4 spôsoby, ako sa dostať späť po depresii

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 11:37

Depresia môže zmeniť váš pohľad na život. Možno ste stratili vzťahy, prácu, koníčky, zdravie, sny a ciele a sebadôveru. Po období depresie môžete získať späť svoj život stanovením dosiahnuteľných cieľov, pridaním a posilnením pozitívnych vzťahov, udržiavaním fyzického zdravia a zdravým zaobchádzaním so životom.

Krok

Metóda 1 z 1: Stanovovanie cieľov

Krok 1. Identifikujte svoje životné priority

Stanovovanie cieľov je veľmi dôležitou súčasťou znižovania šance na návrat depresie. Aby ste si vytvorili pozitívne ciele, musíte najskôr identifikovať svoje životné hodnoty alebo priority. Spoznajte najhlbšie túžby vo svojom srdci, pretože to sú hlavné veci, ktoré vás robia šťastnými.

• Vytvorte si zoznam svojich životných hodnôt, vecí, ktoré v živote považujete za dôležité. Ide napríklad o rodinu, priateľov, prácu, lásku, peniaze a domácnosť.
• Zamyslite sa nad vecami, ktoré ste urobili a ktoré vás v minulosti skutočne bavili, a pokúste sa nájsť spôsoby, ako ich začleniť do svojho života práve teraz. Mali ste niekedy chvíle, keď ste nechceli skončiť/zastaviť? Práve na tie chvíle sa musíte v živote zamerať. Môže to byť manželský partner, deti, najlepší priateľ alebo činnosť, ktorá vás baví alebo v ktorej ste dobrí (napr. Kempovanie, písanie, tvorba umenia, tvorba hudby atď.).

Krok 2. Zvážte dostupné kariérne príležitosti

Pokiaľ ide o prácu, životné voľby môžu mať silný vplyv na vaše blaho. Majte tiež na pamäti, že v tejto práci budete každý týždeň najmenej 40 hodín.

• Ak vám stará práca už nevyhovuje, skúste inú prácu. Všetko je otázkou skúseností a príležitostí na rast.
• Chcete získať novú prácu práve teraz alebo to odložiť na neskôr? Zamyslite sa nad tým, akú prácu dokážete zvládnuť, slušne si zarobiť na živobytie a môže vás baviť.
• Buď trpezlivý. Ak prácu nenájdete hneď, porozmýšľajte o spôsoboch, ako zvýšiť svoje šance na jej získanie. Vykonávajte dobrovoľnícku činnosť, zúčastnite sa krátkych kurzov alebo získajte špeciálne osvedčenia. Všetky tieto skutočnosti budú veľkým prínosom pre vašu dôveru a vašu pracovnú históriu.

Krok 3. Urobte z pozitívnych aktivít cieľ, ktorý chcete dosiahnuť

Pri zotavovaní sa z depresie môže byť ťažké prelomiť reťaze nič nerobenia a pravidelného návratu k tomu, čo robiť. Zostať aktívny a zaneprázdnený však môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť návratu depresie.

• Zamerajte sa na úlohy alebo zodpovednosti, ktoré čakajú. Môžete napríklad umyť auto, uvariť pekné jedlo, pokosiť trávnik, zaplatiť účty, nakupovať, upratovať dom, študovať, starať sa o domáce zvieratá, záhradu a mnoho ďalších vecí. Postupom času vám takéto malé veci pomôžu cítiť sa schopnejšie a zvýši vaše sebavedomie a sebavedomie.
• Myslite na veci, vďaka ktorým budete na seba hrdí a pozitívni. Vytvorte si zoznam a robte jeden z nich každý deň. Napríklad poslať niekomu blahoželanie, hrať sa s deťmi, prispieť na charitu, dobrovoľnícky, zapojiť sa do boja za dôležité otázky, nechať sa upraviť vlasy, zasadiť stromy, vykonať domáce práce pre staršieho suseda alebo zavolať starému priateľovi, ktorý je má to ťažké Keď to urobíte, užite si to a zablahoželejte si k úspechu.

Krok 4. Vytvorte si úplný zoznam, aby ste sa mohli sústrediť

Hneď ako nájdete svoje priority a konkrétne činnosti, ktorým chcete dať prioritu, spíšte si zoznam svojich cieľov. Tento cieľ môže byť veľký alebo malý, podľa vášho želania.

