Čo vám napadne, keď sa povie kosti? Ak vám hneď napadne Halloween, nie ste sami. Je však dôležité mať na pamäti, že kosti vo vašom tele nie sú mŕtve ani „suché“. Kosť je tvorená živým tkanivom, ktoré sa neustále ničí a obnovuje. Ako starneme, rýchlosť poklesu zdravia kostí začína prekonávať rýchlosť jeho rastu, čo má za následok zníženie hustoty. Vykonajte opatrenia na zvýšenie kostnej hmoty a hustoty, aby ste znížili riziko osteoporózy, zlomenín a zlomenín, ktoré starnete.
Krok
Metóda 1 z 2: Výber kostí-zdravých potravín
Krok 1. Konzumujte primerané množstvo vápnika
Vápnik je jediným minerálom bohatým na telo a asi 99% vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch. Dostatočný príjem vápnika môže pomôcť rásť zdravé kosti a udržiavať hustotu kostí. V USA veľa ľudí, najmä žien, nemá dostatok vápnika každý deň. Odporúčané množstvo vápnika každý deň závisí od vášho pohlavia a veku.
- Dospelí muži do 70 rokov a ženy do 50 rokov by mali dostať najmenej 1000 mg vápnika denne. Muži nad 70 rokov a ženy nad 50 rokov by mali denne prijať najmenej 1200 mg vápnika. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali denne prijať najmenej 1300 mg vápnika.
- Američania získavajú väčšinu príjmu vápnika z mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, syry a jogurty, ktoré sú potravinami bohatými na vápnik. Ak konzumujete sóju, mandle alebo iné náhradky mlieka, hľadajte výrobky s prídavkom vápnika.
- Medzi zeleninu bohatú na vápnik patrí repa, bok choi, kel a brokolica. Aj keď je špenát pre telo prospešný, nie je dobrým zdrojom vápnika, pretože kyselina šťaveľová, ktorú obsahuje, znižuje vápnik v tele.
- Konzervované sardinky a losos sú dobrým zdrojom vápnika (konzervované rybie kosti sú určené na konzumáciu). Sardinky a losos sú tiež dobrým zdrojom omega 3 mastných kyselín a tieto mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie mozgu. Tieto druhy potravín navyše obsahujú vitamín D, ktorý pomáha telu absorbovať vápnik.
- Vyberte si celozrnné obilniny, ktoré obsahujú vápnik a ďalšie živiny a majú nízky obsah cukru. Mnoho ľudí pravidelne konzumuje túto obilninu s mliekom, čo z nej robí dobrý a konzistentný zdroj vápnika.
- Vápnik môžete získať aj z doplnkov. Dve hlavné formy doplnkov vápnika sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý sa má užívať s jedlom. Citrát vápenatý je drahší, ale nemusí sa užívať s jedlom, takže je vhodný pre ľudí so zápalovým ochorením čriev alebo pre osoby s problémami s absorpciou. Ak prijímate zo stravy dostatok vápnika, neužívajte doplnky vápnika, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Ak užijete príliš veľa vápnika, môžu sa vám objaviť nepríjemné vedľajšie účinky, vrátane obličkových kameňov.
Krok 2. Zaistite, aby vaše telo dostalo dostatok vitamínu D
Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť tela absorbovať vápnik. Tento vitamín je navyše dôležitou súčasťou obnovy kostí. Ľudia do 70 rokov by mali dostať 600 IU vitamínu D. Ľudia nad 70 rokov by mali dostať 800 IU vitamínu D. Ak vám hrozí nedostatok vitamínu D, váš lekár vám môže zmerať krvný tlak a určiť vaše potreby.
- Vitamín D sa nenachádza vo väčšine potravín. Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším prírodným zdrojom vitamínu D (a tieto ryby majú aj omega 3 mastné kyseliny). Hovädzia pečeň, syr, niektoré druhy húb a vaječné žĺtky majú malé množstvo vitamínu D.
- Mlieko má zvyčajne pridané vitamíny A a D. Mnoho nápojov a cereálií má tiež pridaný vitamín D.
