Polovica ženskej populácie a štvrtina mužskej populácie utrpí zlomeniny v dôsledku slabej štruktúry kostí. Na to, aby vám rástli silné kosti, musíte svojmu telu poskytnúť správnu výživu.
Krok
Metóda 1 z 2: Regulácia stravovania pre zdravie kostí
Krok 1. Konzumujte dostatok vápnika
Asi 99% vápnika vo vašom tele je obsiahnutých v kostiach a zuboch. Na to, aby boli vaše kosti silné a zdravé, musíte konzumovať dostatok vápnika. Bohužiaľ, veľa ľudí, najmä žien, vápnik do svojej stravy nezahŕňa. Odporúčaný denný príjem vápnika bude závisieť od vášho veku a pohlavia, maximum je však 2 000-2 500 mg denne. Nemôžete vziať viac ako toto, okrem pokynov lekára.
- Deti do 1 roka by mali denne prijať 200-260 mg vápnika. Deti do 3 rokov by mali denne prijať asi 300 mg vápnika. Deti vo veku 4-8 rokov by mali denne spotrebovať asi 1 000 mg vápnika. Staršie deti a mladiství by mali denne prijať asi 1 300 mg vápnika. V detstve a dospievaní je v tele veľa aktivít na rast kostí, takže potrebné množstvo vápnika je skutočne extra.
- Dospelí do 50 rokov by mali dostať 1 000 mg vápnika denne a ženy nad 50 rokov by mali zvýšiť príjem vápnika na 1 200 mg denne. Všetci dospelí nad 70 rokov by mali denne spotrebovať 1 200 mg vápnika.
- Aktivita degradácie kostí postupuje rýchlejšie ako rast kostí po 20. rokoch, aj keď sa zvyčajne začína v 30. rokoch. Aby boli vaše kosti silné, konzumujte primeraný vápnik a ďalšie živiny.
- Vápnik je k dispozícii ako doplnok stravy, ale doplnky vápnika by ste nemali užívať, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár. Nadbytok vápnika môže spôsobiť zápchu a ochorenie obličkových kameňov a ďalšie vedľajšie účinky. K dispozícii sú dva typy doplnkov vápnika - uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý je najlacnejší, ale musí sa užívať s jedlom. Citrát vápenatý môže pomôcť ľuďom, ktorí majú zápalové ochorenie čriev alebo zhoršenú absorpciu jedla, pretože ho možno užívať bez jedla.
- Vápnikové doplnky by sa mali užívať v malých dávkach (asi 500 mg po užití), niekoľkokrát denne.
Krok 2. Zahrňte do stravy vápnik
Najlepším spôsobom, ako získať vápnik, je jedlo. Potraviny, ktoré ľudia bežne konzumujú ako zdroj vápnika, sú mliečne výrobky, ako sú čerstvé mlieko, syry a jogurty. Všetky tri obsahujú veľmi veľa vápnika.
- Vyberte si sójové mlieko, ktoré obsahuje vápnik, mandľové mlieko a ďalšie náhrady kravského mlieka. Tofu je tiež často obohatené o vápnik. Existuje tiež niekoľko druhov štiav a iných nápojov obohatených o vápnik.
- Zelenina, ktorá obsahuje veľa vápnika, je reďkovka, horčica, bok choy, čiernooký hrášok, kel a brokolica. Špenát je zdravý, ale nie veľmi účinný ako zdroj vápnika, pretože obsah kyseliny šťaveľovej znižuje dostupnosť vápnika pre telo.
- Sardinky a konzervovaný losos sú dobrým zdrojom vápnika, pretože môžete jesť kosti. Sardinky a losos tiež obsahujú množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré zvyšujú inteligenciu mozgu a môžu spôsobovať pocity radosti. Obe potraviny obsahujú aj vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik.
- Pre deti vyberte celozrnné cereálie obohatené o vápnik a ďalšie živiny. Celozrnné obilniny môžu byť konzistentným zdrojom vápnika, pretože sa môžu vždy podávať na raňajky s mliekom. Obilniny, ktoré obsahujú príliš veľa cukru, však môžu viesť k obezite. Vyberte si obilniny s nízkym obsahom cukru.
Krok 3. Vezmite si veľa vitamínu D
Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik. Vitamín D tiež hrá dôležitú úlohu pri opätovnom raste kostí. Bez dostatku vitamínu D budú vaše kosti erodované a slabé. Množstvo vitamínu D, ktoré človek potrebuje, závisí od veku.