• Uistite sa však, že každý cieľ spĺňa SMART kritériá, konkrétne konkrétne (konkrétne), merateľné (merateľné), dosiahnuteľné (dosiahnuteľné), realistické (realistické) a časovo obmedzené (má časový rámec na dokončenie). Príkladom SMART cieľa je cvičiť trikrát týždenne behom hodinu v kuse, ďalší mesiac.
• Jednou z možností je vytvoriť 15-bodovú hierarchiu cieľov alebo aktivít. Vytvorte si zoznam aktivít od najľahších po najťažšie. Začnite tým, že najskôr splníte najľahšie ciele, potom prejdete k ďalším ťažším cieľom, až nakoniec k tým najťažším. Malým a ľahkým cieľom je napríklad vziať psa na prechádzku, zatiaľ čo veľkým a ťažkým cieľom je napríklad získať povýšenie alebo nové zamestnanie.
• Blahoželáme si vždy, keď urobíte malý krok, ktorý robí pokroky. Odmeňujte sa pozitívnymi vecami zakaždým, keď sa priblížite k určitému cieľu. Doprajte si kúpele, masáž, honosnú večeru alebo čokoľvek iné, čo vás baví (pokiaľ je to bezpečné a nesúvisí to s drogami alebo alkoholom).

Krok 5.

Vyhodnoťte svoj pokrok a vykonajte potrebné zmeny.

Ciele by sa mali vždy vyvíjať. Pre každý cieľ, ktorý dosiahnete, začnite novým a choďte ďalej. Ak si myslíte, že tento cieľ už nie je vhodný, alebo ak si to rozmyslíte, urobte zmeny a vytvorte si nový cieľ, ktorý považujete za užitočnejší.

• Zaznamenajte si svoje denné aktivity a ciele do kalendára alebo knihy agend. Pomôže vám to monitorovať a zlepšiť si schopnosť zapamätať si dôležité ciele a úlohy.
• Hneď ako splníte cieľ, vytvorte si nový! Napríklad, ak bolo vašim prvým cieľom schudnúť 5 kíl a teraz chcete schudnúť viac, zamerajte sa na tento nový cieľ. Alebo ak chcete viac cvičiť, ale v telocvični vás nudí rutina, zmeňte cieľ na túru do kopca alebo beh vonku.
• Snažte sa zostať pozitívny, aj keď môžete zažiť neúspechy. Povedzte si: „Mal som niekoľko prekážok, ale poučím sa z týchto zlyhaní a nabudúce to zvládnem lepšie. Môžem to urobiť!" Zapíšte si túto „mantru“a v prípade potreby si ju opakujte každý deň.

Pridávanie a posilňovanie pozitívnych vzťahov

1. Získajte odbornú pomoc. Pri zotavovaní sa z depresie je veľmi dôležité, aby ste získali odbornú pomoc, ktorá môže zaistiť, aby sa depresia nevrátila alebo aspoň zmiernila, ak áno. Takže, ak ste doteraz dodržiavali liečebný program, jednoducho v ňom pokračujte.

   

   • Ak vás liečil konkrétny terapeut, prediskutujte nové ciele, ktoré chcete teraz dosiahnuť. Uistite sa, že zostanete na terapii a zúčastňujete sa zasadnutí podľa plánu.
   • Ak nemáte terapeuta, ktorý by pracoval s vašou depresiou, vyskúšajte túto metódu. Táto metóda je nápomocná, aj keď možno práve nie ste v depresii. Terapeut alebo psychológ vám môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť opätovného objavenia sa depresie alebo zhoršenia symptómov pomocou konkrétnych intervenčných programov, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktorých cieľom je zmeniť vaše myšlienkové vzorce tak, aby sa vaše blaho dlhodobo podporovalo. časové obdobie. dlhé.
   • Navštevujte svojho psychiatra a užívajte predpísané lieky.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom zdravotnom stave, diéte a cvičebných aktivitách.

2. Ak máte akúkoľvek závislosť, vyhľadajte pomoc. Závislosť môže zhoršiť príznaky depresie a ešte viac sťažiť zotavenie. Bez ohľadu na to, či ide o závislosť na určitých látkach, jedle, hazardných hrách, nakupovaní, sebapoškodzujúcom správaní, sexe alebo poruche príjmu potravy, prospeje vám poradenstvo špecifické pre závislosť. Tiež môže byť dôležité, aby ste liečili depresiu a závislosť súčasne, pretože tieto dve choroby sú často úzko prepojené.

