Mnoho ľudí chce rýchlo zaspať, ale nemôže! Ak sa stretnete s tým istým, vykonajte nasledujúce kroky na jeho vyriešenie. Začnite tým, že si zvyknete spať v čistej, tmavej a chladnej miestnosti. Pred spaním si dajte teplý kúpeľ, prečítajte si knihu alebo si dajte teplý nápoj. Nepoužívajte elektronické zariadenia tesne pred spaním. Jeden dôležitý aspekt, vďaka ktorému rýchlo zaspíte, je dobrý spánkový režim. Stanovte si teda plán nočného spánku a ranného vstávania a potom ho dôsledne uplatňujte každý deň.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zmena atmosféry v spálni
Krok 1. Spite v tmavej miestnosti
Hodinu pred spaním vypnite všetky svetlá vrátane svetlometov, žiaroviek a svetiel v spálni. Najmenšie svetlo (nielen zo svetiel na obrazovke elektronických zariadení) môže stimulovať mozog, aby myseľ povedala, že nie je čas spať.
- Ak chcete pred spaním písať alebo čítať, namiesto stolnej alebo spálňovej žiarovky zapnite svetlo na čítanie, ktoré nie je príliš jasné. Svetlo, ktoré modro svieti, aby ste nespali. Vyberte si teda žiarovku, ktorá vyžaruje teplé teplé svetlo, napríklad: červenkastú farbu.
- Ak sú vo vašej izbe hodiny so svietiacou obrazovkou, stlmte svetlo alebo ho presuňte preč z postele, aby ste sa sem a tam nepozreli, a aby ste ťažko zaspali.
Krok 2. Minimalizujte nepríjemný hluk
Ak môžete, snažte sa v noci minimalizovať hluk v spálni a okolo nej. Ak máte napríklad staré nástenné hodiny, ktoré nahlas tikajú a sťažujú vám spánok, nahraďte ich tichšími hodinami. Ak žijete s inými ľuďmi, požiadajte ich, aby v noci znížili hlasitosť, napríklad rozprávali, zapli televíziu alebo znížili hudbu.
Krok 3. Upravte izbovú teplotu, aby zostala chladná
Bude sa vám ľahšie zaspávať, ak budete mať telesnú teplotu o niečo nižšiu, ako je bežné. Znížte teplotu vzduchu v miestnosti na 15 °-21 ° C, aby ste sa cítili chladne, ale nie tak nízko, aby ste sa triasli od chladu.
Krok 4. Upravte polohu vankúša na hlave tak, aby bol váš postoj rovný
Ideálna poloha na spánok je, keď krk a boky tvoria priamku. Medzi kolená si dajte vankúš tak, aby boli vaše boky v neutrálnej polohe. Ak sa cítite nepríjemne a vaše telo nie je rovné, keď spíte pomocou existujúcich vankúšov a obliečok na vankúše, nahraďte ich novými.
- Zvyknite si spať na chrbte alebo na boku. Obe tieto polohy sú veľmi dobré pre chrbticu a spánok bude zdravší. Navyše dýchací trakt, ktorý je vždy otvorený, prekoná príznaky apnoe.
- Ak vám apnoe bráni v dobrom spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či potrebujete používať zariadenie CPAP (Continuous Positive Airway Pressure).
Krok 5. Použite motor s bielym šumom
Zaspať budete ťažko, ak žijete na okraji rušnej cesty alebo stále chcete počuť hluk, keď chcete v noci spať. Ak to chcete napraviť, prehrajte biely šum alebo zaznamenané zvuky prírody, napríklad: vlny narážajúce na korytnačky alebo keporkaky.
- Pustite si relaxačnú, jemnú rytmickú hudbu, napríklad: klasickú alebo súčasnú hudbu na upokojujúcej frekvencii.
- Nepoužívajte slúchadlá, kým nezaspíte, pretože sa zobudíte, ak si ich zložíte. Namiesto toho počúvajte hudbu z reproduktorov.
Krok 6. Kúpte si nový matrac a obliečky
Stav postele vám môže sťažovať zaspávanie. Ak je matrac, ktorý používate, príliš tvrdý, tenký alebo nerovný, vymeňte ho za nový alebo ho prikryte podložkou z penovej gumy. Ak používate prikrývky alebo prikrývky, ktoré sú drsné alebo nepohodlné, kúpte si taký, ktorý je na dotyk mäkký.
- Ak chcete byť efektívnejší, hľadajte vysokokvalitné výrobky, ktoré sú lacné na internete alebo v supermarketoch.
- Hľadaj listy s vysokým počtom nití. Čím vyšší je počet väzieb, tým bude povrch hladší.
