Mali by ste ísť spať skoro, ale nie ospalí alebo unavení. Existuje mnoho trikov, ktoré môžete použiť na uvoľnenie mysle a tela, aby ste ľahšie zaspali. Ak je nespavosť pretrvávajúcim problémom, začnite meniť rutinu, aby ste v noci ľahšie zaspali. Začnite podľa kroku 1.
Krok
Časť 1 z 3: Relaxácia tela
Krok 1. Nastavte izbovú teplotu
Teplota v miestnosti by mala byť o niečo nižšia, ako je pre vás príjemné. Vďaka tomu budete viac ospalí. Nenechajte však nachladnúť, najmä nohy, aby ste sa tomu vyhli, použite ponožky. Možno si budete musieť uprostred noci vyzliecť ponožky, ale je to lepšie, ako zostať hore, pretože vám sú studené nohy.
Po cvičení môže niekoľko hodín trvať, kým sa ochladí, preto sa pri spánku uistite, že je telesná teplota v normálnom rozmedzí
Krok 2. Upravte osvetlenie miestnosti
Ak dávate prednosť úplne tmavej miestnosti, vypnite všetky svetelné zdroje, ako sú budíky alebo všetky ostatné elektronické zariadenia. Ak radi spíte pri tlmenom svetle, noste zaviazanú oči alebo stlmte osvetlenie, až kým sa nebudete cítiť pohodlne. Nespávajte so zapnutými svetlami, pretože to naruší váš spánok.
Krok 3. Nastavte úroveň zvuku
Zvážte zapnutie tichých zvukov, ako je zvuk motora alebo ventilátora, ktoré dokázali, že ľudia ľahšie zaspia. Pomôcť vám môže aj tikajúci zvuk hodín. Ak dávate prednosť všetkému tichému, vypnite všetky zdroje zvuku.
Pred spaním môžete tiež nosiť chrániče sluchu. Bude chvíľu trvať, kým si na to zvyknete, ale môžu vám pomôcť prehlušiť zvuk. Sú tiež veľmi užitočné, ak zdieľate posteľ s priateľom, ktorý by vás mohol zobudiť
Krok 4. Upravte polohu svojho spánku
Chrbát majte vystretý a uistite sa, že krk nie je príliš nízky ani príliš vysoký. Vyhnite sa spánku na bruchu. Ak radi spíte na boku, dajte si medzi kolená malý vankúš, aby bol pás v prirodzenej polohe. Dokonca aj prepínanie polôh sprava doľava vás môže uspať, ak zostanete bdelí v dlhej polohe.
Krok 5. Urobte svoju posteľ pohodlnejšou
Vymeňte vankúš za pohodlnejší. Alebo ak vám matrac nie je pohodlný, posteľ vymeňte alebo prikryte mäkkým povrchom, akým je napríklad pena. Čím pohodlnejšia bude vaša posteľ, tým ľahšie sa vám bude zaspávať.
Krok 6. Cvičte maximálne 3 hodiny pred spaním
Choďte si zabehať alebo choďte do posilňovne, aby vaša rýchlosť pádu rástla rýchlejšie. To vás bude viac unavovať. Ak však cvičíte menej ako 3 hodiny, v skutočnosti budete mať problémy so spánkom, pretože vám prúdi adrenalín. Cvičenie tesne pred spaním vám bude v skutočnosti spôsobovať väčšie problémy so spánkom ako predtým.
Krok 7. Vyhnite sa alkoholu alebo kofeínu pred spaním
Aj keď vás pohár vína môže uspať, konzumácia alkoholu môže v skutočnosti narušiť váš spánkový cyklus a zabrániť vám kvalitnému spánku. Ak chcete, pite ho 2-3 hodiny pred spaním, alebo ideálne počas dňa, pretože zbavenie sa účinkov alkoholu a kofeínu trvá asi 8 hodín, aby ste sa necítili tak unavení, keď chcete spať.
