Možno len chcete mať silnejšie nohy alebo chcete začleniť cvičenia nôh do svojej cvičebnej rutiny. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele a úroveň kondície, existuje niekoľko základných krokov, ktoré musíte urobiť, aby ste urobili efektívne cvičenie nôh.
Krok
Časť 1 z 2: Vykonajte správne cvičenie pre vás
Krok 1. Stanovte si svoj časový záväzok
Ako dlho môžete každý týždeň pravidelne cvičiť? Čas cvičenia, ktorý máte k dispozícii, vám pomôže určiť, ktoré cvičenia môžete vykonávať a v ktorých sú najefektívnejšie. 15 minút pravidelného, pevného cvičenia vám môže poskytnúť rovnaké dobré výsledky ako 30 až 60 minút cvičenia nôh.
Krok 2. Zvážte, aké vybavenie telocvične máte alebo ku ktorému máte prístup
Predtým, ako si vytvoríte cvičebný plán na nohy, zistite, či môžete a máte prístup k bežeckému pásu a ďalšiemu vybaveniu posilňovne, alebo by ste sa mali uspokojiť s tým, čo máte doma. Vybavenie, ako sú činky, závažia a cvičebné podložky, ak ho ešte nemáte, je pomerne dostupnou alternatívou k prihláseniu sa do posilňovne. Okrem toho existuje aj niekoľko cvičení na nohy, ktoré môžete vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia.
Krok 3. Zvážte, ako ďaleko chcete svoje nohy prepracovať
Ak ste športovec a snažíte sa posilniť svaly nôh, možno budete potrebovať intenzívnejšie cvičenie s vysokým nárazom. Ak chcete len zlepšiť tvar svojho tela, najmä na nohách, pomocou niekoľkých základných cvičení, potom môžete vykonávať ľahšie cvičenia. Na druhej strane, ak chcete pracovať na konkrétnej oblasti nôh (napríklad stehnách alebo bokoch), uistite sa, že robíte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na svaly v tejto oblasti. Okrem toho majte na pamäti, že postava mužov a žien je odlišná, takže aj spôsob, akým si každé pohlavie trénuje svaly, je samozrejme tiež odlišný. Jedna mylná predstava, ktorá často vzniká, je, že žena bude mať veľké, svalnaté nohy, ak bude príliš cvičiť. V skutočnosti sa to nestane, pretože ženy na to nemajú dostatok testosterónu. Zvážte teda svoje pohlavie a telesnú kondíciu a formu a stanovte si rozumné a zdravé ciele pre svoju cvičebnú rutinu.
Časť 2 z 2: Vytvorenie cvičebného plánu
Krok 1. Začnite zahrievaním
Pokiaľ je to možné, začnite vždy s päť až desaťminútovou kardio rozcvičkou. Takto sa zahriať, či už na bežiacom páse alebo behaním vonku, je užitočná na to, aby ste sa pripravili na cvičenia nôh, fyzicky aj psychicky. Beh alebo jogging dvakrát týždenne môže tiež spáliť tuk a vybudovať svaly na nohách. Zahrievanie navyše pomôže uvoľniť svaly na nohách, aby sa stali flexibilnejšími pri pohybe pri cvičení nôh.
Krok 2. Začnite základnými pohybmi a potom ich upravte
Základné pohyby, ako sú drepy, výpady, zdvíhanie závaží a špičiek, patria medzi najúčinnejšie pohyby. Existuje však veľa variácií založených na týchto základných pohyboch, ktoré môžete použiť pomocou vlastnej hmotnosti tela alebo činiek a iných závaží. Väčšina týchto pohybov sa zameriava na konkrétne svaly (hamstringy, lýtka atď.). Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, vytvorte sériu pohybov, ktoré sa zameriavajú na niektoré svaly nôh.
- Pravidelné drepy využívajúce vašu telesnú hmotnosť sú skvelým štartom pre každé cvičenie nôh. Z bežných drepov ich môžete variovať na drepy a skoky, drepy a medzičasy alebo drepy s malými činkami.
- Ohyby kolena alebo výpady sú tiež skvelými cvičeniami na vaše stehenné svaly. Skúste použiť výpad korčuliara, držte činku alebo trojdobý výpad.
- Zdvíhanie závažia je možné vykonávať s činkou alebo s váhou vlastného tela alebo s činkou. Uistite sa, že máte pri tomto pohybe variácie, vrátane rovných nôh, státia na jednej nohe alebo drepov.
- Toeing je jednoduchý, ale účinný pohyb. Môžete to urobiť na schodoch, pomocou stoličky, alebo ak ju máte, použite na tento pohyb špeciálny nástroj.
