Činky je možné použiť na silový tréning aj na celkovú telesnú kondíciu. Činky sú perfektné na cvičenie doma aj v posilňovni. Tento nástroj je možné použiť na rôzne cvičenia a je ľahko prispôsobiteľný vašim potrebám. Činky sú veľmi efektívnym nástrojom, pretože okrem toho, že môžu precvičovať hlavné svaly, zapájajú aj množstvo svalov, ktoré pomáhajú stabilizovať cvičebný pohyb.
Krok
Metóda 1 zo 4: Naučte sa správne používať činky
Krok 1. Vyberte si činky správnej hmotnosti
Ak ste nikdy predtým necvičili s vlastnou váhou, kúpte si sadu činiek, ktoré budú zodpovedať potrebám začiatočníka. Môžete si kúpiť sadu činiek, ktoré obsahujú rôzne hmotnosti, takže môžete začať s ľahšími váhami. Ako alternatívu si kúpte nastaviteľné činky, ktoré je možné odvážiť podľa potreby.
- Ak sa snažíte tonizovať svaly a budovať vytrvalosť, nie na zvýšenie svalovej hmoty, zvoľte váhy, ktoré dokážete zdvihnúť na 12 až 20 opakovaní, kým sa poriadne neunavíte.
- Ak je vašim cieľom vykonávať silové tréningy a budovať svalovú hmotu, zvoľte si váhu, ktorú môžete zdvihnúť na 8 opakovaní, kým nie ste vyčerpaní a nemôžete pokračovať v cvičení.
- Prejdite na ťažšie váhy, akonáhle budete môcť na konci sady ľahko vykonávať opakovania.
Krok 2. Na začiatku sa zamerajte na formu cvičenia (nie opakovania)
Sústreďte sa na dobrú formu a cvičebnú techniku, nesnažte sa stíhať počet opakovaní, aby bol váš tréning bezpečný a sústredený na svaly. Pretože činky napínajú svaly a vyžadujú stabilizáciu a odolnosť svalov, pomalé, premyslené pohyby vám môžu pomôcť udržať si kontrolu a zamerať sa na svaly, na ktorých pracujete.
- Pomalý pohyb vám tiež pomôže vybudovať svalovú hmotu a poskytne lepšie výsledky, pretože núti svaly stabilizovať a udržať váhu v každej fáze pohybu dlhší čas.
- Dávajte si pozor, aby ste omylom nezapojili ostatné časti tela. Ak napríklad robíte kučery bicepsu, uistite sa, že vaše telo zostane vzpriamené s dobrým držaním tela. Pri zdvíhaní závaží neposúvajte prácu rúk na chrbát.
Krok 3. Sledujte svoj cvičebný formulár
Pri cvičení s činkami je dôležité dávať pozor na tvar tela a polohu, aby ste z každého opakovania vyťažili maximum. To má tiež zabrániť možnosti zranenia. Umiestnenie lakťov, zápästí, rúk a nôh do správnej polohy môže zabrániť zraneniu a zlepšiť výsledky cvičenia.
- Cvičte pred zrkadlom, aby ste sa presvedčili, že pri použití činiek vykonávate správnu formu cvičenia.
- Pozrite si videá na internete, články v časopisoch a poraďte sa s personálom posilňovne, ak potrebujete návod na správnu formu cvičenia. Tréner vás môže naučiť správne držanie tela a pohyby tela pri cvičeniach s činkami.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie hornej časti tela s činkami
Krok 1. Vykonajte zvinutie bicepsu
Horná časť tela sú paže, horná časť chrbta, ramená a hrudník. Na vyskúšanie týchto svalov môžete vyskúšať desiatky variácií cvikov s činkami. Pre bicepsy je klasickým cvičením s činkami zvinutie bicepsu. Ak to chcete urobiť, začnite tak, že položíte ruky na bok a potom zdvihnete činky vo výške ramien oddelene alebo spoločne počas 2 až 3 sérií s 8 až 20 opakovaniami.
- Pri zdvíhaní činiek udržujte dobré držanie tela a netrhajte sa. Každý pohyb vykonávajte plynule a pod kontrolou.
- Niektoré variácie tohto cvičenia zahŕňajú zvinutie bicepsu v sede a kladivo, pri ktorom dlane smerujú dovnútra.