Krok 8. Pite čerešňovú šťavu
Alebo občerstvenie a ďalšie jedlá bohaté na melatonín, ktoré vám pomôžu ľahko zaspať. Aj keď by ste sa kvôli tráviacim problémom mali vyhýbať jedlu tesne pred spaním, nasledujúce hodiny niekoľko hodín pred spaním vám uľahčia zaspávanie:
- Jačmeň
- Paradajky
- Ryža
- Kukurica
- Ovos
- Oranžová
- Banán
Krok 9. Stočte prsty na nohách
Keď ste v posteli, pokrčte prsty na nohách na niekoľko sekúnd a uvoľnite ich, potom opakujte. Pomôže vám to uvoľniť myseľ a telo, takže ak to urobíte desaťkrát, môže vám to pomôcť zaspať, aj keď nie ste.
Krok 10. Pite bylinkový čaj
Bylinné čaje, ako je harmanček alebo mäta pieporná, sú skvelé na uvoľnenie tela a mysle a tiež na to, aby ste sa cítili unavení a uvoľnení. Vypite pohár alebo dve hodiny pred spaním, nie príliš veľa, inak sa zobudíte a bude sa vám v noci chcieť močiť. Ak z pitia čaju urobíte rutinu pred spaním, bude sa vám ľahšie zaspávať.
Krok 11. Jedzte ľahšie a zdravšie večere
Vyhnite sa korenistým alebo ťažkým jedlám, ktoré sú bohaté na cukor, pretože vás môžu počas noci cítiť sviežejšie a nepríjemnejšie. Na to, aby ste boli ospalí, stačí zdravá a vyvážená strava. Uistite sa, že jete najmenej 3 hodiny pred spaním, aby vaše telo malo čas ho stráviť. Tu je niekoľko návrhov na výber jedla, ktoré môžete jesť v noci:
- Ľahké cestoviny so syrom
- Japonské tofu s kuskusom
- Pohár teplého mlieka s ovsenými vločkami
- Šalát z kelu, lososa a rezancov
Časť 2 z 3: Upokojenie mysle
Krok 1. Vytvorte nudu
To sa líši od človeka k človeku, ale bez ohľadu na aktivitu, váš mozog by mal uspať, nie osviežiť. Pomalú a tichú hudbu je možné vyskúšať. Môžete tiež skúsiť prečítať niečo nudné. Môžete tiež vyskúšať niekoľko typov hier ako je Solitaire alebo Sudoku. Robte čokoľvek, čo vás bude nudiť.
Krok 2. Vykonajte dychové cvičenia
Skúste brušné dýchanie alebo minútové dychové cvičenie. Zatvorte oči a zamerajte sa na nádych a výdych. Pri tom si predstavte, že sa každá časť vášho tela uvoľňuje jedna po druhej. Sústredenie sa na vlastné telo vám zabráni myslieť na čokoľvek iné.
Krok 3. Vizualizujte si niečo relaxačné a opakujúce sa
Predstavte si napríklad teplé, malé vlny, ktoré v pravidelných intervaloch striekajú na telo, aby sa zhodovali s prúdom vášho dychu. Meditujte, aby ste sa upokojili. Nevyberajte nič príliš vzrušujúce, inak sa začnete vzrušovať znova. Nakreslite pokojnú pláž alebo krásnu kvetinovú záhradu. Predstavte si, že tam kráčate.
Zamyslite sa nad jedným z najkrajších a najpokojnejších miest, aké ste kedy boli. To vám pomôže relaxovať
Krok 4. Prečítajte si niečo
Čítanie môže uvoľniť vašu myseľ a zbaviť vás toho, čo vás v ten deň trápilo. Prečítajte si niečo ľahké a menej pútavé, napríklad dnešné správy alebo literatúra faktu. Ak čítate niečo pútavé, buď vám to nedá spať, alebo vás to nebude čítať.
