Chrbtové svaly sú hlavnou skupinou svalov v tele a práca s týmito svalmi účinnými cvičeniami môže spáliť kalórie a zvýšiť metabolizmus. Ak nemáte čas chodiť do posilňovne alebo si nemôžete dovoliť drahé členstvo, stále môžete cvičiť cviky na chrbát doma. Medzi svalové skupiny, ktoré je potrebné trénovať, patria trapézové svaly v ramenách a hornej časti chrbta; sval latissimus dorsi (lat), ktorý prebieha od podpazušia k strednému chrbtu a mimo hrudného koša; svaly vzpriamovača chrbtice, ktoré prebiehajú po celej dĺžke chrbtice; sval rotátorovej manžety v zadnej časti ramena; a kosoštvorcové svaly medzi lopatkami stredného chrbta. Všetky tieto svalové skupiny môžete cvičiť tak, že budete doma vykonávať základné cvičenia s použitím telesných váh, jednoduchého a lacného vybavenia, ako sú činky a gumičky, a to aj pri domácich prácach.
Krok
Metóda 1 zo 4: Použitie telesnej hmotnosti
Krok 1. Urobte „snehového anjela“lícom nadol
Toto cvičenie vyžaduje, aby ste široko roztiahli ruky, rovnako ako to robia deti v krajine štyroch ročných období pri hre na snehu. Ramenami sa dá pohybovať v plnom rozsahu, ako „anjelské krídla“, od temena hlavy po boky, aby sa precvičili svaly trapézového, latissimus dorsi, kosoštvorcového a vzpriameného chrbta. Držte polievkovú plechovku, aby ste zvýšili odpor, akonáhle budete môcť držať trup a ruky mierne od podlahy, pričom ramená máte stiahnuté.
- Ľahnite si na brucho na podlahu alebo na podložku. Položte ruky po stranách dlaňami nadol.
- Ruky pomaly posúvajte dopredu k ramenám, kým sa ruky nedostanú nad hlavu a palce sa nedotýkajú.
- Ruky pomaly ťahajte späť do pôvodnej polohy. Počas celého pohybu dávajte pozor, aby ste mali ruky vystreté a lakte zaistené.
- Vykonajte 3 sady po 5 opakovaní. Medzi každou sadou odpočívajte 30-60 sekúnd.
- Ak práve začínate a nie je vám príjemné pohybovať rukami nad hlavou, jednoducho ich vytiahnite až na úroveň ramien. Časom môžete vybudovať silu, aby ste mohli pohybovať rukami nad hlavou.
Krok 2. Vykonajte bedrový záves
Cvičenie s názvom „Dobré ráno“je jednoduché a zahŕňa predklon s bokmi opretými oň. Svaly erekcie chrbtice (ako aj gluteálne svaly, hamstringy a boky) budete môcť vypracovať, pokiaľ budete vykonávať veľmi jednoduché pohyby, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie.
- Zaujmite vzpriamenú polohu v stoji s nohami rozkročenými trochu širšie ako ramená. Položte ruky na boky.
- Ramená mierne stiahnite, aby ste stiahli chrbtové svaly.
- Pomaly sa ohnite v páse a predkloňte sa. Pri predklone sa uistite, že sú vaše ramená v jednej línii s bokmi.
- Predkloňte sa, kým nebude vaša poloha rovnobežná s podlahou, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Uistite sa, že to robíte spomalene, pričom sa vám sťahujú brušné svaly.
- Začnite tým, že vyskúšate jednu sériu, aby ste sa presvedčili, že cvičenie nie je pre váš chrbát príliš ťažké. Cvičenie pomaly zvyšujte na tri série po 10-15 opakovaní. Medzi jednotlivými sadami nechajte prestať 30-60 sekúnd.
- Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede. Vezmite si stoličku a posaďte sa rovno s nohami na podlahe priamo pod kolenami. Položte ruky na boky. Mierne vytiahnite ramená dozadu, aby ste stiahli svaly, potom sa predkloňte v 45-stupňovom uhle.
- Pri tomto cviku buďte opatrní, neohýbajte chrbát. Táto chyba vám nielenže zabráni v práci chrbtových svalov, ale môže si poraniť aj chrbticu.
