Zníženie celkového telesného tuku môže pomôcť zlepšiť zdravie. Aj keď existuje niekoľko typov telesného tuku, ktoré sú dôležité pre zdravú funkciu tela, prebytočný tuk môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Príliš veľa tuku v tele je spojené s mnohými zdravotnými problémami, ako je spánková apnoe, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby a kôrnatenie ciev. Prostredníctvom zmeny stravy, životného štýlu a cvičenia môžete bezpečne znížiť celkový telesný tuk a znížiť riziko určitých zdravotných problémov.
Krok
Metóda 1 zo 4: Znížte telesný tuk pomocou diétnych zmien
Krok 1. Vyberte si nízkokalorické potraviny
Nízkokalorická diéta vám pomôže schudnúť a obmedziť telesný tuk. Sledujte počet kalórií, ktoré denne zjete, a obmedzte 500 kalórií každý deň. Výsledkom bude strata hmotnosti 0,5 - 1 kg za týždeň.
- Spočítajte si, koľko kalórií ste spotrebovali. Na zvýšenie presnosti môžete použiť denník o jedle, aplikáciu alebo online kalkulačku. Z tohto množstva odpočítajte asi 500 kalórií. Konečným výsledkom výpočtu sú kalórie, ktoré by ste mali konzumovať na pomalé a bezpečné zníženie telesného tuku.
- Neskúšajte diétu s veľmi nízkym obsahom kalórií a nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne. Ak sú kalórie príliš nízke, buď prestanete chudnúť, alebo namiesto telesného tuku stratíte čistú svalovú hmotu.
- Možno budete musieť konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste určili počet kalórií, ktoré by ste mali prijať na zníženie telesného tuku.
Krok 2. Zamerajte sa na chudé bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre metabolizmus tela. Zameranie na chudé bielkoviny v jedlách a občerstvení môže podporiť chudnutie a zníženie telesného tuku.
- Chudý proteín by mal byť súčasťou jedla, ktoré jete každý deň. To má zaistiť, že splníte odporúčané množstvo. Ženy by mali jesť 46 gramov chudých bielkovín a muži 56 gramov.
- Zdroje chudých bielkovín sú: hydina, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, strukoviny, tofu, nízkotučné mliečne výrobky a morské plody.
- Obmedzte alebo sa vyhnite zdrojom bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov. Niekoľko štúdií ukazuje, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť telesný tuk, najmä v brušnej oblasti. Obmedzte potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, tučné kúsky mäsa a maslo.
Krok 3. Uprednostnite vo svojej strave ovocie a zeleninu
Okrem chudých bielkovín sa snažte, aby väčšina vašich jedál a pochutín bola zeleninová. Musíte tiež jesť veľa bielkovín. Oba druhy potravín sú veľmi výživné a obsahujú mnoho zdravých živín, ktoré telo potrebuje.
- Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať asi päť až deväť porcií zeleniny a ovocia každý deň. Skúste jednu až dve porcie ovocia a zvyšok je zelenina.
- Okrem toho pri výbere potravín z tejto skupiny sa snažte zvoliť svetlé alebo tmavé farby. Farba zvyčajne naznačuje, že ovocie a zelenina sú výživnejšie, čo znamená, že obsahujú viac vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vyberte napríklad špenát pred čakanku.
- Pokúste sa kreatívne spracovať zeleninu. Vyskúšajte zeleninu surovú s dipom alebo šalátom, restovanú, uvarenú v polievkach, zapečenú v rúre, grilovanú alebo ukrytú v smoothies alebo v špagetovej omáčke a podávajte v špagetovom tekvici.
Krok 4. Obmedzte príjem obilnín
Jeden z najlepších spôsobov, ako redukovať telesný tuk, je obmedziť množstvo obilnín, ktoré denne zjete. Tieto potraviny bohaté na sacharidy môžu spomaliť redukciu telesného tuku.
- Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sú chlieb, ryža, malé koláče, cukríky, cestoviny, sušienky, hranolky, vdolky a rožky. Táto vysoko spracovaná obilnina obsahuje veľmi málo živín a môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a zvyčajne má za následok ukladanie tuku.
- Existujú aj ďalšie potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, napríklad ovocie a strukoviny. Tieto potraviny však obsahujú aj mnoho dôležitých živín a netreba ich vždy obmedzovať.
