechajte aromaterapeutický difuzér pôsobiť celú noc, aby ste si ľahli a uvoľnili tak arómu.
- Ak zapaľujete sviečku, nezabudnite ju pred spaním vypnúť.
Krok 3. Noste pohodlnú nočnú košeľu
Namiesto oblečenia z hrubých materiálov, ako je flanel, noste oblečenie voľného strihu z príjemných materiálov, ako je bavlna. Úzke a hrubé nočné košele zabraňujú poklesu telesnej teploty potrebnej na spánok. Mäkká a pohodlná nočná košeľa vám dodá pocit pohodlia.
- Ak spíte nahí alebo máte iba spodnú bielizeň, vaša telesná teplota klesne. Tento krok urobte, ak vám pri ležaní v posteli často býva horúco.
- Používajte plachty, ktoré sú mäkké a príjemné na dotyk. Obliečky vymeňte, ak sa cítia drsné alebo nepohodlné.
Krok 4. Kúpte si pohodlný matrac
Ak používate opotrebovaný alebo zapustený matrac, obtiažnosť so spánkom môže vyriešiť jeho výmena. Pred kúpou si matrac vyskúšajte v obchode tak, že si ľahnete aspoň na 5-10 minút.
- Vyberte si matrac, ktorý nie je príliš tvrdý, aby sa telo cítilo pohodlne, ale nie príliš mäkký, aby mohol telo dobre podopierať. Pred výberom vyskúšajte všetky typy matracov, ktoré sú k dispozícii v obchode, od veľmi mäkkých po najtvrdšie.
- Ležaním niekoľko minút môžete určiť, či je vášmu telu pohodlne, keď spíte, pomocou matraca, ktorý skúšate.
- Ak dostupné finančné prostriedky nestačia na nákup nového matraca, kúpte si pohodlný matrac. Pred prikrytím prestierania rozložte na podložku 1-2 hrubé deky.
Metóda 4 zo 4: Vytvorte si dobré návyky pred spaním
Krok 1. Urobte si večer pred spaním rutinu, aby si telo zvyklo na spánkový režim
Ak chodíte spať každý deň podľa iného rozvrhu, nezvyknete si v určitý čas zaspať. Vytvorte si pred spaním dobré návyky a dôsledne ich dodržiavajte, aby ste si zvykli ísť spať podľa plánu a rýchlo zaspať.
- Začnite si vytvárať dobré návyky pred spaním tým, že si večer pred spaním oddýchnete, nebudete veľa jesť tesne pred spaním a v noci nebudete konzumovať kofeín.
- Ďalším spôsobom, ako si vytvoriť dobré návyky, je určiť si rozvrh spánku a potom ho uplatňovať každý deň, napríklad ísť spať o 11.00 v noci a ráno vstať o 07:00. Pre vás môže byť ťažké zaspať, keď začnete implementovať tento rozvrh, ale stále musíte vstávať skoro v určený čas. Napriek tomu, že ste stále ospalí, vďaka tejto metóde budete rýchlejšie zaspávať a zvyknete si ísť spať podľa plánu.
Krok 2. V prípade potreby pred spaním zjedzte zdravé občerstvenie
Odporúčame vám, aby ste 3-4 hodiny pred spaním nejedli veľké jedlá, ale kvôli hladu nemôžete spať. Ak vám žalúdok škrípe, zjedzte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov, ako sú banány, avokádo, orechy, arašidové maslo alebo celozrnné krekry so syrom.
- Pred spaním sa vyhýbajte sladkým jedlám a pečivu. Sladké jedlá s vysokým obsahom komplexných uhľohydrátov spôsobujú kolísanie krvného cukru, takže nemôžete poriadne zaspať.
- Bielkoviny a komplexné uhľohydráty vás zasýtia, aby ste sa neprebudili uprostred noci.
