Existujú milióny ľudí, ktorí trpia bolesťami krížov spôsobenými rôznymi faktormi, ako je práca, cvičenie, príliš dlhé státie alebo chronické stavy. Spodná časť vašej kostry alebo oblasť okolo pása je náchylná na bolesť a svalovú únavu. Jedným z aspektov starostlivosti o chrbticu je naučiť sa správne spať. Telu môže chvíľu trvať, kým si zvykne na správnu polohu spánku; zmena polohy spánku a správna opora chrbta však budú z dlhodobého hľadiska prospešné. Ak vás trápia bolesti chrbta, kúpte si ako investíciu dobrý matrac a vankúš, zoznámte sa s dobrým držaním tela a urobte niekoľko odporúčaných krokov, aby ste sa poriadne vyspali. Spánok môže pomôcť uvoľniť svaly a tiež obnoviť receptory bolesti, takže sa ráno zobudíte bez bolesti.
Krok
Metóda 1 zo 4: Úprava lôžka
Krok 1. Skontrolujte, či sa váš matrac používa viac ako osem rokov
Ak je to tak, možno je načase, aby ste vymenili nový matrac. Materiál matraca sa časom rozpadne, takže opora poskytovaná chrbtu a telu sa zníži.
- Neexistuje „najlepší“typ matraca pre ľudí s bolesťami chrbta, preto pred kúpou vyskúšajte niekoľko matracov, aby ste našli typ matraca, ktorý je pre vás najpohodlnejší. Niektorí ľudia uprednostňujú pevný matrac, ale sú aj takí, ktorí preferujú mäkký matrac.
- Penové matrace sa pre niektorých ľudí môžu cítiť pohodlnejšie ako pružinové postele.
- Vyberte si obchod s matracmi, ktorý ponúka uspokojivú záruku a tiež zásady vrátenia peňazí. Prispôsobenie matracu môže trvať niekoľko týždňov. Ak sa vám bolesti chrbta po niekoľkých týždňoch spánku na matraci nezlepšia, možno sa vám ho podarí získať späť.
Krok 2. Posteľ podporujte
Ak si teraz nemôžete dovoliť kúpiť novú posteľ, môžete ju podporiť preglejkou. Uložte preglejku medzi rám postele a matrac. Matrac môžete položiť aj na podlahu.
Môžete prísť nato, že penové alebo latexové poťahy na matrac robia matrac podpornejším. Oba poťahy na matrace sú v porovnaní s výmenou nového matraca tiež lacnejšou možnosťou, ak si nemôžete dovoliť minúť veľa peňazí priamo
Krok 3. Kúpte si podporný vankúš
Kúpte si vankúš vyrobený špeciálne pre váš spôsob spánku, buď bočný alebo zadný. Ak spíte na boku, zvážte telesný vankúš alebo vankúš veľkosti king, ktorý si dajte medzi nohy.
Metóda 2 zo 4: Štúdium telesných mechanizmov
Krok 1. Naučte sa, ako si správne ľahnúť a vstať z postele
Ak si zle ľahnete, budete si bolieť kríže. Vždy, keď si chcete ľahnúť, použite techniku „guľatiny“.
- Posaďte sa na okraj postele, asi v mieste, kde sa vám počas ležania počas spánku nachádzajú zadok. Pri zdvíhaní nôh spustite hornú časť tela na ľavú alebo pravú stranu. Pri tomto pohybe by ste mali držať rovnú dosku.
- Ak chcete spať v ľahu, prevaľujte sa zo strany na stranu a uistite sa, že to robíte v polohe na planku. Ohnite nohu proti smeru, v ktorom sa valíte. Zatlačte chodidlo nadol, aby ste sa vytlačili na druhú stranu. Naučte sa, ako sa vždy pohybovať v doske, aby ste si neporanili chrbát.
Krok 2. Spite v polohe plodu
Spánok na boku s jedným zdvihnutým kolenom môže prispieť k zníženiu bolestí krížov tým, že necháte otvorené kĺby chrbtice. Keď spíte na boku, položte si medzi nohy vankúš veľkosti king alebo telový vankúš.