Krok 5. Urobte z vody svoj nápoj číslo jedna
V bežný deň by sme mali vypiť asi 8 pohárov vody. Ako hlavný nápoj si vyberte nízkokalorický nápoj bez kofeínu.
- Vyhnite sa sladkým nápojom plným kalórií, ako je sóda, džús alebo energetické nápoje, ktoré pridajú kalórie do vašej stravy a zvýšia telesný tuk.
- Toto je všeobecné odporúčanie. Potrebné množstvo tekutiny je u každého človeka rôzne, závisí od veľkosti tela a množstva potu. Napríklad ľudia, ktorí robia aeróbne cvičenia, by mali piť viac, aby si obnovili telesné tekutiny. Nechajte sa viesť smädom
Krok 6. Jedzte fermentované potraviny
Fermentované potraviny, ako napríklad organický kefír, bio jogurt a kyslá kapusta, obsahujú živé kultúry dobrých baktérií. Ak je v čreve veľa dobrých baktérií, môžeme si udržať zdravú hmotnosť. Môžete tiež použiť probiotiká, ktoré môžu tiež pomôcť pri strese.
Krok 7. Vyhnite sa pridaniu cukru a umelých sladidiel
Sladidlá môžu zvýšiť hlad a spôsobiť, že sa budete prejedať. Existuje viac ako 60 názvov pridaných cukrov, takže je niekedy ťažké ich identifikovať v zozname potravín. Niektoré príklady pridaných cukrov sú:
- Agávový nektár
- Jačmenný slad
- Šťava z cukrovej trstiny
- Kukuričný sirup
- Dextróza
- Odparená šťava z cukrovej trstiny
- Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- Malton
- javorový sirup
- Melasa
- Med
- Sacharóza
- Ryžový sirup
Metóda 2 zo 4: Cvičením znížte telesný tuk
Krok 1. Zvýšte aeróbnu aktivitu
Vytvorte si aeróbny cvičebný režim, ktorý sa bude navzájom podporovať v diéte. Aeróbne cvičenia a diéta sú spoločne jednou z najlepších kombinácií na zníženie telesného tuku.
- Vo všeobecnosti sa odporúča robiť 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň, to znamená iba 20 minút každý deň. Na urýchlenie redukcie telesného tuku sa odporúča cvičiť dlhšie, až 60 minút denne.
- Vykonávajte rôzne aeróbne cvičenia, ako je chôdza/jogging, beh, jazda na bicykli, tanec, plávanie, bojové umenia alebo box a používanie eliptického stroja. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, aby ste boli nadšení, že ju budete robiť znova a znova.
- Ak s cvičením len začínate, začnite tým, čo robíte teraz.
- Zamerajte sa na najmenej 30 minút cvičenia, obe na možnosti cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo chôdza, alebo intenzívnejšie programy, ako je kickbox alebo vzpieranie.
Krok 2. Pridajte vysoko intenzívny intervalový tréning
Niekoľko štúdií ukázalo, že cvičenia s vysokou intenzitou vykonávané v intervaloch môžu redukovať telesný tuk efektívnejšie ako cvičenia so strednou intenzitou.
- Intervalový tréning kombinuje cvičenia s veľmi vysokou a strednou intenzitou. Tento šport sa robí väčšinou kratšie. Príkladom intervalového tréningu je 1 minúta šprintu, po ktorej nasledujú 3 minúty joggingu. Tento cyklus sa opakuje niekoľkokrát, celkovo približne 20 minút (bez zahrievania a chladenia).
- Intervalový tréning je skvelý na zníženie telesného tuku, pretože sa ukázalo, že spaľuje viac kalórií ako tuk a zvyšuje metabolizmus až 20 hodín po ukončení cvičenia.
Krok 3. Zaraďte pravidelný odporový tréning
Silový tréning nespôsobí veľa tuku, keď je hotový, ale postupom času môže vybudovať svalovú hmotu, ktorá zase pomôže zvýšiť váš metabolizmus a schopnosť tela spaľovať kalórie.
- Odporúča sa cvičiť silové cvičenia dva až tri dni v týždni asi 30 minút. Všetky hlavné svalové skupiny by ste mali cvičiť celý týždeň.