Vyzvite sa, aby ste si prečítali niečo skutočne nudné, ako sú vaše poznámky z chémie alebo ekonomická správa inej krajiny
Krok 5. Hodinu pred spaním vypnite všetky vizuálne stimulujúce veci
Odložte iPad, telefón, počítač a vypnite televíziu. Vaše oči začnú odpočívať a prestanú vidieť všetky obrázky, ktoré vám nedajú spať. Prestaňte byť spáčom pri sledovaní televízie alebo držaní telefónu, pretože tým sa budete viac prebúdzať, keď pôjdete spať.
Krok 6. Vypočujte si meditačný záznam
Existuje mnoho meditačných nahrávok, ktoré si môžete vypočuť a ktoré vám pomôžu uvoľniť telo na konci noci. Tieto zábery hľadajte napríklad na YouTube. Alternatívne môžete tiež využiť výhody aplikácií ako Headspace alebo Calm, ktoré môžu za poplatok poskytnúť sprievodcu meditáciou.
Krok 7. Držte sa pravidla 15 minút
Pravidlo je jednoduché: ak ste v posteli 15 minút a nespali ste, pretože nie ste ospalí, vyskúšajte inú metódu. Ak budete pokračovať, bude sa vám ťažšie zaspávať a ešte viac bdieť ako predtým. Skúste iné veci, ako je čítanie časopisov, chôdza v miestnosti, pitie bylinkového čaju, sedenie v ľahu. Urobte niečo nové a začnete byť ospalí.
Čokoľvek robíte, uistite sa, že svetlá zostanú tlmené
Krok 8. Vyhnite sa ťažkým rozhovorom pred spaním
Päť minút pred spaním nie je ten pravý čas na začatie náročného rozhovoru s partnerom alebo priateľom. Ak žijete s inými ľuďmi a potrebujete sa porozprávať pred spaním, udržujte konverzáciu čo najľahšiu. V opačnom prípade vás konverzácia prebudí a bude sa vám ťažšie spať.
Ak žijete s niekým, kto má rád ťažké konverzácie pred spaním, naplánujte si s ním rozhovor 2-3 hodiny pred spaním, ak je to možné
Krok 9. Zamyslite sa nad tým, čo ste v ten deň urobili
Ďalším spôsobom, ako upokojiť svoju myseľ, je pozrieť sa späť na to, čo ste v ten deň urobili, až na tie malé nudné veci. Začnite tým, koľko lyžíc ovsených vločiek ste dnes zjedli, prečo ste si práve teraz zabudli umyť zuby. Skúste to rozobrať z hodiny na hodinu a uvidíte, ako konkrétne môžete byť a čo si nakoniec zapamätáte. Obvykle vás to začne nudiť a ospalo.
Ak ste si už svoj deň zapamätali a stále ste bdelí, skúste si spomenúť na svoj týždeň. To je určite nudnejšie, nie?
Časť 3 z 3: Vypracovanie rutiny na uľahčenie spánku
Krok 1. Nájdite si rutinu pred spaním
Ak chcete byť ospalí, keď chcete spať, musíte si nájsť režim, ktorý vám pomôže zaspať a začať pol hodinu pred zatvorením očí. Zahŕňa to ľahké čítanie, počúvanie klasickej hudby, čítanie novín alebo zapojenie sa do iných ľahkých aktivít, ktoré vám pomôžu zabudnúť na problémy a začať rozpoznávať, že vaše telo potrebuje spánok.
Keď nájdete rutinu, držte sa jej a ak potrebujete ísť spať skôr, urobte to skôr
Krok 2. Choďte spať každý deň v rovnaký čas
Možno nie ste ospalí, pretože musíte zaspať o 3 hodiny skôr ako zvyčajne. Ak si to chcete uľahčiť, mali by ste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Vaše telo si tak zvykne zaspávať každý deň v rovnaký čas a budiť sa každý deň v rovnaký čas.