- Pokrčte obe kolená a dvíhajte, kým sa nedostanete do pohodlnej polohy. Neohýbajte chrbticu. Umiestnite vankúš tak, aby vytváral pohodlnú polohu medzi členkami a kolenami súčasne. Používanie vankúšov pomáha udržiavať boky, panvu a chrbticu rovné a tiež znižuje napätie medzi nimi.
- Ak spíte na boku, použite hrubší vankúš.
- Zmeňte stranu svojho spánku. Ak spíte na boku, zmeňte stranu svojho spánku. Neustály spánok na jednej strane môže spôsobiť nerovnováhu alebo bolesť svalov.
- Tehotné ženy by mali spať na boku, nie ležať. Ležanie spomalí prietok krvi k plodu, čo môže ovplyvniť množstvo kyslíka a živín, ktoré sa k plodu dostanú.
Krok 3. Ak spíte v ľahu, položte si pod kolená podperný plyšový vankúš
Tak bude váš chrbát v rovnej polohe a veľké zakrivenie v krížoch zmizne. Táto metóda môže zmierniť bolesť v priebehu niekoľkých minút.
- Ak spíte na chrbte a na boku, pri zmene polohy môžete použiť podperný vankúš a položiť si ho pod kolená alebo medzi nohy.
- Môžete tiež umiestniť malý kotúč na uteráky okolo spodnej časti chrbta, aby ste získali väčšiu podporu.
Krok 4. Nespávajte na bruchu, ak vás bolia kríže
Spánok na bruchu zaťaží dolnú časť chrbta a môže tiež namáhať chrbticu. Ak môžete spať iba na bruchu, položte si vankúš pod panvu a podbruško. Nepoužívajte vankúš, ak vám napína krk alebo chrbát.
Niektorí ľudia, ktorí majú spodnú kotúčovú vydutinu, to môžu nájsť lepšie tak, že budú spať na bruchu na masážnom stole. Tento efekt je možné stimulovať doma, a to zbavením sa obvyklého vankúša a potom oblečením vankúša do lietadla na hlavu. Vaša tvár tak bude stále smerovať nadol a krk nebude vykĺbený. Môžete tiež položiť ruky nad hlavu a potom čelo položiť na ruky
Metóda 3 zo 4: Príprava spodnej časti chrbta na spánok
Krok 1. Pred spaním použite teplo na úľavu od bolestí krížov
Teplo uvoľní svaly, ktoré môžu zmierniť bolesti krížov. Teplo je pri chronických bolestiach chrbta účinnejšie ako ľad.
- Pred spaním si dajte 10 minút teplý kúpeľ. Nechajte teplú vodu stiecť po spodnej časti chrbta. Ako ďalšiu možnosť si môžete dať pred spaním teplú sprchu.
- Na bolestivé miesto položte fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku. Počas spánku nepoužívajte horúcu fľašu ani vyhrievaciu podložku! Mohlo by to spôsobiť popáleniny alebo dokonca požiar. Pred spaním naneste teplo na 15 až 20 minút.
Krok 2. Vykonajte hlboké dychové cvičenia, keď spíte
Skúste sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť a začnite vydávaním zvuku. Skúste si predstaviť, ako sa každý sval vo vašom tele uvoľňuje.
- Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete. Zatvorte oči a všímajte si rytmus dýchania.
- Predstavte si seba na mieste, kde sa cítite uvoľnene a pokojne. Predstaveným miestom môže byť pláž, les alebo dokonca vaša vlastná izba.
- Zoznámte sa s podrobnosťami o mieste, ktoré si predstavujete. Použite všetky svoje zmysly - zrak, sluch, dotyk, chuť a čuch -, aby ste si predstavili, ako by ste sa cítili na takom relaxačnom mieste.
- Pred spaním strávte nejaký čas predstavovaním si miesta.
- Môžete si tiež vypočuť príručky meditácie spánku stiahnuté do telefónu alebo prehraté na počítači.
Krok 3. Vyhnite sa ťažkým jedlám, alkoholu a kofeínu pred spaním
Jesť ťažké jedlo pred spaním môže zvýšiť žalúdočnú kyselinu, takže zostanete bdelí. Ľahké občerstvenie ako krajec chleba vám môže pomôcť dobre spať, ak sa zvyčajne zobúdzate uprostred noci hladní.