Krok 3. V noci sa vyhýbajte kofeínu alebo alkoholu
Nekonzumujte kofeín najmenej 6 hodín pred spaním. Aj keď chcete piť alkohol tesne pred spaním, nezabúdajte, že alkohol môže narušiť spánkové cykly a znížiť kvalitu spánku.
- Ak máte problémy so zaspávaním, nepite kofeín najmenej 8 hodín pred spaním alebo tento zvyk úplne prerušte. Vyhnite sa preto výrobkom, ktoré obsahujú kofeín, ako sú čokoláda a lieky proti bolesti.
- Ak chcete piť alkohol, vyskúšajte maximálne 60 mililitrov denne a nepite alkohol pred spaním v noci.
- Pitie príliš veľkého množstva vody môže navyše narušiť spánok, pretože sa v noci zobudíte na močenie. Môžete tomu zabrániť tak, že 1-2 hodiny pred spaním nič nepijete.
Krok 4. Uplatnite konzistentný rozvrh spánku vrátane víkendov
Nové návyky sa vytvoria, ak chodíte spať v rovnaký čas a budíte sa každý deň v rovnaký čas. Cez víkendy sa snažte ísť spať a vo všedné dni sa zobudiť aspoň 1 hodinu pred plánovaným termínom.
Cez víkendy neskoré prebúdzanie môže narušiť váš spánkový režim, čo sťažuje zaspávanie, keď chcete cez noc spať v noci
Krok 5. Cvičte 5 dní v týždni, ale netrénujte v noci
Pravidelné cvičenie vám umožní rýchlejšie zaspať a spať zdravšie, pokiaľ to neurobíte pred spaním. Uistite sa, že cvičíte a vykonávate činnosti s vysokou intenzitou najmenej 3 hodiny pred spaním.
Cvičenie je užitočné pre prietok krvi a produkuje hormóny, ktoré vám nedajú spať
Krok 6. Nespi cez deň
Ak potrebujete šlofíka, obmedzte ho na 15-20 minút a nespite popoludní alebo pred večerou. To narúša váš spánkový režim a sťažuje vám zaspávanie v noci.
Krok 7. Vykonajte relaxačnú aktivitu, napríklad teplý kúpeľ, meditáciu alebo čítanie knihy asi 30 minút pred spaním
Relaxačná rutina pred spaním, ako je čítanie knihy, ľahké strečing, vychutnávanie si pokojnej hudby alebo namáčanie v teplej vode, nastavuje rytmus vášho tela, takže si chcete oddýchnuť podľa rozvrhu.
- Ak chcete čítať počas oddychu, vyberte si knihu, ktorá vám nepraktizuje myseľ, napríklad oddanú knihu alebo zbierku básní.
- Ak čítate elektronické knihy, vyberte si čítanie, ktoré nevyžaruje svetlo. Ak vaša e-kniha alebo obrazovka zariadenia vyžaruje svetlo, ktorého jas nie je možné nastaviť, použite aplikáciu na filtrovanie alebo blokovanie svetla. Ak máte chronickú nespavosť, je vhodné namiesto zariadenia, ktoré vyžaruje svetlo, čítať tlačené knihy.
- Po teplom kúpeli telesná teplota mierne klesne, takže rýchlo zaspíte. Nakvapkajte do vody trochu levanduľového oleja, aby ste sa cítili uvoľnenejšie.
Tipy
- Ak máte chronickú nespavosť alebo nemôžete správne fungovať kvôli nedostatku spánku, navštívte lekára.
- Spánok s domácim miláčikom sa môže cítiť dobre a ľahko sa vám bude zaspávať, ale je lepšie nechať ho vonku, ak váš domáci miláčik nemôže pokojne sedieť.
- V noci budete ospalí, ak budete aktívny po celý deň. Skúste sa teda zamestnať každodenným životom.
- Ak nemôžete spať kvôli vyrušovaniu spolubývajúcim, prediskutujte to s ním. Ak chrápe alebo spôsobuje iné problémy, ale neexistuje riešenie, je lepšie, aby ste spali v oddelených miestnostiach.