- Deti mladšie ako 1 rok by mali dostať najmenej 400 IU vitamínu D. Materské mlieko má zvyčajne nedostatok vitamínu D a môže spôsobiť mineralizáciu alebo kalcifikáciu kostí v dôsledku nedostatku vitamínu D u dojčiat, ktoré nedostávajú doplnky vitamínu D. Americká akadémia pediatrie odporúča, aby ste okrem materského mlieka podávali orálny doplnok vitamínu D 400 IU denne.
- Deti vo veku 1 rok a staršie a dospelí potrebujú asi 600 IU vitamínu D denne. Starší ľudia nad 70 rokov potrebujú 800 IU denne.
- Väčšina potravín obsahuje malý alebo žiadny vitamín D. Tučné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším prírodným zdrojom vitamínu D (a sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín).) Mlieko a raňajkové cereálie sú zvyčajne obohatené o vitamíny A a D.
- Vaše telo syntetizuje vitamín D, keď je vystavené ultrafialovým vlnám zo slnečného žiarenia. Ľudia s vyššími hladinami melanínu majú tmavšiu pokožku, a preto zo slnka syntetizujú menej vitamínu D. Aby ste syntetizovali vitamín D, musíte sa vyhrievať na slnku bez ochranného krému asi 5-30 minút najmenej dvakrát týždenne. Ak sa vám pokožka ľahko páli, skráťte dobu opaľovania. Nepretržité slnečné žiarenie zvyšuje riziko rakoviny kože, robte to preto múdro.
- Vitamín D je dostupný aj ako doplnok stravy. To môže byť nevyhnutné pre vegánov a vegetariánov, ktorí nejedia mäso, rovnako ako pre ľudí, ktorí žijú na miestach, kde nie je veľa slnka, a pre ľudí s tmavou pokožkou. Doplnky vitamínu D sú k dispozícii v dvoch formách, vitamíny D2 a D3. Oba sú rovnako účinné v nízkych dávkach, ale vitamín D2 sa zdá byť menej účinný vo vysokých dávkach. Prípady otravy vitamínom D sú zriedkavé.
Krok 4. Jedzte bielkoviny, ale nie príliš
Väčšina vašich kostí je tvorená kolagénom, typom proteínu, ktorý vytvára kostnú štruktúru. Túto štruktúru potom spevňuje vápnik. Príliš nízka spotreba bielkovín môže ovplyvniť schopnosť vášho tela vytvárať novú kosť. Príliš veľa bielkovín však tiež neprospieva kostiam. Diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad „Atkinsova diéta“, môžu byť spojené so zvýšeným rizikom slabých kostí. Proteínové potreby tela sa líšia v závislosti od pohlavia a veku.
- Deti do 3 rokov by mali prijať najmenej 13 gramov bielkovín denne. Deti vo veku 4-8 rokov by mali dostať najmenej 19 gramov denne. Deti od 9 do 13 rokov by mali dostať najmenej 34 gramov denne.
- Dospievajúci potrebujú viac bielkovín ako deti a chlapci spravidla viac ako dievčatá. Mladé ženy vo veku 14-18 rokov potrebujú najmenej 46 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo mladí chlapci vo veku 14-18 rokov najmenej 52 gramov denne.
- Dospelé ženy by mali denne prijať najmenej 46 gramov bielkovín. Staršie ženy potrebujú najmenej 50 gramov denne na boj proti degradácii kostí. Dospelí muži potrebujú najmenej 56 gramov bielkovín denne.
- Vysoká spotreba bielkovín môže ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať vápnik. Na zamedzenie týchto negatívnych účinkov jedzte veľa ovocia a zeleniny, obzvlášť tých, ktoré sú bohaté na draslík.
- Živočíšne bielkoviny, ktoré sú bohaté na nasýtené tuky, ako napríklad červené mäso a mliečne výrobky, môžu pri príliš častej konzumácii spôsobiť zdravotné problémy. Na zdravú výživu musíte zaradiť bielkoviny z rôznych zdrojov vrátane bieleho mäsa, vajíčok, zeleniny a celozrnných produktov.
Krok 5. Zahrňte do stravy horčík
Takmer každá časť nášho tela potrebuje horčík, aby správne fungoval, ale väčšina ľudí ho nemá dostatok. Asi 50-60% horčíka vo vašom tele je v kostiach. Množstvo horčíka, ktoré vaše telo potrebuje, závisí od vášho pohlavia a veku.