- Úplne obmedzte množstvo alkoholu, ktoré konzumujete. Nepite viac ako jeden nápoj alkoholu denne u žien alebo dva nápoje na pečeň u mužov. Pitie alkoholu pred spaním môže spôsobiť, že zaspíte rýchlejšie, ale alkohol narúša spánok REM, ktorý je potrebný na to, aby ste sa po prebudení cítili oddýchnutí a osviežení.
- Skúste šesť hodín pred spaním nekonzumovať kofeín. Kofeín môže interferovať so spánkom.
Krok 4. Pred spaním naneste na dolnú časť chrbta analgetikum
Analgetiká sa predávajú v obchodoch so športovými potrebami a v drogériách. Analgetiká môžu vo vašich svaloch vytvárať príjemný hrejivý a relaxačný pocit.
Krok 5. Neodpočívajte v posteli príliš dlho
Príliš dlhý odpočinok v posteli môže spôsobiť stuhnutosť svalov a zvýšiť bolesť chrbta. Ak vám to lekár neodporučil, bolo by lepšie, keby ste v posteli príliš dlho neodpočívali. Je dôležité, aby ste čo najskôr vstali a pohli sa. Vstávanie z postele každých pár hodín bude spočiatku dobré. Príliš dlhý odpočinok v posteli po akútnom zranení oslabí vaše svaly a spomalí proces obnovy.
Pred návratom k bežným fyzickým aktivitám sa vždy poraďte s lekárom. Neubližujte si znova tým, že budete tieto veci robiť príliš skoro
Metóda 4 zo 4: Získanie ďalšej pomoci
Krok 1. Skúste rôzne kombinácie techník
Experimentovanie a nájdenie kombinácie techník, ktoré vám vyhovujú, môže trvať niekoľko týždňov.
Krok 2. Skúste iné stratégie úľavy od bolesti
Ak sa vám zdá, že sa bolesť chrbta nezlepšuje, môže pomôcť vyskúšanie iných stratégií na úľavu od bolestí chrbta vo vašej každodennej rutine.
- Vyhnite sa pohybom, ktoré budú namáhať váš chrbát. Pri zdvíhaní niečoho používajte silu z nôh, nie z chrbta.
- Na zmiernenie bolesti svalov použite penový valček. Penový valec má tvar hrubej bazénovej rezance. Ľahnite si na rovný povrch a pod chrbát si zrolujte penový valček. Uistite sa, že ste opatrní pri použití penového valčeka na spodnej časti chrbta. Uistite sa, že telo je mierne naklonené k jednej strane, čo je užitočné pri prevencii hyperextenzie spodnej časti chrbta. V priebehu času môže penový valček stlačiť kĺby a spôsobiť bolesť. Mierne naklonenie na jednu stranu môže znížiť nepohodlie alebo vaše riziko.
- Pripravte si ergonomicky správne miesto.
- Pri sedení sa uistite, že máte správnu oporu pre pás. Kreslo s dobrou bedrovou oporou vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam krížov v dôsledku príliš dlhého sedenia. Postavte sa a natiahnite sa približne každú hodinu.
Krok 3. Choďte k lekárovi
Akútna bolesť chrbta by sa mala sama zlepšiť, ak použijete správnu liečbu. Ak sa bolesť chrbta po štyroch týždňoch nezlepší, mali by ste navštíviť lekára. Môžete mať vážnejší stav, ktorý si vyžaduje ďalšiu liečbu.
- Bežnými príčinami bolestí krížov sú artritída, degeneratívne ochorenie platničiek a niekoľko ďalších nervových a svalových problémov.
- Zápal dolnej časti chrbta môže spôsobiť aj zápal slepého čreva, ochorenie obličiek, panvové infekcie a poruchy vaječníkov.
Krok 4. Rozpoznajte vážne príznaky
Bolesť krížov je bežná a postihuje 84% dospelých v určitej fáze života. Existujú však určité príznaky, ktoré naznačujú vážnejší stav. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc:
- Bolesť od chrbta až k nohám
- Bolesť sa zhoršuje, keď pokrčíte nohu
- Bolesť, ktorá je v noci ešte horšia
- Horúčka s bolesťou chrbta
- Bolesť chrbta s problémami s močením alebo defekáciou
- Bolesť chrbta, ktorá spôsobuje necitlivosť alebo slabosť v nohách