Krok 3. Posteľ používajte iba na spánok a sex
Ak chcete pravidelne spať, aj keď nie ste ospalí, nemali by ste v posteli pozerať televíziu, rozprávať sa s priateľmi v posteli ani robiť nič iné, ako spať a mať v posteli sex. Uľahčí vám to zaspávanie, namiesto toho, aby ste sa cítili nadšení z telefonátov od priateľov alebo z práce, ktorú musíte vykonávať.
Nájdite si doma alebo v miestnosti špeciálne pracovné miesto. Pomôže vám to uložiť si relaxačné veci do postele
Krok 4. Vychutnajte si slnečné svetlo hneď, ako sa zobudíte
Akonáhle sa zobudíte, okamžite ukážte na okno alebo balkón. Tieto slnečné lúče povedia biologickým hodinám vášho tela, aby sa zobudili. Tieto biologické hodiny vám tiež pomôžu zaspať 14-16 hodín po tom, čo vám pomôže stabilizovať rutinu bdenia a spánku.
Krok 5. Vyhraďte si na deň „starosti“
Ak ste pred spaním bdelí, pretože ste sa dve hodiny trápili kvôli svojmu vzťahu, zdraviu alebo práci, musíte tieto veci na chvíľu odložiť, aby ste na to neskôr mysleli. Môže to znieť divne, ale ak poviete: „Budem na to myslieť každý deň o 17:00-17:30“a urobíte niečo iné ako starosti, napríklad napíšete alebo povedzte to nahlas v tom čase, môžete sa zbaviť. z toho.
Ak budete čakať na spánok, kým na to budete myslieť, samozrejme, že dlho pobudnete
Krok 6. Vyhnite sa teplému kúpeľu pred spaním
Mnoho ľudí si myslí, že teplý kúpeľ im uľahčuje zaspávanie, ale to je zle. Teplý kúpeľ zvýši telesnú teplotu a čas potrebný na opätovnú normalizáciu je 6 hodín. Čím vyššia je vaša telesná teplota, tým ťažšie budete zaspávať. Vyhnite sa preto horúcej sprche pred spaním.
Krok 7. Nechajte svojho domáceho maznáčika mimo miestnosti
Ďalším spôsobom, ako vytvoriť zdravú rutinu, ktorá vám nedá spať, je prestať nechať svoju mačku alebo psa, aby s vami zdieľali posteľ. Aj keď sa vám to môže veľmi páčiť, ale výskumy ukazujú, že vám to iba sťažuje spánok a dokonca sa v noci prebúdza.
Môžete si myslieť, že maznanie sa s vašou domácou mačkou alebo psom vás uspí. To je úplne nesprávne
Tipy
- Spite s veľkým vankúšom alebo veľkou bábikou, pretože nikto nemá rád spánok sám.
- Objímte svoju bábiku, zatvorte oči a premýšľajte o tom, čo vám robí radosť.
- Vyčistite svoju myseľ od všetkých myšlienok, snažte sa myslieť pozitívne a vizualizujte si pokojnú atmosféru.
- Mal sen To udrží vašu myseľ od starostí a nespavosti.
- Choďte najskôr na toaletu, aby ste zabránili nočnému vstávaniu.
- Ľahnite si a relaxujte. Zatvorte oči a vyčistite si myseľ.
- Obklopte sa pokojnými a mierovými vecami, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Urobte si vankúš mäkším, aby ste mohli ľahšie spať.
- Ak si umývate vlasy, dbajte na to, aby vám mokré vlasy netlačili na krk alebo ich môžete vyfénovať. Mokré vlasy sú studené a bránia vám spať.
- Udržujte svoje telo nehybné a spite v pohodlnej polohe.
- Pred spaním nepite veľa vody.
- Neumiestňujte elektronické zariadenia, ktoré môžu rušiť vaše okolie, okrem počúvania zvuku klimatizácie.
- Hodinu pred spaním vypite teplý nápoj. Vyhnite sa káve alebo iným kofeínovým nápojom. Teplé mlieko je najlepšou voľbou.