Krok 7. Ak nemôžete spať, prečítajte si v posteli knihu
Ležať v posteli a nič nerobiť, keď máte problémy so zaspávaním, vás môže stresovať a prebúdzať. Potom, čo ste sa pokúsili spať 20 minút, ale stále ste bdelí, skúste chvíľu čítať knihu. Čítanie v posteli môže rozptyľovať a vyvolávať ospalosť.
Čítajte vytlačené knihy a vyhnite sa používaniu zariadení, ako sú mobilné telefóny alebo prenosné počítače. Svetlo vyžarované elektronickými predmetmi vám môže nedať spať
Metóda 2 zo 4: Relaxácia
Krok 1. Počítajte, kým pomaly dýchate
Počítanie je často používaný trik, ale túto metódu môžete vyvinúť počítaním s hlbokým a pokojným dýchaním. Sústreďte sa iba na počet a rytmus dychu, aby ste upokojili myseľ a srdcový tep.
Krok 2. Vizualizujte si relaxačnú scénu
Vykonajte meditáciu, aby ste mohli zaspať, napríklad tým, že si predstavíte scénu, ktorá vo vás vyvoláva pocit pokoja. Myslite na konkrétne miesto, kde sa cítite pohodlne, napríklad: pláž alebo obľúbené miesto v detstve. Sústreďte sa na to, aby ste si tam predstavili sami seba a podrobne prežívali vnemy pomocou čo najväčšieho počtu zmyslov.
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Začnite vdýchnutím a zatiahnutím určitých svalových skupín, napríklad: prstov na nohách. Cítite, ako sa svaly na nohách sťahujú, a potom si predstavte, ako sa napätie uvoľňuje s výdychom. Pokračujte v relaxácii sprísňovaním a uvoľňovaním svalových skupín nôh, brucha, hrudníka, rúk, krku a tváre jednu po druhej.
Pri relaxácii určitých svalových skupín si predstavte uvoľnenie napätia z vášho tela
Krok 4. Využite teplú vodu na relaxáciu
Pred večerným spánkom si vyhraďte čas na sprchu alebo namočenie v teplej vode. Vaša telesná teplota klesne, keď po teplej sprche vstúpite do chladnej miestnosti, čím uľahčíte zaspávanie.
- Použite teplú vodu, ktorej teplota je vyššia ako 37 ° C, pretože bude príliš užitočná, ak je teplota vody príliš nízka.
- Teplá voda uvoľňuje telo. Či už sa chcete vykúpať alebo sa kúpať v teplej vode, teplú vodu si užívajte aspoň 20 minút.
Krok 5. Prečítajte si knihu
Čítaním kníh môžete zmierniť stres a upokojiť svoju myseľ. Aby sa myseľ znova neaktivovala, namiesto čítania hororových alebo kriminálnych príbehov vyberajte prečítané knihy. Hľadaj tlačené knihy. Nečítajte knihy o elektronických zariadeniach, pretože vám bude ťažko zaspávať.
Krok 6. Veďte si denník
Ak je vaša myseľ aktívna alebo rozrušená vecami, ktoré spôsobujú stres, zapíšte si denník. Zaznamenajte si každodenné zážitky a veci, ktoré spôsobujú stres. Aby ste ľahšie zaspali, pustite bremeno myšlienok tým, že ho vylejete na papier.
Metóda 3 zo 4: Jesť jedlo, nápoje a doplnky
Krok 1. Pred spaním zjedzte celozrnné produkty alebo občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Príliš veľa jedla pred spaním môže spôsobiť problémy s zaspávaním, ale nechoďte spať, ak ste stále hladní. Ak ste stále hladní, zjedzte celozrnné cereálie s nízkym obsahom cukru, hrsť nesolených mandlí alebo celozrnné krekry a syr.
- Aby ste odstránili hlad bez narušenia spánkového režimu, jedzte potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a bielkoviny, pretože sa trávia pomalšie.
- Nejedzte zmrzlinu, pečivo, chipsy, sladké občerstvenie a jednoduché uhľohydráty, pretože hladina cukru v krvi sa zvýši a potom rýchlo klesne. To vám sťažuje zaspávanie a znova vás prebudí, ak máte čas zaspať.
Krok 2. Vychutnajte si teplý nápoj
Ak chcete rýchlo zaspať, uvoľnite telo i myseľ popíjaním teplého nápoja, napríklad: šálky teplého mlieka alebo bylinného čaju, najmä harmančekového.