- Nezabudnite medzi svoje silové tréningy zaradiť aspoň dva dni oddychu a regenerácie. Vaše telo a svaly potrebujú čas na zotavenie, pretože ak to neurobíte, postupom času stratia svoj výkon.
Krok 4. Pridajte do svojho životného štýlu aktivitu
Okrem kardio a silového tréningu môžete do svojho každodenného životného štýlu pridať aktivitu. Štúdie ukazujú, že vo všeobecnosti sú ľudia, ktorí sú aktívnejší, zdravší.
- Zamyslite sa nad tým, koľko sa hýbete a koľko krokov urobíte každý deň. Ako to pridám?
- Niektoré spôsoby, ako zvýšiť pohyb vo vašom každodennom živote, sú zdvíhanie nôh pri sedení na stoličke alebo v stoji alebo zdvíhanie kolien, keď televízia zobrazuje reklamy.
- Pridajte ďalšie kroky, napríklad chôdzu cez obednú prestávku, schody namiesto výťahu, zaparkovanie auta mimo cieľa a pešo na neďaleké miesto (večerka alebo lekáreň).
Metóda 3 zo 4: Znížte telesný tuk inými zmenami životného štýlu
Krok 1. Ovládajte svoju úroveň stresu
Štúdie ukazujú, že chronické nízke hladiny stresu z dlhodobého hľadiska zvýšia hladiny kortizolu v tele. Keď sa to stane, nielenže schudnete, ale aj získate viac telesného tuku.
- Pravidelné cvičenia môžu pomôcť kontrolovať hladinu stresu. Ak sa cítite preťažení alebo vo veľkom strese, vyberte sa na 10-minútovú prechádzku, aby ste sa upokojili a relaxovali. Skúste jogu, cvičenie, ktoré je tiež meditačné.
- Vykonávajte ďalšie činnosti, ktoré vám tiež pomáhajú relaxovať. Môžete počúvať hudbu, čítať dobrú knihu alebo časopis, písať si denník, stretávať sa s priateľmi alebo sledovať film. Skúste meditáciu, hlboké dychové cvičenia, pozitívnu vizualizáciu a progresívnu relaxáciu svalov.
- Ak máte problémy s ovládaním stresu, porozprávajte sa s terapeutom alebo odborníkom na správanie. Zdravotnícky pracovník vás môže školiť a viesť vás v kontrole stresu.
- Nespoliehajte sa na cigarety, alkohol, kofeín ani iné drogy.
Krok 2. Choďte spať skoro
Mnoho ľudí si každú noc dostatočne neoddýchne. Spánok je nevyhnutný pre mnoho telesných funkcií, vrátane regulácie hmotnosti. Choďte spať skôr, aby ste mohli dlhšie odpočívať, aby ste znížili telesný tuk.
- Odporúča sa spať každú noc sedem až deväť hodín. Možno budete musieť ísť spať skôr a zobudiť sa neskôr (ak je to možné), aby ste každú noc viac spali.
- Dostatočný odpočinok tiež pomáha zlepšiť športový výkon, okrem toho pomáha regulovať signály hladu počas dňa.
Krok 3. Uistite sa, že jete zdravé porcie
Kontrola porcií je veľmi dôležitá, ak chcete redukovať telesný tuk. Kontrolovaním porcií môžete znížiť celkový príjem kalórií a celkový telesný tuk.
- Priemerný zdravý dospelý človek by spravidla nemal jesť viac ako 80 - 110 gramov bielkovín, šálku ovocia a 1 šálku zeleniny na porciu.
- Pomocou odmerky alebo váhy na jedlo zistíte, koľko podávate.
- Môžete tiež použiť menšie taniere, misky a šálky, aby ste obmedzili množstvo jedla, ktoré si môžete sami na jedno sedenie naservírovať.
- Konzumácia viac ako odporúčanej porcie môže zvýšiť riziko priberania na váhe a zvýšiť celkový telesný tuk.
Krok 4. Jedzte opatrne
Vypnite televízor, odložte telefón alebo knihy a sledujte, ako budete jesť. Jedzte pomaly, dobre žujte a buďte vďační za svoje jedlo. Jedenie s rozdelenou pozornosťou alebo pocitové emócie môžu viesť k prejedaniu sa. Skúste si vychutnať každé sústo, dávajte pozor na chuť, vôňu a textúru.