Krok 3. Vykonajte cvičenie Superman
Toto cvičenie je obzvlášť dobré pre vzpriamovacie chrbtice, zadok a trapézové svaly. Toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie, iba dostatok priestoru na to, aby ste si mohli ľahnúť na podlahu. Napodobňovaním Supermana za letu môžete izolovať svoje hlavné svaly a dobre ich precvičiť.
- Ľahnite si na brucho s rukami a nohami natiahnutými rovno. Dlane a vrcholy chodidiel smerujú nadol.
- Zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Ruky a nohy držte vystreté, kým sa jadro nepohybuje. Predstavte si Supermana, telo má pri lete roztiahnuté.
- Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd, potom pomaly spustite ruky a nohy späť na podlahu.
- Vykonajte tri opakovania v tejto polohe a potom odpočívajte 30-60 sekúnd pred ďalším setom.
- Na hlbšie precvičenie svalov krížov môžete vyskúšať cvičenie s názvom Aquaman. Pri tomto cvičení dvíhate a spúšťate opačnú ruku a nohu (napríklad ľavú ruku a pravú nohu) a v tejto polohe vydržíte 15-30 sekúnd. Opakujte s druhou rukou a nohou.
- Ak ste začiatočník, pokúste sa udržať pozíciu Supermana päť sekúnd a vyvíjajte svoju silu, až kým ho nevydržíte 15-30 sekúnd.
Krok 4. Vyskúšajte držanie kobry v joge
Tento postoj je pozícia pre začiatočníkov, ktorá sa zameriava na strednú a dolnú časť chrbta a môže zvýšiť flexibilitu.
- Ľahnite si na brucho na podlahu. Natiahnite nohy rovno dozadu tak, aby vrch chodidiel smeroval nadol. Ruky ťahajte k telu, lakte pokrčené a ruky pod ramenami.
- Stiahnite si chrbtové svaly, aby ste zdvihli telo, pričom rukou si pomáhajte udržať pozíciu. Zatlačte chodidlá, nohy a stehná na podlahu. Pri nádychu zdvihnite telo.
- V tejto polohe vydržte 15-30 sekúnd, pričom normálne dýchate.
- Pomaly spustite telo späť na podlahu a pri tom vydýchnite.
- Vykonajte asi 10 opakovaní. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, snažte sa tlačiť na seba, aby ste ich držali zakaždým o niekoľko sekúnd dlhšie. Toto cvičenie nemusíte vykonávať každý deň, stačí párkrát do týždňa.
Krok 5. Vykonajte šmýkačku na stenu
Toto cvičenie je jednoduché a robíte ho iba pomocou stien. Toto cvičenie je tiež veľmi dobré na prevenciu alebo zmiernenie bolestí chrbta, s ktorými sa môžete stretnúť pri práci.
- Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a päty asi krok od steny.
- Spustite telo do podrepu (chrbtom k stene) a robte to, kým kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Držte túto pozíciu päť sekúnd.
- Pomaly sa zdvihnite chrbtom k stene, kým sa nevrátite do vzpriamenej polohy, potom zopakujte päťkrát.
Krok 6. Robte príťahy
Toto cvičenie sa nazýva aj brada a je to bežné cvičenie, ktoré zahŕňa zdvíhanie tela pomocou pevnej tyče. Toto je najjednoduchšie a najlepšie cvičenie, ktoré je k dispozícii na precvičenie svalu latissimus dorsi. Na to budete potrebovať tyč, ktorá môže byť trvalo pripevnená k dverám, alebo budete potrebovať tyč na zavesenie dverí, ktorú je možné ľahko zavesiť a odstrániť, keď skončíte s cvičením. Majte na pamäti, že tento krok je dosť komplikovaný. Ak ste začiatočník, použite na začiatok gumičku (odporový pás).
- Uchopte hornú časť tyče rukami, ruky mierne širšie ako ramená. Vydržte chvíľu s vystretými rukami. Vykĺbte si chrbát a vytiahnite telo nahor, až kým brada nebude nad tyčou. Na chvíľu sa zastavte s bradou na tyči, aby ste udržali svalové sťahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Úchop môžete zmeniť tak, aby pracoval na rôznych svalových skupinách. Ak roztiahnete ruky na hrazde, bude ťažšie zdvihnúť telo, ale viac energie sústredíte na sval latissimus dorsi. Zmeňte úchop v opačnom smere. Uchopením tyče dozadu budete na bicepsy vyvíjať väčší tlak.