Nepite alkohol ani nápoje obsahujúce kofeín. Zobudíte sa na to, že sa vám bude chcieť cikať, ak budete príliš veľa piť tesne pred spaním
Krok 3. Užívajte doplnky
Ľahšie zaspíte, ak budete užívať doplnky výživy, ako je harmančekový čaj alebo doplnky, ktoré harmanček obsahujú. Koreň valeriány lekárskej je jednou z tradičných bylinných prísad odporúčaných na liečbu nespavosti.
Pred užívaním bylinných doplnkov sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak užívate lieky podľa predpisu lekára
Krok 4. Použite melatonín
Melatonín je hormón, ktorý pri západe slnka spôsobuje ospalosť. Dlhodobé používanie melatonínových doplnkov nie je známe, ale je stále celkom bezpečné, ak sa užíva každú noc menej ako 1 mesiac.
- Melatonín sa nachádza napríklad v ovse a ovocí: banány, ananásy, pomaranče, paradajky, čerešne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky melatonínu.
Metóda 4 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. Prijmite denný rozvrh spánku
Stanovte si, kedy budete každý deň chodiť spať a vstávať skoro, aby ste si vytvorili režim spánku, aby sa telo v noci unavilo. Zvyknite si ísť spať každú noc v určitý čas a nastavte si budík, aby sa spustil každé ráno v rovnaký čas vrátane víkendov!
Krok 2. Predstavte si spálňu ako miesto na odpočinok
V spálni nepracujte ani nerobte iné činnosti. Spálňu používajte iba na odpočinok, aby si ju myseľ spojila s dobrým spánkom.
- Keďže posteľ je miestom na odpočinok, snažte sa ju udržiavať upravenú a atraktívnu. Udržujte čistotu a sviežosť arómy miestnosti. Tiež vymeňte posteľnú bielizeň raz alebo dvakrát týždenne.
- Používajte obliečky, vďaka ktorým bude vaša posteľ hladká a pohodlná. Skúste použiť plachty s vysokým vláknom, matrace z pamäťovej peny a teplé prikrývky. Môžete tiež skúsiť použiť viac vankúšov.
Krok 3. Vypnite všetky elektronické zariadenia 1 hodinu pred spaním
Notebook, telefón, tablet alebo televízor, ktoré sú stále zapnuté, môžu ťažko zaspať. Aby ste rýchlo zaspali, vypnite elektronické zariadenia, ktoré osvetľujú najmenej 1 hodinu pred spaním.
- Okrem svetla z obrazovky môže prístup na sociálne siete vyvolať stres a zvýšiť úzkosť. Neotvárajte Facebook, Twitter, Instagram, e -mail, textové správy a ďalšie sociálne médiá najmenej 1 hodinu pred spaním.
- Ak sa musíte pred spaním pozrieť na obrazovku elektronického zariadenia, nastavte ho tak, aby svetlo nebolo príliš jasné.
Krok 4. Zvyknite si na skorú večeru
Veľa jedla tesne pred spaním vám zvýši hladinu cukru a aktívny tráviaci systém vám spôsobí nepríjemné pocity. Zvyknite si večerať aspoň 3 hodiny pred spaním.
Na večeru nejedzte jedlá, ktoré používajú veľa korenia a iné ponuky, kvôli ktorým sa žalúdok cíti nepríjemne
Krok 5. V noci necvičte
Zvyknite si cvičiť ráno a 4 hodiny pred spaním v noci, necvičte, pretože kvôli tomu nebudete môcť dobre spať. Využite teda čas iný ako v noci na cvičenie, aby ste si ľahšie vytvorili dobrý spánkový režim.
Cvičenie v noci zvyšuje vašu telesnú teplotu, zrýchľuje srdcový tep a stimuluje váš mozog k produkcii hormónov, ktoré vám nedajú spať
Krok 6. Nepite kofeín v noci
Do 6 hodín pred spaním sa vyhýbajte kofeínovým nápojom alebo iným stimulantom. Ak bol váš príjem kofeínu znížený, ale napriek tomu nemôžete spať, úplne prestaňte.
Metabolizmus kofeínu potrebuje čas. Výsledkom je, že tráviaci systém stále spracováva šálku kávy, ktorá sa vypije do 6 hodín pred spaním
Krok 7. Nezdriemajte si
Únavná a rozrušujúca činnosť vás núti oddýchnuť si. Narušíte tým spánkový cyklus, a tak budete v noci ťažko zaspávať. Ak musíte odpočívať, urobte to pred poludním a obmedzte to na maximálne 20 minút.
Krok 8. Poraďte sa s lekárom
Ak vám problémy so spánkom prekážajú v každodenných činnostiach alebo spôsobujú depresiu, dohodnite si stretnutie s lekárom. Ak užívate lieky, opýtajte sa, či vám to bráni spať, a požiadajte lekára, aby vám v prípade potreby predpísal náhradný liek.