Metóda 4 zo 4: Meranie pokroku
Krok 1. Veďte si denník alebo poznámky
Ak chcete schudnúť alebo obmedziť telesný tuk, je zápis do denníka skvelý nápad. Môžete zaznamenávať rôzne informácie a tieto záznamy vám pomôžu vidieť a merať úspech.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien začnite písať do denníka. Môžete si všimnúť, čo chcete zmeniť, konečný termín a ďalšie nápady alebo myšlienky.
- Zvážte vedenie záznamu o jedle a nápojoch, ktoré jete. Ukázalo sa, že sledovanie toho, čo jete, vám pomôže vyhnúť sa zlým smerom. Záznamy vám tiež umožnia zistiť, či ste mimo cesty, alebo určiť, či to, čo jete, ovplyvňuje váš úspech.
- Okrem toho zaznamenajte ďalšie merania, napríklad hmotnosť.
Krok 2. Odvážte každý týždeň
Pri pokuse o chudnutie a zníženie celkového telesného tuku je potrebné sledovať pokrok. Jednou z možností je vážiť sa každý týždeň.
- Štúdie ukazujú, že váženie si každý týždeň pomáha udržať si pevnú vôľu a udržať sa v cieli. Z dlhodobého hľadiska budete úspešnejší, ak sa budete vždy monitorovať a vážiť.
- V ideálnom prípade by sa váženie malo vykonávať raz až dvakrát týždenne. Presný pokrok môže byť ťažšie zistiť, ak sa kvôli kolísaniu hmotnosti denne vážite.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšie meranie pokroku, vážte každý deň v rovnaký deň, v rovnaký čas a v rovnakom oblečení. Najlepšie je ráno, keď sa zobudíte, pred jedlom alebo pitím, pred obliekaním, ale po močení.
Krok 3. Zmerajte svoje telo
Pri chudnutí a znižovaní celkového telesného tuku si všimnete, že sa nemenia iba čísla na váhe. Ak sa vám zníži telesný tuk, pocítite aj zmenu veľkosti a tvaru tela.
- Pred začatím diéty a cvičenia urobte niekoľko meraní. Pomôže vám to zistiť, kde sa váš telesný tuk najviac stráca.
- Časti tela, ktoré sa zvyčajne merajú a sledujú, sú pás, boky, hrudník, stehná a nadlaktie. Výsledky týchto meraní si zaznamenajte do denníka. Každý mesiac znova merajte a sledujte svoj pokrok.
- Ak vaša hmotnosť zostáva rovnaká, ale miery sú menšie a cvičíte, je väčšia pravdepodobnosť, že získate svaly a stratíte tuk, a to je zdravý vývoj.
Krok 4. Vykonajte test percenta tuku
Ak môžete, urobte si test na percento telesného tuku a nechajte sa vyhodnotiť. Toto je percento tela, ktoré tvorí tuk. Ak budete naďalej držať diétu a cvičiť, aj toto percento sa bude stále znižovať.
- Fitness centrá zvyčajne poskytujú testovanie percenta tuku ako bezplatnú službu pre členov. Informácie požiadajte niektorého zo zamestnancov alebo trénerov.
- Môžete sa tiež opýtať svojho lekára, či má zariadenie na hodnotenie percenta telesného tuku.
- Existujú nástroje, ktoré si môžete kúpiť na domáce použitie, ale na ich použitie je spravidla potrebné veľa skúseností a praxe. Vaše chybové rozpätie bude pravdepodobne vyššie ako odborník na zdravie alebo pohodu.
Tipy
- Autoportrét na začiatku programu a každé dva alebo tri mesiace, aby ste videli pokrok.
- Darujte už príliš veľké oblečenie. To vám môže pomôcť udržať si menšiu veľkosť tela.
- Potravinové intolerancie, ako je lepok, mliečne výrobky, sója, kukurica a podobne, môžu chudnutie sťažiť.
- Správajte sa k sebe dobre. Raz za čas môžete zísť z cesty a je to v poriadku. Nevzdávajte sa a nehnevajte sa na seba, ak porušíte diétu alebo vynecháte cvičenie. Urobte len to najlepšie.