- Pri tomto cviku nešvihajte telom. Je prirodzené pokúšať sa využiť hybnosť na zdvihnutie tela, ale zníži sa tým účinok cvičenia na sval latissimus dorsi. Nakoniec vytiahnete tyč k hrudníku, čím sa rozhýbu ostatné svaly, ktoré nie sú cieľom cvičenia.
- Pri začiatočníckej úprave používania gumičky omotajte lano okolo tyče a uchopte konce a ťahajte dozadu, aby ste cítili napätie v lane. Ruky sa snažte držať od seba na šírku ramien a lakte dajte do strán, aby boli lopatky blízko seba. Vykonajte dve až tri sady po 10 opakovaní.
- Začať s príťahmi môže byť náročné, pretože predtým, ako ich vyskúšate, potrebujete dobrú silu bicepsu. Základom je snažiť sa, aj keď sa spočiatku cítite frustrovaní, kým si nedokážete vybudovať svaly potrebné na to, aby ste to robili znova a znova.
- Uistite sa, že tyč používaná na cvičenie brady doma je umiestnená nad výškou ramien a pevne pripevnená. Ak sa počas cvičenia tyč uvoľní, môžete sa zraniť.
Metóda 2 zo 4: Cvičte s činkou
Krok 1. Vykonajte spätný let a ohnite sa
Zdvíhaním úplne natiahnutej ruky môžete efektívne pracovať so všetkými svalmi hornej časti chrbta. Budete potrebovať priestor na vystretie rúk, ale okrem činky nebudete potrebovať žiadne iné vybavenie.
- Ohnite pás do zhrbenej polohy, pričom chodidlá máte na šírku ramien a pokrčené kolená, chrbát rovný, brušné svaly vtiahnuté dovnútra, zadok smerujúci von. Činku držte dlaňami smerom dovnútra a lakte mierne pokrčené. Ruky visia smerom k podlahe, ale nevisia voľne.
- Pomaly zdvihnite ruky do strán. Vykonajte to, kým nie sú vaše ruky rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že sú lakte mierne pokrčené a pomocou svalov hornej časti chrbta zdvihnite váhu.
- Pomaly sklopte ruky späť do pôvodnej polohy. Svaly paží by mali byť vzpriamené. Nechajte zadné svaly urobiť prácu.
- Cvičenie zopakujte, pomaly dvíhajte a vráťte ruky do východiskovej polohy asi na 30 sekúnd. Počas cvičenia držte chrbát vystretý a dávajte pozor, aby sa vám ruky nekývali. Pomalý pohyb pomôže zaistiť, aby vaše chrbtové svaly pracovali.
Krok 2. Vykonajte rameno činiek
Svaly hornej časti chrbta môžete vypracovať zdvíhaním závaží nahor, rovnakým pohybom ako pri veslovaní na lodi. Toto cvičenie pomáha posilniť ramená a hornú časť chrbta a tiež budovať svaly, aby vaše ruky mohli dvíhať veci. Na podporu potrebujete lavičku alebo aspoň pevnú nízku stoličku.
- Položte jedno koleno a ruku na činku alebo na robustnú stoličku a druhou rukou držte činku. Uistite sa, že máte ruky vystreté smerom k podlahe.
- Zdvihnite váhu ťahaním lakťov k telu. Uistite sa, že pri každom opakovaní stiahnete svaly chrbta. Keď sú vaše ruky v najvyššej polohe veslovacieho pohybu, podržte túto pozíciu na sekundu, aby ste maximalizovali kontrakciu.
- Pomaly spustite ruky.
- Pohyb robte pomaly a opatrne, aby ste si boli istí, že správne pracujete s chrbtovými svalmi. Netrhajte rukami hore a dole, ale pri zmene polohy nimi pomaly pohybujte.
- Vykonajte tento pohyb po dobu 30 sekúnd jednou rukou a potom prepnite na druhú stranu, aby ste zapracovali obe ramená. V jednej sérii cvikov precvičíte obe ramená.