- Dojčatá mladšie ako 1 rok potrebujú 30-75 mg horčíka denne. Deti vo veku 1-3 roky potrebujú 80 mg horčíka denne. Deti vo veku 4-8 rokov potrebujú 130 mg horčíka denne. Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú 240 mg horčíka denne.
- Dospievajúci chlapci potrebujú 410 mg denne a dospievajúce dievčatá 360 mg denne. Tehotná mladistvá potrebuje najmenej 400 mg denne.
- Dospelí muži potrebujú 400-420 mg horčíka denne a dospelé ženy najmenej 310-320 mg horčíka denne.
- V strave je veľa zdrojov horčíka vrátane orechov, listovej zelenej zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Väčšina potravín, ktoré poskytujú vlákninu, poskytuje aj horčík.
- Avokádo, zemiaky so šupkou a banány sú tiež dobrým zdrojom horčíka.
- Keď je horčík absorbovaný telom, konkuruje vápniku. Ak je vaša hladina vápnika nízka, horčík môže spôsobiť nedostatok vápnika. Aby ste získali zdravé a silné kosti, potrebujete dostatok vápnika a horčíka.
Krok 6. Jedzte potraviny bohaté na vitamíny B
Vitamín B12 uľahčuje rôzne telesné funkcie vrátane nervových funkcií, tvorby červených krviniek a syntézy DNA. Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť počet osteoblastov vo vašom tele. Tieto osteoblasty pomáhajú vytvárať novú kosť, keď je stará kosť zničená. Dostatočný príjem vitamínu B12 pomôže vášmu telu obnoviť a posilniť kosti. Množstvo vitamínu B12, ktoré telo potrebuje, závisí od veku.
- Dojčatá mladšie ako 1 rok by mali dostať 0,4-0,5 mcg denne. Deti vo veku od 1 do 3 rokov by mali dostať 0,9 mcg denne a 1,2 mcg pre deti vo veku 4-8 rokov. Deti vo veku od 9 do 13 rokov by mali dostať 1,8 mcg denne.
- Deti od 14 rokov a dospelí by mali dostať najmenej 2,4 mcg vitamínu B12 denne. Dospelé a dojčiace ženy by mali dostať o niečo viac vitamínu B12 v rozmedzí 2,6-2,8 mcg denne.
- Vitamín B12 sa bežne nachádza v živočíšnych produktoch a zriedka sa nachádza v rastlinných výrobkoch. Potravinami, ktoré poskytujú dobrý vitamín B12, sú mäkkýše, mäso zo zvieracích orgánov, hovädzie a červené mäso, ako aj ryby. Niektoré druhy mliečnych výrobkov a obilnín sú tiež obohatené o vitamín B12.
- Pretože sa vitamín B12 v rastlinných potravinách nevyskytuje často, vegáni a vegetariáni majú problém s dostatkom vitamínu B12. B12 je dostupný aj ako doplnok stravy v kapsulách alebo tekutej forme, ktoré sa odsávajú pod jazyk.
Krok 7. Konzumujte dostatok vitamínu C
Keď hovoríme o kostiach, väčšinou myslíme na vápnik. Pravdou však je, že naše kosti sú väčšinou vyrobené z kolagénu. Kolagén buduje štruktúru, ktorá je potom posilnená vápnikom. Vitamín C stimuluje prokolagén a zvyšuje syntézu kolagénu v tele. Konzumácia dostatku vitamínu C vrátane silných kostí prináša mnoho zdravotných výhod. Množstvo vitamínu C, ktoré vaše telo potrebuje, závisí od vášho veku a pohlavia, ale väčšina ľudí už má dostatok vitamínu C.
- Dojčatá mladšie ako 1 rok môžu získať dostatočný príjem vitamínu C prostredníctvom materského mlieka a umelého mlieka. Deti vo veku 1-3 roky potrebujú najmenej 15 mg denne. Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú najmenej 45 mg denne.
- Starší dospievajúci (14-18) potrebujú 65-75 mg denne. Dospelí muži potrebujú najmenej 90 mg vitamínu C denne a dospelé ženy najmenej 75 mg denne.
- Tehotné ženy by mali dostať 80-85 mg denne a dojčiace matky by mali dostať asi 115-120 mg denne.
