Činky sú skvelé na posilnenie a formovanie chrbta. Môžete cvičiť chrbát s dvoma činkami alebo ho skombinovať s cvičebnou lavicou, aby ste spestrili rutinu. Začnite s ľahkými činkami, než prejdete na ťažšie váhy. Dávajte pozor na svoj cvičebný postoj, aby ste predišli zraneniu. Požiadajte trénera o tipy alebo si zacvičte s priateľom, aby ste sa nenudili.
Krok
Časť 1 z 3: Zdvíhanie činiek na prácu pri chrbte
Krok 1. Vykonajte mŕtve výťahy
Držte činku v každej ruke a stojte rovno. Pokrčte kolená a držte chrbát vystretý a spustite činky na podlahu. Chvíľu vydržte a potom zdvihnite chrbát.
- Toto je jedno z najúčinnejších cvičení s činkami, pretože posilňuje chrbát a ďalšie svalové skupiny.
- Tento cvik môžete prispôsobiť aj zdvihu stuhnutých nôh ohnutím do výšky pása, čím činky spustíte na podlahu. Chvíľu vydržte a potom znova narovnajte pás.
Krok 2. Vykonajte ohnutý rad
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a siahnite nadol, aby ste v každej ruke držali činku. Potom dvíhajte činky, kým nie sú nadlaktie v jednej línii s trupom. Chvíľu vydržte a sklopte ju späť. Chrbát by mal počas cvičenia zostať rovný; Pohybovať môžete iba rukou.
Krok 3. Vykonajte široký rad
Do každej ruky vezmite činku, mierne pokrčte obe kolená a ohnite sa v páse. Potom zdvihnite obe činky súčasne k hrudníku bez toho, aby ste zmenili uhol panvy a kolien. Obe ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená. Keď sú činky na úrovni hrudníka, chvíľu ich podržte, potom ich spustite. Pri zdvíhaní sa nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Krok 4. Skúste cvik na stlačenie dlaní v ramene
Postavte sa rovno a držte jednu činku v každej ruke vo výške ramien. Obe dlane smerujú k sebe. Zatlačte činky nahor, kým nebudete mať ruky úplne narovnané. Po krátkom držaní spustite činky do východiskovej polohy vo výške ramien.
Dávajte si pozor, aby ste počas cvičenia netrhli chrbtom. Pri cvičení sa musia hýbať ruky aj ramená
Krok 5. Držte činky a cvičte drepy
Do každej ruky držte jednu činku. Pokrčte kolená a boky, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Zdvihnite činky priamo na úroveň hrudníka a znížte (po krátkom držaní) bez zmeny uhla tela. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Uistite sa, že pri zdvihnutí činiek vydýchnete a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnete
Časť 2 z 3: Vrátane cvičebnej lavice
Krok 1. Vykonajte striedavý prechod ramien v sede
Držte jednu činku vo výške ramien a druhú činku tlačte nahor. Dbajte na to, aby boli dlane oproti sebe. Keď sedíte na lavičke, zdvihnite činky do výšky ramien. Zdvihnite ďalšiu činku.
Po krátkom držaní vráťte činku na plecia a zdvihnite ďalšiu činku. Striedajte pre každú ruku, zdvíhajte a spúšťajte jednu činku naraz
Krok 2. Skúste kľačiaci rad jednoručiek
Oprite si pravú ruku a pokrčte pravé koleno na lavičke. Ľavou rukou uchopte činku a ľavou nohou sa vyrovnajte. Zdvihnite činky smerom k trupu. Chvíľu ho podržte a potom ho spustite späť. Po 5-10 opakovaniach sa prepnite na ľavú ruku a koleno a opierajte sa o lavicu.
Tento cvik môžete prispôsobiť aj rade jednoručiek tak, že si jednu ruku položíte na lavičku, stojíte oboma nohami na podlahe a dvíhate činky smerom k trupu
Krok 3. Vykonajte spätný let
Ľahnite si na brucho na lavičku a každou rukou uchopte činku. Narovnajte lakte, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou. Chvíľu vydržte, potom spustite činky späť na podlahu.