- Ak nemáte činku alebo robustnú stoličku, pokrčte kolená a boky tak, aby boli opreté o podlahu. Ak chcete využiť gravitáciu ako ďalší odpor, musíte zdvihnúť ruky. Ak sa nakláňate dopredu, môžete použiť aj dve činky naraz, pretože nepotrebujete jednu ruku, aby vás podržala.
- Ak nemáte činku, hľadajte niečo, čo váži asi 1,5 až 2,5 kg a dá sa ľahko uchopiť do ruky. Zaťaženie slúži na zabezpečenie odporu. Pokiaľ teda dokážete predmet ľahko uchopiť jednou rukou, môžete ho používať. Konzervované potraviny v kuchyni môžu byť dobrou voľbou.
Krok 3. Vykonajte rumunský mŕtvy ťah
Pridanie hmotnosti na toto cvičenie poskytne dodatočnú odolnosť cvičeniu chrbta. Cvičenie mŕtveho ťahu poriadne zapojí aj priehlavok. Vyklenutie chrbta počas tohto cvičenia môže spôsobiť vážne zranenie. Uistite sa teda, že máte rovný chrbát. Ak to však urobíte správne, siahnutie dole môže pomôcť natiahnuť svaly v strede a spodnej časti chrbta.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke a uistite sa, že máte kolená mierne pokrčené.
- Predkloňte sa tak, že pokrčíte boky a chrbát budete mať vystretý, kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Poloha činky by mala byť okolo holení. Uistite sa, že máte vystreté paže, aby vaše chrbtové svaly pracovali. Uistite sa, že sú vaše brušné svaly zatiahnuté dovnútra, aby ste chránili dolnú časť chrbta pred vyklenutím a zranením.
- Predkloňte sa tak, že pokrčíte boky a chrbát budete mať vystretý, kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Poloha činky by mala byť okolo holení. Uistite sa, že máte vystreté ruky, aby vaše chrbtové svaly pracovali pri spúšťaní tela. Uistite sa, že sú vaše brušné svaly zatiahnuté dovnútra, aby ste chránili dolnú časť chrbta pred vyklenutím a zranením.
Krok 4. Vykonajte cvičenie ohyb a skrútenie (krútiaci sa ohyb) smerom k opačnej nohe
Toto cvičenie používa činku na poskytnutie odporu pri ohýbaní. Zákruty, ktoré robíte pri prechode z jednej nohy na druhú, navyše posilňujú vaše krížové a jadrové svaly. Počas cvičenia sa snažte mať brušné svaly napnuté a chrbát vystretý.
- Postavte sa rovno s nohami širšími ako ramená. V každej ruke držte činku. Ak máte iba jednu činku, držte ju oboma rukami.
- Nadýchnite sa a natiahnite ruky k jednej nohe a telo otočte k tejto nohe. Uistite sa, že máte kolená mierne pokrčené a ruky rovné. Uistite sa, že keď natiahnete ruky k chodidlám, pohyb bude pohodlný a bezbolestný.
- Pomaly narovnajte telo a potom spustite hornú časť tela smerom k druhej nohe. Postupne pokračujte smerom k druhej nohe.
- Toto cvičenie by nemali vykonávať tí, ktorí majú bolesti krížov alebo ischias, pretože môžu stav ešte zhoršiť.
Metóda 3 zo 4: Posilnenie chrbta elastickými gumovými popruhmi
Krok 1. Vykonajte cvičenie ťahania lana
Vďaka gumeným popruhom a dostatku miesta na ležanie môžete poskytnúť rýchle cvičenie pre ramená a hornú časť chrbta.
- Ľahnite si na brucho s gumeným popruhom pod hrudníkom. Uistite sa, že držíte koniec lana v každej ruke. Ruky si dajte pod plecia s lakťami stiahnutými do strán.
- Zdvihnite hrudník z podlahy a natiahnite ruky z ramien. Akonáhle sú vaše ruky úplne natiahnuté, potiahnite lano posunutím lopatiek bližšie k sebe. Túto pozíciu nemusíte držať príliš dlho, možno iba niekoľko sekúnd.