Krok 3. Buďte dôslední
Najlepším spôsobom, ako si vybudovať silné svaly nôh, je dôsledné cvičenie, ktoré plánujete. Vykonajte každý ťah v sérii, začínajúc malými sadami, potom zvyšujte počet ťahov pre každú sadu. Dajte si záväzok cvičiť niekoľko dní a nie každý týždeň. Nerobte to za sebou, pretože svaly na nohách si musia oddýchnuť. Cvičte pravidelne, ale nerobte to tak, aby to vaše telo príliš unavilo.
Krok 4. Starajte sa o svoje telo
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát vystretý a nenamáhajte si svaly na nohách a nakoniec si ich poraníte. Pri športovaní pomocou zrkadla kontrolujte držanie tela a tvar tela.
Krok 5. Pravidelne kontrolujte výsledky cvičenia a zmeňte plán podľa svojich výsledkov
Priebežne sledujte svoje športové výsledky buď písomne, alebo pomocou mobilnej aplikácie. Zvážte zmenu a úpravu cvičebného plánu, ktorý ste si vytvorili. Možno máte pocit, že môžete zvýšiť intenzitu cvičenia predĺžením trvania alebo doplnkovým vybavením.
Krok 6. Po skončení cvičenia sa vždy natiahnite
Strečing zabráni zraneniu, zlepší krvný obeh a pomôže pri obnove unavených svalov. Strečing je dôležitým krokom vo vašej cvičebnej rutine a nemali by ste ho vynechať.
- Ak sa chcete poriadne natiahnuť, zamerajte sa na hlavné svaly (lýtko, stehno, bedrá a spodná časť chrbta) a vždy sa natiahnite na obe strany tela.
- Pri strečingu to nepreháňajte. Môžete pri tom pociťovať mierne nepohodlie vo svaloch, ale nenechajte svoje svaly bolieť. Pri strečingu môžete cítiť mierne napätie vo svaloch, ale ak cítite bolesť svalov, zastavte sa a urobte ďalšie strečingy, ktoré vám robia väčšiu pohodu.
Krok 7. Jedzte zdravé jedlá, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov
Správna výživa okrem toho, že sa zaväzujete k pravidelnému cvičeniu, zaistí vášmu telu vitamíny, minerály a živiny, ktoré každý deň potrebuje. Zdravá a vyvážená strava vám tiež dodá viac energie na cvičenie, takže môžete svoje cvičenia vykonávať naplno.
- Kľúčom je rovnováha. Jedzte potraviny z každej skupiny, a to ryžu alebo pšenicu, bielkoviny, zeleninu, ovocie a mlieko. Riaďte sa tým, čo chce vaše telo, a jedzte, keď ste hladní, potom sa zastavte, keď sa cítite sýti.
- Vykonajte variácie tým, že nahradíte potraviny z každej z vyššie uvedených skupín potravín. Skúste napríklad namiesto toho, aby ste každý deň jedli jablká, zmeniť ovocie. Konzumácia rôznych jedál každý deň vám pomôže získať potrebné živiny a nenudí vás každý deň jesť to isté.
- Jesť dosť. Nejedzte príliš veľa alebo príliš málo. Všetky potraviny, ak sú konzumované v súlade s požadovanou porciou, sú zaradené do kategórie zdravých potravín. Dokonca ani konzumácia sušienok alebo zmrzliny nie je problém, pokiaľ ju viete vyvážiť inými, zdravšími potravinami.
Tipy
- Ak pri cvičení používate závažia, uistite sa, že začnete s váhami, ktoré môžete zdvihnúť, a potom váhu pomaly zvyšujte. Aj skúsený človek by mal pri vykonávaní nového pohybu alebo športu začať s ľahkou váhou, aby predišiel riziku úrazu.
- Svaly nôh je možné posilniť aj relaxačnými aktivitami, ako je horolezectvo, cyklistika a joga. Rovnaký účinok majú aj niektoré športové hry ako futbal a basketbal. Aktívny a vyvážený život spojený s dôsledným cvičebným plánom je najúčinnejší spôsob, ako si vybudovať svaly na nohách a udržať si ich.
- Existuje veľa ľudí, ktorí tvrdia, že určitý spôsob je „najlepší spôsob“, ako športovať. Pri zostavovaní cvičebného plánu by ste však mali vždy používať svoje telo ako meradlo. Usporiadajte svoj plán podľa stavu svojho tela, potrieb a dostupnosti času. Potom samozrejme, keď to budete robiť dôsledne, získate silné a zdravé nohy, na ktoré môžete byť hrdí.