Krok 2. Precvičte tricepsy
Dobrým cvičením činky na prácu tricepsov je predĺženie tricepsu. Za týmto účelom držte činku v každej ruke a umiestnite ju nad hlavu. Potom pokrčte ruky v lakťoch, spustite jednu ruku dole a za rameno. Zdvihnite ruky späť nad hlavu. Opakujte na druhom ramene. Držte ruky v zvislej polohe.
- Ako variáciu môžete predĺženie tricepta vykonať dvoma rukami. Uchopte činku do každej ruky a vykonajte rovnaký pohyb, ako je popísané vyššie.
- Alternatívou k cvičeniu tricepsov je spätný ráz. Za týmto účelom položte kolená a ruky na lavicu a druhou rukou uchopte činku a ohnite sa.
- Zatlačte činky dozadu tak, aby sa vaše ruky dostali smerom k bokom, keď natiahnete lakte.
- Pri každom cvičení sa snažte urobiť 2 až 3 série po 8 až 20 opakovaní.
Krok 3. Vykonajte cvičenia na posilnenie ramien
Existuje mnoho cvikov s činkami, ktoré môžete vykonať na posilnenie ramien. Mnohé z nich sú variáciami cvičenia na stlačenie ramena. Ak chcete vykonať stlačenie ramien, začnite tak, že budete držať činky vo výške ramien a potom zdvihnite ruky a zdvihnite činky priamo nad hlavu. Chvíľu držte ruky hore a potom ich opatrne spustite smerom k ramenám. To znamená jedno opakovanie.
- Keď držíte činky nad hlavou, nezamykajte si lakte a dávajte pozor, aby ste pri ich dvíhaní netrhli chrbtom.
- Chrbát majte vystretý a pre podporu zapojte strednú časť.
- Tento cvik na stlačenie ramena môžete vykonávať v sede alebo v stoji.
Krok 4. Vykonajte cvičenia s činkami na posilnenie hrudníka
Na činke môžete použiť činky, ktoré sú najpoužívanejším cvičením na posilnenie hrudníka. Bench press cvičenia s činkami (rovnako ako s činkami) sú veľmi užitočné pre prácu hrudných svalov a vyžadujú stabilný svalový výkon, ktorý pomôže zdvihnúť váhu. Môžete vykonávať niekoľko variácií cvičenia v sklone (poloha v ľahu s hlavou vyššie ako v bok), v klesaní (v ľahu s hlavou nižšie ako v bok) alebo v neutrálnom stave.
- Ležať na cvičebnej lavici s rukami pred ramenami, tlačte činky smerom k stropu, chvíľu v tejto polohe vydržte a potom ich pomaly spustite späť dole.
- Ako variáciu vyskúšajte cvičiť lietanie, aby ste si precvičili hrudník. Môžete sedieť na boku (sklon alebo klesať) alebo sedieť normálne na lavičke. Uchopte činku do každej ruky a položte ju na bok vo výške ramien s mierne pokrčenými rukami.
- Vykonajte pohyby, ako napríklad objatie, aby ste vytiahli váhu pred telo, potom činky pomaly vráťte do východiskovej polohy na boku tela.
Krok 5. Vykonajte cvičenia zamerané na chrbát
Činky môžete použiť na prácu chrbta rôznymi spôsobmi. Niektoré užitočné a ľahké cvičenia s činkami zahŕňajú rad, ohyb a mŕtvy ťah, ale musia byť vykonávané s ohľadom na bezpečnosť. Ak máte zranenie alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie, pokiaľ nie ste pod dohľadom vyškoleného fitness profesionála. Pretože toto cvičenie môže poškodiť váš chrbát, vždy používajte váhu, ktorá je vám pohodlná.
- Ak chcete urobiť činku, postavte sa s kolenami pokrčenými a naklonenými dopredu a v každej ruke držte činku. Chrbát majte vystretý.
- Jeden po druhom alebo súčasne zdvihnite ruky do strednej časti.
- Pri zdvíhaní činiek vydýchnite a pri spustení ich nadýchnite.
- Tento cvik môžete vykonávať aj v drepe alebo opretím jednej strany ruky a nohy o cvičebnú lavicu. Vykonajte 2 až 3 sady po 8 až 20 opakovaní.
Krok 6. Zapracujte na trapézových svaloch
Na zacielenie lichobežníka (sval medzi krkom a ramenami) môžete urobiť veľmi jednoduché cvičenie s činkami. Pokrčte ramenami tak, že budete mať činky v oboch rukách po stranách. Potom pokrčte ramenami a pomaly ho spustite späť do normálnej polohy. Váš trapézový sval sa bude okamžite cítiť unavený.