- Uvoľnite ramená a vráťte ruky do pôvodnej polohy. Pomaly spustite hrudník na podlahu. Opakujte osemkrát.
Krok 2. Cvičte veslovanie v sede (rad v sede)
Na napodobnenie veslárskeho trenažéra môžete použiť gumičku. Popruh poskytuje odpor pre vaše ramená a hornú časť chrbta, keď ho ťaháte dozadu.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Omotajte gumičku okolo chodidla alebo nehnuteľný predmet v blízkosti chodidla. Ruky by ste mali roztiahnuť tak, aby bolo lano čo najvoľnejšie, pričom koniec lana budete mať v každej ruke.
- Ruky ťahajte k telu a súčasne napínajte lopatky, aby to malo vplyv na chrbát.
- Vráťte paže do východiskovej polohy. Pri ťahaní za lano a uvoľnení sa uistite, že nohy zostanú na svojom mieste.
Krok 3. Vykonajte cvičenia na predĺženie chrbta
Držaním gumičiek na podlahe si môžete natiahnuť chrbtové svaly a oprieť sa. Popruhy budú poskytovať odpor, pretože budete mať chrbát vystretý.
- Uistite sa, že gumový popruh drží na mieste niečím stabilným pod kolenom. Môžete ho tiež držať pod nohami alebo použiť veľmi ťažký predmet.
- Posaďte sa rovno na lavičku alebo na niečo, čo nemá operadlo, aby ste sa mohli oprieť. Druhý koniec lana podržte na hrudi, aby bolo lano napnuté.
- Pomaly sa nakláňajte dozadu, až kým nevytvorí uhol asi 30 stupňov. Uistite sa, že sa boky nepohybujú a chrbát zostáva vzpriamený.
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
Krok 4. Vykonajte cvičenia na otáčanie kmeňa
Použitím gumičky ako opory môžete v sede otáčať hornou časťou tela, aby ste precvičili chrbtové svaly. Budete potrebovať kľučku alebo iný háčik, ktorý možno použiť na uchytenie lana. Rotácia, najmä s vyšším odporom, môže spôsobiť zranenie chrbta. Toto cvičenie preto robte opatrne a nezabúdajte zapojiť brušné svaly.
- V sede omotajte šnúru okolo kľučky (zatvorenej) alebo iného háčika vo výške hrudníka. Zaistite, aby sa použité dvere alebo západka nepohybovali.
- Sadnite si vedľa dverí, aby boli po vašej pravici. Jednou rukou uchopte druhý koniec lana za hrudník. Uistite sa, že lano je napnuté.
- Pomaly otočte hornú časť tela doľava, ďaleko od dverí. Uistite sa, že boky a kolená zostanú na mieste, aby vaše chrbtové svaly pracovali.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly otáčajte telom do východiskovej polohy. Opakujte 10 -krát, potom odbočte doprava, aby ste svaly na druhej strane prepracovali.
Metóda 4 zo 4: Domáce práce
Krok 1. Ako posúvač použite rukoväť metly
S rukoväťou metly namiesto činiek alebo iného vybavenia môžete precvičiť chrbát a ďalšie svaly. Toto cvičenie môže byť zábavným rozptýlením pri upratovaní domu. Toto cvičenie precvičí svaly hornej časti chrbta a ramien.
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako boky. Držte metlu pred sebou, ruky na šírku ramien alebo mierne širšie. Metlu držte rovnobežne s podlahou, na úrovni hrudníka.
- Dajte sa do podrepu a vytlačte metlu priamo hore. Pri posúvaní rukoväte metly nahor určite utiahnite svaly hornej časti chrbta.
- Spustite metlu a postavte sa späť do východiskovej polohy.
Krok 2. Skúste kľuky v stoji
Rovnako ako pri bežných klikoch môžete pri práci s chrbtom a rukami používať hrany domácich spotrebičov, akými sú práčky. Toto cvičenie je skvelé, ak si môžete vyhradiť niekoľko minút čakaním na dokončenie procesu prania.
- Postavte sa pár krokov od práčky. Položte ruky na práčku od seba na šírku ramien. Spojte nohy k sebe.