- Potravinovými zdrojmi vitamínu C sú citrusové plody a šťavy, červená a zelená paprika, paradajky, kivi, jahody, melón a ružičkový kel.
- Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát a fazuľa, ako aj obilniny a ďalšie výrobky obohatené o vitamín C sú dobrým zdrojom vitamínu C.
- Fajčiari by mali pridať o 35 mg viac, ako je denné odporúčanie. Cigarety znižujú množstvo príjmu vitamínu C v tele.
Krok 8. Vezmite si dostatok vitamínu K
Vitamín K zvyšuje hustotu a silu kostí, čím sa znižuje riziko zlomenín a zlomenín. Väčšina ľudí dostane dostatočný vitamín K z denného príjmu potravy a črevných baktérií, ktoré tiež dodávajú vitamín K. Množstvo potrebného vitamínu K denne závisí od veku.
- Dojčatá mladšie ako 6 mesiacov by mali dostať 2 mcg denne. Dojčatá vo veku 7-12 mesiacov by mali dostať 2,5 mcg denne. Deti vo veku 1-3 roky potrebujú 30 mcg denne. Deti vo veku 4-8 rokov potrebujú 55 mcg. Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú 60 mcg.
- Dospievajúci potrebujú 75 mcg denne. Dospelí muži (nad 18 rokov) musia dostať najmenej 120 mcg denne a dospelé ženy najmenej 90 mcg denne.
- Vitamín K je prítomný v rôznych potravinách. Dobrým zdrojom vitamínu K je listová zelená zelenina, ako je špenát a brokolica, ako aj rastlinné oleje, orechy a ovocie (najmä bobule, hrozno a figy). Vitamín K je k dispozícii aj vo fermentovaných potravinách, ako sú natto a syry.
Krok 9. Neužívajte doplnky vitamínu E, pokiaľ to nenariadi váš lekár
Vitamín E je skutočne dôležité zahrnúť do vašej stravy. Vitamín E je antioxidant so schopnosťou predchádzať zápalom a bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek. Doplnky vitamínu E však zvyčajne poskytujú viac ako 100 IU na dávku, oveľa vyššie, než je denné odporúčanie. Užívanie doplnkov vitamínu E môže znížiť kostnú hmotu a sťažiť tvorbu novej kosti. Neužívajte doplnky vitamínu E, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár. Odporúčaný denný príjem vitamínu E sa líši v závislosti od veku.
- Dojčatá mladšie ako 6 mesiacov by mali dostať 4 mg (6 IU) denne. Dojčatá vo veku 7-12 mesiacov by mali dostať 5 mg (7,5 IU). Deti vo veku od 1 do 3 rokov by mali dostať 6 mg (9 IU) denne. Deti vo veku 4-8 rokov by mali dostať 7 mg (10,4 IU) denne. Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú 11 mg (16,4 IU) denne.
- Deti staršie ako 14 rokov a dospelí by mali dostať najmenej 15 mg (22,4 IU) denne. Dojčiace matky by mali dostať o niečo viac: 19 mg (28,4 IU) denne.
- Vo všeobecnosti získate všetky svoje vitamíny E z vyváženej stravy, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu a orechy. Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu E, sú tie, ktoré poskytujú najmenej 10% vašej dennej hodnoty; Do tejto kategórie potravín patria olej z pšeničných klíčkov, slnečnicové semienka, mandle a rastlinné oleje. Aj keď to množstvo nie je také veľké ako ostatné potraviny, fazuľa, brokolica, kivi, mango, paradajky a špenát tiež obsahujú vitamín E.
Krok 10. Sledujte svoj príjem kofeínu
Kofeínové nápoje vrátane koly a kávy sú spojené s poškodením kostí, aj keď tento vzťah zostáva nejasný. Zdravotnícki experti naznačujú, že dôvodom je nahradenie zdravších nápojov, ako je mlieko a džúsy, kolou alebo kávou. Odporúča sa, aby dospelí obmedzili spotrebu kofeínu na menej ako 400 mg denne.
- Deti a mladiství do 18 rokov by nemali konzumovať kofeín. Konzumácia kofeínu u mladých adolescentov je spojená s niekoľkými rastovými a zdravotnými problémami. Aj keď kofeín nezastavuje rast detí, môže spôsobiť mnoho ďalších problémov, vrátane búšenia srdca a nervozity.