- Obsah mnohých potravín si môžete skontrolovať v Národnej databáze živín USDA tu.
- Vitamín D môžete získať aj trávením času na slnku. Ultrafialové svetlo podporuje syntézu vitamínu D vo vašom tele, aj keď ľudia s vyššími hladinami melanínu (tmavšia pokožka) produkujú touto metódou menej vitamínu D. Pri pobyte na slnku používajte opaľovací krém s SPF najmenej 15.
- Mnoho odborníkov sa však domnieva, že vystavenie sa slnku na 5-10 minút bez opaľovacieho krému je bezpečné a môže telu pomôcť produkovať viac vitamínu D.
- Vitamín D je k dispozícii aj vo forme doplnkov. Vitamíny sú k dispozícii v dvoch formách, D2 a D3. Oba sú rovnako účinné v obvyklej dávke, aj keď úroveň účinnosti vitamínu D2 nie je vo vyšších dávkach taká vysoká. Nedostatok vitamínu D je zriedkavý prípad.
Krok 3. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú horčík Horčík je základným minerálom pre všetky časti tela vrátane kostí
50-60% horčíka v tele je v kostiach. Mnoho ľudí má diétu s nedostatkom horčíka. Dospelí muži by mali dostať 400-420 mg horčíka denne a dospelé ženy by mali dostať 310-320 mg horčíka denne. Existuje mnoho zdrojov stravy bohatých na horčík, vrátane:
- Mandle, kešu, arašidy a arašidové maslo
- Zelená zelenina ako špenát
- Celozrnné a hrachové výrobky, najmä čierne fazule a sójové bôby
- Avokádo, zemiak s kožou a banán
- Pokiaľ ide o absorpciu, horčík konkuruje vápniku. Ak máte nízke hladiny vápnika, horčík vám môže spôsobiť nedostatok vápnika. Ak však vaša strava poskytuje dostatočné množstvo vápnika, pravdepodobne by ste sa tým nemali znepokojovať.
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na vitamíny B
Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť počet osteoblastov, čo sú bunky, ktoré fungujú a vytvárajú novú kosť. Ľudia s nedostatkom vitamínu B12 majú vyššie riziko zlomenín a rýchlejší úbytok kostnej hmoty. Dospelí by mali dostať najmenej 2,4 mcg vitamínu B12. Medzi dobré zdroje vitamínu B12 patria:
- Hovädzie orgány, ako sú pečeň a obličky
- Hovädzie a iné červené mäso, ako je zverina
- Mäkkýše, najmä mušle a ustrice
- Ryby, obohatené obilniny a mliečne výrobky
- Pšenica a zelenina obsahujú malé množstvo vitamínu B12/. Výživné kvasnice môžu obsahovať vitamín B12.
- Vegetariáni a vegáni môžu mať ťažší čas získať dostatok vitamínu B12. B12 možno tiež užívať ako kapsulu alebo tekutý doplnok.
Krok 5. Zabezpečte dostatočný príjem vitamínu C
Kosti sú vyrobené väčšinou z kolagénu, proteínu, ktorý kostiam dodáva vápnik a posilňuje ich. Vitamín C stimuluje prokolagén a zvyšuje syntézu kolagénu. Správnym príjmom vitamínu C zo stravy môžete zvýšiť minerálnu hustotu kostí, najmä ak ste žena, ktorá prešla menopauzou. Dospelí muži by mali dostať najmenej 90 mg vitamínu C denne a dospelé ženy najmenej 75 mg denne. Medzi dobré zdroje vitamínu C patria:
- Kyslé ovocie a jeho šťavy, červená a zelená paprika, paradajky, kivi, jahody, melóny a ružičkový kel.
- Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát a hrášok
- Obilniny a ďalšie výrobky s prídavkom vitamínov
- Väčšina ľudí má diétu, ktorá poskytuje dostatočný príjem vitamínu C. Ak však potrebujete viac vitamínu C, môžete ho dostať vo forme doplnkov, ako je napríklad Ester-C®.