   

   • Jeden zo spôsobov, ako vyhľadať pomoc, je porozprávať sa s lekárom, terapeutom alebo psychiatrom. Títo odborníci môžu poskytnúť referenčný spôsob zvládania vašej závislosti na určitých chemikáliách. Niektorí terapeuti sa dokonca špecializujú na liečbu drogovej závislosti. Môžete tiež absolvovať ambulantný alebo ústavný program (ako pacient v domove drogovej rehabilitácie).
   • Pomoc môžete hľadať aj v komunitách, ktoré v USA implementujú 12-krokové metódy, ako sú Anonymní alkoholici (AA) alebo Anonymní narkotici (NA).
   • Zotavenie sa z akejkoľvek závislosti vyžaduje čas, ale stojí za to zaň bojovať a môže podporiť celkové zdravie a zmierniť depresiu.

3. Znovu prepojte narušený vzťah. Niekedy počas depresie veľa ľudí preruší kontakt s dôležitými priateľmi alebo rodinou alebo inými ľuďmi. Sociálna podpora je v skutočnosti veľmi dôležitá pre udržanie životných podmienok bez depresie, zníženie možnosti opätovného výskytu depresie a prežívanie ťažkých životných situácií.

   

   • Odošlite e -mail, textovú správu, blahoželanie alebo list a spojte sa so starým priateľom. Zamerajte sa na pozitívne veci, ktoré sa práve teraz dejú vo vašom živote, a opýtajte sa, ako sa má váš priateľ.
   • Zavolajte svojmu priateľovi a pozvite ho na rozhovor pri obede alebo káve.

4. Pripojte sa k skupine podpory. Sociálna podpora, najmä od ľudí, ktorí sú v podobnej pozícii ako vy, môže byť veľmi, veľmi nápomocná pri zotavovaní sa z depresie a vo vašom úsilí udržať si zdravý výhľad.

   

5. Spoznajte nových priateľov. Po období depresie sa teraz môžete cítiť celkom schopní nadväzovať nové vzťahy, najmä ak ste ukončili staré priateľstvá, ktoré boli deštruktívne alebo neproduktívne. Robením vecí, pre ktoré ste zanietení, sa možno nakoniec stretnete s novými priateľmi, ktorí majú podobné záujmy a majú podobný typ osobnosti.

   

   • Pripojte sa k cirkevným komunitám, záujmovým klubom, športovým tímom, okolitým školám, susedským kurzom, charitatívnym organizáciám atď.
   • Skúste stránku Meetup.com, ktorá je užitočnou webovou stránkou na nájdenie skupín rovnako zmýšľajúcich ľudí a záujmov. Medzi príklady patria skupiny jednotlivcov, horolezecké skupiny, divadelné skupiny a skupiny horolezectva.
   • Nenašli ste správnu skupinu alebo komunitu? Vyrobte si to sami! Skúste založiť knižný fanklub. Šírte správu o svojom klube medzi priateľmi a známymi, vložte inzerát do miestnej knižnice a požiadajte každého, kto príde, aby priniesol dostatok jedla na zdieľanie. Okrem toho si môžete vytvoriť aj fitnes klub, ktorý sa pravidelne stretáva v mestských parkoch, a najať si služby osobného trénera zo zdieľaného poplatku, ktorý sa delí s každým členom klubu.
   • Skúste povedať „áno“zakaždým, keď prijmete akékoľvek sociálne pozvanie. Čím častejšie si poviete „áno“, tým viac pozvánok príde. Podobne zakaždým, keď vás priateľ pozve na udalosť, odpovedzte mu pozvaním na ďalšiu udalosť nasledujúci týždeň. Vďaka tomu bude vzťah vyvážený a obe strany sa budú cítiť hodnotné.

Udržiavanie fyzického zdravia

1. Okamžite liečte akékoľvek zdravotné problémy. Niekedy môže byť depresia spojená s iným zdravotným problémom, vrátane hypertyreózy, Parkinsonovej choroby alebo Huntingtonovej choroby. Vedľajším účinkom lekárskej starostlivosti môže byť aj depresia. Ak nie je vaša depresia spôsobená vašim zdravotným stavom, môže vám to napriek tomu ovplyvniť náladu, ak vám je zle a máte negatívne myšlienky. Je ťažké myslieť pozitívne, keď je vám zle alebo vám je zle.