Vykonajte 2 až 3 sady po 8 až 20 opakovaní
Metóda 3 zo 4: Práca na strednej časti s činkami
Krok 1. Používajte činky na tréning odporu cvičením drvíkov
Celú strednú časť môžete pracovať s rôznymi pohybmi pomocou činiek. Jedným z príkladov pridania hmotnosti k normálnemu cvičeniu v strednej časti je cvičiť brušá a držať váhu. Za týmto účelom držte činky pred hrudníkom a pritom robte kľuky. Dodaná dodatočná hmotnosť sťažuje opakovanie a zvyšuje intenzitu cvičenia na bruchu.
- Držaním činiek nad hlavou výrazne zvýšte náročnosť.
- Čím ťažšia je hmotnosť, tým ťažšie bude žalúdok pracovať na dokončení tejto sady cvičení.
- Vykonajte 2 sady po 20 kľukoch.
Krok 2. Pri držaní závažia vykonajte bočný ohyb
Je to skvelé cvičenie na precvičenie bočných svalov okolo žalúdka. Jednou rukou uchopte činku a potom sa predkloňte na opačnú stranu. Skúste činky mierne zdvihnúť, než aby ste ich úplne opreli o boky. Vykonajte to na druhom ramene a strane potom, čo ste urobili 2 až 3 série po 8 až 20 opakovaní.
Krok 3. Skúste urobiť woodchop
Je to vynikajúce cvičenie na prácu strednej časti s činkami. Začnite tým, že s natiahnutými rukami uchopíte činku umiestnenú nad ľavým ramenom. Potom sekacím pohybom stiahnite činky nadol, pričom skrúcate strednú časť kríža a drepnite. Zaveďte činky nadol, kým sa nedostanú mimo holeň pravej nohy. Zapnite strednú časť kríža, keď švihnete činkami späť do východiskovej polohy cez ľavé rameno.
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane, než prepnete a zopakujete cvičenie na druhej strane.
- Sústreďte sa na strednú časť chrbta a neohýbajte chrbát.
- Vykonajte 2 až 3 sady po 8 až 20 opakovaní.
Metóda 4 zo 4: Posilnenie nôh s činkami
Krok 1. Zdvihnite prst na nohe pomocou činiek
Činky je možné použiť aj na precvičovanie svalov nôh. To sa dá dosiahnuť pridaním váhy k odporovému pohybu, ktorý núti svaly pracovať tvrdšie. Ak chcete zvýšiť palec na nohe s pridanou hmotnosťou, držte činku v každej ruke, pomaly po špičkách a potom pomaly spustite telo späť do normálnej polohy. Tento pohyb precvičí lýtkové svaly.
- Ako variáciu môžete toto cvičenie vykonávať jednou nohou naraz alebo oboma naraz.
- Toto cvičenie je možné vykonať aj stojace na schodoch. Táto úprava môže zvýšiť váš rozsah pohybu, pretože umožňuje, aby päta klesla nižšie ako ostatné chodidlá.
- Vykonajte 2 až 3 sady po 8 až 20 opakovaní.
Krok 2. Vykonajte variácie výpadového cvičenia pomocou činiek
Údery môžete vykonávať tak, že vykročíte jednou nohou dopredu alebo dozadu, pričom váhu budete mať rovnomerne rozloženú medzi každú nohu. Pre väčšiu odolnosť uchopte do každej ruky činku. Keď pokrčíte kolená a spustíte sa, stehná vás spália.
- Bočný výpad môžete urobiť vykročením jednej nohy do strany a znížením zadnej časti tela na podlahu.
- Pri výpadoch držte chrbát vystretý, nie pokrčený. Zapnite strednú časť tela a sústreďte sa na prácu nôh.
- Vykonajte výpady dopredu, dozadu a bočné asi 2 až 3 krát pre každú nohu.
Krok 3. Použite činky na drepy nôh
Pridaním činiek k pravidelnému cvičeniu v drepe môžete dosiahnuť veľký rozdiel a skutočne otestovať svaly na nohách. Uchopte činku do každej ruky a potom sa spustite pomaly tak, že pokrčíte kolená v 90-stupňovom uhle do sedu. Vydržte v tejto póze niekoľko minút, kým sa narovnáte. Pri pohybe hore a dole držte hornú časť tela v pokoji.