- Fajčiari by mali konzumovať o 35 mg viac vitamínu C, ako je odporúčaná denná dávka, pretože fajčenie znižuje hladinu vitamínu C v tele.
Krok 6. Vezmite si dostatok vitamínu K
Vitamín K zvyšuje hustotu kostí a môže znížiť riziko zlomenín. Dospelí muži by mali dostať najmenej 120 mcg vitamínu K denne a dospelé ženy by mali dostať 90 mcg tohto vitamínu denne. Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu K zo stravy. Črevné baktérie tiež produkujú vitamín K. Vitamín K sa nachádza v mnohých potravinách, ale medzi dobré zdroje patrí:
- Zelená zelenina ako špenát, kel, brokolica a tak ďalej
- Rastlinný olej, najmä sójový, a orechy
- Ovocie ako bobule, hrozno a tak ďalej
- Fermentované potraviny, najmä fermentované sójové bôby (Natto) a syry
Krok 7. Monitorujte spotrebu vitamínu E
Vitamín E je antioxidant, ktorý má protizápalové vlastnosti. Tento vitamín je dôležitý pre zdravú a vyváženú stravu. Dospelí by mali dostať tento príjem vitamínov až 15 mg/22,4 IU denne. Na výživové doplnky s vitamínom E by ste však mali byť opatrní, pretože zvyčajne obsahujú viac ako 100 IU na dávku, čo je oveľa viac, ako je odporúčaná dávka. Niektoré štúdie uvádzajú, že užívanie doplnkov vitamínu E môže znížiť kostnú hmotu a obmedziť tvorbu nových kostí.
Dostatočný príjem vitamínu E z vašej stravy pravdepodobne nepoškodí vaše kosti a môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod. Medzi dobré zdroje vitamínu E patria celozrnné produkty, orechy, rastlinné oleje, špenát, brokolica, kivi, mango, paradajky a špenát
Krok 8. Monitorujte konzumáciu kofeínu a alkoholu
Vzťah medzi kofeínom a hustotou kostí nie je jasný. Zdá sa však, že niektoré nápoje s obsahom kofeínu, ako je káva a sóda, môžu byť spojené so zníženou kvalitou kostí. Niektoré nápoje s obsahom kofeínu, ako napríklad čaj, neovplyvňujú hustotu kostí. Nadmerné pitie alkoholu nie je dobré pre telo, vrátane kostí. Soda môže byť pre kosti škodlivejšia, pretože obsahuje fosfor.
Národný ústav pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus v USA uvádza, že pitie alkoholu s mierou je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť alkoholu, ktorý poškodzuje vaše telo. Môžete piť maximálne tri nápoje denne a pre ženy nie viac ako sedem nápojov týždenne. U mužov nie viac ako štyri nápoje denne a nie viac ako 14 nápojov týždenne
Metóda 2 z 2: Voľba inteligentného životného štýlu
Krok 1. Cvičte každý deň 30 minút so silovým cvičením
Keď je sval trénovaný, ťahá kosť, ktorá je k nemu pripevnená. Táto ťažná činnosť buduje kostné tkanivo, takže aj silový tréning vám poskytne silnejšie a hustejšie kosti.
- Budovanie kostnej hmoty skôr, ako dosiahnete 30 rokov, je výhodou v čase, keď sa kosti začínajú rozpadávať. Váhový tréning vykonávaný po celý život pomáha udržiavať hustotu kostí.
- Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, silový tréning nemusí byť vykonávaný naraz, aby mal priaznivý účinok. Vykonať 10 minút silového cvičenia trikrát denne je rovnako prospešné, ako keby ste to robili 30 minút rovno.
- Americká akadémia ortopedických chirurgov odporúča vykonávať činnosti, ako je chôdza, horolezectvo, aerobik, tenis, tanec a silový tréning, na budovanie a udržanie kostnej hmoty.
Krok 2. Vyskočte
Skákanie čo najvyššie nie je len pre deti! Táto akcia je tiež dobrá na zvýšenie hustoty kostí. Nedávna štúdia postmenopauzálnych žien ukázala, že skákanie desaťkrát denne, dvakrát denne, môže pomôcť zvýšiť minerálnu hustotu kostí a obmedziť rednutie kostí.