- Bude to jednoduchšie, ak na toto cvičenie použijete ľahšie činky. Nezabudnite tiež vydýchnuť, keď dvíhate činky, a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Môžete tiež urobiť variáciu späť. Vezmite do každej ruky činku a postavte sa rovno. Ruky nechajte visieť nadol s dlaňami smerom von. Teraz držte ruky vzpriamene a zdvihnite činky zo zavesenej polohy, kým nebudú v jednej línii s vašimi ušami. Chvíľu vydržte, potom spustite činky.
Krok 4. Vykonajte cvičenie s rotátorovou manžetou
Ľahnite si na bok na cvičebnú lavicu. Držte činky s hmotnosťou od 1 do 9 kg s nadlaktím v 90-stupňovom uhle a dlaňami smerom dovnútra. Držte lakte pri sebe a pomaly otvárajte ruky smerom von až do rozsahu pohybu. Vráťte sa do východiskového postoja, zopakujte 2 série po 10 opakovaní a potom vymeňte ruky.
- Toto je rotácia „von“. Keď dokončíte niekoľko sérií otáčania smerom von, je vhodné nahradiť pohyb otočením „dovnútra“. Uveďte rovnakú ľavú ruku do východiskovej polohy o 90 stupňov. Tentoraz pomaly priložte činky k panve. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokúste sa urobiť 2 série po 10 opakovaní na každé rameno.
- Pri tomto cviku dbajte na to, aby ste sa pohybovali pomaly a kontrolovane. Nehádžte činky ani trhané pohyby.
- Toto rotačné cvičenie môžete vykonávať aj pomocou kábla alebo odporového pásu, uviazaných tesne pod výškou lakťa.
Časť 3 z 3: Bezpečné používanie činiek
Krok 1. Noste správne oblečenie
Noste športové oblečenie, ktoré vám umožní pohyb celého tela. Vyberte si oblečenie, ktoré sedí, ale nie je príliš tesné. Ideálne je zvyčajne pohodlné, voľné oblečenie do telocvične. Vyberte si látky, ktoré odvádzajú pot, namiesto toho, aby ste nosili staré tričká a svetre.
Pred cvičením by ste mali nosiť športovú obuv, ktorá dobre padne na vaše nohy. Nasaďte tesne, pretože voľná obuv môže spôsobiť zranenie
Krok 2. Začnite s ľahkými činkami
Ak ste začiatočník, používajte činky s hmotnosťou 2-5 kg. V priebehu niekoľkých týždňov pomaly zvyšujte hmotnosť činiek. Napríklad zvýšte hmotnosť činiek po tréningu dvakrát týždenne počas štyroch týždňov.
Ak ste tehotná alebo máte problémy s chrbticou alebo kĺbmi v anamnéze, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, aké limity záťaže sú pre vás bezpečné
Krok 3. Pred cvičením sa rozcvičte
Pred použitím ťažkých váh by ste sa mali zahriať a uvoľniť kĺby. Skúste cvičiť s ľahkými činkami 5-10 minút, než prejdete na ťažšie činky.
Krok 4. Upresnite svoj postoj
Zlé držanie tela alebo namáhanie pri zdvíhaní závažia môže spôsobiť vážne zranenie. Pri zdvíhaní sa snažte netrhnúť rukami ani chrbtom (alebo činkami samotnými). Ak máte akékoľvek pochybnosti o svojom tréningovom držaní a pozícii, obráťte sa na trénera alebo personál vo fitnescentre. Požiadajte ich, aby počas cvičenia modelovali pohyby alebo opravili svoj postoj.
Videá so sprievodcom si môžete pozrieť aj na internete
Krok 5. Ak ste unavení, prestaňte cvičiť
Ak sa vaše telo začne napínať alebo lapať po vzduchu, je načase cvičenie ukončiť. Vaše telo je náchylnejšie na zranenie, keď je unavené, pretože vašim svalom a kĺbom môže dochádzať energia pri zdvíhaní závažia.
Krok 6. Cvičte s priateľom
Je to bezpečnejšie (a zábavné!), Ak máte priateľa, s ktorým môžete cvičiť. Zdvíhanie činiek je celkom nebezpečné robiť sám, pretože v prípade problémov nemá kto z vás vziať váhu alebo sledovať cvičenie.