   

   • Ak máte chronickú zdravotnú poruchu, pravidelne navštívte svojho lekára.
   • Ak počas užívania nového lieku alebo novej liečebnej metódy zaznamenáte zvýšenie závažnosti depresie, poraďte sa so svojim lekárom.
   • Pokračujte v užívaní všetkých predpísaných liekov na váš zdravotný problém. Nájdenie správneho lieku pre vás môže nejaký čas trvať. Akonáhle sa budete cítiť lepšie, pokračujte v užívaní liekov, aby ste si udržali zdravie.

2. Zamerajte sa na bežné denné činnosti. V čase depresie môže byť náročné vykonávať bežné denné činnosti, ako je kúpanie, čistenie a celková starostlivosť o seba (napríklad umývanie tváre alebo čistenie zubov). Hneď ako porazíte depresiu, musíte sa začať vracať do svojho každodenného režimu. Dobrá starostlivosť o seba vám umožní cítiť sa lepšie a znížiť pravdepodobnosť návratu depresie. Ak napríklad ostanete celý deň v pyžame, je menšia pravdepodobnosť, že budete mať chuť ísť von a niečo urobiť. Ak sa však osprchujete, urobíte si vlasy a nalíčite sa, vyberiete si oblečenie, v ktorom sa budete cítiť krásne alebo pekne, budete sa cítiť oveľa silnejšie a schopnejšie postaviť sa tvárou v tvár dňu.

   

   Vytvorte si zoznam vecí, ktoré môžete robiť v rámci starostlivosti o seba. Tento zoznam môže zahŕňať pranie oblečenia, nakupovanie nového oblečenia, umývanie vlasov a strihanie alebo úpravu účesu

3. Cvičenie. Cvičenie môže pomôcť predchádzať a zmierňovať príznaky depresie. Bez ohľadu na to, aké ťažké je obuť si tenisky a zaviazať si šnúrky, po cvičení sa budete cítiť desaťkrát lepšie emocionálne v dôsledku endorfínov uvoľňovaných do vášho mozgu.

   

   • Začnite desať minút chôdzou a predĺžte toto trvanie na 20 minút. Robiť to tak často, ako je to možné, bude pre vás veľmi prospešné.
   • Ak máte problém s budovaním motivácie k cvičeniu, povedzte si: „Budem sa cítiť lepšie, keď budem hotový“. Alternatívne sa môžete tiež zaviazať, že budete vykonávať 5-10 minút stacionárnej cyklistiky alebo cvičenia na bežiacom páse. Niekedy stačí poraziť počiatočnú výzvu tým, že sa začnete hýbať, a potom po desiatich minútach budete automaticky chcieť pokračovať v behu ďalších desať minút alebo ešte viac.
   • Ak hľadáte náročnejšiu výzvu, zažijete tiež potešenie z „vypľúvania“endorfínov po behu, v posilňovni alebo pri iných aeróbnych aktivitách.

   Tvárou v tvár životu je lepšie predchádzať ďalšej depresii

   1. Ovládajte svoje emócie pozitívnym spôsobom. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí majú v minulosti depresiu, častejšie ovládajú svoje emócie spôsobmi, ktoré vedú k depresii. Táto emocionálna kontrola má do činenia s negatívnymi spôsobmi zaobchádzania so životom (napríklad pitie príliš veľkého množstva alkoholu), ktoré depresiu skôr zhoršujú, než zmierňujú.

      

      Vyhnite sa prílišnému premýšľaniu. Prílišné premýšľanie vás prinúti znova a znova si v mysli prehrať negatívnu situáciu. Možno prehodnocujete negatíva a pokúšate sa zistiť, čo presne spôsobuje problém, ale táto metóda má tendenciu len zosilňovať negatívne pocity a je menej užitočná na vytváranie osvietenia. Skúste sa radšej opýtať sami seba: „Je niečo, čo môžem zmeniť? Čo je to?" Vytvorte si zoznam malých, ľahko dosiahnuteľných cieľov, ktoré priamo súvisia s vecami, ktoré môžete zmeniť. Pomáha tiež bojovať a „riešiť“negatívne myšlienky, ktoré sa vám naskytnú počas chôdze alebo cvičenia

   2. „Zachyťte“a zmeňte vzniknuté negatívne myšlienky. Každý občas zažije negatívne myšlienky. Čím viac negatívnych myšlienok však budete mať, tým viac budete pociťovať depresiu. Stáva sa to preto, že naše myšlienky úzko súvisia s našimi pocitmi. Neverte slovám vo svojom vnútri, ktoré sú negatívne, a naučte sa s nimi bojovať a osvojte si pozitívne myslenie.