- Postavte sa na pevnú podlahu bez topánok. Vyskočte tak vysoko, ako môžete. Pauza (30 sekúnd) medzi skokmi.
- Môžete tiež vyskúšať skákacie zdviháky alebo trampolíny.
- Robte to dôsledne. Musíte skákať každý deň, počas významného časového obdobia, aby ste videli výhody.
- Toto skákanie sa neodporúča ľuďom, ktorí už majú osteoporózu, pretože im môže spôsobiť pád alebo zlomeninu kostí. Toto cvičenie sa neodporúča ľuďom s problémami s bokmi alebo nohami alebo s inými zdravotnými problémami. Skúste si poradiť so svojim lekárom, ak si nie ste istí, či by ste toto cvičenie mali vykonávať alebo nie.
Krok 3. Posilnite svaly
Svaly pomáhajú udržiavať kosti na mieste a posilňujúce svaly vám môžu pomôcť vybudovať kosť a udržať jej hustotu.
- Na posilnenie kostí je vhodné silové cvičenie, ako je cvičenie s elastickým pásom, ako aj cvičenia využívajúce váhu vlastného tela, ako napríklad kliky.
- Jóga a pilates môžu tiež zlepšiť silu a flexibilitu. Ľudia, ktorí už majú osteoporózu, by sa však mali niektorým pózam vyhnúť, pretože môžu zvýšiť riziko zlomenín alebo zlomenín.
- Ak máte obavy zo škodlivých faktorov, skúste sa poradiť s lekárom alebo telesným terapeutom, aby ste zistili, ktoré cvičenia sú pre vás najvhodnejšie.
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Je pravdepodobné, že už viete, že fajčenie je veľmi nezdravé. Vedeli ste však, že fajčenie je spojené s vyššou pravdepodobnosťou vzniku osteoporózy? Fajčenie môže narušiť schopnosť tela využívať minerály a živiny. V skutočnosti je fajčenie priamo spojené s nižšou hustotou kostí.
- Ak fajčíte, čo najskôr s tým prestanete, zníži sa riziko rôznych typov fajčenia. Čím dlhšie fajčíte, tým vyššie je riziko vzniku nízkej hustoty kostí a zlomenín.
- Skúsenosti s pasívnym fajčením v detstve a v ranej dospelosti môžu zvýšiť riziko, že neskôr v živote budete mať zníženú kostnú hmotu.
- Fajčenie tiež znižuje produkciu estrogénu u žien, čo môže viesť k oslabeniu kostí.
Krok 5. Ak diéta a cvičenie nestačí, navštívte lekára
Aj keď dôjde k zníženiu hustoty kostí, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré tento proces spomalia. Váš lekár môže chcieť preskúmať váš príjem vitamínov a minerálov a krvný tlak, aby určil vaše potreby.
- Estrogén a progesterón pomáhajú udržiavať hustotu kostí u mužov i žien. Proces starnutia znižuje množstvo tohto hormónu, ktoré vaše telo produkuje. Hormonálne doplnky vrátane estrogénových produktov môžu znížiť riziko vzniku osteoporózy.
- Medzi lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii osteoporózy, patrí ibandronát (Boniva), alendronát (Fosamax), nátriumrizedronát (Actonel) a kyselina zoledrónová (Reclast).
Tipy
- Medzi ľudí, ktorí sú vo všeobecnosti vystavení vysokému riziku osteoporózy, patria ženy, starší ľudia, biele a ázijské rasy a ľudia malého vzrastu. Niektoré lieky, ako napríklad steroidy, môžu tiež zvýšiť riziko vzniku osteoporózy.
- Anorexia nervosa môže tiež zvýšiť riziko osteoporózy.
- Ak vám hrozí osteoporóza alebo máte viac ako 50 rokov, mali by ste sa v nemocnici alebo na klinike podrobiť testu hustoty kostí.