- Ohýbaním rúk pomaly spustite hrudník smerom k podložke. Nohy nemusia byť na podlahe. Nakloňte sa dopredu tým, že sa opriete o prsty na nohách.
- Zatlačte späť, kým sa vaše paže nevrátia do úplne rovnej polohy. Opakujte 20 -krát.
Krok 3. Umiestnite kôš na bielizeň na podlahu
To je obzvlášť dobré, ak presúvate oblečenie do a z práčky, sušičky, žehliacej dosky alebo skrine. Položením koša na bielizeň na podlahu sa budete neustále ohýbať a vyberať oblečenie. Po každom zákrute si určite natiahnite chrbát.
- Keď sa predkloníte, nezabudnite mať stiahnuté brušné svaly a vystretý chrbát.
- Bolo by lepšie, keby Ada zobrala oblečenie jeden po druhom. Tak budete musieť pohyb mnohokrát opakovať.
Krok 4. Vyčistite odkvapy
Siahnutie a čistenie lístia a trosiek zo žľabov vám umožní vypracovať celé telo vrátane chrbta. Natiahnete sa a dostanete sa k žľabom rukami zo schodov a vaše hlavné svaly sa stiahnu, aby ste udržali rovnováhu na schodisku.
Pri čistení zvyšku žľabu nezabudnite posunúť rebrík. Príliš dlhé predĺženie ruky môže spôsobiť pád. Navyše neustále chodenie po schodoch môže byť dobrým cvičením pre nohy
Krok 5. Vykonajte prácu v záhrade
Výsadba, polievanie rastlín a odstraňovanie buriny v záhrade môže byť skvelým spôsobom, ako sa natiahnuť a zacvičiť si bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Prikrčíte sa blízko zeme. Uistite sa, že pokrčíte kolená a nekloníte chrbát, aby ste sa vyhli namáhaniu svalov.
Zakrytie pôdy mulčovaním je tiež dobrou záhradníckou úlohou na prácu chrbtových svalov. Mali by ste nosiť tašku s mulčovaním a potom ju pomocou lopaty rozložiť po celom dvore alebo záhrade. Nezabudnite mulčovací vak poriadne nadvihnúť, aby ste si nenamáhali chrbtové svaly
Tipy
- Nedávny výskum ukázal, že strečing pred aktivitou môže svaly oslabiť a spomaliť a je nepravdepodobné, že by znížili riziko poranenia. Mali by ste sa zamerať na zahriatie.
- Ak ešte len začínate, skúste použiť činky vlastnej ruky alebo tela alebo začnite s činkou s hmotnosťou 1,5 až 2,5 kg. Na posilnenie svalov rúk a chrbta môžete použiť ťažšiu činku. Ak nemôžete činke pridať váhu, je to v poriadku. Najdôležitejšie je poskytnúť svojmu pohybu určitý odpor.
- Správne držanie tela je dôležitou súčasťou každého druhu cvičenia. Nesprávne cvičenia chrbta môžu spôsobiť zranenie alebo nemusia mať požadovaný účinok na svaly. Zvlášť chrbtové svaly môžu byť citlivé na zranenie. Buďte teda radšej opatrní.
- Na prácu svalu latissimus dorsi musíte mať ramená stiahnuté. Táto akcia izoluje sval latissimus dorsi, aby sval dosiahol maximálnu kontrakciu. Kosoštvorcové svaly budú navyše pracovať tvrdšie a zabránia namáhaniu ramien.
- Cvičte v miestnosti, kde nemusí prechádzať zvyšok rodiny, aby vám zariadenie neprekážalo a nemuseli ste sa namáhať, aby ste ho dostali von vždy, keď začnete cvičiť.
Pozor
- Zaťaženie a odpor sú dôležité, ale musí sa myslieť aj na bezpečnosť. Začnite so závažiami, ktoré môžete ľahko zdvíhať, a hmotnosť pridávajte pomaly. Ak nemôžete zdvihnúť váhu, ktorú používate, prestaňte s cvičením. Ak prinútite svoje svaly pracovať, ublížite si tým iba sami.
- Ak cítite bolesť pri vykonávaní vyššie uvedených cvičení, prestaňte. Váš chrbát môže byť veľmi citlivý a boľavý chrbát môže spôsobiť ďalšie problémy.