      

      Predstavte si svoje myšlienky ako hypotézu alebo myšlienku, ktorá sa objaví, nie ako fakt alebo pravdu. Napríklad, ak zrazu máte negatívne myšlienky ako: „Táto situácia je skutočne zlá. Neznášam to, “spochybňujem vaše vnímanie prebiehajúcej situácie. Táto metóda sa nazýva kognitívna prehodnocovacia technika (kognitívne hodnotenie). Je situácia skutočne taká zlá? Je to naozaj, naozaj zlé, alebo sa s tým môžete pokúsiť vyrovnať? Môžete zmeniť svoj pohľad na situáciu a pokúsiť sa nájsť spôsob, ako ju zlepšiť? Povedzte si: „Táto situácia nie je taká zlá. Je to nanič, ale môžem sa s tým vyrovnať. “

   3. Používajte pozitívne techniky sebapoznávania. Ľudia, ktorí trpia depresiou, majú tendenciu zvyknúť si na sebazapieranie a používanie negatívnej seba-rozprávania. Medzi príklady patrí: „Nie som dosť dobrý. Som zlyhanie. Som hlúpy. Ak máte takéto negatívne myšlienky, zvyčajne sa necháte uniesť aj negatívnymi emóciami. Na boj proti týmto myšlienkam používajte techniky pozitívnej afirmácie.

      

      Príkladom pozitívnej afirmácie je myšlienka: „Urobil som to najlepšie, čo som mohol, a výsledky sa mi zdali celkom uspokojivé. Nepotrebujem, aby ma ostatní považovali za dostatočne uspokojivú. “

   4. Venujte sa aktivitám, ktoré vám robia radosť. Relaxačné a príjemné činnosti sú dôležitou súčasťou pozitívneho pohľadu na seba, ktorého výsledkom je pocit pokoja a pohody. Aktivita môže tiež zvýšiť vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom a stresovými životnými udalosťami.

      

      Vytvorte si zoznam zábavných aktivít a naplánujte si každú z nich, ktorú budete každý deň vykonávať. Môžete si napríklad naplánovať sledovanie filmu, čítanie knihy, vychutnanie si obľúbeného jedla, pohodovú prechádzku, kúpanie sa, návštevu knižnice alebo múzea, nakupovanie, nákup čerstvých kvetov, kozmetické ošetrenie alebo účes, alebo ísť na večeru …

   5. Zamerajte sa na pozitívne. Niekedy je pre ľudí, ktorí zažili depresiu, ťažké zamerať sa na pozitíva vo svojom živote. V skutočnosti vaša schopnosť sústrediť sa na pozitívne myšlienky a činnosti môže zvýšiť úroveň pozitívnych emócií a nižšiu úroveň depresívnej nálady.

      

      • Jeden zo spôsobov, ako sa zamerať na pozitívne, je viesť si denník radostných udalostí, s fotografiami alebo písaním. Môžete len napísať pár viet o jednej z dobrých vecí, ktoré sa v ten deň stali, alebo uverejniť fotografiu jednej z krásnych alebo zaujímavých vecí, ktoré ste v ten deň našli.
      • Sústredenie sa na pozitívne veci súvisí aj s výberom správnych aktivít, ktoré budú prospešné pre zvýšenie úrovne vašich pozitívnych emócií. Napríklad výber správnych relácií (napr. Ak ste smutní, nepozerajte smutné správy alebo dramatické filmy). Nielenže je to úplne zbytočné pre tých, ktorí majú tendenciu utápať sa v negativite života, ale namiesto toho bude liať benzín na plamene. Vypnite preto správy a prečítajte si knihu, ktorá je pre vás pozitívna a povznášajúca. Alebo v novinách, ktoré čítate, prepnite na športový alebo komiksový stĺpček.

   Pozor

   Ak sa nachádzate v Indonézii a uvažujete o sebapoškodení alebo samovražde, zavolajte na núdzové telefónne číslo služby prevencie samovrážd: (021) 7256526, (021) 7257826 alebo (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. Odkaz
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. Odkaz
   12. Odkaz
   13. https://www.
   14. Odkaz
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. Odkaz

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/