- Kyselina fosforečná v sódy môže tiež erodovať vápnik z kostí. Nealkoholické nápoje ako zázvorový čaj a pomarančová sóda, ktoré neobsahujú kyselinu fosforečnú, nie sú spojené s oslabenými kosťami. Množstvo cukru vo väčšine týchto nápojov však neprospieva zdraviu.
- Ostatné nápoje s obsahom kofeínu, ako napríklad čierny čaj, nie sú spojené s oslabenými kosťami.
Metóda 2 z 2: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa diéte okrem pokynov lekára
Silné obmedzenie kalórií je spojené so slabosťou a lámavosťou kostí. Ľudia, ktorí trpia mentálnou anorexiou, poruchou príjmu potravy, ktorá spôsobuje, že osoba dlhodobo obmedzuje príjem kalórií, majú zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Vaše telo potrebuje určité množstvo kalórií a živín, aby si udržalo silné a zdravé kosti a svaly, ale obľúbené diéty sú spravidla nevyvážené. Ak potrebujete schudnúť, najskôr sa poraďte s lekárom alebo profesionálnym dietológom, aby ste získali zdravý stravovací režim a cvičili.
Ľudia, ktorí sú veľmi chudí, či už diétou alebo prirodzene, majú tiež zvýšené riziko vzniku osteoporózy
Krok 2. Sledujte konzumáciu alkoholu
Dlhodobá nadmerná konzumácia alkoholu môže interferovať s opätovným rastom kostí. Kosti sú slabé a hrozí, že prasknú a zlomia sa. Toto riziko je väčšie u tínedžerov, ktorí požívajú alkohol. Ak pijete alkohol, pite striedmo.
Americký inštitút zneužívania alkoholu a alkoholizmu uvádza, že bezpečná konzumácia je „nízkorizikové“alebo „mierne“, tj: u žien nie viac ako 3 nápoje denne a 7 nápojov týždenne. U mužov nie viac ako 4 nápoje denne a nie viac ako 14 za týždeň
Krok 3. Každý deň cvičte silové cvičenia aspoň 30 minút
Ľudia, ktorí cvičia, majú spravidla silnejšie a hrubšie kosti. Posilňovanie, ako napríklad dvíhanie vlastnej váhy, hrá dôležitú úlohu pri budovaní silných kostí.
- Ženy dosahujú vrchol kostnej hmoty rýchlejšie ako muži. Okrem toho majú vo všeobecnosti tiež nižšiu kostnú hmotu ako muži. Šport je pre ženy veľmi dôležitý.
- Na cvičenie si treba zvyknúť od detstva, aby tento zvyk pokračoval aj do dospelosti. Vezmite deti na beh, skákajte, tancujte alebo cvičte.
- Americká akadémia ortopedických chirurgov odporúča činnosti, ktoré podporujú stavbu kostí, ako je chôdza, tanec, aerobik, hranie rakiet a tímových športov a silový tréning.
- Na posilnenie kostí môžete vyskočiť aj 10 -krát, dvakrát denne.
- O svoje kosti sa môžete starať aj záhradou, lyžovaním, skateboardingom alebo karate.
- Šport, ako je plávanie a jazda na bicykli, nevyžaduje zdvíhanie činiek, takže aj keď sú tieto športy vo všeobecnosti pre telo prospešné, ich vplyv na starostlivosť o kosti nie je taký veľký.
- Ak máte rizikové faktory pre osteoporózu alebo iné zdravotné problémy, najskôr sa poraďte s lekárom alebo cvičebným terapeutom, aby bol váš cvičebný plán bezpečný a zdravý.
Krok 4. Prestaňte fajčiť a vyhýbajte sa vystaveniu pasívnemu fajčeniu
Fajčenie je veľmi škodlivé pre každú časť vášho tela, vrátane kostí. Fajčenie narúša používanie vitamínu D vo vašom tele na vstrebávanie vápnika a narúša schopnosť vášho tela používať vitamín C na tvorbu nového kolagénu. Obe tieto veci oslabujú vaše kosti. V skutočnosti je fajčenie priamo spojené s nižšou hustotou kostí.
- Fajčenie tiež znižuje hladinu estrogénu u mužov i žien. Estrogén pomáha vašim kostiam ukladať vápnik a ďalšie minerály.
- Rôzne štúdie ukázali, že vystavenie pasívnemu fajčeniu v mladom veku a u mladých dospelých môže zvýšiť riziko nízkej kostnej hmoty v starobe. Nechajte deti a mládež rásť z miestností/priestorov s pasívnym dymom.
