Chystá sa nasledujúci deň niečo, čo ste príliš vzrušení na to, aby ste išli spať? Vzrušenie vás môže udržať hore celú noc, alebo sa budete cítiť nepokojne. Uvoľnenie mysle a tela vám môže pomôcť oddýchnuť si, aj keď sa na zajtrajšok tešíte alebo sa bojíte.
Krok
Metóda 1 z 3: Zaobchádzanie s nocou ako s každou obyčajnou nocou
Krok 1. Skúste spať vo svojom normálnom čase pred spaním
Skorý spánok vo vás vyvolá obavy a nepokoj. Výskumy ukazujú, že chodenie do postele každý deň v rovnakom čase môže vášmu telu pomôcť dodržať rozvrh, ktorý vám umožní dostatočne si oddýchnuť a zostať zdravý.
Krok 2. Udržujte miestnosť v chlade
Ak je vaše telo príliš horúce alebo studené, počas tej nepokojnej noci budete viac v strese. Výskum spánku zistil, že 15,5-19,4 stupňa Celzia je ideálna izbová teplota pre adekvátny spánok REM (Rapid Eye Movement).
- Skontrolujte, či sú okná podľa potreby zatvorené alebo otvorené, aby ste sa mohli cítiť chladne alebo teplo. Urobte to pred spaním.
- Skúste použiť ventilátor. Ventilátor bude poskytovať biely šum (monotónny zvuk) a zároveň vás ochladí.
Krok 3. Urobte to, čo musíte urobiť ráno pred spaním
Ak máte veľa v hlave, premýšľanie o tom, čo robiť ráno, veci len zhorší. Vykonajte predbežné opatrenia a dokončite všetky práce súvisiace s balením, čistením alebo praním, ktoré musíte urobiť ráno, než sa hlava dotkne vankúša.
Krok 4. Vyhnite sa svetlu z elektronických obrazoviek
Svetlo znižuje v tele produkciu melatonínu, ktorý vás uspáva. Pred spaním nepozerajte televíziu, nepoužívajte počítač, tablet ani smartfón..
Metóda 2 z 3: Upokojenie mysle a tela
Krok 1. Počúvajte svoje telo
Ak ste príliš vzrušený alebo máte strach spať, ani ležanie na tom nič nezmení. Skúste vstať a urobiť niečo, aby ste z toho odstránili myseľ. Telo vám dá signál, keď ste unavení, a keď sa vrátite do postele, bude sa vám ľahšie zaspávať.
Krok 2. Počúvajte hudbu
Hudba má silný vplyv na mozog. Ak sa cítite prehnane nadšení, môže vám pomôcť počúvanie víťaznej hudby.
- Ak máte konkrétny album, ktorý vás vždy upokojí, skúste ho počúvať potme.
- Počúvajte nahraté zvuky prírody, ako napríklad dážď alebo padajúce vlny, ktoré môžu vytvárať ilúziu pokojného a prírodného prostredia.
- Skúste počúvať smutné piesne. Výskumy ukazujú, že smutné piesne môžu poslucháčov upokojiť, čo môže pomôcť obmedziť úzkosť, ktorá vám nedá spávať.
Krok 3. Skúste cvičiť
Kým niektorí ľudia majú pocit, že adrenalín z cvičenia im nedá spať, niekomu sa po cvičení bude lepšie spať. Cvičenie môže pomôcť uvoľniť stres a môže vás upokojiť, takže budete lepšie spať.
Krok 4. Meditáciou upokojte svoju myseľ a telo
Existuje mnoho rôznych typov a štýlov meditácie, pričom výber toho, ktorý je pre vás najvhodnejší, môže byť uspokojujúcim a relaxačným zážitkom. Ak ste príliš nadšení na spánok, snažte sa cvičiť jogu alebo meditáciu, aby ste na veci prestali myslieť a uvoľnili svoje telo.
Sústreďte sa na dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Rytmické dýchanie spomalí váš srdcový tep a môže pomôcť uvoľniť stresujúce myšlienkové vzorce
Krok 5. Skúste postupné relaxačné techniky
Zamerajte všetku svoju pozornosť na svoje telo, počnúc prstami na nohách a postupnými krokmi až po hlavu. To vám môže pomôcť zbaviť sa mysle z toho, čo vám nedáva spať.
Krok 6. Napíšte, čo si myslíte
Ak máte v hlave niekoľko vecí na prácu alebo jasný nápad, poznamenajte si to, aby ste sa na to nesústredili, keď sa pokúšate spať. Pokúšať sa spomenúť si na všetky nedokončené úlohy nie je pre vás dobré, a keď na to myslíte v noci, bude sa vám ťažko spať.
Krok 7. Osprchujte sa
Relaxovať môže aj kúpanie so sprchou, ale namáčanie vo vani môže uvoľniť svaly lepšie a niektoré štúdie ukázali, že máčanie vo vani má pozitívny psychologický dopad. Či už je to vaňa alebo sprcha, teplá voda vám môže pomôcť upokojiť myseľ a uvoľniť telo.
Metóda 3 z 3: Skúste prírodnú spánkovú medicínu
Krok 1. Pite teplú vodu
Či už pijete pohár horúceho mlieka, bylinkového čaju (alebo iného čaju bez kofeínu), alebo nie príliš silnú horkú čokoládu (nezabúdajte, že čokoláda obsahuje aj kofeín), držanie a popíjanie teplého nápoja vás môže urobiť šťastnejšími, vnímavejšími a pokojnejšími..
- Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte nápojom obsahujúcim kofeín. Vyberte si bylinné nápoje alebo prírodné prísady bez kofeínu.
- Ak sa často v noci budíte na toaletu, mali by ste sa tomuto kroku vyhnúť.
Krok 2. Skúste aromaterapiu
Vôňa vonného oleja alebo bylinného roztoku, ktorý má upokojujúci účinok, napríklad levanduľa, môže upokojiť vaše telo a umožní vám spať zdravšie.
Krok 3. Zvážte bylinné doplnky
Aj keď tento doplnok nie je tak skúmaný ako iné lieky, bylinné doplnky môžu pri správnom použití fungovať ako prášky na spanie.
- Valeriána lekárska je tabletka na spanie, ktorá sa používa už stovky rokov.
- Melatonín je hormón, ktorý telo produkuje prirodzene. Užívanie doplnkov syntetického melatonínu môže pomôcť skrátiť čas potrebný na zaspanie a zlepšiť celkovú kvalitu nočného spánku. Nezabudnite však, že svetlo môže interferovať s produkciou melatonínu v tele, a preto je vhodné vyhnúť sa žiarivým obrazovkám pred spaním, aj keď užívate doplnky melatonínu.
- Pred užitím liekov na spanie alebo doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo zdravotnou sestrou.
Tipy
- Čítanie známej obľúbenej knihy môže byť relaxačnejšie ako čítanie nového románu. Čokoľvek, čo vás baví druhý alebo tretíkrát, sa pri ďalšom prečítaní bude cítiť inak - a nemusíte to dokončiť. Už viete, čo sa stane, a namiesto čítania zápletky nájdete pri čítaní príbehu malé detaily, ktoré vrcholia už známym koncom.
- Uistite sa, že pôjdete na toaletu pred spaním. Ak sa zobudíte na toaletu, bude pre vás ťažké zaspať.
- Nepite nápoje s kofeínom dve hodiny pred spaním. Kofeín má veľký vplyv na spánok, pretože kofeín je stimulant, ktorý vám nedáva spať.
- Urobte niečo relaxačné a známe. Nezačínajte nový projekt.
- Nepoužívajte elektronické zariadenia. Vďaka tomu budete veľmi sústredení a elektronické svetlo na obrazovke môže interferovať s produkciou melatonínu v tele, takže zostanete dlhšie bdelí.
- Uchovávajte elektroniku mimo dosahu, pretože vás bude pokúšať ich používať. Uistite sa, že je všetko mimo dosahu.
- Skontrolujte izbovú teplotu, aby nebola príliš horúca ani studená; izbová teplota môže ovplyvniť vašu schopnosť spať.
- Počúvajte hudbu, ktorá vás uvoľňuje.
- Skúste zavrieť oči a vypnúť všetko, čo vydáva zvuk.
- Ak všetky vyššie uvedené kroky zlyhajú, skúste si predstaviť, ako robíte všetko, čo vás vzrušuje, so zatvorenými očami a môžete zaspať a mať sladké sny.
- Ak je ráno veľká udalosť a chcete ísť skoro spať, pripravte si literatúru a pred spaním si ju prečítajte v posteli. Keď sa upokojíte a budete čítať, vaše telo sa bude cítiť pripravenejšie ísť spať skôr ako obvykle. Celkovo je najlepšie dodržať spánkový režim a ísť spať vo zvyčajnom čase.
- Upokoj sa a ľahni si. S nádychom a každým nádychom si predstavte, ako upadáte do spánku. Určite sa vám podarí rýchlo zaspať.
- V kľude! Pamätajte si: Keď zaspíte, niečo, na čo ste čakali, príde skôr!
- Napnite celé telo a potom pomaly relaxujte. Začnite od prstov na nohách a postupujte až po hlavu. Vďaka tejto metóde budete uvoľnenejší.
- Ak máte zajtra narodeniny, skúste sa zamyslieť nad tým, koľko darčekov dostanete a skúste ich spočítať. Po chvíli sa začnete nudiť a s najväčšou pravdepodobnosťou zaspíte snívaním o darčekoch!
- Často sa odporúča počítať ovečky alebo počítať dychy. To vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od iných myšlienok, ktoré vám nedávajú spať.
- Skúste sa unaviť. Malé cvičenie vám môže pomôcť pripraviť sa na spánok.
- Ak sa nasledujúci deň vyskytne udalosť, povedzte si: „Zostáva ešte 5 dní“. Neustále to opakujte, aby ste „oklamali“svoj mozog, aby ste pociťovali menšiu úzkosť.
- Čítať knihu! Čítanie kníh zvyčajne pomáha spať. Prečítajte si však utešené knihy, pretože ak čítate knihu, ktorá je strašidelná alebo má akčnú scénu, pomyslíte si „prečítajme si to znova a uvidíme, čo sa stane v ďalšej kapitole“a bude pre vás ťažšie spadnúť. spí.
- Skúste sa podeliť o svoje pocity s rodinou a priateľmi.
Pozor
- V ten večer sa snažte vyhnúť nápojom obsahujúcim kofeín. Kofeín môže narušiť spánkový režim, aj keď ho nepijete tesne pred spaním.
- Hodinu pred plánovaným spánkom nepite nič a tri hodiny predtým nič nejedzte.
Veci, ktoré potrebujete
- Kniha
- Hudba
- Teplý nápoj
- Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu
- Listy vhodnej teploty (dostatočne teplé a chladné)
